Все упражнения исполняются из точки 4 в точку 8 с П.Н. и из точки 6 в точку 2 с Л.Н.
Упражнение 46.
И.П. – I парал. поз. ног, demi-рliе, руки опущены вдоль торса.
1 – Flat step П.Н. вперед.
И – Небольшое сгибание коленей (покачивание вверх-вниз) (рис. 58).
2 И – Повторить Л.Н.
Обратить внимание на строго параллельное держание стоп и коленей. Сохранить неизменной глубину приседания.
Упражнение 47.
И.П. – См. упражнение 46.
Координация flat step и головы.
а) наклон головы вперед-назад на каждые два шага.
6} наклон головы вправо-влево на каждые два шага.
Упражнение 48.
Координация flat step с плечами:
а) с подъемом плеч вверх на каждый шаг,
б) с thrust вперед-назад на два шага.
Упражнение 49.
Координация flat step с thrust грудной клеткой вперед (руки в jerk-position). Thrust исполняется на каждый шаг.
Упражнение 50.
Координация flat step с движением пелвиса:
а) вперед-назад на каждый шаг,
б)
вправо-влево на два шага.
Упражнение 51.
И.П. – См. упражнение 46.
И – Удар подушечкой Л. стопы перед П. стопой.
1 – Шаг на всю стопу Л.Н. с продвижением вперед.
И 2 – Повторить с П.Н. (рис. 59).
Упражнение 52.
И.П. – 1 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса.
1 – Шаг П.Н. вперед.
2 – Сгибая П. колено, одновременно через параллельное cou-de-pied (Л.Н., сгибаясь в колене, проходит около щиколотки П.Н.), провести Л.Н. вперед, а носком в пол.
И – Вытянуть колени.
3 И – Повторить 2 И в обратном порядке, поставить Л.Н. сзади на носок (рис. 60).
4 – Повторить 2.
И – Шаг Л.Н. с продвижением вперед. Повторить комбинацию П.Н.
Упражнение 53.
На середине зала
И.П. – 1 паралл. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса.
И – Сгибание коленей.
1 – Вытягивание коленей.
Это движение (bounce) напоминает движение пружины.
Упражнение 54.
И.П. – См. упражнение 53.
И – Небольшое сгибание коленей.
1 – Одновременно с шагом П.Н. вправо колени вытягиваются.
И – Сгибание коленей.
2 – Приставной шаг Л.Н. к П.Н. в И.П. и вытягивание коленей.
И 3-4 – Повторить влево.
Повторить вперед-назад. Соединить шаги из стороны в сторону и вперед-назад.
Упражнение 55.
И.П. – См. упражнение 53.
И 1 – Повторить И 1 упражнения 53.
И – Согнуть колени и шаг Л.Н. накрест перед П.Н., вытянуть колени.
2 – Шаг П.Н. вправо, сгибая колени.
И – Приставной шаг Л.Н., вытягивая колени.
3-4 – Повторить влево.
Скоординировать с руками
И – Скрестить руки перед грудью, ладони около плеч, локти опущены вниз.
1 – Открыть руки в сторону.
И – Скрестить перед грудью.
2 – Открыть в сторону.
И – Скрестить перед грудью (рис. 61).
Упражнение 56.
И.П. – 1 парал. поз ног, руки свободно опущены вдоль торса.
1 – Прыжком поставить ноги во 2 парал. поз. (pas echappe), одновременно раскрыть руки во II поз, локти вытянуть.
2 – Прыжком вернуться в И.П.
3 – Прыжком выпад вперед на П.Н., (ноги в 4 парал. поз.) одновременно Л.Р. в I поз., П.Р. во II поз, локти вытянуты, ладони направлены вниз.
4 – Прыжком вернуться в И.П.
5 – Повторить 1.
6 – И.П.
7 – Повторить 3, но с Л.Н. вперед, П.Р. – в I поз, Л.Р. во II поз (рис. 62).
8 – И.П.
Урок 2
Задачи урока: а) соединение изолированных движений в комбинации, б) координация рук, в) трехшаговые повороты.
Разогрев у станка
Упражнение 1.
И.П. – Лицом к станку, flat back, ноги во 2 парад, поз.
1-4 – Четыре bounce торсом ниже 90°.
5-7 – Body roll, начать с grand pile, затем поочередное выпрямление ноги торса до подъема на полупальцы (рис. 65).
8 – И П.
Упражнение 2.
