Четвертое условие: РАЦИОНАЛЬНОЕ СОЧЕТАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ РАЗЛИЧНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ И РИТМИЧНОСТЬ НАГРУЗКИ.
Чтобы процесс комплексной оздоровительной тренировки давал максимальный результат, обеспечивая высокий уровень здоровья, необходимо радикально сочетать средства различной направленности. Это позволит наиболее эффективно использовать время занятий физическими упражнениями. Очень важно правильно определять отношение оздоровительных тренировочных средств как на одном занятии, так и на более длительных отрезках времени. Только ритмичное воздействие на организм всего комплекса средств физической тренировки создает предпосылки для повышения уровня здоровья.
Недооценка ритмичности в оздоровительной тренировке приводит к негативным последствиям. Схоластическое применение различных тренировочных средств на занятиях не только не способствует улучшению работоспособности, но и отрицательно сказывается на состоянии здоровья. В этом случае организм воспринимает нагрузку как случайный фактор и не отвечает на нее приспособительными функциями. Только после многократного ритмичного повторения однонаправленной нагрузки, когда нервная система, воспринимая ее, устанавливает, что данный режим является закономерностью, в организме активно начинают протекать морфо‑функциональные процессы. В дальнейшем, когда организм приспособится к постоянной нагрузке, адаптационные процессы начинают ослабевать. Необходимо ритмичное изменение уровня физической нагрузки.
Ритмичность процесса оздоровительной тренировки обеспечивается в первую очередь за счет изменения объема и интенсивности физической нагрузки в недельных и более длительных (месячных, сезонных) циклах, а также в ритмичном чередовании нагрузок различной направленности. При такой организации занятий происходит постоянное обновление функциональных структур (белков и нуклеиновых кислот), изменения в органах и системах затормаживаются, а изнашивание организма замедляется.
3. Организация оздоровительной тренировки
По таблице экспресс–оценки уровня здоровья В.И. Белова определите свои функциональные возможности. Для этого полученные результаты по каждому из шести указанных в таблице тестов переведите в баллы. Затем все баллы сложите и сумму разделите на шесть. Полученный средний балл укажет степень вашего здоровья (оценка в примечании табл. 1) и позволит программировать комплексную оздоровительную тренировку на протяжении всей жизни.
Экспресс – оценка уровня здоровья
Таблица 1
Экспресс-оценка уровня здоровья (В.И. Белов, 1993)
Наименование показателей
Уровень показателей и баллы
Примечание. Уровень здоровья определяется по среднему количеству баллов: супервысокий – 6,0 и более;
очень высокий – 5,0-5,9;
высокий – 4,0-4,9;
средний 3,0-3,9;
низкий 2,0-2,9;
очень низкий – 1,0-1,9 балла;
(при наличии хронических заболеваний – минус 1 балл).
3.2. Блок‑схема программы оздоровительной тренировки
Рис. 2. Блок-схема программы «Выбор индивидуальной тренировки»
В табл. 2 вы найдете ответы на следующие вопросы:
- сколько занятий должно быть в неделю при различном уровне здоровья, их продолжительность?
- какие средства и виды спорта предпочесть?
- сколько раз в неделю необходимо заниматься развитием или поддержанием отдельных физических качеств?
- сколько физических упражнений и в каком темпе следует выполнять на занятии?
Как определить направленность упражнений в недельном цикле, частоту применяемых средств, их сочетание в одном занятии вы найдете в табл. 2. Дни недели в левой колонке (табл. 2) можно изменить по вашему усмотрению в зависимости от учебного расписания. Но сочетание средств в одном занятии и их распределение в течение недели менять не рекомендуется.
Точный объем каждого вида нагрузки в соответствии с рекомендациями (малый, средний, большой) определяется следующим образом. Например, при уровне здоровья 4,5 балла по табл. 2 находим, что объем оздоровительного бега или другого средства тренировки выносливости составляет 3–4 раза в неделю 40–60 мин. Следовательно, малый объем этой нагрузки будет равен 40 мин, средний – 50 мин и большой – 60 мин.
