Техника прыжка с шестом

                                                                                                                                     Прыжок с шестом – ациклическое скоростно-силовое двигательное действие, которое выполняется на подвижной опоре в условиях лимита времени и сочетает элементы бега, прыжков, гимнастики.                                                   Условно весь прыжок разделяют на ряд взаимосвязанных частей: разбег, отталкивание, опорная часть прыжка, безопорная часть прыжка, приземление.

                                                                                                                                                          2.1. Разбег                                                                                                                                                                         «Разбег» в прыжке с шестом включает исходное положение прыгуна перед прыжком и вынос с постановкой шеста в упор.                                                 Исходное положение спортсмена, держащего шест. Ширина захвата между руками зависит от длины рук, ширины плеч, подвижности в плечевых и лучезапястных суставах. При этом существует характерный способ выявления ширины захвата: спортсмен, положив шест на плечо, берется за шест верхней по захвату рукой у плеча, а выпрямленной другой рукой – за место нижней по захвату руки (Файл 2.1). Широкий захват облегчает несение шеста, но усложняет вынос и постановку шеста в упор, переход от отталкивания в вис. В то же время относительно узкий захват затрудняет несение и постановку шеста в упор, но облегчает выполнение виса на шесте.                                                        Расположение стоп прыгуна у линии начала разбега должно быть строго определенным, так как варьирование этого параметра приведет к изменению длины первого шага в разбеге и может повлиять, таким образом, на точность попадания на место отталкивания.                                                                  Способ держания шеста должен содействовать сохранению и увеличению скорости в разбеге. Верхняя по захвату рука находится близко у правого бедра спортсмена и чуть согнута в локтевом суставе. Большим и указательным пальцами этой руки свободно удерживается шест. Другая рука (нижняя по захвату) находится перед грудью, локоть этой руки направлен немного в сторону, а шест – вверх немного влево (для правшей) под углом 70–80° к горизонту.     В разбеге прыгун стремится развить максимальную контролируемую скорость (без излишнего напряжения и без потери контроля за движениями), чтобы эффективно оттолкнуться и согнуть шест. Величина развиваемой скорости во многом определяет величину захвата за шест – одну из составляющих результата в прыжке с шестом. Длина разбега обусловлена способностью прыгуна к набору максимальной скорости и показателем максимальной скорости бега. Чем выше этот показатель – тем длиннее разбег (Файл 2.2).

    При этом использование слишком длинных разбегов не способствует увеличению скорости и может привести к ошибкам выполнения: раннему опусканию шеста с отведением плеч прыгуна назад, мышечному закрепощению при длительном поддержании набранной скорости. В то же время использование слишком коротких разбегов может привести к большим мышечным напряжениям в связи с необходимостью достижения высокой скорости бега на коротком отрезке.                                                                                        Равноускоренное продвижение в разбеге зависит, главным образом, от равномерного опускания шеста. Начало опускания снаряда следует осуществлять таким образом, чтобы прыгун производил только незначительные коррекции при опускании и направлении шеста в ящик для упора, а передний конец шеста равноускоренно опускался (как в свободном падении). Незначительные коррекции для направления шеста в ящик для упора производятся нижней по захвату рукой. Для удобства можно использовать определенный ориентир начала опускания шеста, который устанавливается на определенном расстоянии (подбирается) от места упора шеста.                                                          Первые 6–8 шагов разбега спортсмен выполняет с некоторым наклоном тела вперед и плавным ускорением, увеличивая длину шагов и темп бега.     По мере набора скорости в разбеге длина шага становится постоянной при возрастающем темпе бега. Осанка прыгуна при беге должна быть без излишнего наклона как вперед, так и назад. Движения ног при разбеге имеют большую амплитуду движений, чем при обычном беге. Подобная техника бега обусловлена необходимостью подготовки к последующему отталкиванию. Нога на грунт ставится быстро с передней части стопы «загребающим» движением. Бег должен быть ровным и без вертикальных колебаний. Малая подвижность плечевого пояса спортсмена и жесткое (фиксированное) держание шеста зачастую приводят к колебанию передней части шеста и снижению скорости в разбеге. Допускаются ритмичные (в такт бегу) движения плеч, локтей или кистей спортсмена. С увеличением темпа беговых шагов амплитуда движений рук и плеч сокращается, чтобы перестроиться с ритма разбега на точный вынос шеста в упор (Файл 2.3).                                                                                     Важной задачей прыгуна в разбеге является поддержание и увеличение скорости бега на последних шагах перед отталкиванием. Дополнительную сложность в этом создает вынос и постановка шеста в упор.                      Вынос и постановка шеста в упор. Удачный прыжок на 50–75 % зависит от правильной постановки шеста в упор. Во время последних 2–3 шагов разбега (в зависимости от избранного варианта выноса) выполняется постановка шеста в упор (Файл 2.4).   