И.П. – Спиной к станку, ноги во 2 парал. лоз.
1-4 – Roll down.
5-8 – Body roll. Подъем вверх в следующем порядке: голова, плечи, грудь (рис. 99).
Упражнение 3.
И.П. – Лицом к станку, 1 аут-поз. ног, П.Н. открыта вперед на носок.
1-3 – Arch торса (рис. 100).
4 – Passe par terra, П.Н. назад на носок, торс в нейтральное положение.
5-8 – Согнуть Л.Н., П.Н. прямая скользит по полу назад (растяжка) (рис. 101).
1-4 – Вытянуть Л. колено, одновременно П.Н. поднять на 90° назад.
5-8 – Закрыть П.Н. в 1 аут-поз.
7-8 – Battement tendu Л.Н. вперед.
1-16 – Повторить с Л.Н.
Упражнение 4.
И.П. – Спиной к станку, ноги в широкой 2 аут-поз.
1-4 – Согнуть максимально П. колено, тяжесть корпуса на П.Н., Л. стопа – flex (рис. 102).
5-8 – И.П.
1-8 – Повторить с Л.Н.
Упражнение 5.
И.П. – П.Р. на станке, Л.Р. в III поз., ноги в 1 парал. поз.
1 – Отвести бедра влево, наклонить торс вправо (оттяжка от станка), Л.Р. над головой.
2 – Demi-plie перегнуть корпус с рукой еще больше к станку.
3-4 – Углубить до grand plie, продолжая круг корпусом вперед (contraction вперед), Л.Р. в III поз. (рис. 103).
5-8 – Вытянуть колени, продолжая круг торсом влево, и вернуться в И.П.
Повторить с Л.Н.
Упражнения на середине
Упражнение 6.
Повторить упражнение 2 первого урока.
Упражнение 7.
И.П. – 2 парал. поз. ног, руки свободны опущены вдоль торса.
1 – П.Р. в положении А (рис. 104).
2 – П.Р. в положении Б.
3 – П.Р. в положении В.
4 – Немного согнуть колени, голова наклонена назад (взгляд в кисть П.P.) П.Р. сгибается в локте и опускается вниз (на уровень плеча) (рис. 105).
5-7 – Demi-plie, наклон торса вперед, П.Р. проходит перед грудью и вытягивается сзади и делает круг en dedans, соединяется с Л.Р.в III поз.
8 – Demi-plie, flat back, руки в III поз/
1 – Drop торса вперед, руки касаются пола (рис. 106).
2 – Вытянуть колени, руками взять щиколотки (рис. 107).
3-4 – Зафиксировать положение.
5-8 – Roll up.
1-16 – Повторить, начиная с Л.Р.
1-16 – Повторить упражнение, начиная двумя руками одновременно.
Упражнение 8.
И.П. – 2 парал. поз. ног, руки в III поз.
1-4 – Четыре bounce торсом в положении flat back (рис. 12).
5-8 – Расслабленный корпус наклонить вниз и продолжить bounce, руки максимально уходят назад (рис. 106).
1-4 – Взять руками щиколотки сзади и исполнить demi-plie (рис. 107).
5-8 – Вытянуть колени.
1-8 – Повторить demi-plie.
1-4 – Bounce торсом к П.Н. (рис. 108).
5-8 – Так же Л.Н.
1-4 – Так же в центр.
5-8 – Roll up.
Изоляция
Голова
Упражнение 9.
И.П. – 2 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса.
1 – Наклон вперед.
2 – Перевести вправо.
3 – Назад.
4 – Влево.
5 – Вперед.
6 – Влево.
7 – Назад.
8 – Вправо.
И – Центр, И.П.
Обратить внимание на точное направление во время перехода из точки в точку, голова должна находится в положениях, которые были изучены на предыдущих уроках. Возможно на первом этапе изучения исполнение каждого движения на два счета.
Упражнение 10.
И.П. – 2 парал. поз. ног, руки поднята над головой, ладонь в ладонь, локти согнуты.
1 – Sundari вправо (рис. 109).
2 – Центр.
3 – Sundari влево.
4 – Центр.
5-8 – Повторить вперед-центр, назад-центр.
При исполнении sundan должны смещаться только шейные позвонки, голова сохраняет нейтральное положение и не наклоняется.
Упражнение 11.
И.П. – 2 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса.
Свинговые полукруги головой вправо и влево, подбородок касается груди (рис. 110).
Упражнение 12.
