Поможем в ✍️ написании учебной работы

Имя

Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

Выберите тип работыЧасть дипломаДипломная работаКурсовая работаКонтрольная работаРешение задачРефератНаучно - исследовательская работаОтчет по практикеОтветы на билетыТест/экзамен onlineМонографияЭссеДокладКомпьютерный набор текстаКомпьютерный чертежРецензияПереводРепетиторБизнес-планКонспектыПроверка качестваЭкзамен на сайтеАспирантский рефератМагистерская работаНаучная статьяНаучный трудТехническая редакция текстаЧертеж от рукиДиаграммы, таблицыПрезентация к защитеТезисный планРечь к дипломуДоработка заказа клиентаОтзыв на дипломПубликация статьи в ВАКПубликация статьи в ScopusДипломная работа MBAПовышение оригинальностиКопирайтингДругое

Нажимая кнопку "Продолжить", я принимаю политику конфиденциальности

Понятие целостного здоровья было основополагающим в период моего обучения, многие мои коллеги любят говорить о связи между разумом, телом и духом. Они говорят, что без единения интеллекта, тела и духа вы не можете быть цельной личностью. Все это, конечно, хорошо, и я согласна с этим теоретически, но все же я не совсем понимаю, что это означает. Попробуем разобраться?

Как агги (мое сельскохозяйственное образование снова поднимает голову), я сформулировала собственную версию этой концепции. Вместо триады «разум – тело – дух» я предпочитаю использовать цепочку «мозг – плоть – гормоны». Это не так красиво, но определенно круче! Так для меня понятнее.

Во-первых, мозг, или разум, необходим для хорошего здоровья. Не подключив голову, вы не сможете определиться с выбором и выстроить здоровые отношения с едой. Кроме того, образ жизни (соотношение нагрузок и пассивного отдыха) должен быть осознанным. Не менее важно управление стрессом. Вы должны иметь голову на плечах, если собираетесь изменить свою жизнь, свое отношение к еде и здоровью.

Во-вторых, плоть. Для успеха вам нужен сильный костяк – плотные кости, мощные мышцы, чистая кровь и эластичная кожа. Вы должны действовать, чтобы сохранять и развивать свое физическое тело, если вы хотите чувствовать себя здоровым и сильным, а также сжигать, строить или хранить энергию в соответствии с вашими фактическими физическими потребностями – потребностями плоти.

Наконец, гормоны. Как и дух, вы не можете их видеть, но они имеют огромное влияние на все, что вы делаете, то, что вы чувствуете, все, что вы есть. Секреция гормонов приводит все в вашем теле в движение. Они заставляют ваше сердце биться и активизируют процессы сохранения или высвобождения энергии. Баланс гормонов играет огромную роль в быстром метаболизме.

Гормоны удивительны еще и тем, что им свойственна «эмоциональность» реагирования на внешние раздражители. Например, если вы встречаете обворожительного представителя противоположного пола, ваше сердце сладко замирает или, наоборот, несется вскачь, если же вы оказываетесь в опасности или ощущаете сильный испуг, ваше сердце бьется сильнее обычного, тело покрывается испариной, а в горле словно бы застревает комок. Подобные соматические реакции – следствие выработки определенных гормонов в ответ на восприятие мозгом положительных или отрицательных образов или воздействий. Изучив функционирование гормональной системы, мы сможем контролировать вес путем секреции и синтеза веществ.

Для того чтобы иметь здоровье, вам нужны все три составляющие – мозг, плоть и гормоны, чтобы работать в совершенной гармонии.

В предыдущей главе мы говорили об изменении мышления и переосмысления своего подхода к еде и диете. Теперь давайте рассмотрим другие составляющие – плоть и гормоны. Все мы способны мыслить, но не все вы знаете, как работает ваша печень или щитовидная железа, сбалансированы ли ваши гормоны. Но вы должны это знать.

Ваше тело подобно вашему дому, тело – храм, как это принято говорить. Вы должны знать, что есть в вашем «доме» и как это работает. Также организм можно сравнить с командой, слаженность действий которой необычайно важна; для улучшения здоровья необходимо знать игроков в лицо и понимать, что происходит внутри команды. Познакомимся с пятью основными игроками.

ПЯТЬ ОСНОВНЫХ ИГРОКОВ

1. Ваша печень.

2. Ваши надпочечники.

3. Ваша щитовидная железа.

4. Ваш гипофиз.

5. Субстанции вашего организма: белый жир, бурый жир и мышцы.

ПЯТЬ ОСНОВНЫХ ИГРОКОВ

Настало время узнать более конкретно о том, что действительно происходит внутри вашего тела, когда у вас замедленный метаболизм. Я не стану перегружать вас анатомией, мы не на уроке, в этой книге я буду говорить вещи вроде «Эта еда для печени», или «Мы делаем это, чтобы активизировать надпочечники», или

«Представьте, как возбуждаются все сайты T3, когда вы это едите». Просто я хочу, чтобы вы понимали, о чем я говорю. Я прошу вас задержаться здесь, чтобы приоткрыть вам часть моих научных «ботанических» познаний.

Я хочу, чтобы с моей помощью вы смогли разобраться во всем и определить, что не работает для вас – и, соответственно, для него. Станьте активным участником этого процесса, и, когда вы закончите эту главу и эту книгу, вы поймете свой организм гораздо лучше. Вы также будете владеть всеми инструментами, необходимыми для создания здорового, красивого, оптимально функционирующего тела, которое природа предназначила вам.

ВАША ПЕЧЕНЬ

Ваша печень – жизненно важный орган, необходимый для поддержания всех систем вашего тела в рабочем состоянии. Более 600 известных функций метаболизма происходят при участии печени. Практически все питательные вещества, гормоны и химические элементы биотрансформируются или активируются в печени. Это ваша рабочая лошадь, одну ее не заменит и целая ферма.

Ваша печень выделяет желчь – едкий концентрат для расщепления жиров, а также нитритов и нитратов, привнесенных со съеденными мясными деликатесами и беконом. Гормоны секретируются из желез по всему вашему телу, но именно печень делает гормоны биологически активными, чтобы они могли работать на вас. Она поворачивает выключатель, как только вы вставляете лампочку.

Ваша печень влияет на ваш электролитный баланс, ее дисфункция провоцирует отечность и воспаление, обезвоживание, вздутие живота и водянку. Она также действует как фильтр крови, которая проходит через пищеварительный тракт. Она преобразует витамины группы В в коферменты и конвертирует питательные вещества, такие как белки, жиры и углеводы.

Ваша печень производит также карнитин, который доставляет жир и сопровождает его к митохондриям – маленьким электростанциям вашего тела, или преобразователям жира. Количество карнитина в вашем организме диктует, сколько жира может быть доставлено и сожжено. Эти простые отношения между печенью и митохондриями могут оказывать влияние до 90 % на ваше сжигание жира, диктуя скорость вашего метаболизма. Чем быстрее и эффективнее вы производите карнитин в своей печени, тем быстрее и эффективнее ваш метаболизм.

Пища, которую вы едите, должна скорее кормить вашу печень, а не облагать ее налогом. Если вы не кормите печень регулярно и надлежащим образом, чтобы стимулировать ее наиболее эффективное функционирование, все остальное будет нарушено. Поскольку печень так тесно связана с обменом веществ, это один из самых важных органов, о которых мы будем заботиться с помощью диеты для ускорения метаболизма.

ВАШИ НАДПОЧЕЧНИКИ

Надпочечники – это небольшие железы, которые расположены поверх ваших почек в нижней части спины, и они секретируют гормоны, которые регулируют реакцию организма на стресс всех типов: физический, эмоциональный, психический и стресс от негативного воздействия окружающей среды. Ваши надпочечники отвечают за гормоны, которые позволяют вашему организму приспосабливаться либо функционально, либо дисфункционно на изменение ситуации. Эти гормоны определяют, как распоряжаться топливом, припасенным в теле и получаемым с пищей: сохранять в виде жира или сжигать при энергозатратах.

Скажем, вам нужно протянуть ночь за работой по улучшению обложки вашей книги для редактора. Вы продолжаете питаться каждые три часа, заправляя топливом свой организм, гормоны и мозг, или вы прекращаете есть в 6 часов вечера? Это то, что вы обычно делаете, даже если вы не спите. Ответ: когда вы бодрствуете и работаете, вы должны продолжать есть. В противном случае вы оставляете свой организм без топлива, и тогда он думает, что вы голодаете, и вы опомниться не успеете, как ваш метаболизм замедлится.

Некоторые специфические гормоны метаболизма надпочечников вырабатывают кортизол, адреналин, альдостерон и норадреналин. Они выделяются в ответ на стресс и/или удовольствие. Стрессорные факторы могут быть как крупными, такими как автомобильная авария, так и незначительными, такими как пропуск обеда. Надпочечники отвечают на острый стресс от аварии точно так же, как они реагируют на хронический стресс от проблем в личной жизни, сложностей на работе или на обременительные семейные отношения.

Выделение этих гормонов стресса регулирует высвобождение глюкозы или сахара из мышц и клеток печени, либо чтобы стимулировать, либо чтобы замедлить скорость обмена веществ вашего организма. Следовательно, данный процесс зависит от пищи, которую вы едите или не едите. Когда вы испытываете стресс, гормональная активность будет зависеть и от того, что вы только что съели. Если вы кормите свой организм во время стресса правильными продуктами, вы будете сжигать жир, а не запасать.

Если организм находится под большим стрессом длительный период времени, может произойти истощение надпочечников. Это происходит потому, что организм хронически секретирует гормоны стресса, которые должны быть сохранены для немедленных кризисных ситуаций. Вы знаете тот прилив ощущений, который вы получаете, когда пугаетесь или когда вам страшно? Это всплеск гормонов. Мне хотелось бы считать гормоны «бей-или-беги» священными. Они должны сохраняться для экстренных случаев, но многие из нас живут и выживают на энергии от этих гормонов изо дня в день. Наш организм не предназначен для работы в таком состоянии! Когда происходит постоянный всплеск гормонов стресса, организм постоянно находится в кризисном состоянии. Одно из событий, которые происходят в этой ситуации, состоит в том, что гормоны замедляют сжигание топлива, потому что организм не видит конца изнурительным потребностям. Истощение надпочечников является проблемой, которую я все чаще и чаще вижу в моей клинике. Усугубляет эту ситуацию снижение качества продуктов питания и загрязненность атмосферы. Вот почему так важно кормить самого себя по возможности чистой (то есть органически цельной) пищей. Ваши надпочечники будут вам благодарны.

Берегите свои надпочечники! Успокаивайте их с помощью этой диеты и управления стрессом.

МИНУТКА ДЛЯ «БОТАНИКОВ»

Давайте взглянем на то, что именно происходит, когда ваш организм воспринимает стресс. Во-первых, гипоталамус (железа в вашем мозге размером с миндальное ядрышко) стимулирует гипофиз (железу величиной с горошину у основания черепа), которая вырабатывает гормон, который называется АКТГ. АКТГ стимулирует ваши надпочечники (эти маленькие ребята в нижней части спины, чуть выше ваших почек) для выработки кортизола. Вы все еще со мной? Кортизол, в свою очередь, стимулирует гипоталамус, часть мозга, чтобы сказать гипофизу, части мозга, замедлить выработку ТТГ (тиреотропного гормона).

ТТГ понижает выход других гормонов сжигания жира T3 щитовидной железы, что вызывает избыточное образование запасающих жир и замедляющих метаболизм гормонов RT3. В отсутствии правильного питания весь этот процесс заставляет надпочечники стимулировать гормон альдостерон на расщепление мышц на топливо (в виде глюкозы, сохраняемой в виде гликогена), а затем действовать вместе с RT3 для кардинального преобразования глюкозы в жир, который следует запасать. Это не очень хорошо для вас и ваших усилий сбросить вес и чувствовать себя прекрасно!

Проще говоря, стресс вытягивает питательные вещества из организма, из мест, где вы не можете позволить себе терять их (например, мышц). Если вы едите здоровую, богатую питательными веществами пищу, вашему организму не придется прибегать к этому. Вы сможете справиться со стрессом. Если, однако, вы недостаточно едите или в вашем рационе недостаточно правильной пищи, ваш метаболизм замедляется из-за сложной цепи химических реакций. Если вы едите правильную пищу в правильное время, вы будете кормить ваши надпочечники, чтобы они смогли пережить стресс, не прибегая к замедлению обмена веществ.

Если у вас есть достаточный запас аминокислот (таких как таурин) из белков, а также минералов, таких как йод, сложные сахара, и здоровая ферментативная функция печени (которая зависит от питательных веществ из пищи), то вместо каннибализма мышц из-за нехватки топлива вы сможете поддерживать секрецию здорового уровня кортизола. Это приведет к тому, что T4 будет преобразован в биологически активный, метаболически агрессивный, сжигающий жир T3, удручающий RT3, который вызывает так много проблем, когда у вас возникает его избыток. Ваше тело будет действовать как боевая машина, а не бесформенная масса гормонов «бей-или-беги» – продукт паники и накопитель жира.