    Кисть правой руки одновременно с отрывом от грунта правой ноги (А) начинает двигаться вверх – к плечу, и к моменту постановки этой ноги на опору находится перед плечом у подбородка (Б). К этому моменту оси тазобедренных суставов и плеч должны быть параллельны между собой и перпендикулярны линии разбега. Не останавливая прямолинейное движение рук вперед-вверх, спортсмен быстро выпрямляет их вместе с шестом (Файл 2.5). К моменту постановки толчковой ноги на место отталкивания руки спортсмена должны быть выпрямлены и напряжены. При выносе шеста, когда он опускается до горизонтального положения, нецелесообразно опускание вместе с шестом нижней по захвату руки, так как это усложняет подъем шеста вверх – увеличивается расстояние, а значит и время подъема шеста перед отталкиванием. В условиях значительной скорости бега подобная техника может вызвать запаздывание в поднимании снаряда. 

    Место захвата нижней руки на шесте следует рассматривать как точку опоры, через которую осуществляется опускание шеста до горизонтального положения и его вращение вокруг своей оси во время выноса и постановки в упор. При выносе шеста необходимо пронести его как можно ближе к туловищу, не отклоняя снаряд от прямолинейного движения. Для этого кисть верхней по захвату руки выносится быстро вверх-вперед (А–Г). Одновременно левая рука также выносит шест и направляет его передний конец в ящик для упора. Наконечник шеста при этом должен двигаться по траектории, обусловленной «падением» шеста вниз и движением прыгуна вместе с шестом вперед. В момент выпрямления рук шест касается дна ящика вблизи задней его стенки чуть раньше постановки ноги на грунт для отталкивания. Окончательный упор шест получает уже во время выполнения толчка.        

Отталкивание

    Отталкивание продолжается от момента постановки толчковой ноги на опору до момента ее отрыва от нее и осуществляется в момент упора шеста о ящик. Механизм отталкивания в прыжке с шестом аналогичен (за исключением работы рук) таковому в прыжках в длину. Наиболее выгодным местом отталкивания будет точка, на которую приходится вертикаль, опущенная из места захвата верхней руки в момент отталкивания. В момент отталкивания прыгун изменяет направление движения общего центра тяжести (далее – ОЦТ) на определенный угол вверх по отношению к горизонтали (16–20°), активно продвигает шест вперед, стараясь увеличить (сохранить) начальную скорость вылета ОЦТ (достигает 8–8,5 м/с), и увеличивает угол между дорожкой и шестом. Способ решения этих задач составляет технику отталкивания в прыжке с шестом. При отталкивании нога ставится на опору напряженно сверху на всю стопу или быстрым «перекатом» с пятки на носок. Спортсмен должен быстро пройти через опору толчковой ноги и активно продвинуться коленом маховой ноги, тазом и грудью вперед. Активное сведение ног и мах согнутой ногой способствует продвижению спортсмена вверх-вперед. Туловище в этот момент выпрямлено, голова приподнята вверх.                                                                                                     

                            2.3. Опорная часть прыжка                                                                                                                                                        Опорная часть прыжка включает движения фаз «вис-замах», «взмах», «разгибание», «подтягивание», «отжимание». Она продолжается с момента отрыва толчковой ноги спортсмена от грунта до момента отпускания шеста и включает движения виса-замаха, взмаха, разгибания, подтягивания с поворотом и отжимания (Файл 2.6–2.7).                                                                             Фаза «вис-замах». Переход спортсмена за вертикаль сопровождается активным разгибанием всех звеньев туловища вверх-вперед, отведением назад (для замаха) верхней по захвату руки и толчковой ноги (А–Б). Спортсмен принимает положение виса-замаха (Б). Движения прыгуна в этой фазе прыжка начинаются с момента отделения толчковой ноги от опоры и завершаются моментом максимального прогиба тела (Файл 2.7.1–2.7.4).                                          Фаза «вис-замах» – узловой момент в структуре прыжка. Его правильное выполнение во многом определяет успешность последующих движений в опорной части прыжка. При принятии динамического положения виса спортсмен увеличивает прогиб в грудной части туловища и отводит прямую толчковую ногу назад-вниз, а согнутую в колене маховую активно выводит вперед. При этом для большего продвижения груди вперед допускается незначительное сгибание нижней по захвату руки. Спортсмен принимает положение «выпад в шаге» (Б). При этом прыгун «растягивает» мышцы передней части туловища. Туловище находится вертикально и усилием мышц спины и плечевого пояса удерживается в таком положении, чтобы пройти на шесте вперед и преждевременно не выполнить взмах. Выполняется своеобразный замах.        

    В фазе «вис-замах» ОЦТ прыгуна имеет наименьшее расстояние от точки опоры шеста, что способствует увеличению угловой скорости продвижения системы «прыгун – шест» к вертикали. Сгибание маховой ноги под прямым углом способствует дальнейшим движениям взмаха за счет приближения ОЦТ спортсмена к точкам захвата (оси вращения), а также предупреждает «промахивание» ОЦТ спортсмена за ось хорды шеста.  

    Фаза «взмах». В дальнейшем движении фазы «взмах» можно выделить элементы движения «длинный мах» (В–Г) и элемент «укорочение маха». Фаза опорной части прыжка «взмах» начинается с момента сгибания звеньев тела прыгуна (после выполнения фазы «вис-замах): туловища, ног, рук до момента наибольшей группировки тела прыгуна (Файл 2.7.5–2.7.10). Элемент движения длинного маха находится в границах от момента окончания фазы «вис-замах» и до момента, когда точка захвата кисти верхней на шесте руки и суставные точки плечевого, тазобедренного, коленного суставов толчковой ноги образуют прямую линию (Файл 2.7.11). Элемент движения укороченного маха начинается от момента завершения элемента длинного маха и до горизонтального положения туловища прыгуна.              