И.П. – См. упражнение 11.
Быстрое покачивание головой из стороны в сторону, шея расслаблена, амплитуда наклона небольшая.
Плечи
Упражнение 13.
И.П. – 2 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса, локти вытянуты, кисть flex.
1 – П. плечо вверх.
2 – Так же Л. плечо.
3 – Опустить вниз П. плечо.
4 – Так же Л. плечо.
Повторить в два раза быстрее.
Упражнение 14.
И.П. – См. упражнение 13.
1-2 – Полукруг плечами из передней крайней точки в заднюю крайнюю.
3-4 – Полукруг плечами из задней крайней точки в переднюю крайнюю.
5-8 – Исполнить в два раза быстрее.
Упражнение 15.
И.П. – 2 парал. поз ног, руки в V-положении внизу, кисть – jazz hand.
1-4 – Четыре твиста плечами (П. плечо вперед, Л. плечо назад).
5-8 – Продолжать твист, смена направления на каждый счет, поднимая руки перед собой в V-положении впереди (рис 111).
1-4 – Продолжить твист, сохраняя V-положение впереди.
5-8 – Продолжить твист, опуская руки в И.П.
Упражнение 16.
И.П. – 2 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса.
1 – П. плечом полукруг вперед через верхнюю точку.
2 – Так же Л. плечом.
3 – П. плечом полукруг вперед-назад через верхнюю точку.
4 – Так же Л. плечом.
5 – П. плечо повторяет 1, одновременно небольшой drop торса вперед и П.Н., сгибаясь в колене, поднимается на полупальцы (рис. 112).
6 – Так же с Л. плеча и Л.Н., колени соприкасаются, стопы в ин-поз.
7 – П. плечо повторяет 3, одновременно нога возвращается в И.П, корпус чуть прогибается назад, двигаясь за плечом.
8 – Так же с Л. плечом.
Грудная клетка
Упражнение 17.
И.П. – Ноги во 2 парал. поз., руки во II поз, локти вытянуты, кисть flex.
1 – Thrust вправо.
2 – Влево.
3-4 – Повторить.
5-8 – Повторить thrust, постепенно опуская руки вниз.
Упражнение 18.
И.П. – 2 парал. поз ног, руки согнуты в локтях и находятся перед грудью, ладонь направлена вниз. Колени слегка согнуты.
1 – Резкий рывок локтями назад, грудная клетка вперед, пелвис назад (рис. 113).
2 – Оппозиционное движение: руки вытягиваются вперед, грудная назад, пелвис вперед (рис. 114).
2-4 – Повторить 1-2.
5-8 – Повторить в два раза быстрее.
Упражнения 19.
И.П. – 2 парад, поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса.
1 – Сделать глубокий вдох, поднимая грудную клетку вверх.
2 – Выдох – опустить вниз. Повторить в два раза быстрее, не помогая дыханием.
Руки
Упражнение 20.
И.П. – 2 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса.
1 – Поднять ладони к груди, локти наружу (А) (рис. 115).
2 – Опустить локти вниз ладони около плеч (Б) на небольшом расстоянии.
3 – Вытянуть руки вверх (В) (рис. 116).
4 – Провести в сторону (II поз).
5-8 – Повторить.
Это упражнение – основа для упражнений на координацию рук, поэтому описание этого перехода будет употребляться в следующей аббревиатуре А-Б-В-2-поз.
Упражнение 21.
И.П. – См упражнение 20.
Повторить упражнение 20 в обратном порядке: 1-В, 2-Б, 3-А, 4-II поз.
Упражнение 22.
И.П. – См. упражнение 20.
1 – П.Р.-А.
2 – Л.Р.-А.
3 – П.Р.-Б (Л.Р. сохраняет положение).
4 – Л.Р.-Б.
5 – П.Р.-В (Л.Р. сохраняет положение).
6 – Л.Р.-В.
7 – П.Р.-II поз.
8 – Л.Р.-II поз.
Пелвис
Упражнение 23.
И.П. – 2 парал. поз. ног, demi-plie. Руки во II поз., локти согнуты, предплечья параллельны полу, кисть jazz hand.
1 –— Пелвис thrust вперед.
2 – Центр.
3 – Назад (рис. 117).
4 – Центр.
5 – Вправо.
6 – Центр.
7 – Влево.
8 – Центр.
Упражнение 24.
И.П. — См. упражнение 23.
1 – Thrust вперед.