ВАША ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА

Щитовидная железа – это метаболическая суперзвезда! Это железа в форме бабочки, расположенная в центре горла, и, хотя я осознаю, что слишком увлеклась метафорами, я считаю ее печью вашего организма. Гипофиз в головном мозге (который будет рассмотрен более подробно в следующем разделе) действует как термостат, а гипоталамус в мозгу – как рабочий, который контролирует этот термостат. Щитовидная железа является печью, а гормоны, которые она продуцирует, такие как T3 и T4, – это тепло. Когда становится слишком жарко, термостат должен быть выключен, а когда слишком холодно, термостат включают. Если любой из этих трех механизмов не работает так, как надо, температура тела – это прямое отражение метаболизма, то есть скорость, с которой тело сжигает энергию, – будет выключена. В доме будет слишком жарко или слишком холодно.

Щитовидная железа выполняет множество метаболических задач посредством множества функций в организме, в том числе и извлечения йода из пищи для продукции гормонов щитовидной железы Т3 и Т4. T3 и T4 через кровь влияет на метаболизм путем преобразования кислорода и калорий в энергию. Колоссально! Именно это вам и надо – эффективная печь, в которую подкладывается пища и которая топит ваш дом, чтобы вам было тепло и комфортно. T3, в частности, является супергероем быстрого метаболизма. T3 обладает силой метаболизма примерно в четыре раза больше, чем T4.

Но у щитовидной железы есть темная сторона, гормон, называемый «обратный T3» (RT3). Я познакомила вас с RT3 в предыдущей главе, но хочу поговорить о нем снова, потому что он так важен в процессе восстановления правильного метаболизма. RT3 – вроде неблагополучного члена семьи, который проявляется в День благодарения, но не умеет себя вести и неминуемо портит весь ужин. Это неправильный гормон щитовидной железы, который не очень эффективен в стимулировании метаболизма и фактически блокирует здоровое функционирование Т3. Это не означает, что RT3 приносит неприятности вам и нарушает ваши планы на любимые узкие джинсы. На самом деле он – это умный ответ, чтобы предотвратить голод. Придерживаясь диеты, вы знаете, что на самом деле не голодаете (несмотря на то, что некоторые диеты могут показаться «голодными»), но ваше тело не знает об этом и старается сделать запасы.

В ситуациях, когда вы испытываете хронический стресс, определенные патологические процессы или лишение питания, RT3 прислушивается к крику вашего организма «боевая тревога!», связывая сайты T3-рецепторов и создавая помехи для T3, чтобы он мог выполнять свою функцию. RT3 бросает большое ведро воды в ваш метаболистический костер в панической попытке сохранить ваши жировые запасы, чтобы вы не умерли от того, что непременно должно быть катастрофическим событием, или от голода. Результатом является то, что ваше тело прекращает сжигание и начинает делать запасы. Иногда возникают серьезные проблемы с термостатом организма, такие как зоб Хасимото, базедова болезнь, или же организм производит тиреоиднуюпероксидазу (нападая на свою собственную щитовидную железу). Эти заболевания щитовидной железы часто диагностируются и могут сыграть очень большую роль в крайнем замедлении метаболизма.

Диета для ускорения метаболизма предназначена для того, чтобы добиться правильной секреции гормонов вашей щитовидной железы. Но, поскольку что-то может пойти не так, я считаю важным проверить химический состав крови на гормоны щитовидной железы, чтобы быть уверенным, что она функционирует должным образом. Многие книги о женском здоровье говорят о щитовидной железе, потому что гипотиреоз является зачастую недиагностируемым состоянием, которое может привести к замедленному метаболизму, увеличению веса, выпадению волос, ломкости ногтей, запорам, головным болям и усталости. Я всегда рекомендую своим пациентам провести исследование щитовидной железы (я расскажу о том, какие есть тесты, в конце этой главы).

ВАШ ГИПОФИЗ

В предыдущем разделе я упомянула гипофиз, давайте рассмотрим его подробнее. Я считаю гипофиз термостатом организма. Он секретирует гормоны, которые регулируют или настраивают действия многих других гормонов в вашем организме.

Например, гипофиз стимулирует щитовидную железу на выработку ее гормонов вместе с тиреотропным гормоном, или ТТГ. Если уровень гормона ТТГ высокий, это означает, что щитовидной железе требуется большая мотивация или толчок для выполнения своей функции (гипотиреоз). Представьте себе, как гипофиз кричит на щитовидку: «Работай, бездельница! Действуй, а то тебе будет худо!»

Если ТТГ в норме, все, что должен сделать гипофиз, это говорить нормальным голосом: «Следи за хорошей работой». Если уровень ТТГ очень низкий, то щитовидная железа может быть гиперактивной (гипертиреоз), а гипофиз может говорить только шепотом. Конечно, как я уже объяснила ранее, если щитовидная железа производит много делающего запасы жира RT3, гипофиз может воспринять это как избыток гормонов щитовидной железы и может говорить только шепотом, когда нужно кричать. По этой причине нормальный тест щитовидки не обязательно свидетельствует об оптимальной функции щитовидной железы, так как он не может отделить RT3 от поддерживающего огонь в печи T3.

Гипофиз регулирует также выработку половых гормонов, таких как эстроген, прогестерон, тестостерон, ДЭА (дегидроэпиандростерон). Регуляция каждого из них, а также гормонов надпочечников имеет решающее значение для здоровья всего организма и скорости обмена веществ. Таким образом, гипофиз не только термостат печи, но и дирижер огромного оркестра, называемого «вашими гормонами».

СУБСТАНЦИИ ВАШЕГО ОРГАНИЗМА

Последним ключевым игроком, который непосредственно влияет на метаболизм вашего организма, являются субстанции, так я называю жир, кости, соединительные ткани и мышцы вашего тела. Тело запасает большую часть вашего резервного топлива либо в мышцах, либо в виде жира. Поскольку мышцы постоянно сокращаются, расслабляются, напрягаются и растягиваются, на выполнение действий и поддержания постоянной массы требуется много топлива. Вот почему говорят, что мышцы расходуют больше калорий или энергии, чем жир. Жир просто сидит там. Вы когда-нибудь видели, как он делает что-либо, кроме того, что окружает вашу талию или трясется у вас на бедрах? Жир пассивно откладывается, и, следовательно, для его содержания требуется очень мало топлива или калорий. (И помните: если вы не едите или не предоставляете организму топлива извне, ваше тело начинает разрушать мышцы и сохраняет часть этого топлива в виде еще большего жира!)

Существует два основных типа жира в организме: белый жир и бурый жир. На протяжении десятилетий ученые полагали, что бурый жир присутствует и важен только для младенцев и маленьких детей, чтобы поддерживать у них стабильную температуру тела. Сейчас считается, что, хотя он существует в очень небольших количествах у взрослых, бурый жир играет важную роль в регуляции сахара в крови и в метаболизме. Бурый жир – бурый, потому что он богат митохондриями (маленькими органеллами клеток, которые разжигают топливо и производят энергию).

Чем сильнее у вас ожирение, тем меньше у вас бурого жира и тем больше белого жира будет у вас в запасе (того самого жира, что так неэстетично трясется на бедрах). Бурый жир сжигает топливо в девять раз быстрее, чем белый жир. Так почему же ваш организм так любит белый жир и тратит его, как скряга? Это потому, что ваше тело думает, что ему могут понадобиться запасы топлива! (Большое спасибо хроническим диетам!) Основное предназначение белого жира – долгосрочное топливо, и ваш организм делает титанические усилия, чтобы сохранить его на случай стихийного бедствия.

Белый жир вовсе не так плох. В самом деле, он вам нужен, и он выполняет очень важные функции. Белый жир – это жир под вашей кожей (подкожный жир) и жир вокруг ваших органов (висцеральный жир). Он предназначен для поддержания нормальной температуры тела, защиты органов и служит в качестве хранилища энергии для будущих потребностей. Белый жир также выделяет некоторые гормоны и регулирует выделение других, и эти гормоны напрямую общаются с надпочечниками, гипофизом и гипоталамусом.

Однако, когда ваш метаболизм замедляется, ваш организм переходит в режим суперпроизводства, накапливая жир, как некоторые люди накапливают газеты, обувь, почтовую рекламу… или бродячих кошек. Вы можете в буквальном смысле слова быть погребенным заживо со всей этой сэкономленной энергией в виде густо покрывающего вас белого жира.

Бурый жир, наоборот, термогенный, или жир печи. В отличие от белого жира, вместо того чтобы сохранять энергию, бурый жир, видимо, предпочитает сжигать ее. Он также помогает стимулировать метаболизм, согревая тело, увеличивая приток крови и облегчая доставку питательных веществ к белому жиру. Бурый жир помогает регулировать уровень холестерина и триглицеридов, транспортирует отходы в кишечнике для выведения из организма, синтезирует белки, запасает и разлагает жирные кислоты, используемые для энергии. Бурый жир также расщепляет и запасает углеводы, сохраняя их в виде глюкозы для ваших красных клеток крови и мозга.

Интересно, что и у взрослых бурый жир, как правило, находится только под лопатками, вокруг шеи и под ключицей. Это к тому же именно то место, где, по словам многих моих пациентов, ощущается или таится их стресс. Гормоны стресса непосредственно влияют на активность бурого жира. Бурый жир может быть вашим лучшим другом, если вы хотите ускорить свой метаболизм посредством его гормональной активности, он высвобождает тонны энергии из пищи. Бурый жир, по-видимому, также активируется холодом, в то время как выброс накопленной энергии в белый жир, видимо, стимулируется теплом. И сжигание энергии в буром жире, и высвобождение энергии из белого жира поддерживаются здоровой функцией щитовидной железы. Я также вернусь к пяти основным игрокам, потому что они являются ключом к использованию пищи для лепки вашего тела по вашему желанию. Питание вашей печени, успокоение ваших надпочечников, максимизация функций гипофиза и щитовидной железы, а также настройка вашего жирового баланса – все это является краеугольными камнями быстрого метаболизма.

Простое изменение пищевого поведения будет содействовать здоровым гормональным реакциям на стресс, ускорять обмен веществ и максимизировать эффективное и сбалансированное распределение в организме жира, воды и мускулатуры. Через очень короткое время вы сможете созерцать удивительную силу питания прямо в собственном зеркале!

РОЛЬ ВРАЧА В РАЗЖИГАНИИ ВАШЕГО МЕТАБОЛИЗМА

«Как определить, что у меня замедленный метаболизм?»

Это один из наиболее распространенных вопросов, которые мне задают, и это основная причина, почему я рекомендую моим пациентам сдать базовые анализы, прежде чем вступить на путь диеты для ускорения метаболизма. Вы должны знать, насколько ваши показатели отклоняются от нормы, – это может помочь вам точно понять, где вы находитесь и как далеко вам нужно идти.

Я рекомендую эти лабораторные анализы с оговоркой: они лишь возможность заглянуть в окно дома, который олицетворяет ваш организм. Представьте, вы подыскиваете новое жилье, в один прекрасный день вы видите шикарный дом и решаете обратиться к риелтору, чтобы он организовал для вас экскурсию по этому дому. Прежде чем вы удосужились позвонить ему, может быть, вы проберетесь во двор и заглянете в окно? Вы видите красивую, очень светлую гостиную с высокими потолками и прекрасным паркетным полом. Здорово! Но вы не можете увидеть весь дом целиком. Верхний этаж может быть замусорен бомжами, там водятся крысы, а стены исписаны. Или же наверху может быть все замечательно. Иначе говоря, вы не можете узнать ВСЕ о состоянии вашего здоровья из лабораторных анализов, но вы можете получить предварительную картину.

Также имейте в виду, что даже если все ваши анализы великолепны, а вес избыточен и питание неправильное – ваше тело делает очень напряженную работу по поддержанию нормальной химии организма в неблагоприятных условиях. У меня были пациенты, которые приходили ко мне на прием, показывали свои лабораторные анализы и говорили: «Посмотрите, все нормально… Я в порядке! Врач отправил меня домой». Не могу удержаться, чтобы не сказать: «Но послушайте! С вами не все в порядке! Вы просто посмотрите на себя!»

Не менее огорчительно, когда у вас избыточный вес, а ваш врач говорит вам: «Ваши показатели в норме, вы в порядке. Увидимся в следующем году». Некоторые из моих пациентов жалуются мне, как сильно их это раздражает. Им хочется закричать:

«Протрите очки! Разве вы не видите, что у меня на заднице проявление метаболической дисфункции?!» И так оно и есть. Поэтому помните: лабораторные анализы позволяют лишь «заглянуть в окно», но замедленный метаболизм не из тех недугов, что легко «измерить». Анализы не всегда предоставляют истинную информацию в полном объеме: вы можете иметь серьезные симптомы и «захламленный» обмен веществ, но попадать в «норму». Если вас отягощает более 15 кг, скорость вашего метаболизма невелика.