    Используя предварительное растягивание передней части тела, спортсмен выполняет взмах с ускоренного движения ногами вперед-вверх. Маятник тела под воздействием растущей центробежной силы все время удлиняется и достигает наибольшей величины к моменту, когда ОЦТ спортсмена приближается к хорде шеста. При выполнении длинного маха толчковая нога выпрямлена (обеспечивая развитие центробежных сил взмаха), а маховая согнута под прямым углом (В–Г). Одновременно с этим происходит торможение продвижения плеч спортсмена вперед и отодвигание их назад-вниз за счет активного воздействия усилием мышц плечевого пояса (сгибание) и сгибания в тазобедренных суставах. Нижняя по захвату рука выпрямлена и удерживает туловище от «промахивания» за хорду шеста. Скорость нижней части тела начинает преобладать над скоростью верхней части.                                                 

    При достижении определенного положения тела спортсмена в пространстве (при прохождении ОЦТ спортсмена хорды шеста – около 40–45°) начинается укорочение маха (Файл 2.7.11). Спортсмен осуществляет «переворот» (ноги и таз – вверх, голова и плечи – вниз), преимущественно сгибаясь в тазобедренных суставах, с дальнейшим одновременным сгибанием и в плечевых суставах. При этом ось вращения переносится из тазобедренного сустава в плечевой. Существует и иной вариант техники взмаха, который отличается от приведенного преимущественным сгибанием в плечевых суставах и по характеру развития центробежных сил маха в этот момент является, по нашему мнению, менее эффективным.                                                        

    В момент прохождения ногами шеста (соответствует горизонтальному положению тела спортсмена) наблюдается наибольший его изгиб (Файл 2.7.12). Наибольшее сгибание шеста при взмахе происходит в момент максимального ускорения ОЦТ спортсмена. Развиваемые при этом центробежные силы взмаха позволяют эффективно «загружать» шест (вертикальная составляющая силы) и продвигать систему «прыгун – шест» к вертикали (горизонтальная составляющая силы). Ускорению махового подъема ног и таза спортсмена способствует проявление значительных мощных усилий в плечевом поясе и брюшном прессе. Укорачивая радиус взмаха, спортсмен увеличивает ускорение ОЦТ. Соразмерно с этим растет давление на шест и укорачивается его хорда.    Фаза «разгибание тела». Границами данной фазы прыжка являются: момент наибольшей группировки тела прыгуна и момент начала сгибания верхней на шесте руки в локтевом суставе. Разгибание тела прыгуна начинается в момент разгибания шеста. Для эффективного (вертикального) разгибания спортсмен принимает удобное исходное положение после взмаха: стопы ног находятся над головой выше мест захвата за шест (Файл 2.8 А–Б, 2.9, 2.9.1, 2.9.2). Разгибание производится с выпрямления ног в коленных суставах, а затем – в тазобедренных. Таз спортсмена поднимается вверх и проходит вблизи шеста. Одновременно с этими движениями происходит активное сгибание в плечевых суставах, контролируя тем самым траекторию движения таза и ног вдоль шеста (Файл 2.9). Разгибание тела осуществляется при активном участии мышц спортсмена – плечевого пояса (поднимание вверх таза), брюшного пресса (удерживание ног у шеста), мышц спины (разгибание туловища).

    Правая рука спортсмена при разгибании выпрямлена и испытывает сильное воздействие разгибающегося снаряда, левая – по мере выпрямления шеста – сгибается в локте и удерживает тело спортсмена от «промахивания» ОЦТ за шест (Файл 2.8 (В–Г), 2.9.3–2.9.5). В конце фазы «разгибание» голова спортсмена находится в одной проекции с туловищем, подбородок приближен к груди, таз приближен к месту верхней по захвату руки, положение туловища вертикальное, ноги выпрямлены и сближены (Файл 2.8 (Д), 2.9.6).                         Фаза «подтягивание с поворотом». В завершении разгибания на шесте спортсмен осуществляет подтягивание на руках с последующим поворотом. Началом подтягивания служит сгибание верхней на шесте руки в локтевом суставе, а окончанием – момент, когда точка захвата находится в одной горизонтальной плоскости с точкой плечевого сустава. Поворот на шесте начинается после подтягивания, когда верхняя по захвату рука согнута в локтевом суставе под прямым углом.                                                                                              В начале фазы «подтягивание» прыгун подводит почти прямую руку к тазу, а затем – начинает активно сгибать ее, удерживая туловище около шеста (Файл 2.9.7). К моменту окончания фазы «подтягивание» прыгун принимает вертикальное положение, место захвата верхней на шесте руки находится у плеча, и спортсмен, сохраняя вертикальное ускорение движением рук и туловища, осуществляет поворот. При этом нужно сохранить выпрямленное положение туловища.

