Материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления пользователям Интернета и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
© 2018 - 2024
Комплекс № 1
Общие принципы. Заниматься трижды в неделю, при этом каждая тренировка начинается с 5-10 минутной разминки (легкие махи, прыжки, растягивающие упражнения на основные группы мышц) заканчивается расслабляющимися упражнениями. Общая продолжительность каждой тренировки может возрасти примерно до полутора часов.
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4x10. Это базовое упражнение для развития больших грудных мышц.
2. Разведение рук лежа на наклонной скамье с гантелями, руки чуть согнуты: 3x12. Угол наклона скамьи в пределах 25-40 градусов Это упражнение позволяет улучшить и детализировать развитие грудных мышц.
3. Разведение рук с гантелями в сторону в наклоне вперед: 3x12. Это упражнение развивает тыльные доли дельтовидных мышц.
4. Тяга штанги или гири вдоль туловища вперед к подбородку: 3x12. Это упражнение развивает передние и боковые доли дельтовидных мышц.
5. Тяга штанги в наклоне: 4x10. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины.
6. Сгибание рук со штангой стоя: 3x12. Это упражнение развивает бицепсы.
7. «Французский» жим стоя из-за головы: 3x12. Развивает трицепсы - мышцы задней поверхности плечевой кости.
8. Становая тяга с небольшой штангой: 3x12. Развивает мышцы нижнего отдела спины и мышцы ног.
9. Приседания со штангой на спине: 4x10. Развивает мышцы передней поверхности бедра.
10. Подъем торса, на наклонной доске: 3 х до утомления. Развиваются мышцы живота (прямые и косые).
Комплекс №2
1. Подъем штанги на грудь в полуприсед: 4 х 6-7.
2. Жим штанги лежа хватом на ширине плеч: 4 х 7-8.
3. Тяга гантели в наклоне с опорой: 4 х 6-7.
4. Жим гантелей сидя, от плеча с поворотом: 4 х 7-8.
5. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне вперед: 4x8.
6. Сгибание рук с гантелями стоя, плечи и бедра прижаты к стене для изоляции нагрузки на мышцы рук: 3 х 8-9.
7. Отжимание на брусьях с отягощениями: 4x10.
8. Выпрыгивания из глубокого приседа с гантелями в руках: 4 х 6-7.
9. Упражнения для пресса. Тренироваться следует три раза в неделю. Не торопитесь: в силовой подготовке нет коротких путей, и чем плавнее будете вы прогрессировать, тем более устойчивыми окажутся приросты в силе и в объеме мускулатуры.
Продолжительность занятий 6-8 недель.
Комплекс № 3
1. Жим штанги лежа средним хватом 4 х 12,8,6,4. (1 х 12; 1 х 8; 1 х 6; 1 х 4) в каждом следующем подходе вес снаряда увеличивается на 2,5 - 5 кг. Развивает мышцы груди.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (угол около 45 градусов) 4x8-10. Упражнение развивает верхние грудные мышцы.
3. Жим из-за головы сидя 4 х 6-8. Это базовое упражнение для развития дельтовидных мышц.
4. Подъем выпрямленных рук вперед со штангой или гантелями 3x8.
5. Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 10, 8,6. В каждом следующем подходе вес снаряда увеличивается на 2,5 кг.
6. Сгибание рук с гантелями стоя 4 х 10,8,6,4. Упражнение развивает бицепсы.
7. Французский жим лежа 4 х 12,10,8,6. Упражнение отлично развивает мышцы- трицепсов.
8. Приседание со штангой 4 х 12,10,8,6.
9. Подъем ног лежа на наклонной доске (лежать головой вверх, зафиксировать торс, ноги слегка согнуть в коленях) 3 до утомления.
В этом комплексе мы использовали принципы «пирамиды». Это позволит добиться увеличения объемов мышц и силы. Продолжительность занятий составляет 6 недель.