Так зачем же вообще утруждаться, сдавая анализы? Основные тесты могут предупредить вас о проблемах со здоровьем, о которых вы могли и не знать, или сообщат, что с вами все в порядке, и единственное, что вам действительно нужно, – это лишь хороший пинок под зад. Лабораторные анализы не составляют цельную картину, но они могут дать вам и вашему врачу некоторые полезные намеки.

И кстати, о вашем враче: настало время стать партнером вашего врача, чтобы совместными усилиями добиться потери веса и ускорить метаболизм.

Мне в этом плане повезло: меня окружают великолепные специалисты, а клиника оборудована лабораторией. Для вас это может оказаться не столь просто. Если ваш врач игнорирует анализы, скажите ему, что ваш диетолог просит их назначить. Некоторые лаборатории теперь делают анализы пациентам без направления врача, так что это еще один вариант, если он вам доступен. Ни один из тестов, которые я привожу ниже, не является слишком дорогим или необычным.

ПОСТРОЕНИЕ КОМАНДЫ

Во времена, когда я начинала практику в велнес-индустрии, питание относилось к категории «альтернативной медицины». Тогда было очевидным реальное противостояние с двух сторон: практиков холистической медицины[7] и обычных врачей. К счастью, я вижу, что подход приверженцев традиционной медицины меняется. Все больше обычных врачей становятся открытыми для холистических методов, и все больше практиков холистической медицины партнерствуют с «традиционистами» в интересах своих пациентов.

Уверена, каждый доктор потенциально заинтересован в подобном партнерстве, если он нацелен на излечение пациента. Один из моих наставников, врач из Колорадо, говаривал: «В интересах пациента иметь клинику без стен». Он имел в виду, что, если у вас нет ответов, пойдите и найдите кого-то, у кого они есть. Создайте оздоровительную команду, которая поддерживает ваше стремление к здоровому, быстрому метаболизму, правильному питанию и снятию стресса. Вы – капитан этой команды. Да здравствует командный подход!

Главное, что я ищу в анализах, кроме ненормальных показателей, это показатели, которые указывают на скорость метаболизма, потому что диапазон «нормальных» результатов анализов, как правило, довольно широкий. Зная свои показатели, вы определите, какова скорость вашего метаболизма: медленная, быстрая или средняя.

Имейте в виду, что я не врач, поэтому мое представление о том, какие результаты анализов показывают быстрый метаболизм, может отличаться от того, что говорит ваш доктор. Однако в диетологии я отнюдь не случайный человек, цифры, на которые я опираюсь, предоставлены профессионалами. Я назначаю эти анализы своим пациентам каждый день, и врачи часто спрашивают мое мнение о результатах этих анализов, потому что я смотрю за пределы «нормы» для показателей идеального метаболизма, в особенности когда требуется способствовать здоровому похудению.

Вот анализы, которые я хотела бы, чтобы вы попросили своего врача назначить вам.

Щитовидная железа: попросите своего врача проверить ТТГ (тиреотропный гормон, тиротропин), T3, T4 и обратный T3. Особенно настойчиво требуйте назначения анализа на обратный T3 (RT3), поскольку он, как правило, не включен в основную панель анализов щитовидной железы. Эти показатели помогут выявить проблемы со щитовидной железой. Кроме того, существует несколько дополнительных анализов, таких как на антитела к ТПО (тиреоиднаяпероксидаза), которые следует сделать, если имеются подозрения на базедову болезнь или зоб Хасимото. Помимо выявления этих недугов анализы предоставят вам конкретную информацию о скорости вашего метаболизма и особенностях питания.

Если у вас быстрый метаболизм, ваши показатели должны приближаться к этим цифрам:

ХИМИЯ ВАШЕГО ТЕЛА

1 ЛПВП, или альфа-холестерин, – липопротеины высокой плотности.

2 ЛПНП, или бета-холестерин, – липопротеины низкой плотности.

3 Гликозилированный или гликированный гемоглобин (HbA1c).

4 Процент от общего содержания гемоглобина.

О ЛЕПТИНЕ

Лептин – это гормон, который способствует накоплению белого жира и, как правило, стимулируется продукцией жировых клеток, создавая порочный круг продукции жира. Лептин фактически блокирует сайты рецепторов половых гормонов, включая эстрогены, прогестерон, тестостерон. Когда это происходит, организм начинает сохранять гормоны, вместо того чтобы их использовать, и это стимулирует накопление жира. Например, когда организм делает запасы эстрогенов, вы можете испытывать вздутие живота и агрессивный набор веса. Перед забоем коровам вкалывают эстроген, что вызывает быстрое увеличение веса за счет задержки воды в тканях. Для человека стресс – пропуск завтрака или колебание гормонов (во время беременности, менопаузы, андропаузы (мужского климакса), является наиболее распространенными причинами увеличения уровня лептина. Некоторые из этих вещей вне нашего контроля, поэтому мы должны делать все, что в наших силах, чтобы сохранить гормоны сбалансированными гипофизом, метаболически преобразуемыми печенью, и легкодоступными для наращивания мышечной массы, а не для сохранения жира.

Мы также хотим успокоить надпочечники, используя пищу в качестве топлива. Это именно то, на что и рассчитана диета для ускорения метаболизма. Контролируйте то, что вы можете, создайте благоприятные условия для быстрого обмена веществ и устраните повсеместный дисбаланс. Вы можете, по крайней мере, контролировать свой завтрак… Так что съедайте его!

Эстрогены: информация для женщин. Проверять уровень эстрогенов следует в любом возрасте. Если вы находитесь в перименопаузе (примерно за десять лет перед предполагаемым наступлением менопаузы), уровень эстрогена и дисбаланс других гормонов поможет объяснить причину тревожащих вас симптомов. В идеале каждая женщина к этому возрасту должна обладать базовыми знаниями о половых гормонах, чтобы распознавать у себя симптомы гормонального дисбаланса. Если вкратце, выделяют три типа эстрогенов: эстрадиол, эстриол и эстрон. Эстрадиол проверяют чаще всего, поводами для проверки являются чрезмерное увеличение жировой прослойки в области живота, нарушения цикла, снижение фертильности, климактерические проявления у женщин. Я рекомендую проверить эстрон, потому что его продуцирование не ограничивается яичниками. Его выделение может стимулироваться жировыми клетками и надпочечниками, что может быть связано увеличением веса, вызываемого стрессом.

Не существует однозначного мнения об идеальном уровне трех эстрогенов, но есть нормы. Приступая к программе с очередным пациентом, я хочу убедиться, что все три эстрогена попадают в диапазон «нормы» и ни один (или более) не вышел из-под контроля. Анализ на эстроген следует сдавать (по возможности) на третий день месячных.

Тестостерон: информация для мужчин. Норма – от 200 до 800 нг/дл, но мужчины с быстрым метаболизмом могут иметь показатели такие высокие, как 800 до 1200. Мне хотелось бы видеть 600 нг/дл или выше.

Лабораторные исследования крови помогут вам увидеть картину состояния здоровья на текущий момент и начать работу по улучшению показателей. И самое простое, что вы можете начать делать, – это есть. Диета для ускорения метаболизма обеспечит вас топливом для оздоровления организма. Еда – это лекарство.

Если ваши показатели низкие, ваш метаболизм подавлен – измените свой рацион в первую очередь! Вы можете бить лошадь, пока она не добежит до финиша, или же кормить, дрессировать и заботиться о ней. Любой сценарий однажды может привести к победе в гонке, но если вы будете бить лошадь достаточно долго, она будет сломлена, бежать будет медленнее, перегорит и упадет в тот самый момент, когда вы будете нуждаться в призовых деньгах больше всего.

В жизни или здоровье нет никаких гарантий, но вам лучше заботиться о себе, и чем здоровее ваш метаболизм, тем эффективнее будет проходить детоксикация, сжигание жира, уравновешивание гормонального фона, при здоровом метаболизме легче поддерживать здоровый вес и предупреждать болезни.

Питайтесь и процветайте! Вот чего я хочу для вас. Все это начинается со здорового, оптимально функционирующего метаболизма. Вы готовы начать узнавать, как именно получить такой?

Часть вторая

КАК ПРОГРАММА РАБОТАЕТ

ГЛАВА 3

Унять стресс (Ф-1), разблокировать жир (Ф-2) и подстегнуть метаболизм (Ф-3): три фазы, одна мощная неделя

Теперь вы знаете, что можно пойти другим путем: не истязать себя диетами или довольствоваться пищевыми суррогатами. Что же следует делать? Как оздоровить себя и ускорить метаболизм?

Когда метаболизм теряет форму, он нуждается в личном тренере, в том, кто может взять сырье вашего тела и вылепить фигуру вашей мечты. Считайте меня таким тренером, а диету для ускорения метаболизма – путеводителем для тренинга вашего обмена веществ. Что я хочу этим сказать?

Если вы практикуете только один вид физических упражнений, таких как бег или занятия на эллиптических тренажерах, ваше тело привыкает к таким нагрузкам, и вы вскоре перестаете видеть результаты. Вы застреваете на фазе «плато». Вы даете нагрузку одним и тем же мышцам одним и тем же способом изо дня в день и игнорируете все остальные мышцы вашего тела.

Точно так же, как тренировка стряхивает рутину, держа ваш организм в удивлении, диета для ускорения метаболизма встряхивает ваш привычный рацион питания, работая в двух направлениях:

1. Наполняет вас жизненно необходимыми питательными веществами, которых вам не хватало, причем из разнообразных продуктов, употребляемых не более чем два-три дня подряд, а также:

2. Тренирует ваш метаболизм, чередуя нагрузку (два-три дня подряд) и расслабление.

Эта стратегия держит ваше тело в рабочем состоянии, обращая вспять биохимические модели, которые замедляли ваш метаболизм. Это звонок будильника вашему организму, сигнал включить зажигание, чтобы сжигать калории и жир, как никогда раньше.

Тренировка вашего метаболизма будет осуществляться за счет изменения рациона, ваше меню будет настолько разнообразным, каждый раз новым, что не вызовет привыкания и не надоест (скоро вы узнаете об этом больше!). Два дня вы едите по одной схеме, два дня – по другой, а потом три дня едите совершенно новую специфическую питательную пищу. Это весело, интересно, это вкусно, и это работает.

Я помню, как много лет назад я купила своего первого коня Принца. Мой новый жеребец был массивным и упрямым – прежние хозяева с ним плохо обращались, и, когда я попыталась втащить его в трейлер для лошадей, он не сдвинулся с места. Он отклонялся назад, натягивая веревку, и чем больше я ему усердствовала, тем упрямее он становился. Я не могла заставить его идти, а затащить коня в фургон я была не способна. Справиться с упорствующим животным, которое весит полтонны, невозможно!

И тогда старый ковбой объяснил мне, что толкать лошадь – бесполезно, она толкнет вас в ответ, если тянуть ее за повод, она будет тянуть назад еще сильнее. Однако, если заставить лошадь двигаться, ходить по кругу, она не будет вставать как вкопанная или садиться. Движение становится для нее привычным и не страшным. Он показал мне, как взять моего нового коня под уздцы, и научил водить его кругами и восьмерками. Таким образом, я и сумела завести его прямо в трейлер.

Это не фокус. Просто так работает природа. Движение – основной принцип физики: организм в состоянии покоя стремится оставаться в покое, если что-то не заставляет его двигаться. Тело в движении стремится оставаться в движении, если что-то не заставляет его остановиться. Так же функционирует и метаболизмом. Как только вы сумеете уговорить свой метаболизм сдвинуться с места, ему легче будет сохранять это движение. Вы возьмете коня под уздцы, начнете водить по загону, а потом с легкостью заведете в трейлер.

Теперь все, что вам нужно сделать, – это научиться его уговаривать.

ДИЕТА ДЛЯ УСКОРЕНИЯ МЕТАБОЛИЗМА – КАК ОНА РАБОТАЕТ

ОСНОВОПОЛАГАЮЩИЕ ТРИ ФАЗЫ

Первая фаза (Ф-1) – Унять стресс и успокоить надпочечники

Дни 1 и 2

Вторая фаза (Ф-2) – Разблокировать жировые запасы и наращивать мышечную массу

Дни 3 и 4

Третья фаза (Ф-3) – Подстегнуть сжигание – гормоны, сердце и теплообмен

Дни 5–7

Давайте рассмотрим, как три фазы диеты для ускорения метаболизма уговаривают ваше тело сжигать жир и наращивать мышцы, регулировать гормональный фон и закладывать основу для оздоровления. Для организма необходим разнообразный рацион, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для выполнения всех биологических, физиологических и нейрохимических функций. Именно это и дают вам три фазы диеты для ускорения метаболизма. Вам нужны сложные углеводы, природные сахара, белки, жиры и даже соли для поддержания нормальной химии тела. Иногда вам требуется большая, «терапевтическая» доза этих элементов, особенно когда вы были слишком долго лишены их. Включение этих видов топлива, но не всех одновременно, поможет вам восстановить, перестроить, обогатить и восполнить истощенный организм и ваш перегоревший обмен веществ.