    Фаза «отжимание». Находится в границах момента окончания «подтягивания» и момента отделения руки прыгуна от шеста. В начале фазы «отжимание» верхняя по захвату рука находится над плечом, а нижняя выпрямлена (Файл 2.10, 2.11). В момент разгибания мощным усилием верхней руки происходит отрыв нижней от шеста (А).                                                 

                       2.4. Безопорная часть прыжка                                                                                                                                               Безопорная часть прыжка включает переход планки и приземление.   Фазы «переход через планку», «приземление». Используя энергию подъема тела, спортсмен коротким движением забрасывает ноги за планку, произведя сгибание в суставах туловища и тазобедренных суставах (Файл 2.10 Б–В). Чтобы не задеть планку, выполняемые движения должны быть плавными и точными. Голова спортсмена при этом опущена, верхняя по захвату рука выпрямлена, а нижняя согнута в локте и обращена локтем вверх-в сторону (В). Сгибание ног в коленных суставах способствует организации вращения спортсмена вокруг планки. Когда над планкой остается грудь и голова, атлет разгибается, отбрасывая назад плечи и руки. Подобный способ перехода планки получил название «дуга» и используется спортсменами, если все предыдущие движения опорной части прыжка выполнены правильно (Файл 2.12–2.17).

    Другой способ – «складной нож» – помогает спортсмену, допустившему ошибки в предыдущих движениях опорной части прыжка, и используется, если шест не дошел до проекции вертикали или быстро продвигается за нее.

    Отходя от планки, спортсмен поднимает ноги «в угол», руки прижимает к бедрам, а подбородок к груди. Продолжая вращение, начатое вокруг планки, спортсмен приземляется спиной. Туловище и конечности при этом напряжены и контролируются спортсменом.

Прыжка с шестом

    Постановку шеста в упор ряд авторов представляют как динамический удар, энергию которого амортизирует эластичный шест и связочно-сухожильный аппарат спортсмена. По данным тензометрических исследований возникающие при этом вертикальные и горизонтальные «упоровые» усилия весьма значительны. Величина показателя горизонтальных усилий зависит главным образом от скорости разбега и начальной скорости вылета ОЦТ спортсмена, проявляются в большей степени в начальной стадии опорной части прыжка (Файл 3.2). Значения этого показателя могут быть различны в связи с исполнением прыжка прыгунами различной квалификации и веса. На значение данных показателей существенное влияние оказывает и применение различных шестов. В результате сравнительного анализа прыжков на металлическом и эластичном шестах были выявлены значительные различия в показателях усилий и в ритмовой структуре соревновательных действий. Усилия, проявляемые в прыжках с использованием эластичного шеста, характеризуются более плавным их возрастанием и убыванием, более продолжительным воздействием на опору, в то время как усилия, проявляемые в прыжке с прямым шестом, имеют пиковый и кратковременный характер (Файл 3.2). Подобные различия объясняются проявлением эффекта эластичности спортивного снаряда.

    В последующей фазе «взмах», которую разделяют на периоды длинного маха и укорочения взмаха, горизонтальные усилия, воздействующие на шест, ослабевают (Файл 3.2–3.3). В дальнейшем при разгибании шеста было зарегистрировано плавное снижение данного показателя благодаря развитию вертикального ускорения спортсмена под воздействием разгибающегося шеста. Увеличение показателя горизонтальных усилий (как и вертикальной составляющей усилий) в прыжке с шестом связано с выполнением взмаха. Набольшего значения этот показатель достигает к концу фазы «взмах», когда ОЦТ прыгуна пересекает линию хорды шеста. Правильное выполнение взмаха (при посредстве горизонтальной составляющей усилий) способствует продвижению шеста вперед к вертикали. Угол постановки ноги при отталкивании варьируется у лучших прыгунов в пределах 115–120°, угол отталкивания – 73–77°, угол вылета общего центра масс спортсмена – 16–18° по отношению к горизонту. В момент отталкивания развиваются значительные усилия, достигающие у лучших прыгунов 300–400 кг. Переходя в положение виса, прыгун стремится принять такое положение, которое позволило бы впоследствии эффективно произвести фазу «взмах»: вывести как можно дальше вперед грудь и таз, оставляя позади выпрямленную правую руку и толчковую ногу. Маховая нога при этом согнута в колене, что способствует активному продвижению таза и тела спортсмена вперед. Допустимо, однако, опускание маховой ноги, что способствует увеличению прогиба тела. Таким образом, спортсмен увеличивает растягивание передней поверхности тела. Некоторые авторы называют эту фазу «висом-замахом», что, исходя из решаемых в этой фазе задач, вполне обосновано. Продолжительность этой фазы прыжка незначительна и варьируется в пределах 0,09–0,13 секунды.

