Поможем в ✍️ написании учебной работы

Имя

Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

Выберите тип работыЧасть дипломаДипломная работаКурсовая работаКонтрольная работаРешение задачРефератНаучно - исследовательская работаОтчет по практикеОтветы на билетыТест/экзамен onlineМонографияЭссеДокладКомпьютерный набор текстаКомпьютерный чертежРецензияПереводРепетиторБизнес-планКонспектыПроверка качестваЭкзамен на сайтеАспирантский рефератМагистерская работаНаучная статьяНаучный трудТехническая редакция текстаЧертеж от рукиДиаграммы, таблицыПрезентация к защитеТезисный планРечь к дипломуДоработка заказа клиентаОтзыв на дипломПубликация статьи в ВАКПубликация статьи в ScopusДипломная работа MBAПовышение оригинальностиКопирайтингДругое

Нажимая кнопку "Продолжить", я принимаю политику конфиденциальности

Поздравляю!!! Вы только что сделали нечто невероятное. Вы починили свой метаболизм, разожгли его огонь и сжигали жир, как никогда раньше. И вы сделали это вопреки своим прошлым опасениям. Вы сделали это, наслаждаясь едой. Никаких лекарств, никаких хирургических операций, никаких мучений. Только настоящая, вкусная еда в сочетании с легкой физической активностью и снижением уровня стресса. Вы, должно быть, чувствуете себя замечательно, и ваши ощущения сильно отличаются от тех, что были у вас, прежде чем вы начали.

Давайте посмотрим, где вы находитесь. Держу пари, вы чувствуете себя совершенно иначе, чем чувствовали до того, как начали, потому что ваша печень, надпочечники, щитовидная железа, гипофиз и тело в целом наконец получили все, что им нужно на самом деле. Взгляните в зеркало. Ваша кожа очистилась, стала более гладкой и упругой? Волосы и ногти сияют здоровьем? У вас стало больше энергии? Сколько сантиметров вы потеряли? Сколько килограммов? Ваша одежда сидит по-другому?

Я хочу, чтобы вы подумали о том, как изменилась ваша жизнь за эти последние четыре недели. Что вам понравилось в таком способе питания? Нравится ли вам аромат пищи, приготовляемой на вашей кухне? Нравится ли вам есть манго на полдник? Нравится ли вам перед выходом на работу упаковывать здоровый и сытный обед? Каково иметь морозильник, который ломится от вкусностей?

На что похожа жизнь, когда вы завтракаете каждое утро и никогда не ложитесь спать голодным? Какое у вас возникает ощущение, когда вся ваша семья дрейфует в кухню, заслышав дивный запах вкусной и здоровой еды? Вам нравится, что можно перекусить с друзьями и даже развлекаться, пока вы сидите на этой диете? Вам нравится иметь такую четкую систему питания? Подумайте об опыте, который вы приобрели за прошедшие четыре недели. Что бы вы хотели сохранить для своей повседневной жизни?

Но готовы ли вы к обычной жизни?

Вы завершили 28-дневный цикл, но достигли ли вы своего целевого веса? Вернитесь к странице 129, где вы записали свой желаемый вес. Как близко вы подошли?

Если вам нужно сбавить вес больше чем на 10 кг, вы, вероятно, еще не достигли своей цели. Но не беспокойтесь. Если вы недостаточно похудели, вы можете просто повторить курс снова. В самом деле, вы всегда можете повторить эту программу и жить припеваючи. Если вам нужно потерять еще 10, 20 или даже 50 кг, вы можете проложить путь к желанному весу и общему здоровью через здоровое питание.

ПОВТОРЕНИЕ ДИЕТЫ

Если вы все еще хотите сбавить вес, я рекомендую вернуться назад и повторить 28-дневный цикл. Многие мои пациенты повторяют два-три цикла диеты, пока не доберутся до цели. Но что, если вы хотите похудеть лишь на 2, 3 или 5 кг?

Не проблема. После того как вы прошли первые четыре недели, вы можете пройти столько дополнительных недель, сколько вам нужно, – одну, две, семь, – пока не достигнете желаемого веса. Даже если вы всего лишь в нескольких килограммах от своего идеального веса (даже меньше 3), продолжайте идти, пока не достигнете цели. Вам может потребоваться только дополнительная неделя или две, но не останавливайтесь. Идите к цели! В противном случае я гарантирую вам, что через пять лет вы все еще будете возиться с этими же 3 лишними килограммами. Избавьтесь от них сейчас, и пусть кто-то другой рассказывает о том, как близко он подошел к своей цели… вы своей добьетесь!

Как я говорила раньше, многие мои пациенты любят повторять 28-дневный цикл каждый квартал, чтобы просто поддерживать метаболизм в тонусе, как спортсмен мышцы. Другие делают это раз или дважды в год. У меня есть пациентка, которая прошла два полных цикла диеты для ускорения метаболизма и достигла своего целевого веса в первые же 56 дней. У нее не простой, очень занятой образ жизни, она все время путешествует, поэтому она придерживается диеты для ускорения метаболизма только в первую неделю каждого месяца. Она делает это скрупулезно в течение многих лет, и это работает. Она говорит, что это поддерживает огонь ее метаболизма, и накал длится целый месяц. Она также говорит, что приготовление домашней питательной еды на собственной кухне умиротворяет и помогает не отрываться от действительности, в эти минуты «у очага» она превращается в домашнюю богиню, спустившуюся с небес на землю.

Не важно, придерживаетесь ли вы диеты для ускорения метаболизма в течение 28 дней или проходите еще четыре, шесть или восемь циклов, в определенный момент вам нужно прекратить похудение и остановиться на счастливом здоровом весе. У меня есть несколько правил на тот момент, когда вы окажетесь у цели.

Когда вы находитесь в своем целевом весе, вы должны покончить с диетой. Вы прошли испытание программой, добились успехов, и эта глава покажет вам, как продолжать пожинать все полезные плоды, для достижения которых вы так усердно трудились. Это план поддержания веса, который действительно работает, и работает для жизни.

ПРАВИЛА ПОДДЕРЖАНИЯ ВЕСА

1. Если это подделка, не покупай.

2. Всегда ешьте в течение 30 минут после пробуждения.

3. Не голодайте перед тренировкой.

4. Три основных приема пищи, два перекуса.

5. Готовьте домашнюю еду, придерживайтесь медленного режима приготовления пищи.

6. Продолжайте все замораживать.

7. Поддерживайте свой аварийный запас.

8. Питайтесь избирательно.

9. Пейте воду.

10. Двигайтесь.

11. Повторяйте диету по мере необходимости.

12. Ешьте натуральные продукты.

13. Используйте витаминные добавки.

14. Расслабляйтесь.

15. Продолжайте любить еду.

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ НА ВСЮ ОСТАВШУЮСЯ ЖИЗНЬ

Я люблю своих лошадей. Я хорошо их кормлю, ухаживаю за ними и балую их. Они получают много внимания. Высококлассным выставочным лошадям делают массаж, мастера Рэйки манипулируют с их энергией, в их попоны зашиты магниты от воспаления. Они едят шесть раз в день, и чистят их несколько раз на дню. Их балуют и лелеют. Вы можете определить лошадей, которых действительно кормят очень хорошо. Когда они выступают, они сияют, излучая красоту и уверенность.

Так почему бы вам не относиться к себе подобным образом? Вы можете! Теперь, когда вы разбудили свой метаболизм и уговорили его вернуться в форму, я хочу, чтобы вы смотрели на себя так, как тренер смотрит на высококлассную выставочную лошадь. Я хочу, чтобы вы ценили, уважали и кормили себя так, чтобы оставаться в наилучшей форме. Я хочу, чтобы вы сияли. Пусть жизнь будет вашей выставочной ареной. Балуйте себя, будто у вас есть потенциал, чтобы выиграть Тройную Корону[33]. Встряхните гривой и выходите в мир. Я хочу, чтобы вы уважали уровень работы своего метаболизма. Берегите то, чего вы уже достигли в отношении собственного тела. Двигайтесь вперед, в будущее с чувством гордости и достоинства, а также с обязательством никогда больше не обижать свой организм.

Вы – чемпион. Вы побывали в моей конюшне. Результат заботы, которой вы окружали себя последние 28 дней, налицо!

Этот уровень заботы о себе должен быть в вашей новой реальности и в реальной жизни после завершения диеты для ускорения метаболизма. Я знаю, сейчас вы, возможно, немного волнуетесь. Возвращаться к реальной жизни, возможно, немного страшно. Что, если вы вернетесь ко всем своим прежним дурным привычкам?

Не беспокойтесь. У вас уже сложилось так много хороших привычек, что у плохих нет шансов. К тому же вы стали гораздо сильнее, чем были месяц назад.

Но для того, чтобы поддерживать вес и сохранять быстрый метаболизм, существуют несколько важнейших принципов, которым я рекомендую следовать в вашей обычной жизни.

ПРАВИЛА ДЛЯ ЖИЗНИ С БЫСТРЫМ МЕТАБОЛИЗМОМ

П р а в и л о № 1. Если это подделка, не покупай

При покупке какого-либо продукта важно убедиться, что это настоящая еда. Люди, как правило, углубляются в изучение таблички на этикетке с количеством калорий, углеводов и жиров, а я говорю: фиг с ними! Смотрите на список ингредиентов. Если вам незнаком какой-то из ингредиентов – откажитесь от продукта. Немного нерафинированного сахара, немного растительного масла – это ничего. По крайней мере, вы знаете, что это такое. Но если вам незнаком тот или иной компонент с названием из учебника химии, оставьте продукт на полке. В частности, следите за поддельными сахарами и поддельными жирами. Они убийцы метаболизма, и они не настоящая еда.

П р а в и л о № 2. Всегда ешьте в течение 30 минут после пробуждения

Бабушка всегда говорила, что завтрак – самый важный прием пищи за день. Это правильная привычка для жизни. Если вы не едите сразу после того, как просыпаетесь утром, и при этом вы требуете от своего тела думать, работать, водить машину и делать все остальное, что вам нужно, когда топливо на нуле. В ответ ваши надпочечники продуцируют гормон чрезвычайной ситуации, который велит вашему организму начать накопление жира, потому что кто знает, когда еще вы получите пищу. Мы так усердно трудились, превращая жир в мышцы во время этой программы, что сейчас не время, чтобы все пошло насмарку. Сохраняйте мышцы, теряйте жир: завтракайте!

П р а в и л о № 3. Не голодайте перед тренировкой

Никогда не делайте зарядку сразу, как только встаете по утрам, до того, как позавтракали или по крайней мере перекусили. Ешьте по крайней мере за 30 минут до тренировки. В противном случае ваши надпочечники будут стимулировать гормон, расщепляющий ваши мышцы на топливо во время тренировки, съедающий собственные мышцы, которые вы пытаетесь построить. Напрасная трата энергии, а не тренировка! Фрукты – идеальный перекус перед тренировкой. Затем, через некоторое время после тренировки, снова сделайте перекус, содержащий от 10 до 20 г белка. Это поможет вам извлечь максимум из вашей тренировки. Природные сахара во фруктах питают мышцы и повышают их сокращаемость во время тренировки, а белок способствует быстрому восстановлению. Это идеальная формула для сжигания жиров и наращивания мышечной массы, поэтому вы продолжаете лепить и развивать здоровое телосложение.

П р а в и л о № 4. Три основных приема пищи, два перекуса

Не забывайте есть три раза и делать два перекуса каждый божий день. Это будет поддерживать ваш метаболизм в состоянии постоянного горения с помощью пищи, которую вы едите. Не забудьте завести аварийный запас дома, на работе, в машине, в спортзале и т. д. (Глава с рецептами включает в себя большой список закусок аварийного запаса, которыми вы можете наслаждаться как на диете, так и вне ее.) Вы больше не едите в соответствии с фазами, но я рекомендую оставить определенный тип смены фаз, когда дело доходит до перекусов. Два дня фруктовых перекусов, два дня белковых перекусов и три дня перекусов на основе здорового жира будут держать вас подальше от привычки заправляться чипсами и тому подобным и держать ваш метаболизм в неведении. Благодаря этой здоровой схеме перекусов ваш организм никогда не станет устойчивым к какому-либо виду продуктов питания, и это придаст вам сил для быстрого сжигания, если «мусор» (например, мороженое, о котором вы мечтаете) когда-либо коснется ваших губ. Здоровый метаболизм спалит его метаболическим огнем!

П р а в и л о № 5. Готовьте домашнюю еду, придерживайтесь медленного режима приготовления пищи (тушение, томление, запекание)

Если у вас нет возможности тратить достаточно много времени, стоя у плиты за готовкой блюд длительного приготовления, обзаведитесь мультиваркой[34]. Подготовьте с вечера ингредиенты блюда, миску с заготовкой поставьте в холодильник, утром загрузите мультиварку, подберите режим, включите ее и отправляйтесь на работу. Вы придете домой к горячему ужину, такому вкусному, что у вас не возникнет крамольная мысль покуситься на замороженные обеды следующих фаз.

Продолжайте готовить по рецептам, которые вам понравились, из этой книги, а также идите вперед и готовьте по рецептам, которые вам еще не удалось попробовать. Я часто готовлю по этим рецептам для моей семьи, я подаю эти блюда на вечеринках, я беру их на обеды в складчину и держу их в морозильнике всем на обеды и ужины. Более сотни рецептов, которые соответствуют плану или вашему новому здоровому образу жизни, ищите в «Поваренной книге диеты для ускорения метаболизма», которая выйдет в ближайшем будущем, или посетите мой сайт: www.fastmetabolismdiet.com.

П р а в и л о № 6. Продолжайте все замораживать

Вы, вероятно, обратили внимание, что мой морозильник не морозит вхолостую. Я про запас замораживаю нарезанные дольками фрукты, чтобы всегда их иметь для французского тоста. Использование собственноручно приготовленных полуфабрикатов (очищенные и нарезанные овощи, порционные куски мяса и рыбы и пр.) позволит приготовить полноценный обед на скорую руку! В конце каждой недели продолжайте делать инвентаризацию своего морозильника. Смотрите, что у вас осталось, и используйте это на следующей неделе, так чтобы ничего не пропадало.

П р а в и л о № 7. Поддерживайте свой аварийный запас

Вы всегда должны иметь перекус из аварийного запаса в своей дамской сумочке, в своей машине, в своем рабочем кабинете и в своем морозильнике. Таким образом, где бы вы ни были, если вы проголодались или прошло 3–4 часа после приема пищи и вам срочно требуется здоровый перекус, вы будете готовы. (См. список перекусов из аварийного запаса.)