Каждая фаза длится от двух дней до недели, за это время ваш организм не успеет истощиться. Придерживаться какой-либо фазы слишком долго – все равно что просить вас вымыть ваш дом от подвала до чердака после бессонной ночи – вы слишком быстро обессилете и не сможете убрать дом как следует. Мы собираемся очистить ваш дом (ваше тело), комнату за комнатой, постепенно, но дочиста.

Моя программа предполагает смену трех фаз в течение четырех недель. Каждая фаза стратегически разработана для работы и отдыха различных систем организма, и каждая имеет возможность работать в течение каждой недели естественного 28-дневного цикла вашего организма. Разбив нагрузку на три части, ваш организм будет получать все внимание и поддержку, а также адресное удовлетворение его потребностей в одной фазе.

Когда вы переходите к следующей фазе, системы и органы, задействованные в предыдущей фазе, будут расслабляться, отдыхать и восстанавливаться. Здоровый метаболизм нацелен на то, чтобы:

1. Превратить в энергию употребленную пищу.

2. Разблокировать жировые запасы.

3. Преобразовать разблокированные запасы жира в энергию.

Каждая из трех фаз соответствует перечисленным этапам, проходить их нужно в определенном порядке.

Прежде чем вы сможете использовать пищу для энергии, нужно успокоить надпочечники. Первая фаза посвящена именно этому.

Первая фаза – Унять стресс

ВАШ КАРМАННЫЙ СПРАВОЧНИК

Основные продукты

(высокогликемические, с пониженным содержанием белка и жира)

Продукты с высоким содержанием углеводов

Коричневый рис

Рисовое молоко

Овсянка Киноа (злак)

Лепешки из спельты, полбы или коричневого риса

Дикий рис

Макаронные изделия из коричневого риса

Натуральные сахара

Манго

Груши

Яблоки

Ананасы

Инжир

Клубника

Персики

Арбуз

Пища с высоким содержанием витаминов B и C

Постная говядина

Апельсины

Индейка

Гуава

Овсянка

Киви

Чечевица

Лимоны и лаймы

Пища с умеренным количеством белков

Пища с низким содержанием жиров

Как есть

Не обязательно начинать Первую фазу в понедельник, но я считаю, это самый простой способ, чтобы оставаться организованным. На этом этапе вы будете есть продукты из основного списка в три приема. Итак:

• Три приема пищи, богатой углеводами, с умеренным содержанием белков и низким содержанием жиров

• Два фруктовых перекуса

Ваш день будет выглядеть так:

Физические упражнения Первой фазы

Во время Первой фазы один день занимайтесь энергичными упражнениями для сердца, такими как бег, тренировка на эллиптических тренажерах или комплекс аэробных упражнений. Упражнения для сердца идеально подходят для Первой фазы с высоким содержанием углеводов.

Во время этой фазы, если вы любитель углеводов, вы получите все то хорошее, что вы любите и желаете, – фрукты и макаронные изделия, рис и крекеры, тосты и соленые крендельки. Эти продукты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка, низким содержанием жиров питают надпочечники и успокаивают физиологический стресс. Я очень хочу, чтобы ваш организм влюбился в пищу этой фазы, так чтобы он чувствовал себя хорошо, легко и весело на протяжении этого времени.

Сладкие фрукты и крупы стимулируют выработку эндорфина и наполняют организм легкодоступными питательными веществами, делая Первую фазу соблазнительной и питательной одновременно.

С точки зрения биологии цель этой фазы действительно состоит в наполнении организма питательными веществами, которые стимулирует активность пяти основных игроков пищеварения и обмена веществ, о которых мы говорили ранее: печени, надпочечников, щитовидной железы, гипофиза и тканей организма. Особенно благотворны для надпочечников натуральные сахара с высокой, но устойчивой скоростью доставки, с ними надпочечники успокаиваются и начинают работать лучше. Надпочечники отвечают на повышение и спад уровня сахара в крови, создавая гормоны стресса, которые специализируются на сохранении жира. Но когда уровень сахара в крови остается более стабильным (даже если он повышен в здоровом диапазоне), надпочечники успокаиваются и приступают к расщеплению жиров более эффективно. Решающее значение баланс сахаров имеет для диабетиков, больных гипогликемией, при агрессивном наборе веса и у людей с повышенным уровнем триглицеридов.

Продукты Первой фазы, богатые питательными веществами и витаминами, стимулируют обмен веществ. Особенно эффективны на этом этапе витамины группы В и С. Витамины группы В содержатся в фасоли, мясе и крупах, и они стимулируют щитовидную железу, разжигая термогенный эффект (сжигающий жир), что ускоряет метаболизм. Продукты Первой фазы также должны быть богатыми питательными веществами, которые стимулируют обмен веществ. Витамины группы B играют решающую роль в метаболизме жиров, белков и углеводов. Витамин C, содержащийся во фруктах и ягодах, таких как апельсины и клубника, а также в овощах, таких как брокколи и сладкий картофель, помогает организму преобразовывать глюкозу в энергию, что является одной из основных задач Первой фазы. Они помогают доставить глюкозу в митохондрии – собственные маленькие печи ваших клеток для сжигания жира – для разложения и преобразования в энергию, вместо того чтобы делать запасы в виде жира. Изобилие витамина В, которое вы будете получать на протяжении этой фазы, также окажет поддержку надпочечникам, стимулируя расщепление жира и развитие мышечной массы.

Первая фаза призвана унять стресс, мягко убедить ваш метаболизм, что он больше не находится в чрезвычайной ситуации. Организм приходит в норму, он начнет переваривать пищу, которую вы едите, чтобы получить и использовать энергию и питательные вещества, а не сохранят ее в качестве жира для защиты от будущего голода или ограничения питательных веществ. За первые два дня мы вновь обучим ваш организма превращать еду, которую вы едите, в энергию, а не сохранять ее в виде жира. Мы говорим ему: «Ч-ч-ч, все будет хорошо». И благодаря продуктам, которые вы будете употреблять, ваше тело в это поверит.

Ваше тело начнет чувствовать, что и на самом деле все может быть снова хорошо. Это первый шаг в трехфазовом процессе.

Это активизация пищеварительных ферментов, которые помогают осуществить этот процесс в Первой фазе. Когда вы наполняете организм таким большим количеством питательных веществ и таким большим количеством энергии, он начинает расщеплять потребленные жиры и высвобождать питательные вещества, содержащиеся в этих питательных высококалорийных продуктах. На данном этапе пищеварение должно быть по возможности легким, поэтому мы употребляем умеренное количество белка и очень низкое количество жиров. Жир и белок труднее переварить, чем углеводы, такие как зерно и фрукты, поэтому при их низком содержании организм успокоен и ободрен. Пищеварительные ферменты высвобождают витамины, минералы и фитонутриенты из пищи, которую вы едите, и метаболизм начинает оправляться от состояния голода. Продукты Первой фазы специально разработаны, чтобы быть легкими для вашего тела.

Вы отказываетесь от всего, что физиологически приводит вас в состояние стресса, от таких разрушителей метаболизма, как пшеница, молочные продукты и кофеин. Эти продукты вызывают раздражение и воспаление желудочно-кишечного тракта, замедляют работу кишечника и создают резистентность к инсулину. На время они выведены из игры. Первая фаза успокоит ваши надпочечники, уменьшив выброс гормонов стресса, из-за которых вы постоянно толстеете. Уровень сахара в крови стабилизируется, и ваш организм вдруг почувствует, что находится вне опасной зоны.

Первая фаза добра к вашему организму и добра к вам. Ведь сладкое так притягательно! Правильные сладости заряжают энергией и улучшают настроение. А ведь иные «хронические» диетчики месяцами, а то и годами не могли позволить себе многое из перечисленного, лишая себя маленьких радостей. Настало время, чтобы привести все в норму. Первая фаза – это переход с диеты на нормальное питание.

Соблюдающие низкоуглеводную диету, как правило, впадают в панику, когда видят список продуктов для Первой фазы, потому что их убедили, что углеводы – это вредно. Углеводы – это не вредно, здоровая еда приносит лишь пользу. Фрукты, коричневый рис, овсянка, альтернативные зерновые, такие как семена киноа и амарант, чечевица, фасоль, – все это полезно.

Углеводы, которые вы НЕ будете есть в ходе этой фазы, – это рафинированные сахара, пшеница и бобовые. Эти источники углеводов гораздо вреднее вышеперечисленных, и большинство людей поглощают слишком много сладостей и мучного.

Но если вы не соблюдаете низкоуглеводную диету и привыкли есть много рафинированных сахаров и обработанных пищевых продуктов, которые не требуют активной пищеварительной работы, вашему организму придется готовиться к новым нагрузкам. Пищевые продукты с высоким содержанием рафинированного сахара делают поджелудочную железу, надпочечники, щитовидную железу, печень и желчный пузырь ленивыми. Это как если бы вы занимались на эллиптическом тренажере в медленном темпе, не отвлекаясь от просмотра телевизора в тренажерном зале, и тут к вам приходит личный тренер, который показывает вам, как надо упражняться более эффективно. К счастью, моя программа – не учебный лагерь новобранцев. Моя диета – добрый, великодушный тренер, который поможет вам добиться стройности, не доводя до изнурения.

В Первой фазе мы себя балуем, насыщаемся, но не злоупотребляем. Мы ломаем старые шаблоны, не потворствуем им. Витамины группы В этой фазы помогут справиться с естественным чувством паники, которую ваш организм может испытать из-за того, что он остался без привычных рафинированных сахаров и белой муки.

Чего еще можно ожидать от этой фазы? Никакого чувства голода больше! Вы не будете позволять себе никаких рафинированных сахаров, сока или сухофруктов в этой фазе, из-за них метаболизм становится вялым и ленивым. Но как быть с сочными яблоками и грушами, ананасами и клубникой, арбузами и апельсинами? Как быть с фруктовыми смузи и крендельками с солью, коричневым рисом, макаронами и овсянкой? Ешьте их!

В дополнение к фруктам и цельнозерновым в Первой фазе вы будете также есть высококачественные белки: натуральное куриное мясо, индейку и даже говядину, а также травы и специи, такие как зелень петрушки и кинзы. Они стимулируют выработку пищеварительных ферментов, так что вы сможете легко переваривать получаемые белки. Все, что вы будете есть, будет питательным, потому что продукты с высоким содержанием питательных веществ требуют большего расхода калорий от организма, чтобы извлечь из них эти питательные вещества. Это пробуждает органы тела и стимулирует выработку пищеварительных ферментов, подает сигнал: «Сюда, ребята, у нас есть работа, которую мы должны делать!» Мои пациенты любят эту фазу за всю удивительную, комфортную еду, которая не дает им почувствовать, что они сидят на диете. Еще одно преимущество Первой фазы заключается в том, что правильные углеводы поднимают настроение, помогают справиться с сумасшедшей тягой к сладкому и даже облегчают кофеиновую депрессию, если вы откажетесь (что я настоятельно рекомендую) от кофеина на следующие 28 дней. Пища Первой фазы поможет избавиться от «тоски» по кофе. Этому способствует и частота приема пищи – вы будете есть пять, а то и шесть раз в день, так что привыкайте!

«ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ» – И ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ?

Вы, наверное, слышали слово «гликемический» перед прочтением этой книги, как и выражение «гликемический индекс», или «продукты питания с низким гликемическим индексом», или «продукты с высоким гликемическим индексом». Сейчас модно говорить о гликемическом индексе, но далеко не все знают точно, что это такое. Своим пациентам я всегда объясняю, что это скорость доставки сахара в организм из еды. Скажем, у вас есть чашка апельсинового сока и чашка нарезанных апельсинов. Возможно, и в той и другой чашке 23 г сахара, но гликемический индекс, или ГИ апельсинового сока, выше, чем ГИ нарезанных дольками апельсинов, потому что организм превращает сахар из апельсинового сока в сахар крови гораздо быстрее, чем он может преобразовать сахар из апельсиновых долек. Волокна в апельсиновых дольках замедляют процесс, в соке же их нет.

Проблема продуктов с очень высоким ГИ, такими как рафинированный сахар (тростниковый, свекловичный), кленовый сироп и прочих подсластителей, заключается в том, что они преобразуются в сахар крови слишком быстро. Когда организм получает слишком много сахара сразу, больше, чем он может использовать для получения энергии и восполнения запаса быстрой энергии в мышцах (после активной физической нагрузки), он начинает преобразовывать этот сахар прямо в жировые клетки.

В Первой фазе используются продукты с высоким ГИ, но не супервысоким. Вот почему мы не пьем сок, не едим сухофрукты и рафинированный сахар, а также бананы и виноград (их ГИ самый высокий). Вместо этого мы делаем упор на богатые клетчаткой фрукты и цельнозерновые, чтобы заряжаться энергией и наслаждаться полезной сладостью, безопасной для талии.