    Последующая фаза «взмах» по времени наиболее продолжительная в опорной части прыжка и составляет от 0,45 до 0,56 секунды у различных прыгунов. Выделяют два способа выполнения движений фазы «взмах». Первый характеризуется последовательным перенесением оси вращения из кистей рук в ось плеч, второй – началом вращательного движения в тазобедренных суставах с постепенным перенесением этой оси вращения в плечевые суставы и места захвата за шест (Файл 3.4). Первый способ характеризуется длинным амплитудным движением всего тела вверх с достаточно ранним увеличением траектории в вертикальном направлении ОЦТ прыгуна и относительно большим рычагом колебательных движений (Файл 3.4.1–3.4.7). Подобная техника выполнения маховых движений была характерна для многих прыгунов с шестом ХХ века: Т. Слюсарски, В. Козакевича, Г. Близнецова и других. Данный способ предъявляет значительные требования к скоростно-силовым качествам плечевого пояса спортсмена. При этом некоторые прыгуны, стремясь увеличить скорость взмаха за счет некоторого укорочения маятника, сгибают в колене маховую ногу, другие опускают ее, увеличивая тем самым воздействие на сгибающийся шест.

    На сегодняшний день большинство высококвалифицированных спортсменов применяют второй способ взмаха, при котором мах начинается с активного сгибания в тазобедренных суставах, что способствует движению ОЦТ спортсмена по более пологой (чем в первом варианте) траектории. Подобная траектория имеет определенные преимущества в прыжках с шестом, что было подтверждено исследованиями в начале практики применения эластичных шестов. При этом центробежные силы взмаха развиваются более постепенно, чем в первом варианте, а достижение максимального показателя силы взмаха происходит позднее во времени, что препятствует раннему разгибанию шеста. Активный взмах ногами способствует увеличению воздействия маятника тела прыгуна на шест, понижению ОЦТ, и, таким образом, положительно влияет на скорость продвижения шеста к вертикали. В прыжках с использованием высоких захватов подобная техника наиболее эффективна и использовалась такими выдающимися прыгунами современности, как С. Бубка (Файл 3.4.8–3.4.13), Р. Гатауллин, М. Тарасов, Д. Марков (Файл 3.4.14–3.4.19) и другими.                   Наибольшее сгибание (56–58° хорды по отношению к земле) шест получает в момент наибольшего ускорения ОЦТ спортсмена (относительно точек захвата за шест) и соответствует горизонтальному положению ног прыгуна. При этом для сохранения динамического равновесия на шесте и безопасного взмаха снаряд направляется прыгуном в сторону (Файл 3.4.20–3.4.25). Укорочение хорды шеста в этот момент достигает 1 метра и более.

    В момент разгибания кинетическая энергия шеста через точки мест захвата на шесте (верхняя рука выпрямлена) воздействует на тело спортсмена и придает ему вертикальное ускорение, достигающее максимальных значений в пределах 5,3–5,4 м/с у квалифицированных прыгунов. В дальнейшем в фазах поворота и отжимания этот показатель снижается и в момент отталкивания от шеста достигает 2 м/с.

    Анализ данных ритмической структуры прыжка в разбеге и данных соотношения времени выполнения отдельных фаз опорной части прыжка ко времени всего прыжка (Файл 3.5) свидетельствует о некоторых различиях в исполнении у высококвалифицированных и малоквалифицированных прыгунов. Различны также и мнения авторов в отношении показателей процентного соотношения времени отдельных фаз прыжка.

    Сравнительный анализ биомеханических параметров прыжков С.Н. Бубки на 6,01 и на 6,08 метра, по данным В.М. Ягодина, свидетельствует о значительном влиянии активных действий спортсмена в период «загрузки» шеста на спортивный результат. При этом важным условием реализации активности спортсмена, является увеличение жесткости спортивного снаряда (Файл 3.6).

Техника прыжка с шестом

                                                                                                                                     Прыжок с шестом – ациклическое скоростно-силовое двигательное действие, которое выполняется на подвижной опоре в условиях лимита времени и сочетает элементы бега, прыжков, гимнастики.                                                   Условно весь прыжок разделяют на ряд взаимосвязанных частей: разбег, отталкивание, опорная часть прыжка, безопорная часть прыжка, приземление.

                                                                                                                                                          2.1. Разбег                                                                                                                                                                         «Разбег» в прыжке с шестом включает исходное положение прыгуна перед прыжком и вынос с постановкой шеста в упор.                                                 Исходное положение спортсмена, держащего шест. Ширина захвата между руками зависит от длины рук, ширины плеч, подвижности в плечевых и лучезапястных суставах. При этом существует характерный способ выявления ширины захвата: спортсмен, положив шест на плечо, берется за шест верхней по захвату рукой у плеча, а выпрямленной другой рукой – за место нижней по захвату руки (Файл 2.1). Широкий захват облегчает несение шеста, но усложняет вынос и постановку шеста в упор, переход от отталкивания в вис. В то же время относительно узкий захват затрудняет несение и постановку шеста в упор, но облегчает выполнение виса на шесте.                                                        Расположение стоп прыгуна у линии начала разбега должно быть строго определенным, так как варьирование этого параметра приведет к изменению длины первого шага в разбеге и может повлиять, таким образом, на точность попадания на место отталкивания.                                                                  Способ держания шеста должен содействовать сохранению и увеличению скорости в разбеге. Верхняя по захвату рука находится близко у правого бедра спортсмена и чуть согнута в локтевом суставе. Большим и указательным пальцами этой руки свободно удерживается шест. Другая рука (нижняя по захвату) находится перед грудью, локоть этой руки направлен немного в сторону, а шест – вверх немного влево (для правшей) под углом 70–80° к горизонту.     В разбеге прыгун стремится развить максимальную контролируемую скорость (без излишнего напряжения и без потери контроля за движениями), чтобы эффективно оттолкнуться и согнуть шест. Величина развиваемой скорости во многом определяет величину захвата за шест – одну из составляющих результата в прыжке с шестом. Длина разбега обусловлена способностью прыгуна к набору максимальной скорости и показателем максимальной скорости бега. Чем выше этот показатель – тем длиннее разбег (Файл 2.2).