Программа здоровья
Таблица 2
Программа здоровья (по В.И. Белову)
| Уровень здоровья (в баллах) | Кол-во занятий в неделю и их продолжительность | Направленность упражнений в недельном цикле | Объем и интенсивность занятия | Темп и дозировка упражнений в занятии |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 1,0-1,9 | 5-7 по 20-50 мин | Гибкость | 5-7 раз по 10-20 мин | Равномерный |
| Выносливость (ходьба, плавание, ходьба на лыжах) | 5-7 раз по 10-30 мин | Равномерный | ||
| 2,0-2,9 | 5-7 по 40-70 мин | Гибкость | 5-7 раз по 10-20 мин | Равномерный |
| Выносливость (ходьба, очень медленный бег, вело прогулки, плавание, ходьба на лыжах) | 5-7 раз по 20-40 мин | Равномерный | ||
| Силовая выносливость | 2 раза по 5-10 мин | 2-3 упражнения в 1-2 сериях по 15 и более раз | ||
| 3,0-3,9 | 7 по 50-80 мин | Гибкость | 5-7 раз по 10-15 мин | Равномерный |
| Выносливость (быстрая ходьба, очень медленный бег, вело прогулки, плавание, гребля, ходьба на лыжах) | 4 раза по 30-50 мин | Равномерный | ||
| Силовая выносливость | 2 раза по 15-20 мин | 2-3 упражнения в 2-3 сериях по 10-15 и более раз | ||
| Быстрота, скоростная выносливость и скоростно-силовые качества | ||||
| Прыжковые упражнения | 2 раза по 1-2 мин | 1-2 упр. в 2 сериях | ||
| Ускорения при упражнениях на выносливость, 2 раза | 2-4 раза по 3-20 сек | |||
| Ловкость (теннис, наст. теннис, бадминтон, волейбол) | 2 раза по 30 мин | |||
| Окончание табл. 2 | ||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 4,0-4,9 | 7 по 60-90 мин | Гибкость | 3-5 раз по 10 мин | Равномерный |
| Выносливость (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах) | 3-4 раза по 40-60 мин | Равномерный и переменный | ||
| Сила и силовая выносливость | 2-3 раза по 30-40 мин | 5-6 упр. в 2-4 сериях по 8-12 равномерный и переменный | ||
| Быстрота, скоростная выносливость и скоростно-силовые качества | ||||
| Прыжковые упражнения 2 раза по 2-3 мин | 2-3 упр. в 2-3 сериях | 1-2 упр. в 2 сериях | ||
| Ускорения в упражнениях на выносливость, 2 раза | 3-6 раз по 5-40 сек | |||
| Ловкость (теннис, наст. теннис, бадминтон, волейбол) | 1-2 раза по 40-50 мин | |||
| 5,0 и выше | 7 по 60-120 мин | Гибкость | 3-5 раз по 10 мин | Равномерный |
| Выносливость (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах) | 3-4 раза по 50-120 мин | Равномерный и переменный | ||
| Быстрота, скоростная выносливость и скоростно-силовые качества: | ||||
| Прыжковые упражнения | 2 раза по 4-8 мин | 2-4 упр. в 3-5 сериях | ||
| Ускорения в упражнениях на выносливость, ловкость (футбол, баскетбол, гандбол, выносливость, ловкость | 1-2 раза по 60-90 мин | |||
библиографический список
1. Алиев М.Н. Физическое воспитание студентов с ослабленным здоровьем: учебное пособие / М.Н. Алиев, В.П. Аксенов – Тула : Изд-тво Тульского пединститута, 1993. – 189 с.: табл.
2. Амосов Н.М. Энциклопедия Амосова. Алгоритм здоровья / Н.М. Амосов. М. : ООО «Идательство АСТ»; Донецк: «Сталкер», 2004. 590 с.
3. Апанасенко Г.Л. Медицинская валеология: Серия «Гиппократ». / Г.Л. Апанасенко, Л.А. Попова. – Ростов н/Д. : Феникс, 2000. – 248 с.
4. Асеев Г.М. Врачебный контроль за физическим воспитанием студентов / Г.М. Асеев, В.А. Зотов. – М. : Медгиз, 1962. – 157 с.
5. Аулик И.В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте / И.В. Аулик.– М. : Медицина, 1990. – 190 с.
6. Баевский Р.М. Прогнозирование состояний на грани нормы и патологии / Р.М. Баевский. – М. : Медицина, 1979. – 298 с.
7. Белов В.И. Жизнь без лекарств / В.И. Белов. – СПб. : Респекс, 1997. – 320 с.
8. Билич Г.Л. Основы валеологии / Г.Л. Билич, Л.В. Назарова. – СПб. : Водолей, 1998. – 560 с.
9. Брыкин А.Т. Гимнастическая терминология / А.Т. Брыкин –
М.: Физкультура и спорт, 1969. – 190 с.
10. Буб Э.Х. Тесты в спортивной практике / Э.Х. Буб, Г. Бэк, Х. Штюблер. – М. : Физкультура и спорт, 1969. – 239 с.
