Ирина Борисовна Медведева,
Александр Николаевич Медведев
Основных дыхательных упражнений йоги
АСТ; Москва; 2007
ISBN 978-5-17-035174-9, 5-17-035174-7
Аннотация
Осознанный контроль над дыханием – один из древнейших способов борьбы со стрессом, восстановления душевного равновесия, укрепления и оздоровления организма.
Приведенные в этой книге адаптированные дыхательные упражнения йоги предназначены для самостоятельного выполнения и рассчитаны на тех, кто хочет улучшить свое здоровье и достичь душевного равновесия.
Позы для пранаям
Как правило, пранаямы выполняются в сидячих позах, изображенных на рисунках 1–4.
Рис. 1
Рис. 2
Рис. 3
Рис. 4
Позы на рисунках 1 и 2 являются разновидностями вирасаны или позы героя. Друг от друга они отличаются положением ступней ног. Поза на рис. 2 более проста для выполнения.
Поза на рис. 3 называется сиддхасана, что означает «совершенная поза».
На рис. 4 изображена падмасана – поза лотоса – наиболее трудная для выполнения.
Во всех позах спина обязательно должна быть прямой и располагаться вертикально. Шея также расположена вертикально, за исключением случаев, отдельно оговаривающихся в описании упражнений.
Напрягаются только мышцы, обеспечивающие удержание позы, все остальные мускулы максимально расслаблены.
Помимо сидячих поз, пранаямы могут выполняться стоя (ступни параллельны друг другу, сомкнуты или слегка расставлены, руки свободно опущены вдоль тела, позвоночник и шея вертикальны) или лежа в шавасане – позе трупа.
Для выполнения шавасаны следует лечь на спину с ногами соединенными вместе, вытянутыми вдоль туловища руками и ладонями, прижатыми к бедрам.
Затем следует полностью расслабить тело. Руки при этом упадут вниз, ноги слегка разойдутся в стороны. В этом положении достигается максимальное расслабление.
Упражнение 1
Упражнение 2
Среднее или грудное дыхание
К среднему дыханию переходят после освоения нижнего дыхания.
Упражнение выполняется аналогично диафрагмальному дыханию с той разницей, что живот остается по возможности неподвижным. Область ключиц и плечи также не двигаются. Во время вдоха грудная клетка медленно и равномерно расширяется в стороны от нижних ребер к верхним. Следите за тем, чтобы грудная клетка расширялась именно в стороны, но не поднималась и не опускалась. Спину не выгибайте.
Ритм и продолжительность упражнения такие же, как при нижнем дыхании.
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6
Охлаждающее дыхание
Примите удобную для вас позу для пранаям. Голову и спину держите прямо.
Полностью выдохните воздух из легких. Округлив губы, вытяните их вперед, а язык, предварительно смоченный слюной, сверните трубочкой. Медленно вдохните через приоткрытый рот и проглотите излишек слюны.
Затем, одновременно с задержкой дыхания, сожмите анальное отверстие и опустите подбородок вниз, так, чтобы он уперся в грудную кость около межключичной ямки.
Выдержав паузу в 3–5 секунд, расслабьте анус, неторопливо выдохните через нос, после чего поднимите голову.
Начните цикл сначала.
Всего выполняется от 3 до 30 повторов.
Это упражнение предотвращает простудные заболевания, улучшает работу печени, пищеварение и обмен веществ, способствует очищению и обновлению кожи, устраняет чувство голода и жажды, способствует очищению кожи.
Упражнение 7
Очистительное дыхание
Примите любую удобную для вас позу для пранаям. Голову и спину держите прямо.
Сделайте полный вдох. Слегка раздвиньте губы, словно для произнесения звука «ш». Кончик языка касается изнутри передних зубов нижней челюсти.
Резкими подъемами диафрагмы вверх порциями выталкивайте воздух из легких, с каждым разом выдыхая все меньше воздуха. Выдохи сопровождаются негромким свистяще-шипящим звуком.
Выдохи производятся легко, без напряжения. Не участвующие в упражнении мышцы расслаблены.
Упражнение повторяется от 2 до 15 раз. Число повторений наращивайте очень постепенно. При возникновении ощущения утомления или напряжения прекратите выполнение упражнения.
Это упражнение помогает снять усталость, освежает и дает чувство легкости.