Спокойствие, счастливое умиротворение и сытость – это то, к чему мы стремимся в Первой фазе. Мы посылаем организму сигнал о том, что все его потребности с готовностью исполняются: извлекаем питательные вещества из пищи и насыщаем надпочечники; удовлетворенные надпочечники настраивают организм на высвобождение жира. Организм больше не испытывает голода. Если вы хронический диетчик, эту фазу ваш организм воспримет как долгожданное освобождение.

Почему вы будете терять вес в Первой фазе? Я хочу проиллюстрировать то, что происходит в вашем организме. Таким образом: представьте себе, что лучшая подруга просит вас устроить ее помолвку у вас дома. Она хочет оригинальные закуски, торт, свадебные аксессуары и украшения. Но вы и так заняты, и вы представления не имеется, как можно устроить все это. Вы должны либо отказаться, либо напрячься до максимума. Это совершенно невыполнимо.

Этот сценарий похож на то, как вы просите свой организм сбросить вес, когда вы уже находитесь в стрессе и лишены питательных веществ. Ваш организм может сказать: «Я сожалею, но не могу выполнить такую просьбу». Или он будет делать то, что вы от него хотите, но вовсе не будет счастлив от этого. Вы не будете выглядеть и чувствовать себя хорошо. Это будет ад.

Но представьте, подруга просит вас устроить ее помолвку в вашем доме, но предлагает такой вариант: «Я знаю, ты занята, поэтому я собираюсь нанять уборщиков и привести в порядок твой дом. Я хочу, чтобы помолвка была с ресторанным обслуживанием, и найму штат официантов. Потом я вызову к тебе на дом специалистов по чистке ковров». А теперь что вы думаете о ее просьбе? Не такая уж и плохая перспектива, верно? В самом деле, это может быть даже весело! Высококлассный сервис поможет решить и ваши накопившиеся проблемы. И вот прибывает обслуживающий персонал и принимается за дело, вдруг кто-то восклицает: «О нет, мы забыли вилки!» Как же вы поступите? Ощущая необычайный подъем и приятное волнение, вы с радостью броситесь на кухню и с широкой улыбкой на лице предложите воспользоваться собственными приборами.

Эта предпраздничная подготовка – развернутая метафора того, как вы договариваетесь с организмом сбросить вес на первой стадии. Если вы даете своему телу природные сахара, углеводы, клетчатку и белок, он функционирует с легкостью и комфортом, и ваша просьба сжечь немного избыточного жира не составит ему большого труда. Итак, ваше тело не получает привычное количество жира в Первой фазе? Это как с вилками. Ваше тело будет счастливо отдать некоторое количество жира для сжигания, потому что оно не обременено другими ограничениями в питании. Оно получает все, что ему необходимо, чтобы чувствовать себя хорошо. Сжигать жир? Нет проблем. Ваше тело получает поддержку, которая ему нужна, чтобы справиться с этой задачей, поэтому задача становится простой, радостной и легкой.

Когда вы садитесь на диету для ускорения метаболизма, вы просите у вашего организма то же самое, что требуете у него, сидя на голодной диете, но условия для потери веса принципиально разные.

Однако Первая фаза не без правил. Вам придется отказаться от продуктов с большим содержанием жира. Сейчас не время для миндаля и авокадо. Предоставляя углеводы и белки без жира, мы заставляем организм начать усвоение собственных жировых запасов, чтобы найти жир, который ему нужен. Это непростая работа для организма, хотя его усилия не скажутся на вашем самочувствии и настроении. Мы отвлекаем организм, балуя его вкусными и полезными углеводами, заставляя при этом добывать нужный ему жир. Вы начнете сжигать подкожный жир, а не мышцы, потому что вам не нужно то, что содержится в мышцах. Вы получаете это из еды. Пока ваш организм пребывает на веселой вечеринке с естественными сахарами, он едва замечает, что сжигание жира началось по-настоящему.

Вот почему мы начинаем именно с этой фазы. Мы наполняем организм питательными веществами и запускаем его работу так, что он будет чувствовать себя превосходно.

ОБРАЗЦОВЫЙ ДЕНЬ ПЕРВОЙ ФАЗЫ

В Первой фазе ваш завтрак начинается утром, в течение 30 минут после пробуждения. На завтрак я предлагаю вам кашу и фрукты, например овсянку с ягодами (без орехов или семян льна, пожалуйста, – это продукты Третьей фазы). Как вариант, вы можете позавтракать мускатной дыней и ломтем полбовой лепешки или хлеба из коричневого риса. Моя помощница любит подогретые хлопья из коричневого риса с персиками, а одна из пациенток завтракает фруктовым смузи с добавлением овса (рецепт смузи с овсянкой на с. 210).

Через три часа у вас будет фруктовый перекус. Вы можете выбрать манго или ананас, мандарины, арбуз или клубнику.

Спустя три часа – обед, состоящий из зерновых, белка, овощей и фруктов, предпочтительно из списка продуктов Первой фазы. Вы можете выбрать одно из предложенных блюд: цыпленок с брокколи (см. рецепт на с. 217), или суп из индейки с добавлением белой фасоли и овощей (с. 216), или филе индейки с зеленым салатом и помидором в лепешке из пророщенных зерен. На десерт побалуйте себя персиками, или ананасами (свежими или на гриле), или печеным яблоком.

Не забудьте о полднике! Положите в сумочку целое яблоко, грушу или мандарин или упакуйте в пластиковый контейнер несколько долек дыни, арбуза или ананаса.

На ужин вас ожидают зерновые, овощи и белок. Уверена, вы получите удовольствие от филе миньон (из говяжьей вырезки) с брокколи и пастой (из муки грубого помола или бурого риса), или индейки с чили, или цыпленка с диким рисом. М-м-м, от перечисления блюд у меня разыгрался аппетит!

Так что в течение этих двух дней мы вновь обучим ваш организм превращать пищу, которую вы едите, в энергию, а не сохранять ее в виде жира. Уже очень скоро мы займемся вашими жировыми складками, а пока научим организм эффективно переваривать употребленную пищу и сжигать получаемый из нее жир.

Вот мы и познакомились с Первой фазой! Она длится всего два дня, радостных и легких! Помните главное: фрукты и зерновые, постное мясо и почти никакого жира. Это ключ. Поняли? Замечательно!

Переходим ко Второй фазе!

Вторая фаза – Разблокировать жировые запасы

ВАШ КАРМАННЫЙ СПРАВОЧНИК

Основные продукты

(с высоким содержанием белка, низкоуглеводные и маложирные, овощи)

Продукты, активизирующие функции печени (чтобы помочь клеткам разблокировать жир)

Зеленые листовые овощи

Лук

Брокколи

Чеснок

Капуста

Лимон

Маложирные продукты с высоким содержанием белка

Постная говядина

Дичь

Белое мясо курицы и индейки (грудка)

Натуральная ветчина из индейки

Нежирная рыба, такая как треска, камбала, палтус

Нежирная свинина

Тунец

Вяленое мясо без нитратов

Зелень и овощи с низким ГИ, обладающие ощелачивающими свойствами

Капуста кочанная

Мангольд, листовая свекла

Салатная (листовая) горчица

Все виды салата Руккола

Пекинская капуста

Кресс-салат

Пища, вызывающая повышенную выработку карнитина

Говядина

Куриная грудка

Треска

Спаржа

Никаких фруктов и зерновых

Продукты с низким содержанием жира

Как есть

Если вы приступили к Первой фазе в понедельник, Вторая фаза придется на среду и четверг. Продукты из списка вы будете употреблять следующим образом:

• белковые продукты и овощи на завтрак, обед и ужин

• два белковых перекуса

Ваш день будет выглядеть так:

Физические упражнения Второй фазы

Во время Второй фазы займитесь тяжелой атлетикой. Сосредоточьтесь на подъеме тяжестей с низким числом повторений. Силовой тренинг в эти дни серьезно увеличит скорость вашего обмена веществ, так что пойдите на это! Если раньше вы не занимались с гантелями или штангой, обратитесь к инструктору или бывалому посетителю тренажерного зала, они покажут вам безопасные и эффективные упражнения для новичков. Или занимайтесь дома с видеоинструктором, например, по системе боди-памп[8].

Продукты Второй фазы кардинально отличаются от тех, что вы ели во время Первой фазы. Эта еда стимулирует организм на строительство мышц и поглощение жира. В ней много постного белка, который организм преобразует в аминокислоты, которые, в свою очередь, легко превращаются в мышцы. Белки, употребленные вместе с целевыми овощами, делают практически невозможным сохранение потребляемой пищи в виде жира, а поскольку вы только что вышли из Первой фазы, где надпочечники были успокоены, а уровень кортизола укрощен, ваш организм нацелен на высвобождение жировых клеток с живота, бедер и ягодиц. Аминокислоты – идеальное питание для стимуляции работы печени, кроме того, они блокируют механизм жирообразования и повышают скорость метаболизма. Вы не только сжигаете съеденное, но и начинаете сжигать жировые запасы, поэтому будьте внимательнее к собственному рациону и качайте железо, потому что ваша целенаправленная еда начинает производить эффект. Эта фаза нацелена на интенсивное изменение структуры тела, с помощью преобразования запасов жира в топливо, которое, в свою очередь, должно быть преобразовано в мышцы. Вторая фаза настолько напряженная, что рассчитана только на два дня. Она нацелена на построение мышц, а мышцы разрушают калории (потенциальную энергию), поэтому чем больше у вас мышц, тем больше жира вы будете сжигать. Сохранение и поддержание мышечной массы требует энергии, постоянное сокращение и расслабление каждого мускула вашего тела требует топлива. В отличие от жира, который «занят» пассивным нависанием над ремнем. Запомните: чем больше мышц, тем больше жира вы сжигаете.

Чем больше у вас образуется мышц на диете для ускорения метаболизма, тем больше пищи вы сможете потреблять и тем большую скорость метаболизма будет устанавливать ваш организм.

Результатом этой фазы с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов, низким уровнем жира будет увеличение мышечной массы и высвобождение жировых запасов. В Первую фазу вы поощряли свой организм, чтобы он успокоился и начал переваривать потребляемую пищу, а не запасал ее. Во Второй фазе вы будете есть, чтобы усваивать белки и высвобождать жир.

Продукты питания Второй фазы (разблокировка жира) предусматривают мобилизацию накопленной энергии в виде жира, так что вы действительно сможете сжигать его в качестве топлива. Постный белок и большое количество овощей во Второй фазе – ключи к высвобождению жира. Они разблокируют запасы жира, высвобождая его в кровоток. Это подготавливает ваше тело к Третьей фазе, когда оно будет на самом деле сосредотачиваться на стимулировании продукции гормонов, чтобы быстро сжигать весь недавно высвобожденный жир. Но вы не можете сжечь свои жировые клетки, пока не высвободите их для сжигания.

Теперь выстроенная мной схема просматривается четче, не так ли? В Первую фазу вы скорректировали наиболее острую проблему, заставив организм унять стресс и расслабиться, чтобы он мог начать ежедневное эффективное преобразование пищи. Во Вторую фазу вы разблокируете жир. Наконец, вы сможете сжигать его, но пока еще не все готово. Вторая фаза доставляет жир туда, где ему нужно быть, чтобы быть доступным в качестве топлива.

Для этого вы получите возможность наслаждаться свиной вырезкой и палтусом, омлетом из яичных белков, тунцом, стейком, цыпленком и грибами, а также зелеными овощами, такими как брокколи и шпинат, спаржа, сельдерей, укроп и капуста. Причем овощи вы можете есть без ограничения, потому что именно они помогают запустить волшебный процесс превращения белков в красивые мышцы.

Ориентированность на постные белки и низкогликемические овощи во Второй фазе способствует сохранению и развитию мышц, в то время как мы облегчаем массу тела за счет потери жира. Помните, что я говорила вам о том, как тело, приберегая жир, каннибализирует собственные мускулы для энергии, когда вы не обеспечиваете его достаточным количеством питательных веществ? Вторая фаза гарантирует, что подобного больше не произойдет.

Эта фаза является низкогликемической. Это означает, что в ней не содержится пищевых продуктов, которые сильно повышают уровень сахара в крови. После всех этих сладких фруктов и зерновых Первой фазы вы идете в противоположном направлении. Следующие два дня – только постные белки, такие как белое мясо цыпленка и индейки, белая рыба, нежирная говядина, нежирная свинина, дичь (оленина, лосятина) и яичные белки. Также вам придется подналечь на низкогликемические, ощелачивающие овощи, в основном зеленые: капусту всех видов, огурцы, брокколи, листовой салат и шпинат, а также на некрахмалистые овощи, такие как болгарский перец, лук и грибы.

Мышцы построены из аминокислот, которые образуются при расщеплении потребляемого белка. Хороший, устойчивый поток легко усваиваемого (то есть с низким содержанием жира) белка будет продолжать наращивать мышцы. Это очень важно во Второй фазе.