П р а в и л о № 8. Питайтесь избирательно

По возможности избегаете кофеина, клейковины, кукурузы, сои, сахара, алкоголя и переработанных продуктов. Теперь ваш метаболизм может справиться со случайным кутежом или плановым застольем по особому случаю. И все же не стоит возвращать в ежедневный рацион «убийц» метаболизма. Если вы любите зерновые, ешьте хлеб из проросших зерен или сорта без пшеницы. Хлеб и макаронные изделия из муки высшего сорта бедны питательными веществами, их «обогащают» клейковиной и химическими веществами для улучшения вкуса. Это – поддельные продукты питания. См. правило № 1.

П р а в и л о № 9. Пейте воду

Продолжайте выпивать достаточное количество воды (не меньше 1,5 л в день). Это существенная для жизни привычка, следовать которой проще некуда. Когда вы обезвожены, организм вынужден удерживать воду в тканях, из-за чего лицо становится одутловатым, и вы чувствуете себя раздутым. Помните: если вы много пьете, вода выводит отходы и токсины из организма, улучшает обмен веществ с каждым глотком, который вы делаете. Ключевая вода подходит идеально. Пейте ее небольшими глотками в течение всего дня, вместо того чтобы пытаться наверстать вечером прямо перед тем, как ложиться спать.

П р а в и л о № 10. Двигайтесь

Продолжайте делать упражнения три раза в неделю, чередуя упражнения для сердца, наращивание мышц (тяжелая атлетика) и расслабляющие упражнения (помните, массаж считается лечебным упражнением) так, как вы это делали в течение 28 дней. Вы можете делать больше, если хотите, но делайте хотя бы столько. Чем активнее вы будете, тем больше будет у ваших клеток митохондрий, а митохондрии – это печки, сжигающие жир в клетке!

П р а в и л о № 11. Повторяйте диету по мере необходимости

Если вы чувствуете необходимость обновить и дозаправить свой метаболизм, повторите диету для ускорения метаболизма. Некоторые из моих пациентов делают это раз в квартал, или два раза в год, или даже ежегодно, чтобы добавить растопку в метаболический огонь. Если вы сумели пройти полный 28-дневный цикл, вы можете проделать все это снова, или вы можете проделать это одну или две недели спустя, или с определенным регулярным интервалом. Делайте то, что держит вас на верном пути. Когда вы придерживаетесь диеты только неделю каждый квартал, ваше тело будет помнить: «О да! Это то, что мы делаем, чтобы заставить меня вернуться в форму и чувствовать потрясающе!»

Если вы следите за собой, вам не обязательно повторять диету для ускорения метаболизма, но многие мои пациенты решили делать это, потому что им это нравится и они получают удовольствие от жизни по определенному расписанию. Это добавляет порядка и ощущения тренированности в их жизнь. Повторение диеты будет гарантировать, что ваш метаболизм может выдержать изменения жизненных обстоятельств, такие как гормональные изменения, стресс, травма, рождение ребенка или что-нибудь еще, что бросает вам жизнь. Думайте о повторении диеты для ускорения метаболизма, как, например, о подметании внутреннего дворика после шторма. Даже после того как вы его вымели, погода может измениться, и вам, возможно, придется подметать его снова. Или думайте об этом так: если вы сломали ногу и восстановили ее один раз, не означает, что вы никогда ничего не сломаете и вам никогда снова не потребуется лечение. Реализовывайте эту диету в любое время, когда лечитесь от травмы, хотите похудеть до определенного веса, стабилизировать сахар в крови, сбалансировать гормоны или снизить холестерин. Используйте ее, когда вам это необходимо, и поддерживайте то благоговение перед тем, на что способен ваш организм, когда вы обращаетесь с ним правильно.

П р а в и л о № 12. Ешьте натуральные продукты

Качество и натуральность продуктов имеет решающее значение. Особенно это важно в отношении молочных продуктов, кур, яиц и мяса. Я настаиваю на этом, так как знаю, насколько вредны некачественные продукты животного происхождения и их суррогаты.

П р а в и л о № 13. Используйте витаминные добавки

Из-за плохого качества почвы или невозможности купить высококачественные продукты многие из нас недополучают необходимые витамины и микроэлементы из пищи. Подумайте о том, чтобы обогатить рацион витаминно-минеральными комплексами и пищевыми добавками на основе жирных кислот. Возможно, у вас уже есть любимые марки, или вы можете подобрать добавки для диеты для ускорения метаболизма на моем сайте: www.fastmetabolismdiet.com.

П р а в и л о № 14. Расслабляйтесь

Теперь вы понимаете, как важно держать стресс в узде, поэтому не дайте ему взять верх над вами. Научитесь расслабляться, дышать глубоко, заботиться о себе и говорить «нет», когда вас слишком эксплуатируют. Никакие переживания и встряски не стоят здорового метаболизма!

П р а в и л о № 15. Продолжайте любить еду

Никогда не переставайте любить настоящую, полную питательных веществ еду. Цените и уважайте то, что предлагают вам питательные вещества и что они потенциально могут для вас сделать. Пребывайте в гармонии с тем, как вы чувствуете себя, как вы едите и как вы чувствуете себя после еды, чтобы следить, после каких продуктов вы чувствуете себя хорошо, а каких продуктов вам лучше избегать. Полюбите здоровые жиры и сложные углеводы. Вы никогда не должны бояться еды снова.

СОВЕТЫ ПО ВЫЖИВАНИЮ С БЫСТРЫМ МЕТАБОЛИЗМОМ: ПОТОМУ ЧТО В ЖИЗНИ ВСЕ БЫВАЕТ

Вы похудели, и вес сохраняется. Вы делаете правильный выбор еды и живете счастливой, здоровой жизнью с быстрым метаболизмом. И тут происходит… событие. Званый обед, свадьба, день рождения, банкет в ресторане. Вы знаете, что теперь вы можете питаться как обычный здоровый человек, но вы нервничаете. Вы хотите развлечься и расслабиться, но вы обнаруживаете, что впадаете в стресс, потому что боитесь сломать то, что с таким трудом восстановили.

Если намечается серьезное застолье, во-первых, напомните себе, что вы не тот, что прежде, – мы починили ваш метаболизм, и у вас есть так много новых инструментов, и главный из них пища. Помните: теперь еда ваш друг.

Даже если вы уже завершили программу, это не означает, что все, что вы узнали в этой книге, вас больше не касается. Все ресурсы, знания и привычки, которые вы приобрели, остаются с вами на всех ваших вечеринках и всех ваших мероприятиях. Теперь вы не один! Важно помнить, что вы работали над восстановлением метаболизма для того, чтобы вы могли наслаждаться особыми событиями в жизни, баловать себя и не платить за это катастрофическую цену.

Но на случай если вы все еще беспокоитесь, я хочу поделиться с вами маленькими секретами, которые помогут свести к минимуму ущерб, когда вы знаете, что позволите себе некоторые излишества. Этими секретами я делюсь с моими пациентами-знаменитостями, которые не могут позволить себе выглядеть обрюзгшими или набрать пару лишних килограммов за вечер в городе.

С е к р е т № 1. Вас пригласили на мероприятие

Допустим, вечером вам предстоит поход в мексиканский ресторан, выезд за город с барбекю и разнообразными закусками, или вы приглашены на роскошную вечеринку со шведским столом, где вам непременно захочется попробовать каждое из предложенных блюд. Что бы это ни было, вы знаете, что придется много есть. Чтобы свести к минимуму ущерб, все, что вам нужно, – это сделать две вещи:

1. Есть от 10 до 15 г белка каждые два часа в течение дня. В день застолья, с утра, в течение 30 минут после пробуждения, начинайте питаться, как во Второй фазе: низкогликемические овощи без ограничения и обязательно белок, желательно животного происхождения, который легче всего усваивается. Ешьте богатую белком пищу в основные приемы и между приемами, ешьте кусочки куриной грудки или индейки без нитритов, вырезку, свиную корейку или рыбу. Это будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а у ваших мышц будет топливо для сохранения сахаров, которые вы употребите вечером (таких как вино или коктейль «Маргарита») в виде гликогена вместо жира.

Это также предотвратит переедание и бесконтрольное поедание блюд на вечеринке, потому что вы придете с хорошим аппетитом, но не голодным. Наконец, употребление белка каждые два часа в течение дня непременно переключит ваши гормоны сжигания жира в рабочее состояние. Они воспламенятся и приготовятся справиться со всем, что бы вы ни запихивали в себя.

2. Непритворно радуйтесь событию. Это очень важно! Ваш белковый режим прекрасно сработает, поэтому у вас нет причин для стресса. Ждите события с нетерпением, а не беспокойтесь о нем. В таком случае вы непременно потрясающе проведете время. Это убеждает ваш организм, что нет никаких чрезвычайных обстоятельств, что все будет здорово. Без гормонов стресса на этом фоне ваш организм не имеет причины накапливать жир. Когда вы на вечеринке, ваш организм тоже будет на своей вечеринке по сжиганию жира!

С е к р е т № 2. Углеводный запой

Каждый год футбольная команда моей племянницы устраивает соревнование по приготовлению пирогов. Естественно, ее яблочный пирог – лучший. Но просто чтобы убедиться в этом, я должна попробовать все остальные. Может быть, вашим мероприятием, вызывающим кому от излишков сахара, будет Хеллоуин, или Пасха, или шоколадный фестиваль в День святого Валентина. Возможно, это будет торт на день рождения или «шведский стол» из праздничных десертов. Что бы это ни было, вы знаете, как должны действовать. Вы собираетесь есть сладости? Всем нам иногда приходится проходить через испытание сахаром.

К счастью, вы можете подготовить ваш метаболизм для обработки случайных натисков сладостей, делая четыре вещи:

1. Ешьте натуральные сахара весь день. Ешьте фрукты на завтрак и фрукты на обед. Фрукты целиком, не сок. Когда на завтрак и обед много фруктов, ваш организм с комфортом приспосабливается к повышенному, но стабильному уровню сахара в крови. В эти два приема пищи, завтрак и обед, ешьте, то, что предназначено на завтрак и обед в Первой фазе.

2. Замените все перекусы только на белок. Это позволит стабилизировать ваш метаболизм и подготовить его, чтобы он мог справиться с любым мусором, который вы в него положите. Идеальны для этой цели перекусы Второй фазы. Фрукты с основными приемами пищи, вяленое мясо или кусочки мяса для перекуса.

3. Ешьте полезные жиры на ужин. Жир замедляет скорость доставки сахаров. Так что на ужин у вас будет что-нибудь из Третьей фазы.

4. Получайте удовольствие. Пойдите на вечеринку и кричите от радости, когда едите шоколадный трюфельный торт. Танцуйте. Получайте удовольствие и не ощущайте никакого чувства вины! Помните: от чувства вины толстеют больше, чем от свиных шкурок.

С е к р е т № 3. Алкоголь

Если время от времени вы не прочь пропустить коктейль, бокал вина или ледяную кружку пива (например, раз в неделю или около того), я не собираюсь лишать вас этого удовольствия. Но есть способ пить алкоголь с наименьшим вредом для метаболизма. Вы, наверное, уже знаете, что вашей печени приходится очень усердно работать, чтобы перерабатывать алкоголь. Правда, я больше не так ревностно отношусь к вашей печени теперь, когда вы эффективно отремонтировали свой метаболизм, но давайте не будем слишком сильно ее напрягать. Одна порция алкоголя в неделю, вероятно, ничего не испортит. А вот ежедневная порция алкоголя создает чрезмерную нагрузку вашей печени. Выпивая лишнее, помните, чем жертвуете, и знайте, что алкоголь не помогает вашему метаболизму, а наоборот.

Здоровая печень – залог долгой, здоровой жизни. Поэтому собираясь выпить, обратите внимание на следующее:

• Натуральные, без сульфитов вина оказывают наименьшее влияние на функции печени. Если вы предпочитаете вино, выбирайте натуральные, проверенные вина.

• Для приготовления коктейлей выбирайте только высококачественные спиртные напитки. Они чище, с меньшим количеством химических веществ и фальшивых ингредиентов, которые придется перерабатывать печени. Чистые спиртные напитки без добавок и пищевых красителей – лучший выбор, чем дешевка в алюминиевых банках или пластиковой таре. Избегайте всего, что вы привыкли пить в колледже: коктейлей неоновых цветов, энергетических напитков, где смешан кофеин с алкоголем. В противном случае очертания вашей талии будут походить не на рюмку, а на пивную бочку. Всегда выпивайте 250 мл (стакан) воды на каждую порцию алкоголя в дополнение к вашим обязательным 1,5 л воды. Алкоголь очень обезвоживает, а это поможет вашему организму компенсировать потерю влаги.

• Не пейте алкоголь в одиночку. Под этим я не имею в виду, что вы не можете насладиться бокалом вина дома в одиночестве после долгого рабочего дня. Всегда балансируйте алкоголь с белковой закуской, вот что я имею в виду. Предпочтительнее белок животного происхождения: цыпленок, индейка, говядина, креветки или рыба. Сыр, чипсы и начос[35] не в счет!

• Пожалуйста, не пейте алкоголь по утрам. «Кровавая Мэри»[36] на бранч[37] может быть очень соблазнительной, но на вкус она будет так же хороша и без алкоголя. Алкогольную версию позвольте себе после 17:00.

911 – СЛУЖБА СПАСЕНИЯ МЕТАБОЛИЗМА

Мое призвание – содействовать выздоровлению пациентов, поддерживать их на непростом пути похудения и обновления, а также ограждать от искушений и не позволять сбиться с правильного курса. Вот несколько достаточно строгих, но действенных правил, которые помогут вам избежать пресловутых диетических «рифов» и добраться до порта приписки с отличными показателями. Если в «плавание» вы окажетесь в затруднительной ситуации – звоните 911! Под этим я подразумеваю обращение к правилам для экстренных случаев. Сделайте на этой странице закладку и перечитывайте правила в трудные моменты прохождения программы. Помните, они только для экстренных случаев! После того, как вы пройдете сложный участок, преодолеете незапланированные препятствия – возвращайтесь к оговоренному ранее маршруту!

Э к с т р е н н ы й с л у ч а й № 1. В данный момент у меня нет возможности выбраться в магазин, приобрести и употребить продукт, соответствующий фазе.

Не заставляйте себя голодать, иначе ваш организм примется за ваши же мышцы! В независимости от фазы раздобудьте и съешьте какой-нибудь белковый маложирный продукт. Дома или в гостях, в дальнем углу кладовки или кухонного шкафа вы непременно найдете забытую баночку тунца или другой рыбы в собственном соку, также подойдет вареное яйцо или нечто подобное. Утолите голод и подумайте о покупке и приготовлении еды для следующего приема пищи, в идеале он должен соответствовать текущей фазе.