    При этом использование слишком длинных разбегов не способствует увеличению скорости и может привести к ошибкам выполнения: раннему опусканию шеста с отведением плеч прыгуна назад, мышечному закрепощению при длительном поддержании набранной скорости. В то же время использование слишком коротких разбегов может привести к большим мышечным напряжениям в связи с необходимостью достижения высокой скорости бега на коротком отрезке.                                                                                        Равноускоренное продвижение в разбеге зависит, главным образом, от равномерного опускания шеста. Начало опускания снаряда следует осуществлять таким образом, чтобы прыгун производил только незначительные коррекции при опускании и направлении шеста в ящик для упора, а передний конец шеста равноускоренно опускался (как в свободном падении). Незначительные коррекции для направления шеста в ящик для упора производятся нижней по захвату рукой. Для удобства можно использовать определенный ориентир начала опускания шеста, который устанавливается на определенном расстоянии (подбирается) от места упора шеста.                                                          Первые 6–8 шагов разбега спортсмен выполняет с некоторым наклоном тела вперед и плавным ускорением, увеличивая длину шагов и темп бега.     По мере набора скорости в разбеге длина шага становится постоянной при возрастающем темпе бега. Осанка прыгуна при беге должна быть без излишнего наклона как вперед, так и назад. Движения ног при разбеге имеют большую амплитуду движений, чем при обычном беге. Подобная техника бега обусловлена необходимостью подготовки к последующему отталкиванию. Нога на грунт ставится быстро с передней части стопы «загребающим» движением. Бег должен быть ровным и без вертикальных колебаний. Малая подвижность плечевого пояса спортсмена и жесткое (фиксированное) держание шеста зачастую приводят к колебанию передней части шеста и снижению скорости в разбеге. Допускаются ритмичные (в такт бегу) движения плеч, локтей или кистей спортсмена. С увеличением темпа беговых шагов амплитуда движений рук и плеч сокращается, чтобы перестроиться с ритма разбега на точный вынос шеста в упор (Файл 2.3).                                                                                     Важной задачей прыгуна в разбеге является поддержание и увеличение скорости бега на последних шагах перед отталкиванием. Дополнительную сложность в этом создает вынос и постановка шеста в упор.                      Вынос и постановка шеста в упор. Удачный прыжок на 50–75 % зависит от правильной постановки шеста в упор. Во время последних 2–3 шагов разбега (в зависимости от избранного варианта выноса) выполняется постановка шеста в упор (Файл 2.4).   

    Кисть правой руки одновременно с отрывом от грунта правой ноги (А) начинает двигаться вверх – к плечу, и к моменту постановки этой ноги на опору находится перед плечом у подбородка (Б). К этому моменту оси тазобедренных суставов и плеч должны быть параллельны между собой и перпендикулярны линии разбега. Не останавливая прямолинейное движение рук вперед-вверх, спортсмен быстро выпрямляет их вместе с шестом (Файл 2.5). К моменту постановки толчковой ноги на место отталкивания руки спортсмена должны быть выпрямлены и напряжены. При выносе шеста, когда он опускается до горизонтального положения, нецелесообразно опускание вместе с шестом нижней по захвату руки, так как это усложняет подъем шеста вверх – увеличивается расстояние, а значит и время подъема шеста перед отталкиванием. В условиях значительной скорости бега подобная техника может вызвать запаздывание в поднимании снаряда. 

    Место захвата нижней руки на шесте следует рассматривать как точку опоры, через которую осуществляется опускание шеста до горизонтального положения и его вращение вокруг своей оси во время выноса и постановки в упор. При выносе шеста необходимо пронести его как можно ближе к туловищу, не отклоняя снаряд от прямолинейного движения. Для этого кисть верхней по захвату руки выносится быстро вверх-вперед (А–Г). Одновременно левая рука также выносит шест и направляет его передний конец в ящик для упора. Наконечник шеста при этом должен двигаться по траектории, обусловленной «падением» шеста вниз и движением прыгуна вместе с шестом вперед. В момент выпрямления рук шест касается дна ящика вблизи задней его стенки чуть раньше постановки ноги на грунт для отталкивания. Окончательный упор шест получает уже во время выполнения толчка.        