Чем больше у вас мышечная масса, тем быстрее будет ваш метаболизм. Это простое уравнение: меньше мышц – замедленней метаболизм.

Вот почему мы наполняем тело белками во время Второй фазы, и это также объясняет, почему мы так сильно снизили количество углеводов. Мы хотим поощрить наращивание мышц и сжигание жира, а не сжигание сахара из углеводов, как мы это делали в Первой фазе. Помните: нужно запутать организм, чтобы потерять жир!

Вторая фаза также стимулирует печень, но по-другому: наполняя ее питательными веществами и ощелачивая посредством зеленых овощей. Во Второй фазе мы сосредотачиваемся на аминокислотах и, в частности, на том, как они обеспечивают здоровое функционирование печени. Пища с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом во Второй фазе – это продукты для печени. Ваша печень отвечает за более 600 метаболических функций, в том числе за преобразование каждого питательного вещества, которое вы потребляете, в биологически активную форму, чтобы оно становилось доступным для использования вашим организмом. Печень – это то, что стимулирует ваше тело на высвобождение жировых клеток из «неприкосновенных» запасов. Этот процесс очень важен, так что не отклоняйтесь от списков продуктов и меню Второй фазы! Они предназначены для стимулирования процесса расщепления белков печенью на аминокислоты и их преобразования в поддерживающие печень соединения, такие как карнитин.

Ранее мы вкратце рассмотрели карнитин. Это одно из тех усиливающих метаболизм питательных веществ, которые помогают организму высвобождать жировые запасы в кровь, чтобы их можно было метаболизировать в энергию, как на электростанции. Карнитин – транспортная составляющая, которая высвобождает жировые клетки для адресной доставки в сжигающую жир печь митохондрий в клетках. От 80 до 90 % действия вашего обмена веществ происходит непосредственно в этой мизерной части клетки. Употребление продуктов, которые стимулируют этот переход от белков к аминокислотам и к карнитину, дает нам легкий доступ к этим сжигающим жир печам. Только доставленный к печи жир может сжигаться.

Продукты Второй фазы стимулируют желчный пузырь, орган, который расщепляет жиры, а также поджелудочную железу, орган, который расщепляет белки (она также вырабатывает инсулин, который регулирует уровень сахара в крови, поэтому на Первой фазе ему уделяют особое внимание). Вторая фаза также «кормит» оба этих жизненно важных органа для получения особых пищеварительных ферментов, в которых они будут нуждаться в Третьей фазе для метаболизма жиров. Таким образом, моя программа – это своеобразная тренировка для метаболизма, которая позволяет использовать пищу для того, чтобы худеть.

Вторая фаза также наполняет организм витамином С, который тонизирует и усиливает функцию надпочечников, которые вы насытили в Первой фазе. Чем сильнее ваши надпочечники, тем менее реактивными они будут в моменты стресса. Вторая фаза помогает развить устойчивость тела к стрессам: физическому, гормональному и эмоциональному, укрепит внутренние органы. Кроме того, зеленые овощи, которые вы будете есть, содержат большое количество ценных веществ и микроэлементов для щитовидной железы, таких как таурин и йод, для продуцирования гормонов щитовидной железы, на которую мы рассчитываем в Третьей фазе. К тому же, поскольку две первые фазы ограничивали потребление жира, ваш организм будет продолжать поиски жира в вашем организме для сжигания.

Во время этой фазы ваш организм нарабатывает большее количество мышечной массы, построенной с помощью высокого содержания белка в продуктах, которые вы едите. Но продукты с высоким содержанием белка, которые вы едите, не единственный термогенный строитель вашего тела, таковы и ощелачивающие зеленые овощи, которые вы будете есть в большом количестве в течение этих двух дней.

МИНУТКА ДЛЯ «БОТАНИКОВ»

Почему ощелачивающие овощи имеют решающее значение

Для здорового функционирования ваш организм должен

поддерживать определенный уровень рН. Это означает, что количество кислоты в вашем кровотоке должно находиться в пределах определенного диапазона – для продолжения жизни и для правильного функционирования вашего организма. На уровень pH влияет то, что вы едите. Некоторые продукты, такие как мясо, имеют тенденцию стимулировать производство кислоты, потому что для переваривания мяса нужно много кислоты. Диеты, ориентированные на большие объемы мяса без добавления достаточного количества ощелачивающих овощей, могут вызывать избыток кислоты в организме, приводя его в состояние кетоацидоза. Это состояние приводит к гипермобилизации жира, но большой ценой – развивается резистентность к углеводам и, как следствие, агрессивный набор веса после нарушения диеты или отказа от нее. К тому же избыток белков губителен для почек – увеличивается выделение гормонов стресса, что вызывает системное воспаление. Диета с высоким содержанием белка без овощей к тому же ужасающе замедляет метаболизм, оставляя «худеющего» в худшем состоянии, чем до начала диеты. Как только вы отказываетесь от чисто белковой диеты, вы набираете до 20 лишних кг. Я не единожды видела, как это происходит. Если вы «слезли» с такой диеты, вашему метаболизму, вероятно, требуется довольно серьезный ремонт. Нечто подобное происходит с бодибилдерами: от избытка молочной кислоты их организм закисляется и наращивание мышц (вдобавок к ряду «профессиональных» недугов) прекращается.

Магия Второй фазы заключается в том, что она сочетает в себе высокое содержание белка с огромным количеством зеленых листовых овощей, а зеленые овощи имеют свойство ощелачивать организм. Большой объем овощей во Второй фазе имеет решающее значение в предотвращении вхождения организма в это нежелательное состояние закисления. Овощи также стимулируют пищеварительные ферменты, которые повышают скорость сжигания жира, как лучина для растопки вашего метаболизма. Большинство овощей (все некислые на вкус овощи) являются ощелачивающими, но низкогликемические зеленые овощи самые эффективные в этом плане. Вот почему некоторые диеты, которые рекламируют соки и смузи из зелени, зарекомендовали себя как щелочные диеты.

Зеленые листовые овощи – природный стабилизатор кислотности. Когда вы повышаете потребление мясного белка, не ограничивайте себя в листовых овощах, ваш pH будет под контролем, и снижение веса станет безопасным и эффективным! Думайте об этом так: белок – это дрова, а зеленые овощи – растопка. Объедините белок и ощелачивающие зеленые овощи, и ваш метаболизм воспламенится.

Ваш организм прекрасно заправлен, чтобы переварить весь этот белок благодаря тому, что мы уже пощекотали пищеварительные ферменты во время Первой фазы, а пищеварительные ферменты, стимулируемые овощами Второй фазы, увеличат этот пищеварительный эффект еще значительнее. Теперь мы действительно можем выйти за рамки привычного с белком, но, поскольку мы все еще поддерживаем низкое содержание жира, вашему пищеварению брошен еще более дерзкий вызов. Метаболическая тренировка в действии! Но помните, что это только на два дня, затем мы перейдем к следующей фазе – восстановления и исцеления.

Мы постепенно восстанавливаем способности вашего организма с помощью богатых фитонутриентаминизкогликемических овощей. Зеленые овощи, в дополнение к тому, что они ощелачивающие, богаты азотом, который необходим для наращивания мышечной массы, а также для помощи организму в расщеплении белка на аминокислоты, которые будут доставлены в мышцы, чтобы содействовать поддержанию и развитию мышечной массы. Так что весь белок, который вы съедаете, без труда включается в ваш организм: Вторая фаза буквально преображает строение вашего тела, укрепляя мышцы там, где вам нужно, и сжигая жир там, где он вам не нужен, создавая тем самым прекрасный храм, называемый вашим именем.

Моим пациентам-мясоедам действительно нравится эта фаза, комфортна она и для сидевших на низкоуглеводной диете. Если вы любите на ужин бифштекс с салатом, или свиную вырезку с брокколи, или филе камбалы (палтуса) со спаржей, вам понравится эта фаза. Вы, наверное, даже не ощутите отсутствие углеводов, потому что вы насытились ими во время Первой фазы. И помните: Вторая фаза длится всего два дня, и промелькнут они незаметно, если вы будете думать о том, сколько жира высвобождается и сколько мышц для разжигания метаболизма вы строите.

ОБРАЗЦОВЫЙ ДЕНЬ ВТОРОЙ ФАЗЫ

Во Второй фазе вы проснетесь утром и позавтракаете в течение 30 минут после пробуждения. Вы будете есть белки и овощи, например омлет из яичных белков со шпинатом или натуральную ветчину из индейки с листьями салата.

Через два-три часа у вас будет белковый перекус, добавление зеленых овощей приветствуется! Возьмите на работу контейнер с вяленой или запеченной говядиной и нарезанный огурец или несколько кусочков цыпленка Дели.

На обед предпочтительнее съесть другой вид мяса или рыбу с овощами. Вы можете выбрать курицу гриль с гарниром из салатных листьев и любыми овощами Второй фазы или тунца с красным сладким перцем.

На полдник вы получаете возможность съесть еще немного белка, это может быть вяленое мясо, яйца, сваренные вкрутую, или тунец с сельдереем.

На ужин – снова белок (предпочтительнее другой вид мяса или рыбы) и овощи. Вы можете насладиться свиной корейкой с брокколи, куриной грудкой со спаржей или бифштексом «Нью-Йорк» из нежной говядины с отварным шпинатом. Если вы не привыкли есть пищу с низким содержанием углеводов, Вторая фаза может показаться спартанский, но помните: длится она всего два дня, а делает очень много! Кроме того, Вторая фаза может быть проще, чем вы думаете, потому что низкоуглеводные блюда имеют тенденцию подавлять аппетит, если вы употребляете их слишком долго.

А ЧТО, ЕСЛИ ВАМ НЕ НРАВИТСЯ НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ПИЩА?

Вторая фаза может показаться трудной, если вы любите сладкие фрукты, выпечку, утреннюю овсянку. И все же настройте себя, ведь фаза длится всего два дня, и благодаря ей вы многого добьетесь. Все, чем вы кормили свой организм в Первую фазу, питает ваши усилия по созданию обновленного тела во Второй фазе. Всего лишь два дня! Вы не должны быть на седьмом небе от счастья во Второй фазе. Это нормально. Мы здесь занимаемся ремонтом вашего метаболизма, а не на аттракционах катаемся. Если подобное питание действительно вас раздражает – пойдите в спортзал и потягайте гантели. Оставьте свое раздражение в тренажерном зале и ощутите, как сжигается ваш жир и вырисовываются новые контуры вашего тела.

Это как если бы вы проходили курс физиотерапии после травмы: вероятно, вам нравится массаж, но вы ненавидите 4000 ежедневных сгибов большого пальца. Но и то и другое необходимо для восстановления. Некоторые элементы физиотерапии трудны, но все это – часть реабилитации. А на ваше нытье я отвечу так: «Я горжусь тем, что вы существуете за пределами своей зоны комфорта. Вы более чем в порядке. Вы делаете работу, которую нужно делать, чтобы исцелиться. Так что продолжайте!»

Кроме того, настало время Третьей фазы, и она вам непременно понравится.

Третья фаза: подстегнуть сжигание – активизировать гормоны, сердце и теплообменВАШ КАРМАННЫЙ СПРАВОЧНИК

Основные продукты

(богатые полезными жирами, умеренным содержанием углеводов и белков, фрукты с низким ГИ)

Продукты с высоким содержанием здоровых жиров

Орехи и семечки

Оливки

Авокадо

Оливковое масло

Кокос

Белковые продукты с высоким содержанием жира (в умеренном количестве)

Лосось

Семена конопли

Кунжутное, миндальное масло

Хумус

Низкогликемические ягоды и фрукты

Ежевика

Клюква

Черника

Грейпфрут

Малина

Лимоны и лаймы

Низкогликемические овощи

Артишоки

Зеленые листовые овощи

Спаржа

Шпинат

Бобы

Морские водоросли

Цветная капуста

Сладкий картофель

Баклажаны

Продукты с умеренным количеством нерафинированных углеводов

Ячмень

Киноа

Коричневый рис

Пророщенные пшеничные зерна

Овсянка

Макаронные изделия (паста) из коричневого риса

Продукты для стимуляции щитовидной железы

Морские водоросли

Креветки

Кокосовое масло

Омары (лобстеры)

Продукты, богатые инозитолом и холином

Коричневый рис

Бобовые, такие как черная фасоль, горох, обычная фасоль и чечевица

Орехи и семена

Брюссельская капуста

Говядина и печень куриная

Как есть

Если вы начали Первую фазу в понедельник, Вторая фаза пришлась на среду и четверг, Третья фаза продлится с пятницы по воскресенье.

Из списка основных продуктов питания этой фазы у вас будет:

• три основных приема пищи

• два перекуса, богатых полезными жирами

Ваш день будет выглядеть так:

Физические упражнения Третьей фазы

Займитесь упражнениями для снижения стресса, такими как йога, глубокое дыхание, или наслаждайтесь массажем. Да, массаж считается! Это довольно-таки пассивное занятие, но массаж увеличивает приток крови к покрытым жиром зонам вашего тела, снижает уровень кортизола и делает ту самую работу, которая нужна для вас во время этой фазы.