Э к с т р е н н ы й с л у ч а й № 2. Я вышел из дома, не позавтракав!

Не переживайте – это стрессирует ваши гормоны! Сделайте глубокий вдох и подумайте, где бы раздобыть овощей или фруктов. Естественные сахара заряжают энергией и улучшают настроение. Следующий прием пищи должен быть полноценным и соответствующим фазе. Вечером позаботьтесь о завтраке: убедитесь, что у вас есть подходящие продукты, или приготовьте специальное блюдо, чтобы на следующий день история не повторилась.

Э к с т р е н н ы й с л у ч а й № 3. Я не могу выкроить время для тренировки!

Или: Из-за травмы я временно выбыл из строя!

Если вы не можете посещать с фитнес-центр в Первую фазу – откажитесь от лифта! Ходьба по ступенькам вверх и вниз по 10–20 минут в день – неплохая кардиотренировка! Во Вторую фазу обратите внимание на то, какую руку вы напрягаете больше. Если вы правша – попробуйте носить сумку и совершать некоторые действия левой рукой (мытье посуды и прочая домашняя работа), через некоторое время вы укрепите бицепсы и станете более ловким. В Третью фазу освойте дыхательную гимнастику: ознакомьтесь с принципами глубокого дыхания и дышите на здоровье перед сном.

Э к с т р е н н ы й с л у ч а й № 4. Я пропустил пару бокалов!..

Во время вечеринки на каждую порцию спиртного выпивайте

по стакану чистой воды, и на следующий день пейте больше обычного. Кроме того, обогатите рацион калием, им изобилуют огурцы и зелень: базилик, петрушка, кинза. Эти продукты имеют мочегонное свойство, они помогут очистить печень и отбалансировать пищеварительные функции.

Э к с т р е н н ы й с л у ч а й № 5. После завтрака и обеда я не успеваю проголодаться, поэтому перекусы пропускаю

О, да! Вам виднее… Но не забывайте, что и организм может иметь собственное мнение на этот счет. Ощутив первые признаки голода, он принимается за ваши мышцы! «Пересидев» полдник, вы через некоторое время действительно перестаете хотеть есть – ваша щитовидка перешла на аварийный режим работы. Это не правильно! Перекусы обязательны! Поменяйте время, сократите порции или внесите разнообразие, попробуйте что-нибудь новенькое – и ваши дела пойдут в гору!

Э к с т р е н н ы й с л у ч а й № 6. Я начал программу, но не выдержал полный курс. Могу ли я попробовать еще раз?

Да. Несомненно. Я прекрасно понимаю, что в жизни может произойти все, что угодно: травмы, несчастные случаи, неожиданные поездки, финансовые трудности. Эта программа всегда к вашим услугам. Не забывайте об этом! Вы можете вернуться к программе и через год, и через три. У вас есть сколько угодно шансов, чтобы стать здоровым и стройным. У меня есть пациентка, которая приступила к программе и через некоторое получила подтверждение, что страдает от диабета. Она приостановила курс, освоилась с особенностями жизни с диагнозом, вернулась к программе (адаптированному варианту) и сбросила… 30 кг! И вы можете преодолеть трудности, взять себя в руки и пройти 28-дневный курс!

Это мои секреты выживания, когда в права вступает реальная жизнь со всеми своими соблазнами и метаболическими опасностями. Знаю, вначале мы договорились не расставаться лишь на 28 дней, просто я хочу, чтобы вы знали, что дверь всегда открыта и те же принципы исцеления и ремонта метаболизма могут применяться и для исцеления и ремонта артрита, высокого уровня холестерина, диабета и усталости.

У меня есть пациенты, которые открыли дверь моего кабинета в первую же неделю моей практики. В течение долгих лет я наблюдаю, как семьи моих клиентов растут и расширяются, я праздную их успехи и разделяю их страдания и трудности.

Некоторых я не видела долгое время. Недавно ко мне на прием пришел пациент по рекомендации другого пациента, которого я не видела уже три года с тех пор, как он успешно потерял 18 кг с моей помощью. Он рассказал, что его друг, мой бывший клиент, великолепно выглядит и что у него восхитительное тело. Здорово было услышать, что он по-прежнему процветает.

Я не удивилась. Так работает диета для ускорения метаболизма. Вы узнаете ее, проникнитесь ею, полюбите, и вы никогда не вернетесь к прежнему. Вы научитесь, как жить и питаться, чтобы поддерживать и сохранять свой метаболизм для успешной, полной радостей жизни. Пища является наиболее достойным лекарством, импульс этих 28 дней оздоровит вас и даст заряд позитивной энергии на годы вперед. Живите же полной жизнью!

Помните, что я рядом, я – ваш диетолог по жизни. Через веб-сайт, мою клинику и будущие книги я буду продолжать предоставлять вам новые инновационные и легкие способы обрести здоровье, оставаться здоровым и радоваться жизни. Я хочу, чтобы вы пели дифирамбы диете для ускорения метаболизма долгие годы, потому что она наконец-то вытащила вас из порочного круга диет. Теперь вы будете вести образ жизни с быстрым метаболизмом, наслаждаясь вкусными рецептами из кулинарной книги, взаимодействуя с сообществом, преданным здоровью и велнес, и имея ресурсы, которые вам необходимы для поддержания вашего нового прекрасного тела!

И если вы достигли своего целевого веса и вы чувствуете себя абсолютно комфортно и счастливо с достигнутым весом, пожалуйста, прямо сейчас пойдите и сдайте свою одежду в ателье, чтобы там вам ее ушили, или купите себе новые джинсы. Потому что вы никогда больше не вернетесь к прежним формам!

И наконец, прежде чем мы встретимся снова, вот что я думаю по поводу вашего будущего:

• Я хочу, чтобы у вас была долгая жизнь, полная здоровья и любви.

• Я хочу, чтобы вы считали свои сокровища, а не калории.

• Я хочу, чтобы у вас хватало энергии, чтобы испытывать радость.

• Я хочу, чтобы у вас были ресурсы для ремонта вашего организма, когда это необходимо.

• Я хочу, чтобы вы любили еду и все, что она может сделать для вас.

• Но больше всего я хочу, чтобы вы вышли и выставили напоказ свой быстрый метаболизм всему миру и полностью погрузились в удовольствия образа жизни с быстрым метаболизмом.

 

ГЛАВА 11

Рецепты на четыре недели

Надеюсь, что я соблазнила вас на новую страсть, страсть к приготовлению пищи (если до этого вы не были поклонником кулинарии), потому что домашняя еда – лучший способ питания для поддержания быстрого метаболизма. Предлагаю для вас несколько рецептов, некоторые из них просто умопомрачительны! Каждый рецепт в этой главе маркирован в соответствии с фазой, и все они очень вкусные. Многие из них стали любимыми для меня и моей семьи, а также для многих моих пациентов. Я знаю, что и вам они тоже понравятся.

РЕЦЕПТЫ ПЕРВОЙ ФАЗЫ

ЗАВТРАКИ

Смузи из замороженного манго для сжигания жира

Фруктовый смузи с овсянкой

Овсянка

Французский тост с клубникой

САЛАТЫ, СЭНДВИЧИ, СУПЫ И ЧИЛИ

Салат из тунца, зеленого яблока и шпината

Открытый сэндвич с индейкой

Индейка, завернутая в тортилью из пророщенного зерна

Куриный суп с перловкой

Чили с индейкой или говядиной/бизоном

Капустный суп с индейкой и белой фасолью

Салатная заправка Первой фазы

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА

Курица с брокколи

Куриные сосиски с фузилли из коричневого риса

Цыпленок по-итальянски с диким рисом

Филе миньон с коричневым рисом и цукини

Свиная вырезка с брокколи и ананасом

ПЕРЕКУСЫ

Грейпфрут, запеченный с корицей

Китайская груша с какао

Арбуз, сжигающий жир

Арбузный смузи

ЗАВТРАКИ

Смузи из замороженного манго для сжигания жира

ПЕРВАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

1/2 чашки замороженного манго (можно заменить клубникой и ананасом)

1/2 чашки льда

сок 1/2 лимона

1/4 чайной ложки стевии или ксилита (по желанию)

два листика мяты или 1/4

чайной ложки сухой мяты

Пюрируйте блендером манго, лед и 1/2 чашки воды. Добавьте лимонный сок, стевию или ксилит. Взбейте до однородности. Украсьте мятой и наслаждайтесь освежающим смузи с рисовыми крекерами (8–10 шт.).

Фруктовый смузи с овсянкой

ПЕРВАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

1/2 чашки сухой овсянки

1/2 чашки замороженных фруктов

1/2 чашки льда

1 пакетик стевии

корица по вкусу

Положить овсянку в блендер и перемолоть до сухого порошкообразного состояния. Выключить блендер, добавить 1 чашку воды. Положить все остальные ингредиенты и взбить смесь до однородной массы.

АВАРИЙНЫЙ ЗАПАС ПЕРВОЙ ФАЗЫ

Не давайте голоду застать себя без аварийного запаса для перекуса! Во время Первой фазы перекус – это фрукт, поэтому держите выдерживающий транспортировку фрукт в своем рабочем столе, в автомобиле, в своей дамской сумочке. Яблоки, апельсины и мандарины хорошо выдерживают транспортировку.

Один из моих любимых фруктов – манго, но свежее манго не очень практично для еды за рабочим столом. Когда я чищу и ем манго, обгрызаю косточку, я устраиваю большой беспорядок! Но я придумала способ есть манго на ходу. Я просто прячу пакет с замороженными кусочками манго в свою сумочку или в машину. К полудню они размораживаются, но бывают еще холодными и очень даже вкусными! Купите большой пакет замороженных манго и разделите его на отдельные пакетики, чтобы вы могли есть манго всякий раз, как вам захочется.

Овсянка

ПЕРВАЯ ФАЗА

Ч е т ы р е п о р ц и и

1 чашка овсяной крупы (дробленый овес)

1/2 чашки ягод

cтевия и корица по вкусу

Добавить в овес 4 чашки воды. Накрыть крышкой и поставить в холодильник. Оставить на ночь. На следующее утро положить смесь в кастрюлю и варить на плите примерно 30 минут. Готовую овсянку посыпать стевией и корицей, украсить ягодами.

Совет: дробленый овес варится достаточно долго, поэтому я готовлю овсянку впрок: я замачиваю, а потом варю сразу целую упаковку крупы и замораживаю отдельными порциями (по 11/2 чашки) вместе с ягодами, корицей и стевией. Вкусный и полезный завтрак Первой фазы у меня всегда под рукой, по утрам я трачу время только на его разогрев.

Очень быстро и без хлопот дробленый овес готовится в мультиварке. С вечера закладываете промытую крупу, выбираете режим медленного приготовления, а утром наслаждаетесь горячей овсянкой со свежими ягодами.

Французский тост с клубникой

ПЕРВАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

1 яичный белок

1 чайная ложка экстракта ванили

1/4 чайной ложки корицы

1 ломтик хлеба с пророщенными зернами

1/2 чашки замороженной клубники

2 чайные ложки лимонного сока

1/8 чайной ложки стевии или ксилита

Взбейте яичный белок, ваниль и корицу в небольшой миске. Хорошенько промокните хлеб в смеси. Разогрейте антипригарную сковороду, подрумяньте хлеб с обеих сторон.

Параллельно приготовьте клубнику. Прогрейте ягоды в кастрюльке на слабом огне до полного размораживания, добавьте сок лимона, стевию или ксилит. Готовую смесь выложите на тост и приступайте к завтраку!

САЛАТЫ, СЭНДВИЧИ, СУПЫ И ЧИЛИ

Салат из тунца, зеленого яблока и шпината

ПЕРВАЯ ФАЗА

Д в е п о р ц и и

1 чашка нарезанного зеленого яблока (можно заменить красным яблоком или ананасом)

1 банка белого тунца в собственном соку (примерно 140 г)

1/2 чашки очищенных и нарезанных кубиками огурцов

1/2 чашки нарезанной кубиками моркови

1 столовая ложка измельченного красного лука

сок 1/2 лимона

Слейте из банки жидкость, содержимое переложите в миску. Добавьте к тунцу яблоко, огурец, морковь, красный лук и хорошо перемешайте. Заправьте лимонным соком, подайте со шпинатом. При желании вместо лимона можно использовать бальзамический уксус. Никакого масла!

Открытый сэндвич с индейкой

ПЕРВАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

Ломтик хлеба из пророщенных зерен 1 столовая ложка горчицы

2 больших листа салата

2 кусочка индейки или курицы без нитритов

несколько колечек нарезанного красного лука

несколько ломтиков помидора

морская соль и свежемолотый черный перец

Намажьте хлеб горчицей, накройте салатными листьями, сверху выложите мясо индейки или курицы, колечки красного лука и ломтики помидора. Приправьте морской солью и молотым перцем.

Индейка, завернутая в тортилью из пророщенного зерна

ПЕРВАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

4 полоски ветчины из индейки или 1/2 чашки фарша из индейки

1/4 чайной ложки морской соли

1/4 чайной ложки сухой горчицы

1/4 чайной ложки перца

1/4 чайной ложки орегано

1–2 столовые ложки горчицы

1/2 –1 чашка зелени

1/2 чашки нарезанных томатов

1 тортилья из пророщенного зерна

Обжарьте на антипригарной сковороде без масла ветчину или фарш из индейки. Приправьте морской солью, сухой горчицей, перцем и орегано. Намажьте лепешку горчицей, равномерно распределите зелень, помидоры, ветчину или обжаренный фарш, сверните рулетом… и наслаждайтесь!

Куриный суп с перловкой

ПЕРВАЯ ФАЗА

Ч е т ы р е – ш е с т ь п о р ц и й (размер порции – 3 чашки)

4 чашки куриного бульона

4 чашки овощного бульона

1 кг 150 г куриных грудок без кожи

1 чашка нарезанного кубиками лука

1 столовая ложка измельченного чеснока

1 лавровый лист

1/4 чайной ложки морской соли

1/4 чайной ложки перца

2 чашки нарезанной кубиками зимней мускатной тыквы

2 чашки летней (желтой) мускатной тыквы

2 чашки цукини

1 чашка брокколи

1 чашка грибов

1 чашка перловки

В большую кастрюлю влейте 4 чашки воды, куриный и овощной бульон. Добавьте курицу, лук, чеснок, лавровый лист, морскую соль и перец. После закипания уменьшите огонь и варите курицу в течение часа, затем добавьте остальные овощи и перловку. Снова доведите до кипения и варите на медленном огне до мягкости овощей.