11. Булич Э.Г. Физическое воспитание в специальных медицинских группах: учеб. пособие для техникумов. / Э.Г. Булич. – М. : Высшая школа, 1986. – 255 с.: ил.
12. Васильева З.А. Резервы здоровья / З.А. Васильева, С.М. Любинская – 3-е изд., стереотип. – М. : Медицина, 1984. – 320 с.: ил. – (Науч.‑поп. мед. литература).
13. Виру А.А. Аэробные упражнения / А.А. Виру, Т.А. Юримяэ, Т.А. Смирнова. – М. : Физкультура и спорт, 1988. – 142 с.: ил. – (Наука – здоровью).
14. Годик М.А. Спортивная метрология: учебник для институтов физической культуры. / М.А. Годик – М. : Физкультура и спорт, 1988. – 192 с.: ил.
15. Грачев О.К. Физическая культура: учебное пособие / О.К. Грачев; под ред. доцента Е.В. Харламова. – М. : ИКЦ «МарТ»; Ростов н/Д: Изд. центр «МарТ», 2005. – 464 с. (Серия «Учебный курс»).
16. Гуревич И.А. 300 соревновательно‑игровых заданий по физическому воспитанию: практическое пособие / И.А. Гуревич. – 2-е изд., стереотип. – Мн. : Высшая школа, 1994. – 319 с.: ил.
17. Дубровский В.И. Валеология: здоровый образ жизни / В.И. Дубровский – М. : Флинта, 1999. – 560 с.: ил.
18. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия): учебник для студентов вузов / В.И. Дубровский. – М. : Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 1998. – 608 с.: ил.
19. Жаворонков Ю.Н. Показания и противопоказания к применению средств физической культуры / Ю.Н. Жаворонков, Л.Н. Песков, Д.А. Карпман – М. : Физкультура и спорт, 1930. – С. 25–34.
20. Захаров Е.Н. Энциклопедия физической подготовки: методические основы развития физических качеств / Е.Н. Захаров, А.В. Карасев, А.А. Сафронов; под общей ред. А.В. Карасева. – М. : Лептос, 1994. – 368 с.
21. Захарова Л.С. Методические указания по организации контроля на занятиях по физическому воспитанию со студентами специальной медицинской группы / Л.С. Захарова, Г.И. Тихорев, Т.А. Ильницкая. – Краснодар : 1985. – 60 с.
22. Искусство быть здоровым / А.М. Чайковский, С.Б. Шенкман; – Ч. 1.–2-е изд., перераб. – М. : Физкультура и спорт, 1987. – 80 с. ил.
23. Исцеляющие продукты. Энциклопедия натурального питания; Пер. с англ. НВП Челябинск «Пластик-информ», 1994. – 464 с.: ил.
24. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия : пер. с англ. / К. Купер. – 2-е изд. перераб. и доп. – М. : Физкультура и спорт, 1989. – 224 с.
25. Лечебная физическая культура: справочник / В.А. Епифанов , В.Н. Мошков . Р.И. Антуфьева [и др.]; под ред. В.А. Епифанова. – М. : Медицина, 1988. – 528 с.: ил.
26. Лифляндский Лечебные свойства пищевых продуктов / В.Г. Лифляндский, В.В. Закревский, М.Н. Андронова – М. : ТЕРРА, 199. – 544 с.
27. Милюкова И.В Полная энциклопедия лечебной гимнастики / И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова; под общей ред. проф. Т.А. Евдокимовой.–СПб. : Сова; М. : Изд-во Эксмо, 2003. 512 с.
Рекомендации по выполнению физических упражнений при различных заболеваниях: методические указания / сост. В.П. Шлыков.–Екатеринбург : ГОУ ВПО УГТУ-УПИ, 2006. 37 с.
29. Решетников Г.С. Гимнастика мужчины / Г.С. Решетников. – М. : Физкультура и спорт, 1986. – 112 с: ил.
30. Тёмкин И.Б. Оценка общего и специального действия при лечебно-профилактическом применении физических упражнений / И.Б. Темкин // Мышечная деятельность в норме и патологии (Проблемный сб.) / И.Б. Темкин – Горький, 1976. С. 85-87.
31. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – 2-е изд., испр. и доп.–М. : Изд. центр «Академия», 2003. – 480 с.
32. Частная патология: учеб. пособие для студентов высш. учеб. заведений / С.Н. Попов, Н.М. Валеев, Т.С. Гарасева [и др]; под ред. С.Н. Попова.–М. : Изд. центр «Академия», 2004. 256 с.