Третья фаза увлекательна, восхитительна и мощна – фаза, в которой мы подстегиваем на полную мощность погасший метаболизм и сосредотачиваем свое внимание на том, что я называю «термогенной тройкой»: гормонах, сердце и теплообмене. Эта тройка отвечает за включение метаболического тепла в организме и действительно повышает сжигание. В эту фазу после четырех дней приема пищи с низким содержанием жиров вы на три дня намерены вернуть жир. Ваш организм сейчас прекрасно к этому подготовлен: пищеварительные ферменты активированы, мышцы накачаны, организм наполнен питательными веществами, и именно сейчас вы нуждаетесь в полезных жирах для здоровья сердца и запуска механизма сжигания подкожного жира. Вы начинаете сжигать жир, который поступает с пищей, а также те жиры, которые вы разблокировали во Вторую фазу. Третья фаза – это фаза с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием углеводов и белка.

В Третью фазу вы обнаружите некоторые изменения тела: живот станет более плоским и целлюлит начнет разглаживаться, изменения станут очевидными и для окружающих, вас начнут спрашивать: «О, да ты похудела?!» Да, вы действительно похудеете!

Третья фаза – фаза теплообмена, это та часть плана, что позволяет вам выглядеть горячей штучкой!

Третья фаза отличается от первых двух тем, что она длится три дня вместо двух. Она, возможно, самая решающая фаза диеты для ускорения метаболизма, и тем не менее она не могла бы существовать без Первой и Второй фаз, закладывающих основу.

Всю неделю вы употребляли очень мало жиров, так как вы заполняли свой организм питательными веществами, употребляя определенные углеводы, зеленые овощи и качественный белок. При отсутствии в рационе жиров и большого количества пищи ваш организм учился сжигать жир, затем сжигал жир и укреплял мышцы. Но на пятый день недели ваш организм уже начинает что-то подозревать. «Подождите-ка, – думает он, – в меня не поступает жира! Может, стоит начать делать запасы?»

«Aucontraire![9] – говорит Третья фаза. – Не стоит беспокоиться. Вот вам жир! Много вкусных и здоровых жиров в рационе!»

Для Третьей фазы характерны продукты с высоким содержанием жира, но в списке вы не найдете старого привычного жира: никакого сыра, ничего жареного! Третья фаза сфокусирована на здоровых жирах, таких как авокадо, орехи, семена, а также оливковое или кунжутное семя и масло из виноградных косточек.

Придерживайтесь программы, и вот что произойдет. Во Вторую фазу питательные вещества из всех зеленых овощей помогали восстановить и насытить органы и железы, отвечающие за основное сжигание жира. Желчный пузырь, в частности, воспламеняемый поджелудочной железой, теперь знает, как сжигать жир. Чтобы делать деньги – нужны деньги, чтобы сжигать жир – нужно есть жир. Именно это и происходит в Третьей фазе.

Энергия, запертая в жировых клетках, словно деньги в сейфе, замурованном в стену. Диета для ускорения метаболизма – это кирка, которая поможет добраться до сейфа. Ее действие феноменально, помимо потери веса, она оказывает профилактическое действие – вы меньше болеете и в целом чувствуете себя лучше. На первом приеме пациенты стонут о жире на своем животе, бедрах, под подбородком. Я говорю: «Это хорошо для вас! У вас есть что сжигать, и есть плоды, чтобы пожинать».

МИНУТКА ДЛЯ «БОТАНИКОВ»

Не пренебрегайте порцией овощей на завтрак во время Третьей фазы! Этоочень важно. Овощи содержат клетчатку, а когда вы потребляете много клетчатки, ваш организм создает много протеолитических ферментов для того, чтобы все разложить до доступных и удобоваримых компонентов. Когда мы едим много жира, мы хотим убедиться, что он тоже разлагается и преобразуется в энергию. Без клетчатки потребляемые жиры не расщепляются должным образом, и вес продолжает удерживаться. Эта фаза не будет полной без расщепления, а расщеплению способствуют овощи.

Третья фаза, как и Первая, обманчива оттого, что кажется легкой, на самом же деле организм проделывает напряженную внутреннюю работу. Третья фаза дарит нам ощущение счастья, потому что гормоны радости курсируют через мозг, порождая чувство сытости и удовлетворения. И все-таки это работа – собрать весь поверхностный жир и переварить его. Для этого требуется много энергии, а энергия требует пищи. Как я уже говорила раньше, калории внутри не равны калориям вне, и это верно как никогда для Третьей фазы. Но это не будет работать, если вы не едите овощи. Даже на завтрак.

Когда вы начинаете снабжать ваш организм этими восхитительными продуктами, богатыми жирами, после всей той работы, которую проделал ваш организм, чтобы найти жир для метаболизирования в вашем теле, он теперь получает отдых. Вы насыщаете свой организм пищевым жиром, и ваше тело говорит: «А-а-ах-х-х, наконец-то!» И тут оно начинает сжигать свой собственный жир наряду с жиром, который вы едите! Пищевой жир, который так легко расщеплять, помогает высвободить поток плавящих жир ферментов из желчного пузыря, которые затем переходят на собственные жировые запасы, искореняя их и швыряя в метафорическую печь. Удивительно, но поедание жиров после нескольких дней отказа от них заставляет вас начать сумасшедшее сжигание жира! Это классический пример того, почему путем унятия стресса, разблокировки запасов жира и подстегивания сжигающих жир гормонов вы держите метаболизм в состоянии ошарашенности. Именно поэтому метод «удивить, чтобы потерять» настолько эффективен.

Эта фаза – интенсивная и мощная. Приток здоровых пищевых жиров питает ваш мозг и ваше либидо, вашу щитовидную железу, а также ваши надпочечники. Все начинает «гудеть», как хорошо смазанная машина. Поскольку жир содержит больше энергии, чем углеводы или белки, вы ощутите необычайный прилив энергии во время Третьей фазы. Кровоток ускоряется, и ваш метаболизм начинает гореть еще жарче. В Третью фазу одновременно включаются два, казалось бы, взаимоисключающих действия: повышается интенсивность сжигания жира и при этом ощущается замечательный эффект расслабления, полный релакс, от достаточного количества жиров в организме.

Так же как йога снижает уровень гормонов стресса, Третья фаза обеспечивает питательными веществами организм, чтобы генерировать антистрессовые гормоны.

Однако сжигание жира и выработка гормонов – это большая работа. Напряженность этой фазы отчасти объясняется тем, что тело очищается от высвобождающихся из сгорающего жира токсинов. Так что сейчас особенно важно пить много воды и держать кишечник в тонусе. В Третью фазу необычайно эффективна сауна, она способствует выводу токсинов. Высвобождение токсинов вносит свой вклад в ваш новый похудевший и постройневший образ, потому что с токсинами уходят отеки и воспаление и даже сглаживаются бугристые средоточия под кожей, именуемые целлюлитом. Без выведения токсинов излишки жира снова всасываются в ваш организм. Вы будете брать жир из своего правого бедра и перемещать его на свой левый бок. Складочки с вашего живота превратятся в ямочки на попе. Это вовсе не то, к чему мы стремимся. Мы хотим избавиться от излишков жира. Мы хотим, чтобы они исчезли.

Вязкий желтый жир, накопленный в кровеносных сосудах, расщепился во Второй фазе и теперь начинает выводиться. Гормоны Третьей фазы помогают преобразовать жир в водорастворимые вещества, которые легко разлагаются в митохондриях для энергии и экскретируются с потом, мочой и кровью. Все это «добро» тает, как апрельский снег, позволяя вам расцвести!

Если концентрация токсинов слишком высокая, ваши почки будут отправлять сигнал тревоги в гипоталамус, надпочечники, гипофиз и щитовидную железу, чтобы снова замедлить ход событий. Чтобы этого не произошло, важно иметь достаточно воды на борту. Вода помогает растворять токсины, поэтому выделительный процесс не вызовет столько стресса.

Но вы вряд ли заметите физиологическую интенсивность Третьей фазы (особенно при достаточном потреблении воды), потому что вы будете слишком заняты, наслаждаясь вкусной, жирной и при этом здоровой едой, такой как авокадо, лосось, миндальное масло и орехи. Заправляйте кунжутным или оливковым маслом салаты, макайте свежие овощи в хумус[10] или гуакамоле[11]. Все это до неприличия сытно, роскошно, вкусно и так полезно!

В Третьей фазе вы будете сосредоточены на целевых стимулирующих метаболизм питательных веществах, которые быстро срабатывают, чтобы вытолкнуть жир из организма. Пища Третьей фазы богата инозитолом, холином, ключевыми ко-факторами, которые подвергают жир метаболизму и удерживают его от блокировки в печени. Эти питательные вещества, содержащиеся в больших количествах в яичных желтках, необжаренных орехах и семенах, похожи на вратаря, не позволяющего жирам вновь всасываться в кровь. Они выталкивают жир, чтобы он не застрял где-то в другом месте.

В Третьей фазе мы едим жирную рыбу, она снижает уровень кортизола и помогает поддерживать здоровый баланс гормонов щитовидной железы и надпочечников. Авокадо – еще одна звезда Третьей фазы, в нем содержится уникальный крахмал – манногептулоза, который помогает поддерживать баланс сахара в крови, снижает резистентность к инсулину и разжигает огонь метаболизма. Питательные вещества, находящееся в сырых орехах и семечках, продлевают чувство сытости из-за медленного переваривания. Мы называем их «жирами, дающими ощущение полного желудка». Чем больше времени требуется, чтобы пища вышла из желудка, тем больше шансов, что она будет стимулировать гипоталамус и гипофиз на подачу сигнала вашему организму, что он сыт и доволен. Продукты Третьей фазы также продуцируют эндорфины, гормоны хорошего самочувствия, которые дают сигнал о насыщении, о том, что пора завершать трапезу.

Жиры в оливковом масле вызывают мощное окисление, то есть сжигание жира в организме, особенно активно – бурого жира, который помогает организму сжигать белый жир в качестве топлива. В самом деле, в первый момент, когда вы отправляете в рот маслянистый плод авокадо или ложку миндального масла с нежным сливочным вкусом, ваш гипофиз начинает высвобождать гормоны, которые помогают расщеплению жира.

В продуктах Третьей фазы также содержится много лизина. Лизин – это аминокислота, способствующая эффекту уменьшения в размере. Лизин вы получаете в Третьей фазе, благодаря ему сглаживается целлюлит, мышцы выглядят более очерченными. Это старый трюк агги. Мы добавляем лизин в корм лошадям и крупному рогатому скоту перед выставками, чтобы их мускулатура выглядела более впечатляющей. Лизин может работать и на вас, улучшая ваш внешний вид. Лизин помогает избавиться от целлюлита и поверхностного жира. Одна из моих пациенток сказала мне, что она сбавила вес на 14 кг, соблюдая другую диету, и знакомые спрашивали ее: «Ты сделала новую стрижку?» А когда она потеряла первые 4 кг на моей диете, знакомые говорили:

«Ты выглядишь потрясающе, на сколько же ты похудела?» Это все эффект лизина.

Лизин поможет вам избавиться от жирового покрывала, прячущего фантастическую мускулатуру, которую вы строили, а получите его вы из продуктов Третьей фазы. Лизином особенно богаты необжаренные орехи: лесные, грецкие, миндаль, кокос, ореховое масло и семечки: тыквенные, кунжут и кунжутная паста (тахини), а также яичные желтки и авокадо.

ФАКТЫ БЫСТРОГО МЕТАБОЛИЗМА

Каждая фаза диеты для ускорения метаболизма питает сердце. Кардиологи одной из клиник, с которыми я консультируюсь, считают мою диету чудодейственной. Весь секрет в работе трех фаз! Видите ли, сердце, как и бицепсы, состоит из гладкой мышечной ткани. Функционирование сердца (как и других мышц) зависит от способности расслабляться и сокращаться. Продукты Второй фазы, богатые белком, помогли укрепить мышцу вашего сердца. В Третьей фазе вы обеспечиваете сердце жирными кислотами Омега-3 (употребляя красную рыбу, грецкие орехи и оливковое масло), которые поддерживают слаженную деятельность сердца. Когда вы вернетесь к Первой фазе во вторую, третью и четвертую недели программы, вы отметите, насколько легче вы переносите кардионагрузки в тренажерном зале. Упражнения для сердечно-сосудистой системы дважды в неделю – это то, что вам нужно! Каждая из фаз помогает сердцу, так что к концу 28-дневного цикла вы не только станете стройнее и сильнее, но и укрепите и оздоровите сердце.