Чили с индейкой или говядиной

ПЕРВАЯ ФАЗА

Ш е с т ь п о р ц и й (размер порции – 1,5 чашки)

Примечание: поскольку этот рецепт содержит большое количество крахмалистых бобовых, блюдо считается зерновым, а также белковым и овощным. Нет никакой необходимости добавлять зерновые к основному приему пищи, даже если в меню указаны зерновые.

450–700 г рубленого мяса или нарезанного небольшими кусочками (индейка, говядина или бизон)

Полчашки нарезанного кубиками красного лука (если вы любите лук – не ограничивайте себя, добавьте больше)

2 столовые ложки петрушки или кинзы

1 столовая ложка с горкой порошка чили

1 столовая ложка измельченного чеснока

красный перец чили (свежий измельченный или порошок) по вкусу

1 банка (425 г) белой фасоли

1 банка (425 г) красной фасоли

1 банка (425 г) черной фасоли

1 банка (425 г) фасоли пинто

1 банка (425 г) чечевицы или фасоли адзуки

4 чашки нарезанных кубиками цукини

4 чашки томатного супа[38] (можно измельчить блендером помидоры в собственном соку без кожицы или использовать томатную пасту)

1 чайная ложка с горкой морской соли

В казане (или другой глубокой толстостенной посуде) смешайте мясо, лук, петрушку (или кинзу), порошок чили и чеснок обжарьте на сильном огне, накройте крышкой и убавьте огонь. Откройте и частично слейте все 5 банок фасоли, я оставляю немного жидкости, чтобы сделать чили чуть более жидким.

Добавьте в казан фасоль, кабачки и томатный суп. Хорошо перемешайте и тушите на медленном огне до готовности (от 4 до 6 часов).

Периодически перемешивайте и пробуйте на вкус, добавляя приправы по мере необходимости. Соль добавьте перед подачей, это поможет сохранить витамины, а мясо будет более мягким.

Совет: я готовлю чили утром, до пробуждения детей, ставлю на медленный огонь, и вечером мы наслаждаемся горячим сытным ужином. Или же вечером делаю закладку в мультиварку, а утром отделяю часть чили для обеда и ужина, а оставшееся раскладываю по контейнерам и замораживаю.

Капустный суп с индейкой и белой фасолью

ПЕРВАЯ ФАЗА

Ч е т ы р е п о р ц и и

900 г фарша из индейки

3 чашки нарезанного кубиками красного лука

2 чашки нарезанного сельдерея (черешки с листьями)

2 столовые ложки рубленого чеснока

1 столовая ложка рубленого имбиря

8 чашек овощного бульона

6 чашек нарезанной кубиками тыквы кабоча или тыквы мускатной

6 чашек нашинкованной белокочанной или листовой капусты (не используйте кочерыжку и грубые стебли с прожилками)

1 банка (425 г) масляных бобов

1 банка (425 г) крупной белой фасоли

1 банка (425 г) адзуки или черной фасоли

2 чайные ложки сухого базилика

2 чайные ложки сухого тимьяна

1 чайная ложка молотого тмина

1/2 чайной ложки морской соли

1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца

В большой кастрюле с антипригарным покрытием или казане спассеруйте фарш из индейки, лук, сельдерей, чеснок, имбирь с добавлением 2 столовых ложек воды.

Добавьте овощи – кабочу или мускатную тыкву, капусту, слитую и промытую фасоль и специи. Доведите до кипения.

Накройте крышкой, уменьшите огонь и варите на медленном огне 15–20 минут или до тех пор, пока овощи не станут мягкими. Попробуйте, добавьте морскую соль и приправы по вкусу.

Салатная заправка

ПЕРВАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

1/2 чашки свежего или замороженного манго

2 чайные ложки бальзамического уксуса

2 чайные ложки измельченной кинзы или петрушки

1 чайная ложка лимонного сока

1/4 чайной ложки стевии или ксилита

С помощью блендера доведите ингредиенты до однородного состояния. Нарезанные овощи необычайно вкусны с этим освежающим кисло-сладким соусом.

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА

Курица с брокколи

ПЕРВАЯ ФАЗА

Ч е т ы р е п о р ц и и

4 чашки овощного или куриного бульона

1/2 чашки мелко нарезанного красного лука

1/2 чашки мелко нарезанной моркови

1/2 чашки мелко нарезанного сельдерея

1 столовая ложка зелени петрушки или кинзы

1 чайная ложка измельченного чеснока

450 г куриной грудки без кожи и костей, нарезанной кусочками

4 чашки соцветий брокколи

1 столовая ложка сока лайма

1/2 чайной ложки зелени петрушки

1/2 чайной ложки морской соли

1/2 чайной ложки перца

2 чашки риса

Разогрейте духовку до 200 °C. Перелейте бульон в большую кастрюлю, добавьте 1 чашку воды, овощи, зелень и специи. После закипания добавьте рис и снова доведите до кипения. Накройте крышкой и тушите 25 минут. Снимите крышку и тушите еще 5 минут.

Пока готовится рис, подготовьте курицу и брокколи. Кусочки курицы и брокколи смешайте в миске с соком лайма, зеленью петрушки, солью и перцем. Получившуюся смесь равномерным слоем выложите на противень. Запекайте от 30 до 35 минут.

Готовый рис разделите на четыре порции по 1/2 чашки. Курицу с брокколи положите поверх риса. Подайте с зеленью.

Совет: вы вполне можете удвоить этот рецепт и заморозить дополнительные порции.

Куриные сосиски с фузилли из коричневого риса

ПЕРВАЯ ФАЗА

Ч е т ы р е п о р ц и и

2 чашки фузилли (спиралек, пружинок) из коричневого риса

1 чайная ложка соли

2 чашки нарезанных кубиками цукини

1 чашка соцветий брокколи

350 г куриных сосисок

4 столовые ложки измельченного красного лука

1 столовая ложка измельченного чеснока

1/2 чайной ложки морской соли

1/8 чайной ложки перца

Приготовьте пасту в соответствии с указаниями на упаковке. Добавьте в воду 1 чайную ложку соли и доведите до кипения. Варите в течение 7–10 минут, изредка помешивая. Постарайтесь не переварить пасту, откиньте на дуршлаг, при необходимости промойте горячей водой. Отставьте в сторону.

Пока варится паста, нарежьте куриные сосиски (примерно по 2,5 см), подрумяньте на раскаленной сковороде, добавьте лук, чеснок и 1 столовую ложку воды, перемешайте. Добавьте цукини, нарезанный кубиками, брокколи, морскую соль и перец. Тушите, пока овощи не станут мягкими, но не разваренными.

В сковороду выложите готовую пасту, перемешайте, прогрейте и подавайте немедленно!

Цыпленок по-итальянски с диким рисом

ПЕРВАЯ ФАЗА

Ш е с т ь – в о с е м ь п о р ц и й

(размер порции: от 11/2 до 2 чашек)

1 кг 200 г грудки цыпленка, нарезанной кубиками

2 чашки куриного бульона

1 чашка дикого риса, промытого и обсушенного

1/4 чашки нарезанного кубиками лука

1/2 чайной ложки измельченного чеснока

2 чашки мелко нарезанных грибов

1 банка (400 г) нарезанных кубиками томатов 1 чайная ложка морской соли

1/2 чайной ложки орегано

1/2 чайной ложки базилика

1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца

Поставьте кастрюлю с бульоном, куриной грудкой, диким рисом, луком и чесноком на медленный огонь.

После закипания добавьте грибы, помидоры, морскую соль, орегано, базилик и перец. Перемешайте, накройте крышкой и тушите на среднем огне в течение 2 часов или до мягкости риса. Подавайте и наслаждайтесь!

Филе миньон с коричневым рисом и цукини

ПЕРВАЯ ФАЗА

Ч е т ы р е п о р ц и и

Коричневый рис

11/4 чашки куриного или овощного бульона

1/2 чашки промытого коричневого риса

1 чашка нарезанных кубиками цукини

1/2 чашки нарезанных помидоров

2 столовые ложки нарезанного кубиками красного лука

1 чайная ложка кориандра (свежего или сушеного)

1 чайная ложка измельченного чеснока

В кипящий бульон добавьте рис, овощи и специи. Накройте крышкой и доведите до кипения. Варите на медленном огне под крышкой, периодически помешивая, в течение 30 минут или до мягкости.

Филе миньон

300 г филе (говяжья вырезка)

сок 1/4 лимона или лайма

1/2 веточки свежего розмарина

1 чайная ложка измельченного чеснока

1/8 чайной ложки морской соли

1/8 чайной ложки черного перца

Натрите филе смесью из сока лимона или лайма, розмарина, чеснока, морской соли и черного перца. Прокалите сковороду. Обжарьте филе на сильном огне до состояния готовности. Подайте с коричневым рисом.

Свиная вырезка с брокколи и ананасом

ПЕРВАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

120–170 г свиной вырезки

сок 1/2 лимона

1/4 чайной ложки измельченного чеснока

1/4 чайной ложки зелени петрушки

1/8 чайной ложки розмарина

1/8 чайной ложки орегано

1/8 чайной ложки морской соли

щепотка стевии

щепотка корицы

3 чашки соцветий брокколи

1/2 чашки жаренных на гриле ананасов

Сначала приготовьте маринад: смешайте лимонный сок, чеснок, петрушку, розмарин, орегано, морскую соль, стевию и корицу.

Полученным маринадом залейте свиную вырезку, переложите в пищевой пластиковый пакет с молнией, плотно закройте. Оставьте мариновать в холодильнике в течение как минимум 30 минут, но лучше оставить на ночь.

Замаринованную вырезку обжарьте на гриле, на сильном огне, переворачивая только 1–2 раза. Тонко нарезанная свиная вырезка готовится на сильном огне всего 5–6 минут. Постарайтесь не пересушить мясо!

Рядом с вырезкой расположите на гриле соцветия брокколи и дольки ананаса, обжаривайте по 30 секунд с каждой стороны. Снимите с гриля и подавайте с вырезкой. Возможно, для брокколи понадобится сетка на гриль.

Совет: если у вас нет гриля, вырезку можно жарить в очень горячей духовке. Чтобы на филе образовалась вкусная корочка, выкладывайте мясо на раскаленный противень. Ананас запекайте непосредственно перед подачей.

ПЕРЕКУСЫ

Грейпфрут, запеченный с корицей

ПЕРВАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

Очистите грейпфрут от кожуры, разделите на дольки, удалите кожицу. Присыпьте корицей, кардамоном и, при желании, мускатным орехом. Запекайте в духовке около 20 минут при температуре 200 °C, пока сок с корицей не карамелизуется.

Китайская груша с какао

ПЕРВАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

Нарезанную вдоль грушу присыпьте порошком какао. Ешьте в свежем или запеченном виде (запекайте в разогретой духовке около 10 минут, в микроволновке – 30 секунд).

Арбуз, сжигающий жир

ПЕРВАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

Ломтик арбуза присыпьте порошком чили и сбрызните соком лайма. Сжигающий жир перекус готов!

Арбузный смузи

ПЕРВАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

Измельчите блендером 1/2 чашки охлажденного арбуза, добавьте сок лайма и 2 капли экстракта перечной мяты. Перелейте смузи в высокий стакан, украсьте листиком мяты. Освежающий летний коктейль готов!

ПОДРУЖИТЕСЬ С МОРОЗИЛЬНОЙ КАМЕРОЙ

Я часто рекомендую натуральную еду и необработанные продукты питания, но, поскольку в них нет химических консервантов, они хранятся не так уж долго. Поэтому готовьте сразу несколько порций и то, что вы не съели, сохраняйте в морозильнике в порционных контейнерах с пометкой о фазе. Морозильник станет вашим верным помощником, особенно если вы очень заняты и у вас есть всего один или два дня на готовку в неделю. Натуральные мясные продукты и хлеб из пророщенных зерен, купленные впрок, должны храниться замороженными, чтобы предотвратить их порчу.

РЕЦЕПТЫ ВТОРОЙ ФАЗЫ

ЗАВТРАКИ

Яичница-болтунья из яичных белков по-испански

Омлет из яичных белков с грибами и шпинатом

САЛАТЫ, СУПЫ, СЭНДВИЧИ, ЧИЛИ

Ветчина из индейки с сельдереем, морской солью и лаймом

Сладкий красный перец, фаршированный салатом из тунца

Салат из тунца с огурцами

Бифштекс с салатом из шпината

Ростбиф с хреном и огурцом

Ростбиф с горчицей, завернутый в салатные листья

Бифштекс со спаржей в салатных листьях

Кусочки курицы, завернутые в салатные листья

Овощной суп с курицей

Капустный суп из говядины (или баранины) с луком-пореем

Капустный суп с говядиной по юго-западному

Салатная заправка

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА

Пикантная рыба с красным перцем и листовая капуста с лимоном и чесноком

Сиг с брокколи

Запеченный цыпленок с корицей и горчицей и шпинат с лимоном и чесноком

Бифштекс «Нью-Йорк». Нежная говядина с хрустящей корочкой и брокколи на пару

Красный сладкий перец, фаршированный говядиной Жареная свинина с пепперончино

ПЕРЕКУСЫ

Вяленое мясо индейки Копченый лосось с огурцами Устрицы с огурцом Фаршированные грибы

АВАРИЙНЫЙ ЗАПАС ПЕРЕКУСОВ ДЛЯ ВТОРОЙ ФАЗЫВо время Второй фазы перекус состоит из нежирного мяса. Мой любимый вариант легкого аварийного перекуса – вяленое мясо. Однако многие сорта вяленого мяса «богаты» консервантами, такими как нитриты. И все же во многих магазинах можно приобрести вяленое мясо и без нитритов (например, в сети мини-маркетовTraderjoe's продается высококачественное вяленое мясо индейки и буйвола собственного бренда магазина), кроме того, его легко приготовить самим. У меня была пациентка, которая любила вяленое мясо, поэтому она за один раз готовила все шестнадцать перекусов Второй фазы. Она помогла мне создать рецепт вяленого мяса домашнего приготовления для этой книги, который вы можете найти на с. 237.

Единственной трудностью моей приятельницы было удержать семью подальше от этого необыкновенно вкусного лакомства. Я посоветовала разложить порции вяленого мяса в пакеты для замораживания, завернуть свой неприкосновенный запас в бумажный пакет с надписью «Отвратительные перекусы Второй фазы» и положить в морозилку. Это сработало! Вяленое мясо досталось ей, и теперь ее семья в восторге от того, как сильно она похудела. Когда на кону красота и здоровье – любые уловки хороши, вплоть до обмана!