Комплекс № 4
1. Жим штанги лежа широким хватом с задержкой ее на счет 1-2 на груди:1.0, 1 х 8, 1 х 6.
2. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье (угол около 45 градусов) 4x8.
3. Суперсерия на плечи:
а) сидя разведение рук с гантелями в стороны;
б) тяга штанги к подбородку хватом сверху на ширине 15 см.,
4. Суперсерии по 8 повторений. Между упражнениями нет паузы для отдыха. Между отдельными суперсериями пауза 1,5-2 минуты.
5. Тяга штанги в наклоне хватом снизу на ширине плеч 4x8-10.
6. Тяга за голову на высоком блоке, хватом на ширине плеч 4x10.
7. Суперсерия на руки:
а) стоя, сгибания рук со штангой, хватом снизу на ширине плеч;
б) отжимания на брусьях.
4-5 суперсерий по 10 повторений.
8. Подтягивания на перекладине с подхватом, ладони вместе до подбородка 3x8.
9. Приседания со штангой на плечах 3x8.
10. Становая тяга 4 х 12,10,8,6.
11. в перерывах между всеми «мощными» упражнениями, такими, как жим лежа, тяга в наклоне, приседания, становая тяга выполнять по одному подходу каждого из приведенных ниже 4 упражнений для мышц брюшного пресса:
а) подъем ног лежа на горизонтальной скамье.
б) подъем туловища из положения лежа с закрепленными ступнями и согнутыми ногами;
в) подъемы колен в висе на перекладине.
Продолжительность занятий 6 недель.
Комплекс № 5
1. Жим штанги лежа 3 х 12-15.
2. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3x15.
3. Тяга блока за голову 3 х 12-15.
4. Тяга блока сидя к поясу 3 х 12-15.
5. Жим штанги от груди стоя 3x12-15.
6. Сгибание рук со штангой 3 х 12.
7. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя 3 х 10-12.
8. Французский жим стоя 3 х 10-12.
9. Разгибание рук на блоке стоя 3 х 10-12.
10.Разгибание ног в тренажере 3 x12-15.
11.Сгибание ног в тренажере 3 x 12-15.
12.Упражнения для мышц пресса.
Все упражнения следует выполнять с весом 70% от максимального. Отдых между подходами 3-4 минуты.
ВЫВОДЫ
1. Изучение научно - методической литературы и анализ результатов исследования выявило, что современные школьники старших классов имеют в основном слабую физическую подготовленность и низкий уровень физического развития (показатель Эрисмана – 64% имеют отрицательный уровень развития грудной клетки; уровень телосложения – у 66% школьников слабое, 16% имеют среднее, 16% хорошее и только 4% обладают крепким телосложением; силовой индекс – более 2/3 тестируемых учащихся имеют уровень развития мышц спины и кисти ниже нормы и только около 1/3 -= норма и выше).
2. Прослеживается тенденция потери интереса школьников к занятиям физической культурой. Знания учащихся о собственном организме, функциях различных его систем и здоровье значительно отстает от знаний в других областях, имея понятия о многих весьма отдаленных от жизни явлениях, школьники не имеют достаточных сведений о том, как наиболее рационально организовать свой режим, как избежать тех или иных заболеваний, не имеют твердого убеждения в пользу повседневной физической нагрузки, соблюдения личной гигиены (А.С. Голенко, 1991; Ю.С. Захаров, 1991; О. Забиров, 1997 и др.).
3. Проведенное исследование показало, что одним из перспективных путей решения проблемы является организация самостоятельных занятий физической культурой. Практически почти все опрошенные школьники и учителя физической культуры (78%) положительно отзываются о самостоятельных занятиях силовой направленности в школьных секциях общей физической подготовки или в домашних условиях.
4. Разработанные поурочные программы занятий атлетической гимнастикой значительно облегчат самостоятельную организацию физической подготовки школьников старших классов, позволят эффективно управлять занятиями физической культурой.
Дата: 2019-07-30, просмотров: 1648.