2 – Перевести с акцентом вправо.
3 – Назад.
4 – Влево.
5-8 – Повторить, начиная влево.
Перевод осуществляется приемом thrust, резко фиксируя каждое положение.
Упражнение 25.
И.П. – П.Н. стоит на полупальцах около Л.Н., тяжесть корпуса на Л.Н., руки в «замке» на шее.
1 – Подъем П. бедра вверх (hip lift) (рис. 118).
1 – И.П.
3-4 – Повторить.
5-7 – Повторить в два раза быстрее.
8 – Перенести тяжесть корпуса на П.Н.
1-8 – Повторить с Л.Н.
Упражнение 26.
И.П. – См. упражнение 23.
1 – Fhrust пелвиса вперед.
И-2-И – Движение свободным, ненапряженным пелвисом назад-вперед-назад.
3 – Вновь акцентированное движение пелвисом вперед.
Так же повторить, исполняя акцент назад.
Так же повторить с акцентом вправо.
Так же повторить с акцентом влево.
Акцентированное движение исполняется на 1 счет, свободное раскачивание исполняется в два раза быстрее.
Ноги
Упражнение 27.
И.П. – 1 парал. поз. ног, руки во II поз.
1 – П.Н. battement tendu вперед.
2 – И.П.
3-4 – Повторить.
5 – Battement tendu jete вперед на 45°.
6 – Flex стопы.
7 – Point.
8 – И.П.
Упражнение исполнить с двух ног «крестом» Повторить упражнение выворотной ногой, начиная из 1 аут-поз.
Упражнение 28.
И.П. – 1 аут-поз. ног, руки во II поз.
1 – П.Н. passe (выворотно).
2 – И.П.
3 – Passe П.Н. (рис. 119).
4 – Закрыть колено в ин-поз. и поставить П. стопу параллельно Л. стопе.
5 – Passe П.Н. в ин-поз. (колено влево).
6 – Открыть в аут-поз. (положение 4).
7 – И.П.
8 – Пауза.
Повторить с Л.Н.
Примечание. Положение «у колена» возможно в нескольких вариантах. Во всех случаях носок «рабочей» ноги находится у колена опорной. В дальнейшем будет употребляться термин passe с указанием положения бедра.
Вариант 1 – «Выворотное положение». Бедро открыто в сторону, пальцы «рабочей» ноги касаются опорной ноги под коленом.
Варинат 2 – «Параллельное положение». Бедро невыворотно, колено направлено вперед, пальцы «рабочей» ноги сбоку от коленной чашечки.
Вариант 3 – «Закрытое положение». Бедро закрывается перед корпусом, пальцы «рабочей» ноги впереди перед коленом.
Упражнение 29.
И.П. – 1 парал. поз. ног, руки во II поз.
1 – Battement tendu jete П.Н. вперед на 45°.
2 – Demi-phe на Л.Н., одновременно колено и стопа П.Н. – flex, руки сгибаются в локтях, предплечье параллельно полу.
3 – Вернуться в положение 1.
4 – И.П.
5-8 – Повторить Л.Н.
И – Перевести стопы в 1 аут-поз.
1-8 – Повторить с П.Н. и Л.Н. в сторону (рис. 120).
1-16 – Повторить назад и в сторону с П.Н. и Л.Н.
Упражнение 30.
И.П. – 4 парал. поз. ног, тяжесть корпуса на П.Н., Л.Н. сзади на полупальцах, оба колена немного согнуты, руки во II поз.
1-2 – Два bounce коленей.
3 – Kick Л.Н. вперед (рис. 121).
4 – И.П.
Так же с Л.Н.
Так же с П.Н. и Л.Н. в сторону (при исполнении в сторону стопы и колени разворачиваются в 4 аут-поз.).
Упражнение 31.
И.П. – 2 парал. поз. ног, руки в «замке» на шее.
1-8 – С demi-plie наклон корпуса вперед, спина округляется, локти переводятся вперед и соприкасаются (рис. 122).
1-4 – Не вытягивая коленей, перевести торс в положение, flat back, локти открываются в сторону.
5-6 – Вытянуть колени.
7-8 – Поднять торс в И.П.
Партер
Упражнение 32.
И.П. – Frog-position, ладони на полу около бедер.
1-4 – Поднять пелвис вверх, опираясь на руки (рис 123).
5-6 – И.П.
7-8 – Наклонить торс вперед, головой коснуться стоп (рис. 78).