ЗАВТРАКИ

Яичница-болтунья из яичных белков по-испански

ВТОРАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

3 яичных белка (или 1/2 чашки яичных белков)

1 столовая ложка нарезанного репчатого лука

1 столовая ложка нарезанного лука-шалота

1 столовая ложка измельченного чеснока

1 столовая ложка зеленого нарезанного перца чили

1/2 чашки нарезанного шпината

1/4 чайной ложки сухой или 1 чайная ложка свежей кинзы или петрушки

1/4 чайной ложки красного перца (свежий, измельченный или порошок)

щепотка морской соли

Репчатый лук, лук-шалот, чеснок и зеленый перец чили тушите в антипригарной сковороде с 1 ложкой воды до мягкости. Добавьте шпинат и тушите, пока он не станет мягким. Влейте взбитые яичные белки и обжаривайте, помешивая, до нужной консистенции. Перед подачей посыпьте зеленью петрушки или кинзы, красным перцем и морской солью.

Омлет из яичных белков с грибами и шпинатом

ВТОРАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

1 столовая ложка нарезанного репчатого лука

1 столовая ложка нарезанного лука-шалота

1 столовая ложка измельченного чеснока

1/2 чашки нарезанного шпината

1/4 чашки нарезанных грибов

3 яичных белка (или 1/2 щепотка морской соли чашки яичных белков)

Обжарьте в антипригарной сковороде репчатый лук, лук-шалот и чеснок до мягкости. Добавьте шпинат и грибы, пассеруйте, пока шпинат не станет мягким. Влейте яичные белки, обжаривайте, помешивая, до нужной консистенции. Перед подачей приправьте морской солью.

САЛАТЫ, СУПЫ, СЭНДВИЧИ, ЧИЛИ

Ветчина из индейки с сельдереем, морской солью и лаймом

ВТОРАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

4 кусочка ветчины из индейки без нитритов (приблизительно 85–115 г)

2 длинных черешка сельдерея

1 чайная ложка сока лайма

морская соль по вкусу

Подрумяньте ветчину на раскаленной сковороде с антипригарным покрытием. Стебли сельдерея полейте соком лайма и посолите морской солью. Подавайте вместе.

Сладкий красный перец, фаршированный салатом из тунца

ВТОРАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

1 банка тунца в собственном соку (140 г)

3 небольших маринованных огурца

1/2 чашки базилика, тонко нарезанного

1/8 чашки мелко нарезанного красного лука

2 столовые ложки лимонного сока

1 столовая ложка горчицы

щепотка морской соли

щепотка черного перца

1 красный сладкий перец, вымытый, разрезанный пополам и очищенный от семян

Слейте жидкость и выложите тунца в небольшую миску. Добавьте мелко нарезанные огурцы, базилик и красный лук. Перемешайте. Сбрызните лимонным соком, приправьте горчицей, морской солью и черным перцем. Выложите салат с тунцом в половинки сладкого красного перца. Подавайте и наслаждайтесь!

Салат из тунца с огурцами

ВТОРАЯ ФАЗА

Д в е п о р ц и и

1 банка тунца в собственном соку (140 г)

3 небольших маринованных огурца

1/8 чашки базилика, тонко нарезанного

1 чашки измельченного красного лука

2 столовые ложки лимонного сока

1 столовая ложка горчицы

щепотка морской соли

щепотка черного перца

2 чашки шпината или капусты (белокочанной или листовой) салатная заправка

Слейте жидкость и выложите тунца в небольшую миску. Смешайте с мелко нарезанными огурцами, базиликом, красным луком, лимонным соком, горчицей. Приправьте морской солью и перцем по вкусу. Выложите салат из тунца поверх шпината (сырого или отваренного) или нашинкованной капусты. Салат можно сдобрить заправкой для салатов Второй фазы, рецепт см. на с. 232.

Бифштекс с салатом из шпината

ВТОРАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

140–170 г бифштекса «Нью-Йорк»[39]

1/2 чайной ложки измельченного чеснока

1/2 чайной ложки морской соли

1/8 чайной ложки перца

2 чашки сырого шпината

1/2 чашки измельченных огурцов

1/4 чашки красного лука

1/4 чашки измельченного перца чили

1/4 чашки нарезанного красного сладкого перца

1/2 выжитого лайма

1–2 столовые ложки свежей кинзы

2–4 столовые ложки салатной заправки для Второй фазы

Установите плиту в режим для жарки в духовом шкафу, прокалите противень. Обрежьте излишки жира с мяса. Натрите обе стороны филе чесноком, морской солью и перцем.

Положите мясо на раскаленный противень и жарьте до желаемой готовности примерно от 7 до 15 минут (вы можете разрезать стейки вдоль или пополам, если хотите, чтобы они были хорошо прожарены и не обуглились снаружи).

Пока жарится мясо, приготовьте салат: шпинат, огурцы, красный лук, чили и сладкий перец смешайте в большой салатнице. Полейте смесь соком лайма и посыпьте кинзой. Салатная заправка придаст пикантности.

Выньте мясо из духовки, нарежьте бифштекс полосками. Гарнируйте салатом.

Ростбиф с хреном и огурцом

ВТОРАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

60–90 г готового ростбифа (без нитритов)

1–2 столовые ложки хрена

1 огурец

морская соль по вкусу

Смажьте ростбиф хреном и обложите ломтиками огурца. Добавьте морскую соль по вкусу. Подавайте и наслаждайтесь.

Ростбиф с горчицей, завернутый в салатные листья

ВТОРАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

60–90 г ростбифа без нитритов

1–2 столовых ложки горчицы

2–3 крупных листа кочанного салата (латука)

кинза, красный перец, сок лайма (по желанию)

Смажьте ростбиф горчицей, заверните в листья салата. При желании используйте дополнительные приправы: кинзу, красный перец или сок лайма.

Бифштекс со спаржей в салатных листьях

ВТОРАЯ ФАЗА

Д в е п о р ц и и

300-граммовый бифштекс, нарезанный полосками

8 стеблей спаржи

сок из 1/2 лайма

1/2 чайной ложки измельченного чеснока

1/2 чайной ложки сухой или 1 чайная ложка свежей кинзы

1/2 чайной ложки морской соли

1/4 чайной ложки черного перца

1/4 чайной ложки красного перца (свежий, измельченный или порошок)

горчица или бальзамический уксус по вкусу

4 больших листа кочанного салата

Установите духовку в режим жарки и поставьте в духовку противень.

Сделайте из фольги конверт для запекания мяса со спаржей.

Затем приготовьте маринад: смешайте в небольшой миске сок лайма, чеснок, кинзу, морскую соль и перец. Полейте маринадом мясо, вместе со спаржей сложите в конверт, закройте, выложите на раскаленный противень и жарьте 20–25 минут, в зависимости от того, какую степень прожарки мяса вы предпочитаете.

Выньте конверт из духовки и осторожно откройте, чтобы выпустить пар.

Выложите содержимое конверта в небольшую миску и перемешайте с небольшим количеством горчицы или бальзамического уксуса.

На плоской тарелке расправьте 2 листа кочанного салата. Выложите ложкой половину с бифштекса со спаржей на листья. Сверните рулетом и наслаждайтесь!

Если у вас что-то осталось (или вы удвоили рецепт), отложите остатки на завтрашний обед, завернув их в листья салата и сбрызнув заправкой для Второй фазы.

Кусочки курицы, завернутые в салатные листья

ВТОРАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

65–85 г нарезанной ломтиками курицы или индейки без нитритов

1–2 столовые ложки горчицы

2–3 листа кочанного салата, латук

кинза, красный перец, сок лайма (по желанию)

Смажьте горчицей ломтики курицы или индейки и заверните в листья кочанного салата. При желании перед подачей воспользуйтесь дополнительными приправами, такими как кинза, перец или лаймовый сок.

Овощной суп с курицей

ВТОРАЯ ФАЗА

Ш е с т ь – в о с е м ь п о р ц и й (размер порции 3 чашки)

1 курица целиком или нарезанная кусочками, без кожи 1 головка мелко нарезанного репчатого лука

6–8 зубчиков измельченного чеснока 8 чашек куриного бульона

8 чашек измельченных свежих или замороженных овощей на ваш выбор, в любой комбинации (капуста кочанная или листовая, брокколи, сельдерей, шпинат, спаржа, грибы, зелень петрушки или кинзы, лук-порей, лук-резанец).

1 столовая ложка свежего или сушеного розмарина

1/2 чайной ложки свежего или сушеного базилика

1/2 чайной ложки свежего или сушеного орегано

1/4 чайной ложки свежего или сушеного тимьяна

1 лавровый лист

морская соль и белый и черный молотый перец по вкусу

Залейте курицу бульоном и 8 чашками воды. Добавьте все овощи и травы. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите 1 час.

Удалите куриные кости, приправьте солью и перцем по вкусу перед подачей.

Капустный суп из говядины (или баранины) с луком-пореем

ВТОРАЯ ФАЗА

Ш е с т ь – в о с е м ь п о р ц и й (размер порции 3 чашки)

900 г мяса для тушения (баранины или говядины)

4 чашки овощного бульона

4 чашки говяжьего бульона

3 чашки нашинкованной листовой капусты

2 чашки шпината

2 чашки нарезанных грибов

1 чашка нарезанного лука-порея

1 чашка нарезанного сельдерея

6 стеблей нарезанного зеленого лука

1/4 чашки нарезанного красного лука

1 столовая ложка измельченного чеснока

1 столовая ложка морской соли

1/2 чайной ложки молотого черного перца

Сложите все ингредиенты в мультиварку, при необходимости добавьте воды. Выберете режим медленного приготовления. Через несколько часов сытный, горячий суп будет готов!

Капустный суп с говядиной по юго-западному

ВТОРАЯ ФАЗА

Ш е с т ь – в о с е м ь п о р ц и й (размер порции 3 чашки)

900 г говядины для тушения

1/2 чашки красного лука

2 столовые ложки измельченного чеснока

1 банка печеного на огне зеленого перца чили, нарезанного кубиками (примерно 225 г)

1 столовая ложка кинзы

1/2 чайной ложки красного перца (свежий, измельченный или порошок)

1/2 чайной ложки черного молотого перца

4 чашки мясного бульона

4 чашки овощного бульона

12 чашек капусты

2 столовые ложки морской соли

В большой кастрюле с антипригарным покрытием потушите на среднем огне лук и чеснок с 2 столовыми ложками воды. Добавьте говядину, зеленый чили, кориандр и перец. Хорошо перемешайте. Влейте в мясной и овощной бульоны, добавьте 8 чашек воды. Увеличьте огонь до максимума. Когда суп закипит, уменьшите огонь до среднего. Добавьте капусту и морскую соль.

Время от времени помешивая, варите на медленном огне около часа. Подавайте горячим.

Совет: воспользуйтесь мультиваркой! Подготовьте компоненты с вечера, утром сделайте закладку и в обед наслаждайтесь наваристым супом.

Салатная заправка

ВТОРАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

1/2 чашки очищенных нарезанных огурцов

1 долька чеснока

3 чайные ложки уксуса (бальзамического или яблочного)

2 чайные ложки кориандра или петрушки

1 чайная ложка нарезанного укропа

1/2 чайной ложки стевии или ксилита

1/8 чайной ложки морской соли

Измельчите ингредиенты с помощью блендера. Приправляйте блюда и закуски Второй фазы.

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА

Пикантная рыба с красным перцем и листовая капуста с лимоном и чесноком

ВТОРАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

Рыба

170 г филе белой рыбы (палтуса, трески, дори (пангасиус), камбалы)

1 столовая ложка сока лайма 1 чайная ложка пасты чили

1/4 чайной ложки красного перца (свежий, измельченный или порошок)

1/2 чайной ложки нарезанной кинзы

щепотка морской соли

щепотка молотого черного перца

В небольшой миске смешайте сок лайма, пасту чили, красный перец, кинзу, морскую соль и черный перец. Положите рыбу в застеленную фольгой сковороду и вылейте на нее маринад.

Выпекайте без крышки при 180 °C 20–30 минут в зависимости от толщины рыбы.

Листовая капуста с лимоном и чесноком

3 чашки нашинкованной листовой капусты

1 столовая ложка лимонного сока

1 чайная ложка чеснока

В антипригарной сковороде смешайте 1 столовую ложку воды с лимонным соком и чесноком.

Добавьте листовую капусту и тушите на среднем или слабом огне. Приправьте солью и перцем перед тем, как подавать с рыбой.

Сиг с брокколи

ВТОРАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

170 г филе рыбы (палтуса, трески или сига)

1 чайная ложка сока лайма или лимона

1/2 чайной ложки стевии

1/2 чайной ложки сухой горчицы

щепотка корицы

Установите плиту на режим высокотемпературной жарки. Прокалите сковороду или форму для запекания в духовке.

В небольшой миске смешайте сок лайма или лимона со стевией, горчицей и корицей. Щедро натрите этой смесью рыбу.

Выложите рыбу на горячую сковороду и установите на самом нижнем уровне духовки. Запекайте около 12–15 минут, пока рыба не начнет расслаиваться.

Пока рыба запекается, приготовьте брокколи на пару. Воспользуйтесь пароваркой или налейте в обычную кастрюлю воды на три пальца, доведите до кипения, установите сетку или металлический дуршлаг, поместите в него брокколи и варите овощи над паром от 4 до 6 минут под закрытой крышкой.

Приправьте морской солью и перцем, подайте с рыбой.

Запеченный цыпленок с корицей и горчицей и шпинат с лимоном и чесноком

ВТОРАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

Цыпленок

900 г куриных грудок (промойте и промокните полотенцем)

1/8 чашки лимонного сока

1/4 чайной ложки корицы

1 чайная ложка молотой (сухой) горчицы

1 чайная ложка стевии или ксилита

Разогрейте духовку до 180 °C. Пока она нагревается, приготовьте маринад для куриных грудок.

Смешайте лимонный сок, корицу, молотую горчицу и подсластитель в небольшой миске. Выложите куриные грудки в форму для запекания. Залейте маринадом, накройте форму фольгой и поставьте в духовку. Спустя 40 минут снимите фольгу и продолжите запекание при 210 °C (в течение 15 минут). Выньте грудки из духовки, перед подачей остудите.