Третья фаза изобилует жирной пищей, но это не значит, что вы можете есть все в течение этих трех дней. Третья фаза – низкогликемическая фаза, Третья фаза – это вовсе не Первая фаза плюс жир. В Первую фазу мы употребляли полезные сахара, в Третью – сконцентрировались на расщеплении жира. Употребляя сахар и жир одновременно, мы не сможем эффективно сжигать ни то ни другое, поэтому в Третьей фазе показаны продукты с низким гликемическим индексом. Вы должны поставлять в организм достаточно углеводов, чтобы сохранить энергию, но не слишком много, чтобы не подавить эффект сжигания жира.

Именно поэтому Третья фаза – не время для большого количества сладких фруктов и крахмала. В меню Третьей фазы зерновые и фрукты предлагаются на завтрак и в меньшем объеме – на ужин, также рекомендуются фрукты на десерт в обед, а дополнительных зерновых и фруктовых перекусов не предусмотрено. Очень важно придерживаться этого правила во время Третьей фазы, чтобы жир сжигался как по волшебству. Углеводы в Третьей фазе не для насыщения, а для поддразнивания метаболизма.

Третья фаза прекрасно переносится, но она напряженная для организма, поэтому длится всего три дня. Потом мы берем перерыв и возвращаемся к Первой фазе, открывая вторую неделю программы. Даже если вам очень понравилась Третья фаза, «не засиживайтесь» на ней дольше трех дней – у нас еще есть над чем работать.

Спасибо жировой прослойке на ягодицах, бедрах и животе – она помогает вашему организму запомнить, как работает программа. Ваш жир – это инструмент для обучения! По мере прохождения этапов программы тело узнает и запоминает, как сжигать жир, так что после окончания диеты организм будет поддерживать сжигание жира, который вы едите, и использовать жир, которым вы запаслись, на топливо – ваш метаболизм будет работать именно так, как он предназначен работать. И вы не будете запасать жира больше, чем нужно.

КАК ВЫГЛЯДИТ ДЕНЬ ТРЕТЬЕЙ ФАЗЫ

В Третью фазу вы будете завтракать в течение 30 минут после пробуждения. Вы будете есть здоровый жир, белок, фрукты, зерновые и овощи – все из списка основных продуктов Третьей фазы (см. с. 101). Например, вы можете позавтракать омлетом (во время этой фазы мы используем и белок и желток) со шпинатом, помидорами и грибами с тостом из муки грубого помола, или это может быть овсянка с необжаренным миндалем и персики с миндальным молоком плюс несколько ломтиков огурца или сельдерея с лаймовым соком и солью.

Яйца отлично сочетаются с овощами, но даже если вы завтракаете овсянкой – добавьте овощи. Овощи стимулируют выработку ферментов, что помогает открыть заслонку для высвобождения жира и оптимизировать процесс переваривания жиров. Представьте, как жировые клетки с ягодиц и бедер впрыгивают в ферментный вагон, направляющийся к выделению гормонов, наращиванию мышц и преобразованию в энергию!

Иногда мои клиенты приходят в замешательство от того, как лучше включать жир в пищу. Я говорю: обильно! Например, одна моя клиентка спрашивала: «Если я готовлю пассерованные овощи, могу ли я добавить авокадо в салат?» Мой ответ прост: «Да!» Поскольку вы включаете в свой рацион только здоровые жиры, я хочу, чтобы вы использовали их обильно. Ешьте пассерованные овощи, авокадо, заправляйте салаты оливковым маслом! Макайте овощи в хумус или богатый жирами гуакамоле, сдабривайте сельдерей миндальным маслом! Это все полезно! «Жирных» дня всего три! Жиры, которые вы едите, ускоряют термогенный процесс, поэтому потребляйте их! Придерживайтесь списка продуктов Третьей фазы (с. 266) и меню, и у вас все получится!

Далее… правила дорожного движения.

СПИСОК ПРОДУКТОВ ПЕРВОЙ ФАЗЫ[12]

Овощи и зелень (свежие, консервированные, замороженные)

Побеги бамбука

Свекла

Стручковая фасоль

Брокколи

Капуста всех видов

Морковь

Сельдерей

Кинза

Огурцы

Баклажаны

Хикама (ямс, мексиканская репа)

Батат (сладкий картофель)

Зеленые листовые овощи

Лук-порей

Салат латук

Фасоль лима

Кабачки

Грибы

Лук (репчатый, зеленый, шнитт-лук)

Петрушка

Пастернак Пеперончино (чили)

Брюква

Горох

Стручковый горох

Шпинат

Помидоры

Репа Тыква

Цукини, патиссоны, тыква, сквош

Фрукты

Яблоки

Абрикосы

Китайская груша

Дыня (канталупа, мускусная, зимняя)

Инжир

Фейхоа

Киви

Кумкват

Лимон

Лайм

Логанова ягода[13]

Манго

Шелковица, тутовая ягода

Апельсины

Папайя

Персики

Груши

Ананас

Гранаты

Земляника

Мандарин

Арбуз

Белки животного происхождения

Говядина, телятина (филе, нежирный фарш)

Мясо буйвола, бизона, дичь

Натуральные мясные консервы (говяжья тушенка)

Свиная вырезка

Натуральная ветчина, мясные деликатесы без нитритов

Куриная грудка

Сосиски куриные, из индейки, без нитратов

Индейка (белое мясо, фарш)

Ветчина из индейки

Цесарка

Куропатка

Фазан

Минтай

Пикша

Палтус

Сардины в собственном соку

Камбала

Тунец в собственном соку

Яичные белки

Белки растительного происхождения

Фасоль адзуки

Черная фасоль

Спаржевая фасоль

Масляная фасоль (лима)

Фасоль красная

Фасоль нэви (американская, белая)

Пятнистая фасоль (пинто)

Чана дал, чик-пис, гарбанзо (разновидности гороха)

Хумус

Чечевица

Боб садовый

Пряности, специи и приправы

Свежая и сушеная зелень всех видов

Черный и белый перец, горошком и молотый

Красный перец, чили, молотый и в стручках

Чеснок и чесночный порошок

Лук

Пряные травы

Кинза и кориандр

Корица

Тмин

Имбирь

Мята

Ваниль

Горчица и горчичный порошок

Хрен

Пикули

Карри (порошок)

Какао-порошок

Бульон промышленного производства (куриный, говяжий, овощной)[14]

Томатная паста и кетчуп[15]

Натуральный соевый соус, соус тамари

Кокосовое молоко

Сальса[16]

Натуральный фруктовый уксус

Бальзамический уксус

Морская соль

Натуральные заменители сахара: стевия, ксилитол[17]

Травяные чаи (без кофеина)

Зерновые

Амарант (злак)

Аррорут[18]

Ячмень

Коричневый рис (хлопья, крекеры, паста, мука, лепешки)

Гречка

«Камут»[19] (полба)

Рогалики из полбы

Просо

Ореховая мука (миндальная, фундучная)

Овсяные хлопья

Овес (дробленая крупа)

Киноа

Рисовое молоко

Полба (паста, выпечка, мука)

Рогалики, хлеб и лепешки из пророщенного зерна

Тапиока[20]

Теф[21]

Тритикале[22]

Дикий (индейский) рис

Здоровые жиры

В этой фазе нет

СПИСОК ПРОДУКТОВ ВТОРОЙ ФАЗЫ

Овощи

Руккола (салат)

Спаржа

Фасоль: зеленая, желтая, стручковая

Болгарский перец

Брокколи

Капуста всех видов

Сельдерей

Перец чили

Огурцы

Цикорий эндивий

Фенхель (сладкий укроп)

Лук зеленый (перо)

Лук репчатый, красный, белый, желтый

Шалот

Листовая зелень

Лук-порей

Салат латук

Грибы

Листовая горчица

Петрушка

Пеперончино

Ревень

Шпинат

Мангольд (листовая свекла)

Кресс-салат

Водоросли

Фрукты

Лимон

Лайм

Белки животного происхождения

Говядина, телятина нежирная (филе, вырезка, фарш)

Мясо тушеное, запеченное, жаренное на решетке, ростбиф

Консервированное мясо, тушенка (без жира)

Лондонское жаркое, шашлык нежирный

Натуральные мясные деликатесы, без нитритов

Мясо буйвола

Дичь, оленина

Вяленое мясо: говядина, лосятина, буйволятина, индейка

Баранина постная

Свинина, маложирные части (вырезка)

Куриная грудка, отварная, без кожи

Мясо страуса

Индейка (белое мясо, фарш)

Ветчина из индейки

Палтус

Треска

Дорада

Речная камбала

Морской язык

Красная рыба копченая, балык

Сардины в собственном соку

Тунец в собственном соку

Устрицы

Креветки

Яичные белки

Белки растительного происхождения

В этой фазе нет

Пряности, травы, специи и приправы

Свежая и сушеная зелень всех видов

Пряные травы

Шнитт-лук

Кинза

Укроп

Чеснок и чесночный порошок

Горчица и горчичный порошок

Луковая соль

Имбирь

Хрен

Чили, порошок и паста

Кайенский перец

Черный, белый и красный перец

Мускатный орех

Карри

Табаско

Ваниль

Мята

Корица

Какао-порошок

Морская соль

Бульон промышленного производства

Соевый соус

Соус тамари

Протеиновый соевый концентрат

Кокосовый концентрат

Кокосовое молоко

Натуральный уксус (фруктовый, винный)

Ксилитол

Стевия

Травяные чаи (без кофеина)

Зерновые

В этой фазе нет

Здоровые жиры

В этой фазе нет

СПИСОК ПРОДУКТОВ ТРЕТЬЕЙ ФАЗЫ

Овощи и зелень (свежие, консервированные или замороженные)[23]

Артишоки

Спаржа

Фасоль: зеленая, желтая, французская, стручковая

Авокадо

Морковь

Свекла (корнеплоды и ботва)

Болгарский перец

Капуста листовая и кочанная всех видов

Пекинская капуста

Брюссельская капуста

Кольраби

Цветная капуста

Листовая зелень

Салат латук

Руккола

Сельдерей

Цикорий эндивий

Фенхель

Огурцы

Баклажаны

Лук зеленый (перо)

Лук-порей

Лук репчатый

Хикама (ямс, мексиканская репа)

Батат

Грибы

Гибискус, соцветия

Оливки

Пальмовые сердцевины

Пеперончино

Редис

Ревень

Шпинат

Нори (водоросли для суши)

Спирулина (морская капуста)

Помидоры всех видов, свежие и консервированные

Томатная паста

Кресс-салат

Кабачки, цукини, патиссоны

Тыква, сквош (мускатная тыква)

Ягоды и фрукты (свежие или замороженные)

Ежевика

Малина

Черника

Вишня

Клюква

Грейпфрут

Лимон

Лайм

Персики

Абрикосы

Сливы

Чернослив

Опунция (индейская смоква)[24], плоды

Белки животного происхождения

Говядина, телятина (филе, стейки, вырезка, фарш)

Натуральные мясные деликатесы, без нитритов

Консервированное мясо, тушенка

Печень

Мясо буйвола

Свиные отбивные

Корейка

Бекон без нитритов

Цыпленок

Индейка

Сосиски куриные, из индейки, без нитритов

Пернатая дичь, фазан

Кролик

Лосось свежий, копченый

Форель

Морской окунь

Скат

Палтус

Сельдь

Сардины в оливковом масле

Тунец в масле

Кальмары

Моллюски

Омары, лобстеры

Крабы

Устрицы

Морские гребешки

Креветки

Яйца целиком

Белки растительного происхождения

Миндаль

Миндальное молоко без сахара

Миндальная мука

Кешью

Фундук

Грецкий орех

Фасоль всех видов

Бобы, сухие, консервированные

Горох (гарбанзо, нут и прочие разновидности)

Чечевица

Конопляное молоко без сахара

Зерновые

Ячмень

Черный рис (дикий, индейский)

Овсянка

Овес и овсяные хлопья, геркулес

Киноа

Хлеб из пророщенных зерен, булочки, лепешки

Здоровые жиры

Авокадо

Орехи не обжаренные (!):

миндаль

кешью

фундук

пекан

кедровые орехи

фисташки

грецкий орех

Кокос

Семечки не обжаренные:

льняное семя

семена конопли

тыквенные семечки

Масла нерафинированные:

оливковое

кунжутное

кокосовое

миндальное

из виноградных косточек

Хумус

Тахини

Натуральный майонез, домашний

Пряности, специи и приправы

Свежая и сушеная зелень всех видов

Пряные травы

Мята

Кинза

Петрушка

Укроп

Чеснок и чесночный порошок

Луковая соль

Шнитт-лук

Имбирь

Хрен

Чили (порошок)

Черный, белый и красный перец

Мускатный орех

Тмин

Карри

Табаско

Ваниль

Корица

Какао-порошок

Морская соль

Томатная паста

Пикули (маринованные без сахара)

Бульон промышленного производства

Соевый соус

Тамариндовая паста

Кокосовое молоко

Натуральный уксус

Ксилитол

Стевия

Травяные чаи (без кофеина)

 

ГЛАВА 4