Отталкивание

    Отталкивание продолжается от момента постановки толчковой ноги на опору до момента ее отрыва от нее и осуществляется в момент упора шеста о ящик. Механизм отталкивания в прыжке с шестом аналогичен (за исключением работы рук) таковому в прыжках в длину. Наиболее выгодным местом отталкивания будет точка, на которую приходится вертикаль, опущенная из места захвата верхней руки в момент отталкивания. В момент отталкивания прыгун изменяет направление движения общего центра тяжести (далее – ОЦТ) на определенный угол вверх по отношению к горизонтали (16–20°), активно продвигает шест вперед, стараясь увеличить (сохранить) начальную скорость вылета ОЦТ (достигает 8–8,5 м/с), и увеличивает угол между дорожкой и шестом. Способ решения этих задач составляет технику отталкивания в прыжке с шестом. При отталкивании нога ставится на опору напряженно сверху на всю стопу или быстрым «перекатом» с пятки на носок. Спортсмен должен быстро пройти через опору толчковой ноги и активно продвинуться коленом маховой ноги, тазом и грудью вперед. Активное сведение ног и мах согнутой ногой способствует продвижению спортсмена вверх-вперед. Туловище в этот момент выпрямлено, голова приподнята вверх.                                                                                                     

                            2.3. Опорная часть прыжка                                                                                                                                                        Опорная часть прыжка включает движения фаз «вис-замах», «взмах», «разгибание», «подтягивание», «отжимание». Она продолжается с момента отрыва толчковой ноги спортсмена от грунта до момента отпускания шеста и включает движения виса-замаха, взмаха, разгибания, подтягивания с поворотом и отжимания (Файл 2.6–2.7).                                                                             Фаза «вис-замах». Переход спортсмена за вертикаль сопровождается активным разгибанием всех звеньев туловища вверх-вперед, отведением назад (для замаха) верхней по захвату руки и толчковой ноги (А–Б). Спортсмен принимает положение виса-замаха (Б). Движения прыгуна в этой фазе прыжка начинаются с момента отделения толчковой ноги от опоры и завершаются моментом максимального прогиба тела (Файл 2.7.1–2.7.4).                                          Фаза «вис-замах» – узловой момент в структуре прыжка. Его правильное выполнение во многом определяет успешность последующих движений в опорной части прыжка. При принятии динамического положения виса спортсмен увеличивает прогиб в грудной части туловища и отводит прямую толчковую ногу назад-вниз, а согнутую в колене маховую активно выводит вперед. При этом для большего продвижения груди вперед допускается незначительное сгибание нижней по захвату руки. Спортсмен принимает положение «выпад в шаге» (Б). При этом прыгун «растягивает» мышцы передней части туловища. Туловище находится вертикально и усилием мышц спины и плечевого пояса удерживается в таком положении, чтобы пройти на шесте вперед и преждевременно не выполнить взмах. Выполняется своеобразный замах.        

    В фазе «вис-замах» ОЦТ прыгуна имеет наименьшее расстояние от точки опоры шеста, что способствует увеличению угловой скорости продвижения системы «прыгун – шест» к вертикали. Сгибание маховой ноги под прямым углом способствует дальнейшим движениям взмаха за счет приближения ОЦТ спортсмена к точкам захвата (оси вращения), а также предупреждает «промахивание» ОЦТ спортсмена за ось хорды шеста.  

    Фаза «взмах». В дальнейшем движении фазы «взмах» можно выделить элементы движения «длинный мах» (В–Г) и элемент «укорочение маха». Фаза опорной части прыжка «взмах» начинается с момента сгибания звеньев тела прыгуна (после выполнения фазы «вис-замах): туловища, ног, рук до момента наибольшей группировки тела прыгуна (Файл 2.7.5–2.7.10). Элемент движения длинного маха находится в границах от момента окончания фазы «вис-замах» и до момента, когда точка захвата кисти верхней на шесте руки и суставные точки плечевого, тазобедренного, коленного суставов толчковой ноги образуют прямую линию (Файл 2.7.11). Элемент движения укороченного маха начинается от момента завершения элемента длинного маха и до горизонтального положения туловища прыгуна.              

    Используя предварительное растягивание передней части тела, спортсмен выполняет взмах с ускоренного движения ногами вперед-вверх. Маятник тела под воздействием растущей центробежной силы все время удлиняется и достигает наибольшей величины к моменту, когда ОЦТ спортсмена приближается к хорде шеста. При выполнении длинного маха толчковая нога выпрямлена (обеспечивая развитие центробежных сил взмаха), а маховая согнута под прямым углом (В–Г). Одновременно с этим происходит торможение продвижения плеч спортсмена вперед и отодвигание их назад-вниз за счет активного воздействия усилием мышц плечевого пояса (сгибание) и сгибания в тазобедренных суставах. Нижняя по захвату рука выпрямлена и удерживает туловище от «промахивания» за хорду шеста. Скорость нижней части тела начинает преобладать над скоростью верхней части.                                                 

    При достижении определенного положения тела спортсмена в пространстве (при прохождении ОЦТ спортсмена хорды шеста – около 40–45°) начинается укорочение маха (Файл 2.7.11). Спортсмен осуществляет «переворот» (ноги и таз – вверх, голова и плечи – вниз), преимущественно сгибаясь в тазобедренных суставах, с дальнейшим одновременным сгибанием и в плечевых суставах. При этом ось вращения переносится из тазобедренного сустава в плечевой. Существует и иной вариант техники взмаха, который отличается от приведенного преимущественным сгибанием в плечевых суставах и по характеру развития центробежных сил маха в этот момент является, по нашему мнению, менее эффективным.                                                        