Шпинат с лимоном и чесноком

3 чашки сырого шпината

1 столовая ложка лимонного сока

1 чайная ложка чеснока

морская соль

черный молотый перец

В антипригарной сковороде потушите до мягкости шпинат с 1 столовой ложкой воды. Добавьте лимонный сок и чеснок, прогрейте. Заправьте солью и перцем, гарнируйте курицу.

Бифштекс «Нью-Йорк». Нежная говядина с хрустящей корочкой и брокколи на пару

ВТОРАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

150–170 г говяжьего филе

1/2 чайной ложки чеснока

1/2 чайной ложки морской соли

1/8 чайной ложки перца

3 чашки соцветий брокколи

Установите плиту на режим жарки, прокалите сковороду. Обрежьте излишки жира с мяса. Натрите мясо чесноком, морской солью и перцем. Выложите бифштекс на горячую сковороду и жарьте до нужной готовности примерно от 7 до 15 минут. Если вы хотите, чтобы мясо было хорошо прожарено и не обуглилось снаружи, надрежьте бифштекс и положите его в виде бабочки или разрежьте пополам.

Пока жарится бифштекс, отварите брокколи на пару. Воспользуйтесь пароваркой или соорудите пароварку из обычной кастрюли и дуршлага и отварите овощи над паром под закрытой крышкой.

Приправьте брокколи морской солью и перцем и подайте с бифштексом.

Совет: мне нравится делать дополнительные порции филе, чтобы нарезать и подать с салатом на обед или ужин следующего дня.

Красный сладкий перец, фаршированный говядиной

ВТОРАЯ ФАЗА

Ш е с т ь п о р ц и й

900 г нежирной говядины (фарш)

6 болгарских красных сладких перцев

1 чашка нарезанного красного лука

1 чашка нарезанного кубиками сельдерея

1 чашка измельченного шпината

3 столовые ложки свежей кинзы

3 столовые ложки чеснока

11/2 чайной ложки морской соли

1 чайная ложка молотого черного перца

1 чайная ложка орегано

1 чайная ложка базилика

1 чашка шпината

В большой антипригарной сковороде на среднем огне обжарьте фарш с луком. Убавьте огонь до слабого, добавьте сельдерей, кинзу, чеснок, морскую соль, черный молотый перец, орегано и базилик. Когда фарш подрумянится, снимите с огня, добавьте шпинат и перемешайте.

Вымойте перец, удалите верхушки и семена. Начините каждый перец подготовленным фаршем.

Выложите фаршированные сладкие перцы в стеклянный лоток для запекания, влейте 2 столовые ложки воды. Накройте фольгой и запекайте при температуре 180 °C около 50 минут. Затем снимите фольгу, повысьте температуру до 200 °C и запекайте еще 10 минут. Перед подачей остудите.

Жареная свинина с пепперончино

ВТОРАЯ ФАЗА

В о с е м ь п о р ц и й

1 кг 150 г жареной свинины

1 чашка измельченного пепперончино

1 чашка сока пепперончино

1 чайная ложка молотого черного перца

1/2 чайной ложки морской соли

1/4 чайной ложки орегано

1/4 чайной ложки базилика

1/8 чайной ложки розмарина

1/8 чайной ложки сухой горчицы

3 чашки брокколи, шпината или спаржи

Сложите все ингредиенты в жаропрочную посуду и тушите на медленном огне в течение 1,5–2 часов или воспользуйтесь мультиваркой.

Подайте с паровой брокколи, шпинатом или спаржей.

ПЕРЕКУСЫ

Вяленое мясо индейки

ВТОРАЯ ФАЗА

Ч е т ы р е – п я т ь п о р ц и й

450–700 г натурального белого мяса индейки (грудки) или говядины, буйволятины, лосося (подойдет любое качественное маложирное филе)

1/4 чашки соуса тамари (100 %-й соевый соус, без добавления воды, соли и пшеницы)

сок одного лимона или лайма

1/2 чайной ложки луковой соли

1/4 чайной ложки чесночного порошка

1/4 чайной ложки молотого черного перца

1/8 чайной ложки морской соли

1/8 чайной ложки красного перца (свежий, измельченный или порошок)

Срежьте излишки жира, мясо нарежьте полосками примерно 12–13 см длиной и полтора сантиметра шириной. В большой герметично закрываемый пластиковый пакет сложите специи и соус. Добавьте мясо, закройте пакет, хорошенько потрясите, чтобы мясо обвалялось в приправах и пропиталось соусом. Положите в холодильник и оставьте мариноваться на 8 часов или на ночь.

Слейте маринад. Выложите мясо в поддон электросушилки или на решетку в духовке, вниз поставьте противень, застеленный фольгой. Полоски мяса не должны соприкасаться друг с другом. Решетку не накрывайте!

Выпекайте при 90–100 °C в течение 6–7 часов или пока мясо не станет сухим и жестким. Выньте из духовки и охладите. Храните в холодильнике или морозильной камере в герметичном контейнере.

Копченый лосось с огурцами

ВТОРАЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

90 г копченого лосося без нитритов (без добавления сахара)

1–2 чашки нарезанных огурцов

1 чайная ложка лимонного сока

1/8 чайной ложки укропа

щепотка белого перца

Нарежьте копченый лосось тонкими ломтиками. Сбрызните огурцы соком лайма, посыпьте укропом и белым перцем. Подайте вместе.

Устрицы с огурцом

ВТОРАЯ ФАЗА

Д в е п о р ц и и

1 крупный огурец

1 банка консервированных устриц (85 г) или 6 свежих устриц в ракушках

1 чайная ложка лимонного сока

соль и перец по вкусу

Слейте жидкость из банки, выложите устрицы на огурцы, нарезанные кружочками, проткните шпажкой. Канапе сбрызните лимонным соком, приправьте солью и перцем.

Свежие живые устрицы подайте с лимоном, порезанным дольками, и хреном.

Фаршированные грибы

ВТОРАЯ ФАЗА

Ч е т ы р е п о р ц и и

170 г нежирной говядины (фарш)

4 портобелло или крупных шампиньона

1/4 чашки измельченного лука

1 чашка измельченного шпината

1 чайная ложка чеснока

соль и перец по вкусу

4 ложки овощного бульона

Обжарьте фарш с луком, чесноком и шпинатом, перемешайте. Начините шляпки грибов, приправьте солью и перцем. Выложите в форму для запекания верхушками вниз, влейте бульон. Накройте фольгой и запекайте в течение 15 минут при температуре 200 °C.

Вкусны в горячем и охлажденном виде.

РЕЦЕПТЫ ТРЕТЬЕЙ ФАЗЫ

ЗАВТРАКИ

Тост с ягодами

Тост с огурцом и хумусом

Тост с яйцом, помидорами и красным луком

Овсяный смузи с ягодами и семечками

Овсянка с ягодами и орехами

САЛАТЫ, СЭНДВИЧИ И СУПЫ

Салат из тунца с эндивием (салатным цикорием)

Салат из креветок

Салат из 3 яиц

Салат из оливок и помидоров

Заправка для салатов Третьей фазы

Рулетики из индейки с хумусом

Индейка с сальсой и авокадо, завернутая в тортилью из коричневого риса

Авокадо на тортилье из пророщенных зерен

Тушеная чечевица

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА

Цыпленок, обжаренный в кунжуте

Цыпленок карри с кокосом

Ризотто из киноа с курицей

Цыпленок в кунжуте с рисовым попурри

Запеченный лосось со сладким картофелем

Чили с авокадо

Свинина жареная с розмарином со сладким картофелем

Креветки, обжаренные с овощами и макаронными изделиями из киноа или риса

Палтус с корочкой из кокоса и ореха пекан с артишоком в соусе

ПЕРЕКУСЫ

Черешковый сельдерей с миндальным маслом

Хикама (мексиканская репа, ямс) с кедровыми орешками и лаймом

Белая фасоль с укропом и хумусом

Гуакамоле-крем

Сладкий картофель с хумусом и огурцами

АВАРИЙНЫЙ ЗАПАС ТРЕТЬЕЙ ФАЗЫ

Один из простейших и вкуснейших видов перекуса Третьей фазы – это сырые орехи и семечки. Они содержат жиры и белок, не займут много места в сумке и долго не портятся. Их можно взять с собой, куда бы вы ни пошли. Одна моя пациентка готовит ореховые перекусы на все четыре недели сразу. В каждый из 24 бумажных пакетиков она кладет по горсти необжаренных орехов: миндаль, кешью, фисташки и тыквенные семечки, складывает их в пакет с надписью «Перекусы Третьей фазы» и отправляет в холодильник. Готово!

При необходимости я тоже иногда покупаю замороженные креветки, готовые к употреблению, разделяю на порции с долькой лимона и отправляю в морозильник. За ночь перед началом Третьей фазы я перекладываю пакет в холодильник. В течение следующих трех дней у меня есть коктейль из креветок для перекусов! Добавьте несколько ломтиков авокадо, и у вас получится гурманский перекус или первое блюдо на ужин.

ЗАВТРАКИ

Тост с ягодами

ТРЕТЬЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

1 ломтик хлеба из пророщенных зерен

3 столовые ложки орехового[40] или любого другого нерафинированного растительного масла

1/2 чашки ягод

щепотка корицы и стевии или ксилита

Подрумяньте хлеб на сухой сковороде или в тостере. Сдобрите тост ореховым маслом, сверху выложите ягоды. Присыпьте корицей и подсластителем (по желанию).

Тост с огурцом и хумусом

ТРЕТЬЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

1 ломтик хлеба из пророщенных зерен 2 столовые ложки хумуса

1/2 чашки мелко нарезанных огурцов

1/2 чашки помидоров

листья базилика (по желанию)

щепотка морской соли

щепотка черного перца

Подрумяньте хлеб из пророщенных зерен. Намажьте хумусом и положите поверх огурцы и помидоры.

Украсьте свежим базиликом, приправьте морской солью и перцем перед подачей.

Тост с яйцом, помидорами и красным луком

ТРЕТЬЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

1 ломтик хлеба из пророщенных зерен

1 яйцо

масло оливковое или из виноградных косточек

1/2 чашки нарезанных помидоров

1/4 чашки нарезанного красного лука

морская соль

черный перец

Приготовьте тост из хлеба с пророщенными зернами. Поджарьте яйцо в масле на сковороде, выложите на тост, украсьте помидорами и луком. Приправьте морской солью и перцем по вкусу.

Овсяный смузи с ягодами и семечками

ТРЕТЬЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

1/2 чашки дробленой овсяной крупы

1/4 чашки необжаренных семечек подсолнечника

1/2 чашки замороженных фруктов

1/2 чашки льда

1 пакетик стевии

корица по вкусу

Положите овсяную крупу в блендер и мелите, пока она не превратится в порошок. Добавьте семечки подсолнечника и продолжайте перемалывать, пока они не станут мелко измельченными. Выключите блендер и добавьте 1 чашку воды и остальные ингредиенты. Смешивайте до однородной массы.

Овсянка с ягодами и орехами

ТРЕТЬЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

1 чашка дробленой овсяной крупы

1/2 чашки ягод

1/4 чашки необжаренных орехов или семечек

стевия и корица по вкусу

Овсяную крупу залейте 4 чашками воды, накройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром варите овес с водой около 30 минут. Когда овес сварится, положите сверху ягоды, орехи или семечки, стевию и корицу.

Совет: приготовьте сразу несколько порций (по 11/2 чашки), заморозьте и наслаждайтесь готовыми завтраками со свежими ягодами в течение фазы.

САЛАТЫ, СЭНДВИЧИ И СУПЫ

Салат из тунца с эндивием (салатным цикорием)

ТРЕТЬЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

1 банка белого тунца в собственном соку (примерно 140 г)

1/4 чашки нарезанного красного лука

1/4 чашки нарезанного кубиками сельдерея

1/4 чашки нарезанного кубиками огурца

1/4 чашки нарезанного кубиками грейпфрута

1 столовая ложка хумуса

щепотка морской соли по вкусу

щепотка молотого перца по вкусу

свежий эндивий (салатный цикорий)

Слейте банку с тунцом и выложите рыбу в небольшую миску. Добавьте лук, сельдерей, огурцы и грейпфрут, перемешайте. Заправьте хумусом, морской солью и молотым перцем. Выложите салат в свежие листья эндивия.

Совет: всю порцию целиком можно есть на обед или половину в качестве закуски.

Салат из креветок

ТРЕТЬЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

1/2 чашки нарезанных кубиками помидоров черри

1/4 чашки мелко нарезанного сельдерея

1 столовая ложка мелко нарезанного красного лука

2 столовые ложки майонеза на сафлоровом масле или хумуса

1 чайная ложка лимонного сока

1/2 чайной ложки кинзы или петрушки

140 г вареных креветок

2–4 чашки шпината или смешанной зелени (можно использовать цикорий или красный сладкий перец для подачи)

В небольшой миске смешайте помидоры, сельдерей, красный лук, кинзу или петрушку. Заправьте соком лайма, майонезом или хумусом. Добавьте креветки.

Подайте со шпинатом или любыми другими зелеными овощами. Также порции салата можно сервировать в лодочках из эндивия (разберите кочешок салатного цикория на черешки) или в половинках красного сладкого перца.

Совет: всю порцию целиком можно есть на обед или половину в качестве перекуса.

Салат из 3 яиц

ТРЕТЬЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

3 сваренных вкрутую яйца

1/2 столовая ложка майонеза на сафлоровом масле

1 столовая ложка горчицы

2 столовые ложки нарезанных маслин (оливок)

2 столовые ложки нарезанного кубиками огурца

2 чашки шпината или смешанной листовой зелени

1/2 чайной ложки мелко нарезанного красного лука (по желанию)

щепотка морской соли

Сварите яйца вкрутую. Очистите от скорлупы. Для салата понадобится 3 белка и 1 желток. Мелко порубите яйца, смешайте с маслинами, огурцами и красным луком. Заправьте майонезом и горчицей. Добавьте щепотку морской соли и перемешайте.

Подайте яичный салат со шпинатом или салатом из зелени.

Салат из оливок и помидоров

ТРЕТЬЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

2 нарезанных помидора (сорта сливка или Рома)

1/4 чашки нарезанных смешанных оливок

1/4 чашки измельченного красного лука

1 столовая ложка оливкового масла

1/2 столовой ложки бальзамического уксуса

свежий базилик, мелко нарезанный

морская соль, перец

Помидоры, маслины и лук заправьте оливковым маслом и бальзамическим уксусом, перемешайте. Украсьте салат свежим базиликом, приправьте солью и перцем.