Упражнение 8
«Кузнечные мехи»
Примите любую удобную для вас позу для пранаям. Голову и спину держите прямо. Тело по возможности расслаблено, за исключением диафрагмы и мышц, удерживающих спину прямой. Плечи во время выполнения упражнения остаются неподвижными, голова не дергается.
Сконцентрируйте внимание на солнечном сплетении и медленно выдохните через нос.
Совершите быстрый и энергичный вдох, за которым следует быстрый и энергичный выдох, по продолжительности равный вдоху, затем снова быстро и энергично вдохните и т. д.
Промежутков между вдохами и выдохами практически нет, дыхание сопровождается звуками, напоминающими пыхтение паровоза.
Быстрые вдохи и выдохи выполняются до тех пор, пока вы можете совершать их свободно и энергично, не насилуя свой организм (их число обычно составляет от 10 до 30 дыханий). При малейшем утомлении или возникновении неприятных ощущений быстрые дыхания необходимо прекратить. Излишнее напряжение при выполнении этого упражнения может отрицательно повлиять на сердце.
Завершая цикл быстрых вдохов и выдохов, после очередного энергичного вдоха медленно выдохните и совершите полный медленный вдох. Опустите подбородок вниз, так, чтобы он уперся в грудную кость около межключичной ямки и без напряжения задержите дыхание. Одновременно с опусканием подбородка можно сжимать анальное отверстие. Это оказывает стимулирующее воздействие на мочеполовую систему.
Вместе с окончанием задержки дыхания расслабьте анус, верните голову в исходное положение и медленно выдохните через нос. На этом пранаяма завершается.
Эта пранаяма выполняется от одного до трех раз. Циклы быстрых вдохов и выдохов обязательно должны разделяться несколькими полными дыханиями.
Пранаяма «Кузнечные мехи» способствует вентиляции легких, позволяет насытить организм кислородом, благотворно влияет на клеточный обмен. Это дыхание может использоваться при резких остановках после бега или перед нырянием, когда необходимо обеспечить организм кислородом. Задержка дыхания с наклоном головы и медленным выдохом перед нырянием, естественно, не производится.
Упражнение 9
Задержка дыхания на выдохе
Лягте в шавасану, закройте глаза, полностью расслабьте мышцы, спокойно и равномерно дышите через нос.
Выдохните, но без напряжения, так, чтобы в легких осталось немного воздуха.
Задержав дыхание, постарайтесь не дышать как можно дольше, но без чрезмерного напряжения. Ведите равномерный счет. Когда желание вдохнуть станет слишком сильным, напрягите мышцы живота, это позволит вам продлить задержку.
Спокойно и неторопливо вдохните, сдерживая себя, иначе вдох получится слишком резким.
Медленно выдохните. В течение одной-трех минут, расслабляясь, выполняйте полное дыхание.
Повторите пранаяму 2–4 раза.
Задержку дыхания на выдохе увеличивайте постепенно, начиная с 15–20 секунд.
Задержка дыхания на выдохе оказывает выраженный терапевтический эффект при многих заболеваниях, в частности, при астме, бессоннице, нарушениях обмена веществ, нервных расстройствах, гипертонии и т. д.
С помощью этой пранаямы можно быстро и эффективно снимать стресс. Повторенная 3–4 раза, она дает выраженный успокаивающий эффект.
Упражнение 10
Задержка дыхания на вдохе
(поза ворона)
Встаньте прямо, пятки и носки вместе, руки свободно опущены. Если во время выполнения упражнения вам трудно сохранять равновесие, можете расставить ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу.
Медленно выдохните через нос.
Сложите губы трубочкой и резко втяните через них воздух, заполнив легкие до отказа. Проглотите немного воздуха, оставшегося у вас в полости рта.
Опустите подбородок вниз, так, чтобы он уперся в грудную кость около межключичной ямки. Смотрите на большие пальцы ног.
Постарайтесь задержать дыхание как можно дольше, но без чрезмерного напряжения. Ведение равномерного счета поможет вам лучше сосредоточиться на задержке.
Поднимите голову в исходное положение, медленно выдохните через нос и проделайте несколько полных дыханий.
Повторите пранаяму 2–3 раза.
Это упражнение нормализует давление, улучшает обмен веществ и работу эндокринных желез, полезно при заболеваниях желудка.
Ирина Борисовна Медведева,
Александр Николаевич Медведев
Дата: 2019-07-30, просмотров: 174.