1-4 – Зафиксировать положение.
5-8 – И.П.
Упражнение 33.
И.П. – Первая поз. ног, руки в V-положении впереди.
1-4 – Твист плечами на каждый счет, одновременно опускаясь на спину.
5-8 – Продолжая твист, подняться в И.П.
1-8 – Повторить упражнение, стопы flex.
Упражнение 34.
И.П. – Первая поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса.
1 – Flex стоп.
2 – Point.
3-4 – Повторить 1-2.
5 – Круг П. стопой en dehors.
6 – То же Л. стопой.
7 – Круг П. стопой en dedans.
8 – То же Л. стопой.
1 – Flex П. стопой.
2 – То же Л. стопой.
3 – Point П. стопой.
4 – То же Л. стопой.
5-8 – Повторить последние четыре счета.
Упражнение 35.
И.П. – Лежать на спине, П.Н. согнута в колене, колено прижать к груди, руки в «замке» под коленом.
1-4 – Вытянуть П.Н., не отрывая колено от груди (рис. 124).
5-8 – И.П.
1-4 – Повторить.
5 – Flex стопой.
6 – Point.
7 – Отпустить руки и положить вытянутую П.Н. на пол.
8 – Принять И.П. с Л.Н.
1-16 – Повторить упражнение с Л.Н.
Упражнение 36.
И.П. – Лежать на спине, руки вдоль торса.
1-4 – Поднять ноги и пелвис вертикально вверх («березка»), положение рук сохраняется (рис. 125).
5-8 – Соединить стопы и согнуть колени (frog-position).
1-2 – Повторить «березку»: вытянуть колени.
3-4 – Опустить ноги назад за голову («плуг») (рис. 126).
5-6 – Вернуться в положение 1-2.
7-8 – Опустить на пол пелвис и прямые ноги.
И.П.
Упражнение 37.
И.П. – См. упражнение 36.
1-4 – Медленно поднять ноги вертикально вверх.
5 И – Заноски удар стопами спереди и сзади по пятой поз. (рис. 127).
6 – Открыть ноги в сторону на максимально возможное расстояние.
7 И – Повторить заноски.
8 – Открыть в сторону.
1-8 – Повторить заноски и открытие стопы flex.
1-8 – Повторить только заноски, медленно опуская ноги в И.П.
Упражнение 38.
И.П. – См. упражнение 36.
1-2 – Поднять ноги вертикально вверх.
3-4 – Согнуть в коленях, голень параллельно полу.
5-6 – Опустить ноги вправо от корпуса, лопатки и плечи на полу (рис. 128).
7-8 – Так же влево.
1-2 – Вернуться в положение 3-4.
3-4 – Вытянуть ноги вверх.
5-6 – Опустить в И.П.
7-8 – Пауза, расслабление.
Упражнение 39.
И.П. – Вторая поз. ног, руки во II поз.
1-2 – Наклон вправо, Л.Р. III поз., П.Р. перед торсом (рис. 57).
3-4 – Твист и наклон торса к П.Н. плечами (рис. 129).
5-6 – Наклон торса en face вперед.
7-8 – Подъем торса в И.П.
1-8 – Повторить влево.
Упражнение 40.
И.П. – См. упражнение 39.
1 – Поднять П.Н. слегка вверх (рис. 130).
2 – И.П.
3-4 – Повторить Л.Н.
5-8 – Повторить П.Н. и Л.Н.
1 – Поднять П.H. вверх.
2-3 – Два круга en dehors П.Н.
4 – И.П.
5-8 – Так же Л.Н.
1-4 – Повторить П.Н., круги en dedans.
5-8 – Так же Л.Н.
Упражнение 41.
И.П. – Стоять на коленях.
1-4 – Отклониться торсом диагонально назад, сохраняя прямую линию спины, голова не запрокидывается (рис. 131).
5-8 – И.П.
Упражнение 42.
И.П. – Колени расставлены немного в сторону, сесть на пол между коленей, руками обхватить щиколотки ног.
1-2 – Поднять пелвис вверх, корпус перегибается назад (рис 132).
3-4 – Вернуться в И.П.
Упражнение 43.
И.П. – Лежать на животе, согнуть обе ноги в коленях и поднять вверх, взяться руками за щиколотки («лебедь»).
1-4 – Поднять руками ноги максимально вверх и прогнуть торс (рис. 133).
5-8 – И.П.
Дата: 2019-12-22, просмотров: 303.