Заправка для салатов

ТРЕТЬЯ ФАЗА

Ч е т в е р т ь ч а ш к и

2 столовые ложки кунжутного масла

2 столовые ложки сока лайма

1 чайная ложка измельченного чеснока

морская соль и черный молотый перец по вкусу

Смешайте все указанные выше ингредиенты. Используйте в качестве заправки, соуса или приправы.

Рулетики из индейки с хумусом

ТРЕТЬЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

2–3 кусочка индейки без нитритов

2 столовые ложки хумуса

Намажьте хумусом ломтики индейки, сверните рулетиком и наслаждайтесь!

Индейка с сальсой и авокадо, завернутая в тортилью из коричневого риса

ТРЕТЬЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

1 тортилья из коричневого риса

2 столовые ложки хумуса

1 столовая ложка сальсы

1/2 чашки вареного фарша индейки

1 чашка рукколы

1/2 авокадо, тонко нарезанного

морская соль и перец по вкусу

Прогрейте тортилью на сухой сковороде или в микроволновой печи. Положите на тортильюхумус и сальсу и равномерно распределите. Выложите пассерованный фарш из индейки, сверху – рукколу и авокадо, добавьте соль и перец по вкусу. Сверните рулетом и наслаждайтесь!

Авокадо на тортилье из пророщенных зерен

ТРЕТЬЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

1 тортилья из пророщенных зерен масло из виноградных косточек

морская соль

орегано

базилик

розмарин

1/2 авокадо

сок из 1/4 лайма

1/4 чайная ложка майонеза на сафлоровом масле

Слегка спрысните тортилью из проросших зерен маслом виноградной косточки и посыпьте морской солью, орегано, базиликом и розмарином. Прогрейте в духовке до хруста примерно 10 минут.

Смешайте авокадо, сок лайма и майонез. Выньте тортилью из духовки и намажьте смесью перед подачей.

Тушеная чечевица

ТРЕТЬЯ ФАЗА

Т р и п о р ц и и

1 столовая ложка оливкового масла

1 небольшая луковица, нарезанная кубиками 3 зубчика чеснока

1/2 чашки тонко нарезанной моркови

2 банки готовой чечевицы, слитой и промытой, или 4 чашки заранее приготовленной чечевицы

жидкий концентрат из кокоса или соевых бобов, соус тамари

3/4 чашки куриного или овощного бульона

морская соль и черный молотый перец по вкусу

В толстостенной посуде спассеруйте лук до мягкости. Добавьте чеснок, спустя минуту – морковь, соль и перец. Накройте крышкой, периодически помешивайте. Когда морковь станет мягкой, добавьте соевый концентрат. Тушите на слабом огне в течение 5 минут, затем влейте бульон и доведите до кипения. Приятного аппетита!

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА

Цыпленок, обжаренный в кунжуте

ТРЕТЬЯ ФАЗА

Ш е с т ь – в о с е м ь п о р ц и й

450–700 г куриной грудки

4 столовые ложки рафинированного кунжутного масла

1/2 чашки нарезанного красного лука

2 столовые ложки рубленого чеснока 1 столовая ложка тертого имбиря

1 чайной ложки давленого красного перца

1 чайная ложка кориандра или 1/2 чайной ложки петрушки

1–1/2 чашки соцветий брокколи

1–1/2 чашки нарезанных кабачков цукини

1–1/2 чашки нашинкованной белокочанной капусты

1/4 чашки поджаренных семечек кунжута

4 чашки киноа

Нарежьте куриное мясо кусочками (примерно по 2,5 см) и отложите в сторону. На кунжутном масле сотируйте[41] лук 5–7 минут, до мягкости. Добавьте чеснок и имбирь, сотируйте еще минуту.

Выложите в сковороду куриное мясо, красный перец, зелень петрушки. Подрумянивайте мясо цыпленка в масле в течение нескольких минут, затем добавьте брокколи, цукини и капусту. Обжарьте, помешивая. При необходимости добавьте еще 1 столовую ложку кунжутного масла.

Приправьте морской солью и перцем, посыпьте обжаренными семенами кунжута. Подайте с киноа (1/2 чашки на порцию).

Цыпленок карри с кокосом

ТРЕТЬЯ ФАЗА

Ч е т ы р е п о р ц и и

450 г куриной грудки без костей и без кожи

1 столовая ложка оливкового масла

1 головка нарезанного средними кубиками репчатого лука 1 чайная ложка морской соли

2 чайные ложки порошка карри

1 банка кокосового молока (400 мл)

1 чашка консервированных нарезанных томатов 2 столовые ложки томатной пасты

3 упаковки измельченного шпината

1/2 чашки вареной киноа на порцию

Нагрейте оливковое масло в большой сковороде. Сотируйте лук 5–7 минут, до прозрачности. Добавьте соль и порошок карри, сотировать еще минуту, помешивая. Влейте кокосовое молоко, добавьте помидоры и томатную пасту. Тушите в течение 5 минут, помешивая, пока соус слегка не загустеет.

Выложите в смесь кусочки курицы и тушите на медленном огне 5–6 минут или до тех пор, пока мясо не будет готово. Добавьте шпинат, перемешайте, тушите еще 3 минуты до мягкости.

Приправьте солью по вкусу. Подайте с киноа.

Ризотто из киноа с курицей

ТРЕТЬЯ ФАЗА

Ш е с т ь – в о с е м ь п о р ц и й

450–700 г нежной куриной грудки без костей и кожи

4 столовые ложки оливкового масла

1 небольшая луковица, мелко нарезанная

2 нарезанных сладких перца (красный и желтый)

5 зубчиков чеснока, мелко нарезанных

морская соль и перец по вкусу

4 столовые ложки хумуса

1 чашка вареной киноа свежий базилик

Нарежьте курицу небольшими кусочками. Сотируйте в течение 5 минут на оливковом масле до золотисто-коричневого цвета.

Лук и сладкий перец сотируйте до мягкости, добавьте чеснок и обжаривайте еще 1–2 минуты. Приправьте по вкусу солью и перцем. Снимите сковороду с огня, добавьте хумус и киноа. Украсьте базиликом и подайте горячим.

Цыпленок в кунжуте с рисовым попурри

ТРЕТЬЯ ФАЗА

Ш е с т ь – в о с е м ь п о р ц и й

1 кг 200 г филе цыпленка или куриных грудок без костей и без кожи

1/8 чашки рафинированного кунжутного масла

1/2 чашки красного лука

1 столовая ложка приправы SimplyOrganicseasoning (содержит морскую соль, горчицу, семена сельдеря, лук, чеснок, перец чили и черный перец) или аналогичной приправы, которая вам нравится

1 столовая ложка чеснока

3 чашки кочешков брюссельской капусты

3 чашки помидоров черри, разрезанных пополам

1/2 чашки свежего нарезанного базилика

3 чайных ложки поджаренных кунжутных семечек

Промойте цыпленка и промокните полотенцем, нарежьте кусочками. Подрумяньте на раскаленной сковороде с кунжутным маслом, красным луком, специями и чесноком. Обжаренную грудку переложите в тарелку. Отставьте в сторону.

В ту же сковороду выложите брюссельскую капусту, обжаривайте 1–2 минуты. Добавьте помидоры и базилик. Потомите еще 1–2 минуты.

Положите цыпленка снова на сковороду и обжаривайте еще 3–5 минут до желаемой мягкости овощей. Посыпьте 3 чайными ложками поджаренного кунжута и подайте с 1/2 чашки рисового попурри.

Рисовое попурри

Это отличный способ использовать остатки сваренных заранее зерновых. Вы можете использовать для этого рецепта любые соответствующие фазе зерновые.

1 чашка вареного коричневого риса

1 чашка вареного черного дикого риса

1 чашка вареного ячменя

1 столовая ложка кунжутного масла

Сотируйте все зерновые в кунжутном масле. Гарнируйте цыпленка в кунжуте.

Запеченный лосось со сладким картофелем

ТРЕТЬЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

(можно увеличить на столько порций, сколько вы пожелаете)

1 клубень сладкого картофеля

170 г филе свежего дикого лосося

1/4 чашки лимонного сока

1/8 чайной ложки морской соли

красный перец по вкусу

1/2 чайной ложки лука и/или чесночного порошка

Разогрейте духовку до 200 °C. Вымойте картофель, выложите на противень. Запекайте в духовке около часа или пока клубень не станет легко прокалываться вилкой.

Смажьте силиконовой кистью филе лосося оливковым маслом. Сбрызните лимонным соком, приправьте специями. Запекайте при 200 °C 15 минут или обжарьте на сильном огне 5–7 минут. Подайте с картофелем.

Чили с авокадо

ТРЕТЬЯ ФАЗА

Ш е с т ь п о р ц и й

Примечание: поскольку этот рецепт содержит большое количество крахмалистых бобовых, это блюдо считается порцией зерновых, а также порцией белка и овощей. Нет необходимости добавлять еще одно блюдо из зерновых, даже если в меню указаны зерновые.

450 г нежирного фарша индейки (говядины или мяса бизона)

1/2 чашки нарезанного красного лука

2 столовые ложки с горкой порошка перца чили

2 столовые ложки рубленого чеснока

2 столовые ложки петрушки или кинзы

1 чайная ложка давленого красного перца чили (не обязательно)

1 банка (425 г) белой фасоли

1 банка (425 г) фасоли обыкновенной

1 банка (425 г) черной фасоли

1 банка (425 г) фасоли пинто

1 банка (425 г) чечевицы или фасоли адзуки

4 цукини, нарезанных кубиками

4 чашки (900 мл) томатного супа с красным сладким перцем или используйте томатную пасту

1 чайная ложка с верхом морской соли

1/2 авокадо

Обжаренный фарш, лук, порошок чили, чеснок, зелень петрушки или кинзы и красный перец чили выложите в казан, накройте крышкой и поставьте на сильный огонь.

Откройте все банки фасоли, слейте половину жидкости. Фасоль, цукини и томатный суп выложите в казан и хорошо перемешайте.

Варите на среднем огне около 5 часов. Приготовление в мультиварке займет намного меньше времени.

Время от времени перемешивайте и добавляйте приправы по мере необходимости. Солите перед подачей, чтобы сохранить витамины и питательные вещества. Отдельно подайте нарезанный авокадо.

Свинина жареная с розмарином и со сладким картофелем

ТРЕТЬЯ ФАЗА

В о с е м ь п о р ц и й

900 г свиного филе

2 столовые ложки оливкового масла

1/2 столовой ложки морской соли

1/2 чайной ложки черного перца

1/2 чайной ложки розмарина

1/2 чайной ложки тимьяна

1/4 чайной ложки шалфея

6 зубчиков чеснока

8 небольших или 4 больших клубня сладкого картофеля

Натрите свиное филе оливковым маслом, солью, перцем, розмарином, тимьяном и шалфеем.

При помощи ножа сделайте в мясе надрезы и вставьте зубчики чеснока.

Выложите жаркое в форму для запекания. Разрежьте пополам сладкий картофель и разложите половинки вокруг и поверх свинины. Запекайте в духовке на сильном огне около 2 часов. Чтобы мясо не пересыхало, накройте фольгой, за 30 минут до готовности снимите фольгу, чтобы образовалась корочка.

Креветки, обжаренные с овощами и макаронными изделиями из киноа или риса

ТРЕТЬЯ ФАЗА

Ч е т ы р е п о р ц и и

1/8 чашки оливкового масла

1/2 чашки нарезанного красного лука

3 чайные ложки измельченного чеснока

12–14 зачищенных и нарезанных стеблей спаржи

11/2 –2 чашки кочешков брюссельской капусты

3 чайные ложки измельченной кинзы

1 чайная ложка красного перца

1/2 чайной ложки морской соли

2 нарезанных кочна бок чой[42] (нижнюю грубую часть черешка обрежьте)

450 г крупных вареных креветок (королевских, тигровых)

2 чашки отваренных макаронных изделий (фузилли) из киноа или коричневого риса

Разогрейте оливковое масло в большой антипригарной сковороде. Сотируйте лук, добавьте чеснок и обжаривайте еще минуту.

На сковороду выложите спаржу, брюссельскую капусту, кинзу, перец, морскую соль. Жарьте, перемешивая, до тех пор, пока овощи не станут мягкими.

Добавьте бок чой и креветки, продолжайте жарить на сильном огне до тех пор, пока креветки не разогреются полностью.

Подайте с фузилли из киноа или коричневого риса.

Палтус с корочкой из кокоса и ореха пекан с артишоком в соусе

ТРЕТЬЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

1/4 чашки дробленого ореха пекан

1/4 чашки тертого кокоса (стружка)

1 яичный белок

5 капель жидкой стевии

170 г палтуса (можно использовать дорадо или треску)

1 крупный артишок

Соус для артишока:

1 чайная ложка хумуса

1 чайная ложка лимонного сока

1 чайная ложка кунжутного масла

морская соль и перец черный по вкусу

Разогрейте духовку до 200 °C. Застелите жаропрочную форму алюминиевой фольгой и слегка сбрызните оливковым маслом. Отставьте в сторону.

Смешайте в миске измельченный пекан и тертый кокос. В другой миске взбейте вилкой яичный белок, добавьте стевию. Обмакните рыбу в яичный белок, затем обваляйте ее в смеси пекана и кокоса (чем плотнее панировка, тем лучше).

Выложите рыбу на фольгу. Запекайте примерно 20 минут. Пока готовится рыба, подготовьте артишок: промойте и удалите грубые основания стеблей. Разрежьте вдоль пополам, опустите в кипящую воду, варите в течение 10 минут. Извлеките артишок из кастрюли с помощью щипцов или шумовки, стряхните воду. Подайте с палтусом. Особенно вкусны «лепестки» артишока с натуральным майонезом на сафлоровом масле или с соусом на основе кунжутного масла.

ПЕРЕКУСЫ

Черешковый сельдерей с миндальным маслом

ТРЕТЬЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

2 длинных черешка сельдерея

2 столовые ложки миндального масла

кокосовая стружка или чипсы из плодов рожкового дерева[43]

Вымойте и очистите стебли сельдерея. Разрежьте на кусочки длиной 5–7 см. Полейте миндальным маслом. При желании можно посыпать кокосовой стружкой или подать с чипсами из плодов рожкового дерева.

Хикама (мексиканская репа, ямс) с кедровыми орешками и лаймом

ТРЕТЬЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

1/2 чашки хикамы

1/2 чашки необжаренных кедровых орешков

сок 1/2 лайма

щепотка морской соли

Хикаму очистите и нарежьте кубиками. Выложите в небольшую миску, добавьте кедровые орешки, приправьте соком лайма и морской солью.

