При воспитании силы пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением – силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления они делятся на 2 группы.

1. Упражнения с высшим сопротивлением. Для создания его обычно используют:

           а) вес предметов,

           б) противодействие партнера,

           в) сопротивление упругих предметов,

           г) сопротивление внешней среды.

2. Упражнения с отягощением, равным весу собственного тела. С точки зрения воздействия на организм причина, вызвавшая сопротивление, не является ведущим фактором. Поднимает ли человек гирю, мешок с песком или противодействует собственной тяжести – во всех случаях воздействие на организм будет сходным, если только величина сопротивления одинакова. Однако в методическом отношении различные упражнения все же обладают некоторой спецификой.

Во всех силовых упражнениях, кроме движений с тяжестями, величина высшего сопротивления указывается лишь косвенно: по числу возможных повторений данного упражнения.

Статические силовые упражнения. Эти упражнения используются как дополнительное средство в процессе воспитания силы. Они имеют ряд достоинств. В упражнениях, рассмотренных вше, максимальное напряжение мышц достигается лишь в отдельные моменты движения. В статических – возможно сохранение иммунного напряжения сравнительное длительное время. Тренировка с использованием изометрических упражнений требует мало времени, оборудования для ее проведения весьма простое. С их помощью можно воздействовать на любые мышечные группы. Особенно ценны изометрические упражнения в том случае, если ограничена возможность движения с большой амплитудой.

Однако широкому применению статических упражнений препятствуют их недостатки. Эффективность этих упражнений меньше, если эффективность динамических. В сравнительных экспериментах показано, что у людей, использовавших лишь статистические упражнения, сила росла медленнее, чем у тех, кто прибегал к общепринятым средствам воспитания силы.

В то же время многие исследователи не находили статистически существенных различий в приросте силы при использовании статистических и динамических упражнений. Это, помимо слабой физической подготовленности испытуемых, может объясниться их малым числом и небольшой продолжительностью эксперимента (1-5 мес.).

Выводы же некоторых авторов о большей эффективности статистических упражнений (Хеттингер и Мюллер, 1953; Мэтьюз и Крюз, 1957) не могут быть признаны доказательными: в их экспериментах были допущены существенные ошибки, на что не раз обращалось внимание в литературе (Слействер-Хаммель, 1960; Петерсен, 1960 и др.). У спортсменов показатели силы в изометрических условиях обычно увеличивается гораздо медленнее, чем в динамических. Отличались случаи, когда переход на изометрические упражнения приводил к падению силовых показателей (Викстрем, 195). Тренировка с использованием лишь статических усилий очень быстро ( в среднем через 6-8 недель) перестает оказывать положительный эффект, уровень достигнутой силы стабилизируется (Мюллер, 1963; Мюллер и Ромерт, 1963).

Следует учитывать также, что нервно-мышечная регуляция при выполнении изометрических и динамических усилий во многом различна (Генри, 1961 и др.), из-за чего тренировка в статических упражнениях может мало сказаться на показателях силы, проявленной в динамическом режиме. Между приростами статической и динамической силы координация может отсутствовать. В частности, в одном из экспериментов изометрические упражнения привели к мышечному приросту результатов в прыжке вверх с места, чем упражнения с весом 10 ПМ и выпрыгивания с весом 50-60% от 10 ПМ (Бергер, 1963), а в другом вообще не сказывались на прыгучести, хотя изометрическая сила и выросла (Линдербург и сотр., 1963).

Адаптация мышц к работам статического и динамического типа выражается в различных морфологических и биохимических изменениях (А.К. Кожевникова, 1956;Н.Н. Яковлев, 1958; Ваххолдер, 1936). Широкое использование изометрических усилий вызывает приспособительные сдвиги, не соответствующие требованиям динамических упражнений. После Олимпийских игр в Токио отмечали, что наиболее рьяные приверженцы изометрических упражнений (штангисты Б. Марч, Г. Рублер, пловец И. Ястремский, метатели Р. Конноли и П.О. Брайен) не показали результатов, которых от них ждали (Ц. Желещзков, 1965).

Учитывая сказанное, изометрические упражнения следует применять лишь как дополнительное средство воспитания силы. Они выполняются в виде максимальных напряжений длительностью 506 сек. (меньшая или наоборот, большая продолжительность усилий дает меньший эффект – Хеттингер, 1953, 57).

При использовании изометрических упражнений рост силы проявляется по преимуществу при том положении тела, в котором проводилась тренировка. Например, если выполнялись изометрические упражнения для сгибаний локтевого сустава при учете в этом суставе 90, то при углах, выходящих за приделы 90+20, прирост силы будет очень мал. Поэтому при выборе положений тела для изометрических упражнений надо лишь добавить для одной и той де мышечной группы несколько упражнений при разных углах в суставе, либо выбирать положения, соответствующие наиболее трудным моментам соревновательного движения.

Что касается статических силовых упражнений, что здесь рациональна следующая последовательность тренировки: сначала лучше использовать упражнения динамического характера, а затем, когда будет создана необходимая силовая база, включать все чаще статические задержки.

Дыхание при выполнении силовых упражнений. Хорошо известно, что предельные усилия возможны лишь при натуживании напряжении мышц, обеспечивающих выход, при закрытой голосовой щели.

Во избежание испытательных влияний при выполнении силовых упражнений надо придерживаться нескольких основных правил: 1) допускать натуживание можно в том случае, когда оно необходимо, т.е. при кратковременных максимальных напряжениях. У начинающих приходится наблюдать задержку дыхания, когда условия не требуют этого. Преподаватель должен ограничивать подобные потуживания; 2) начинающим нельзя давать в большом объеме упражнения с предельным и околопредельным напряжением; 3) не следует делать перед выполнением силовых упражнений максимальный вдох, так как это неоправданно увеличит внутреннегрудное дыхание и усугубит те сдвиги, которые наблюдаются при натуживании; 4) поскольку при выдохе с суженной голосовой щели достигаются почти такие же показатели, как и при натуживании, можно делать максимальные усилия на выдохе без задержки дыхания; 5) у начинающих при работе со штангой надо требовать выполнения вдоха и выдоха в середине упражнения, в частности в тот момент, когда штанга находится на груди. Конечно, такой режим дыхания затрудняет выполнение, но с этим какое-то время надо мерится. Квалифицированные спортсмены могут делать вдох средней величины только одни раз – перед взятием штанги. И, наконец, последнее замечание, лишь косвенно относящееся к рассматриваемому вопросу. Учитывая, что шоковые состояния бывают только при медленном темпе, надо добиваться быстрого поднимания даже предельного веса. Возможной причиной появления шоковых состояний при жиме штанги является сильное сдавливание сонной артерии мышцами шеи. Во избежании этого при поднимании штанги нельзя опускать вниз подбородок. Голову следует держать прямо, не наклоняя ее.

оптимальный темп выполнения упражнений. Силовые упражнения в одном подходе можно выполнить с разной частотой. Показано, что применение максимального темпа дает относительно небольшой эффект. Предпочтителен некоторый средний темп; при этом причиной меньшей эффективности работы в максимальном темпе является, по-видимому, иррадиация возбуждения в центральной нервной системе, возникающая под влиянием мощного потока афферентных импульсов. Это затрудняет формирования необходимой для проявления силы координации нервных процессов.

Если частота движений невелика, то ее конкретное значение несущественны. Так, поднимание груза в темпе 2 и 15 подъемов в минуту привело к почти одинаковому приросту силы (Салтер, 1955). Здесь следует ориентироваться на естественный темп, в котором удобнее всего выполнять движение.