    В момент прохождения ногами шеста (соответствует горизонтальному положению тела спортсмена) наблюдается наибольший его изгиб (Файл 2.7.12). Наибольшее сгибание шеста при взмахе происходит в момент максимального ускорения ОЦТ спортсмена. Развиваемые при этом центробежные силы взмаха позволяют эффективно «загружать» шест (вертикальная составляющая силы) и продвигать систему «прыгун – шест» к вертикали (горизонтальная составляющая силы). Ускорению махового подъема ног и таза спортсмена способствует проявление значительных мощных усилий в плечевом поясе и брюшном прессе. Укорачивая радиус взмаха, спортсмен увеличивает ускорение ОЦТ. Соразмерно с этим растет давление на шест и укорачивается его хорда.    Фаза «разгибание тела». Границами данной фазы прыжка являются: момент наибольшей группировки тела прыгуна и момент начала сгибания верхней на шесте руки в локтевом суставе. Разгибание тела прыгуна начинается в момент разгибания шеста. Для эффективного (вертикального) разгибания спортсмен принимает удобное исходное положение после взмаха: стопы ног находятся над головой выше мест захвата за шест (Файл 2.8 А–Б, 2.9, 2.9.1, 2.9.2). Разгибание производится с выпрямления ног в коленных суставах, а затем – в тазобедренных. Таз спортсмена поднимается вверх и проходит вблизи шеста. Одновременно с этими движениями происходит активное сгибание в плечевых суставах, контролируя тем самым траекторию движения таза и ног вдоль шеста (Файл 2.9). Разгибание тела осуществляется при активном участии мышц спортсмена – плечевого пояса (поднимание вверх таза), брюшного пресса (удерживание ног у шеста), мышц спины (разгибание туловища).

    Правая рука спортсмена при разгибании выпрямлена и испытывает сильное воздействие разгибающегося снаряда, левая – по мере выпрямления шеста – сгибается в локте и удерживает тело спортсмена от «промахивания» ОЦТ за шест (Файл 2.8 (В–Г), 2.9.3–2.9.5). В конце фазы «разгибание» голова спортсмена находится в одной проекции с туловищем, подбородок приближен к груди, таз приближен к месту верхней по захвату руки, положение туловища вертикальное, ноги выпрямлены и сближены (Файл 2.8 (Д), 2.9.6).                         Фаза «подтягивание с поворотом». В завершении разгибания на шесте спортсмен осуществляет подтягивание на руках с последующим поворотом. Началом подтягивания служит сгибание верхней на шесте руки в локтевом суставе, а окончанием – момент, когда точка захвата находится в одной горизонтальной плоскости с точкой плечевого сустава. Поворот на шесте начинается после подтягивания, когда верхняя по захвату рука согнута в локтевом суставе под прямым углом.                                                                                              В начале фазы «подтягивание» прыгун подводит почти прямую руку к тазу, а затем – начинает активно сгибать ее, удерживая туловище около шеста (Файл 2.9.7). К моменту окончания фазы «подтягивание» прыгун принимает вертикальное положение, место захвата верхней на шесте руки находится у плеча, и спортсмен, сохраняя вертикальное ускорение движением рук и туловища, осуществляет поворот. При этом нужно сохранить выпрямленное положение туловища.

    Фаза «отжимание». Находится в границах момента окончания «подтягивания» и момента отделения руки прыгуна от шеста. В начале фазы «отжимание» верхняя по захвату рука находится над плечом, а нижняя выпрямлена (Файл 2.10, 2.11). В момент разгибания мощным усилием верхней руки происходит отрыв нижней от шеста (А).                                                 

                       2.4. Безопорная часть прыжка                                                                                                                                               Безопорная часть прыжка включает переход планки и приземление.   Фазы «переход через планку», «приземление». Используя энергию подъема тела, спортсмен коротким движением забрасывает ноги за планку, произведя сгибание в суставах туловища и тазобедренных суставах (Файл 2.10 Б–В). Чтобы не задеть планку, выполняемые движения должны быть плавными и точными. Голова спортсмена при этом опущена, верхняя по захвату рука выпрямлена, а нижняя согнута в локте и обращена локтем вверх-в сторону (В). Сгибание ног в коленных суставах способствует организации вращения спортсмена вокруг планки. Когда над планкой остается грудь и голова, атлет разгибается, отбрасывая назад плечи и руки. Подобный способ перехода планки получил название «дуга» и используется спортсменами, если все предыдущие движения опорной части прыжка выполнены правильно (Файл 2.12–2.17).

    Другой способ – «складной нож» – помогает спортсмену, допустившему ошибки в предыдущих движениях опорной части прыжка, и используется, если шест не дошел до проекции вертикали или быстро продвигается за нее.

    Отходя от планки, спортсмен поднимает ноги «в угол», руки прижимает к бедрам, а подбородок к груди. Продолжая вращение, начатое вокруг планки, спортсмен приземляется спиной. Туловище и конечности при этом напряжены и контролируются спортсменом.

Биомеханика техники опорной части прыжка с шестом