Белая фасоль с укропом и хумусом

ТРЕТЬЯ ФАЗА

Ш е с т ь п о р ц и й

2 банки (по 450 г) фасоли гарбанзо (нут, чикпис), слитые, но чтобы оставалось 1/3 чашки жидкости

1 банка белой фасоли

1/2 чашки кунжутной пасты тахини

1/2 чашки лимонного сока

от 1 до 11/2 чайной ложки кошерной соли (крупнозернистой, не йодированной)

1/2 зубчика чеснока

1 чайная ложка измельченного укропа

С помощью кухонного комбайна или блендера измельчите и смешайте все ингредиенты до однородной массы.

Подайте с хумусом и нарезанными огурцами (1 чашка на порцию).

Гуакамоле-крем

ТРЕТЬЯ ФАЗА

О д н а п о р ц и я

1/2 авокадо

1 чайная ложка натурального майонеза на сафлоровом масле

1 чайная ложка кинзы

1 чайная ложка сока лайма

1/8 красного перца (свежий, измельченный или порошок)

морская соль и перец по вкусу

1 чашка нарезанных огурцов или хикамы

С помощью кухонного комбайна или блендера смешайте первые шесть ингредиентов до однородной массы.

Подайте с нарезанными огурцами или хикамой.

Сладкий картофель с хумусом и огурцами

ТРЕТЬЯ ФАЗА

Ш е с т ь п о р ц и й

2 банки фасоли гарбанзо, частично слитые

1/2 вареного или запеченного сладкого картофеля

1/2 чашки кунжутной пасты тахини

1/2 чашки лимонного сока

от 1 до 11/2 чайной ложки кошерной соли

1/2 зубчика чеснока

1/4 чайной ложки тмина

С помощью кухонного комбайна или блендера измельчите и смешайте все ингредиенты вместе до однородной массы.

Подайте с хумусом и нарезанными огурцами.

ГЛАВА 12

Суперпростой вариант диеты для ускорения метаболизма

Я всегда настоятельно рекомендую заниматься самостоятельным приготовлением пищи, ведь это так весело, увлекательно и здорово во всех отношениях! Если же вы терпеть не можете кухонную возню или вам действительно некогда – предлагаю воспользоваться вариантом диеты а-ля «перехват на бегу».

Суперпростой вариант диеты строится на смене трех известных вам фаз, с непременным пятиразовым приемом пищи. Предлагаю вам схему, следовать которой необычайно легко, готовка сведена к минимуму. На завтрак я рекомендую ежедневно употреблять FMD[44]-коктейль (узнать подробнее и приобрести можно на сайте www.ShopHayliePomroy.com). На утренний перекус – приобрести заранее фрукты/овощи, которые перед выходом на работу можно почисть и упаковать в контейнер, орехи/семечки или готовое вяленое мясо – в зависимости от фазы. На обед съешьте то, что осталось от ужина, или можете соорудить за пару минут какой-нибудь простой сэндвич или салат. Поздний перекус может быть таким же, как утренний, или побалуйте себя чем-нибудь новеньким (соответствующим фазе!), или же загляните на мой сайт – там вы обязательно найдете что-нибудь подходящее вам, например зерновые батончики без сахара.

И наконец, ужин: я предлагаю вам освоить семь суперпростых рецептов питательных, вкусных и полезных блюд медленного приготовления. И хотя готовятся они достаточно долго, вам не придется часами стоять у плиты – мультиварка или плита, установленная на низкотемпературный режим, сделают за вас большую часть работы. Или же вы можете воспользоваться одним из моих любимых советов: приготовить еду впрок, заморозить и наслаждаться ужинами в течение 28-дневного цикла.

МЕНЮ СУПЕРПРОСТЫХ БЛЮД

Используйте это меню для каждой из четырех недель. Освободите один или два выходных дня, чтобы приготовить все блюда медленного приготовления. А потом заморозьте их в контейнерах объемом с порцию, чтобы проще было размораживать.

Для приготовления этих блюд идеально подойдет электроплита, так как в этом случае можно выставить самый слабый нагрев конфорки и не бояться, что газ потухнет от случайного сквозняка или подтекания бульона. Незаменимая помощница в нашем деле мультиварка. Помимо множества режимов (варка, тушение, запекание, поддержание тепла и пр.), у нее есть одно потрясающее качество: установив режим готовки, вы можете отправляться по делам, на прогулку или ложиться спать без страха, что произойдет утечка газа, возгорание и прочие неприятности. Возможность программирования – это то, что нужно для занятого человека.

Я, как правило, использую электроплитку, у меня их три, но были времена, когда я брала напрокат плитку у подруги и готовила еду на 28 дней за один вечер.

Конечно, этот план не может похвастаться разнообразием блюд и перекусов, но, если вы не располагаете большим количеством времени для готовки и покупки продуктов, этот простой и лаконичный план для вас!

ПРИЛОЖЕНИЕ

Основной список продуктов для каждой из фаз

Этот список включает в себя все продукты, которые можно есть в каждой фазе. Всякий раз, когда вам нужно знать, можно ли съесть что-то в вашей фазе, или если вы просто ищете, что купить в магазине для вашей фазы, смотрите сюда. По возможности выбирайте натуральные (органические, фермерские) продукты.

СПИСОК ПРОДУКТОВ ДЛЯ ПЕРВОЙ ФАЗЫ

Овощи, зелень, пряные травы (свежие, консервированные, замороженные)

Свекла

Стручковая фасоль: зеленая,

желтая, французская, лима

Молодой горох (лопатки)

Брокколи

Капуста всех видов

Морковь

Кинза

Лук-резанец

Лук-порей

Зеленый лук (перо)

Огурцы

Баклажаны

Хикама (ямс, мексиканская репа)

Капуста листовая

Листовая зелень

Руккола

Салат латук

Кабачки

Цукини

Грибы

Лук репчатый

Сельдерей (корнеплод, зелень, черешки)

Петрушка

Пастернак

Пепперончино

Тыква всех видов (сквош, мускатная)

Брюква

Шпинат

Батат, сладкий картофель

Помидоры

Репа

Побеги бамбука

Спирулина

Фрукты (свежие, замороженные)

Яблоки

Абрикосы

Китайская груша

Инжир

Фейхоа

Дыня (белая мускатная, зимняя, канталупа)

Киви

Кумкват (мелкий апельсин)

Лимон

Лайм

Манго

Апельсины

Папайя

Персики

Груши

Ананас

Гранаты

Мандарин

Грейпфрут

Гуава

Арбуз

Вишня

Ягоды:

клубника

черника

ежевика

малина

логанова ягода (гибрид малины с ежевикой)

шелковица, тутовая ягода

Белки животного происхождения

Говядина, телятина (филе, нежирный фарш)

Мясо буйвола, бизона, дичь

Натуральные мясные консервы (говяжья тушенка)

Свиная вырезка

Натуральная ветчина, мясные

деликатесы без нитритов

Куриная грудка

Сосиски куриные, из индейки, без нитритов

Индейка (белое мясо, фарш)

Ветчина из индейки

Цесарка

Куропатка

Фазан

Минтай

Пикша

Палтус

Сардины в собственном соку

Камбала

Тунец в собственном соку

Яичные белки

Белки растительного происхождения

Фасоль адзуки

Черная фасоль

Спаржевая фасоль

Масляная фасоль (лима)

Фасоль красная

Фасоль нэви (американская, белая)

Пятнистая фасоль (пинто)

Чана дал, чик-пис, гарбанзо (разновидности гороха)

Хумус

Чечевица

Боб садовый

Пряности, специи, и приправы

Свежая и сушеная зелень всех видов

Черный и белый перец, горошком и молотый

Красный перец, чили, молотый и в стручках

Чеснок и чесночный порошок

Лук

Пряные травы

Кинза и кориандр

Корица

Тмин

Имбирь

Мята

Ваниль

Горчица и горчичный порошок

Хрен

Пикули

Карри (порошок)

Какао-порошок

Бульон промышленного производства (куриный, говяжий, овощной, без консервантов и глутамата натрия)

Томатная паста и кетчуп (без сахара)

Натуральный соевый соус, соус тамари

Кокосовое молоко

Сальса

Натуральный фруктовый уксус

Бальзамический уксус

Морская соль

Натуральные заменители сахара: стевия, ксилитол

Травяные чаи (без кофеина)

Зерновые

Амарант

Аррорут

Ячмень

Коричневый рис (хлопья, крекеры, лепешки, тортилья, пас та из коричневого риса)

Гречка

Камут (выпечка, рогалики)

Просо

Мука из ядер орехов (фундучная, миндальная)

Овес (дробленая крупа, хлопья)

Здоровые жиры

В этой фазе нет

СПИСОК ПРОДУКТОВ ДЛЯ ВТОРОЙ ФАЗЫ

Овощи

Руккола

Спаржа

Фасоль: зеленая, желтая, французская, стручковая

Болгарский перец

Брокколи

Капуста всех видов

Сельдерей

Перец чили

Капуста листовая

Огурцы

Цикорий эндивий (салатный цикорий, черешки)

Фенхель, сладкий укроп

Лук зеленый (перо)

Капуста кочанная

Листовая зелень

Лук-порей

Салат латук

Грибы

Листовая горчица

Лук

Петрушка

Пепперончино

Ревень

Лук-шалот

Шпинат

Мангольд (листовая свекла)

Кресс-салат

Фрукты

Лимон

Лайм

Белки животного происхождения

Говядина, телятина нежирная (филе, вырезка, фарш)

Мясо тушеное, запеченное, жаренное на решетке, ростбиф

Консервированное мясо, тушенка (без жира)

Лондонское жаркое, шашлык нежирный

Натуральные мясные деликатесы, без нитритов

Мясо буйвола

Дичь, оленина

Вяленое мясо: говядина, лосятина, буйволятина, индейка

Баранина постная

Свинина, маложирные части (вырезка)

Куриная грудка, отварная, без кожи

Мясо страуса

Индейка (белое мясо, фарш)

Ветчина из индейки

Палтус

Треска

Дори

Дорада

Речная камбала

Морской язык

Красная рыба копченая, балык, без нитритов

Сардины в собственном соку

Тунец в собственном соку

Устрицы

Креветки

Яичные белки

Белки растительного происхождения

В этой фазе нет

Пряности, специи и приправы

Свежая и сушеная зелень всех видов

Пряные травы

Шнитт-лук

Кинза

Укроп

Чеснок и чесночный порошок

Горчица и горчичный порошок

Луковая соль

Имбирь

Хрен

Чили, порошок и паста

Кайенский перец

Черный, белый и красный перец

Мускатный орех

Карри

Табаско

Ваниль

Мята

Корица

Какао-порошок

Морская соль

Бульон промышленного производства

Соевый соус

Соус тамари

Протеиновый соевый концентрат

Кокосовый концентрат

Кокосовое молоко

Натуральный уксус (фруктовый, винный)

Ксилитол

Стевия

Травяные чаи (без кофеина)

Зерновые

В этой фазе нет

Здоровые жиры

В этой фазе нет

СПИСОК ПРОДУКТОВ ДЛЯ ТРЕТЬЕЙ ФАЗЫ

Овощи, зелень, пряные травы (свежие, замороженные, консервированные)

Артишоки

Спаржа

Фасоль: зеленая, желтая, французская, стручковая

Авокадо

Морковь

Свекла (корнеплоды и ботва)

Болгарский перец

Капуста листовая и кочанная всех видов

Пекинская капуста

Брюссельская капуста

Кольраби

Цветная капуста

Листовая зелень

Салат латук

Руккола

Сельдерей

Цикорий эндивий

Фенхель

Огурцы

Баклажаны

Лук зеленый (перо)

Лук-порей

Лук репчатый

Хикама (ямс, мексиканская репа)

Батат

Грибы

Гибискус, соцветия

Оливки

Пальмовые сердцевины

Пепперончино

Редис

Ревень

Шпинат

Нори (водоросли для суши)

Спирулина (морская капуста)

Помидоры всех видов, свежие и консервированные

Томатная паста

Кресс-салат

Кабачки, цукини, патиссоны

Тыква, сквош (мускатная тыква)

Ягоды и фрукты (свежие или замороженные)

Ежевика

Малина

Черника

Вишня

Клюква

Грейпфрут

Лимон

Лайм

Персики

Абрикосы

Сливы

Чернослив

Опунция (индейская смоква), плоды

Белки животного происхождения

Говядина, телятина (филе, стейки, вырезка, фарш)

Натуральные мясные деликатесы, без нитритов

Консервированное мясо, тушенка

Печень

Мясо буйвола

Свиные отбивные

Корейка

Бекон без нитритов

Цыпленок

Индейка

Сосиски куриные, из индейки, без нитритов

Пернатая дичь, фазан

Кролик

Лосось свежий, копченый

Форель

Морской окунь

Скат

Палтус

Сельдь

Сардины в оливковом масле

Тунец в масле

Кальмары

Моллюски

Омары, лобстеры

Крабы

Устрицы

Морские гребешки

Креветки

Яйца целиком

Белки растительного происхождения

Миндаль

Миндальное молоко без сахара

Миндальная мука

Кешью

Фундук

Грецкий орех

Фасоль всех видов (свежая, консервированная, сухая)

Бобы, сухие, консервированные

Горох (гарбанзо, нут и прочие разновидности)

Чечевица

Конопляное молоко без сахара

Зерновые

Ячмень

Черный рис (дикий, индейский)

Овес (дробленая крупа)

Овсяные хлопья, геркулес

Киноа

Хлеб из пророщенных зерен, булочки, лепешки

Здоровые жиры

Авокадо

Орехи не обжаренные:

миндаль

кешью

фундук

пекан

кедровые орешки

фисташки

грецкий орех

Кокос

Семечки не обжаренные:

льняное семя

семена конопли

тыквенные семечки

Масла нерафинированные:

оливковое

кунжутное

кокосовое

миндальное

из виноградных косточек

Хумус

Тахини

Натуральный майонез, домашний, предпочтительнее на сафлоровом масле

Пряности, специи и приправы

Свежая и сушеная зелень всех видов

Пряные травы

Мята

Кинза

Петрушка

Укроп

Чеснок и чесночный порошок

Луковая соль Шнитт-лук

Имбирь

Хрен

Чили (порошок)

Черный, белый и красный перец

Мускатный орех

Тмин

Карри

Табаско

Ваниль

Корица

Какао-порошок

Морская соль

Томатная паста

Пикули (маринованные без сахара)

Бульон промышленного производства

Соевый соус, соус тамари

Кокосовое молоко

Натуральный уксус

Ксилитол

Стевия

Травяные чаи (без кофеина)