ПРИЛОЖЕНИЕ
| Федеральное агентство по образованию Уральский государственный технический университет – УПИ Институт ФК, СС и Т кафедра оздоровительной физической культуры |
зачетная книжка студента СМГ
По физическому воспитанию
Студент ______________________________________М Ж
Фамилия Имя Отчество (полностью) пол
Дата рождения «_____» ______________ 19____ г.
Место нахождения школы: ________________________
№ школы: ____________
Оценка по физической культуре в аттестате зрелости: ___
Дата окончания школы: _____________
Дата поступления в УГТУ-УПИ: 200____г.
| 1 курс | 2 курс | 3 курс | 4 курс | |
| Учеб. группа | ||||
| Мед группа | ||||
| Преподаватель | ||||
| Шифр ФФК |
Данные о заболеваниях (выписка из медицинской карты):
| Название | Шифр (по МКБ-10) | Дата первоначальной постановки диагноза | Дата снятия диагноза |
Данные о заболеваниях (выписка из медицинской карты):
| Название | Шифр (по МКБ-10) | Дата первоначальной постановки диагноза | Дата снятия диагноза |
Рекомендации врача:_______________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Антропометрические измерения и функциональные пробы:
|
|
Показатели
1 курс
2 курс
3 курс
4 курс
Оценка теоретических знаний по курсу «Физическое воспитание».
| Тема №1 | |
| Тема №2 | |
| Тема №3 | |
| Тема №4 | |
| КР №1 | |
| КР №2 | |
| Индивидуальная-оздоровительная программа |
Оценка состояния сердечно-сосудистой системы по тесту Руфье:
| 1 курс | 2 курс | 3 курс | 4 курс | |||||||||||||
| Индекс Руфье, баллы | ||||||||||||||||
Оценка уровня здоровья по Г.Л. Апанасенко.
| 1 курс | 2 курс | 3 курс | 4 курс | |||||||||||||
| Оценка здоровья, баллы | ||||||||||||||||
Экспресс–диагностика уровня здоровья по В.И.Белову
| 1 курс | 2 курс | 3 курс | 4 курс | |||||||||||||
| Уровень здоровья, баллы | ||||||||||||||||
Диагностика по методу ______________
| 1 курс | 2 курс | 3 курс | 4 курс | |||||||||||||
| Уровень здоровья, баллы | ||||||||||||||||
Диагностика по методу ______________
| 1 курс | 2 курс | 3 курс | 4 курс | ||||||||||||||||||||||
| Уровень здоровья, баллы |
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||||
| 1 курс | 2 курс | 3 курс | 4 курс | ||||||||||||||||||||||
| Обхват груди (на выдохе) |
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||||
| Обхват груди (промежут) |
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||||
| Обхват груди (на вдохе) |
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||||
| Обхват талии |
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||||
| Обхват правого запястья |
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||||
| Масса тела |
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||||
| Пульс (лежа) |
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||||
| Пульс (сидя) |
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||||
| Пульс (стоя) |
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||||
| Систолическое давление (лежа) |
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||||
| Диастолическое давление (лежа) |
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||||
| Систолическое давление (сидя) |
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||||
| Диастолическое давление (сидя) |
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||||
| Систолическое давление (стоя) |
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||||
| Диастолическое давление (стоя) |
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||||
| Жизненная емкость легких |
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||||
| Динамометрия правой кисти |
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||||
| Динамометрия левой кисти |
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||||
Оценка уровня физической подготовленности:
| Курс | «Падающая линейка», см | Прыжок в высоту с места, см | Прыжок в длину с места, см | Выкрут рук в плечевом суставе, см | Отведение рук назад , см | Отведение рук назад с помощью, см | Наклон вперед в седее, см | Удержание равновесия на | одной ноге, сек | Бег 2 км, мин | 12-минутный бег, м. | Бег 2400 м., мин | Подтягивания, кол-во раз | Поднимание туловища из положения лежа, кол-во раз | Сгибание рук в упоре лежа, кол-во раз | Приседания, кол-во раз |
| правая | левая | |||||||||||||||
| 1 курс | ||||||||||||||||
| 2 курс | ||||||||||||||||
| 3 курс | ||||||||||||||||
| 4 курс | ||||||||||||||||
ОГЛАВЛЕНИЕ
| Введение ……………………………………………………………… | 3 |
| Глава 1. Алгоритм составления индивидуальной программы…….. | 3 |
| 1.1. Три этапа коррекции физической подготовленности студентов специальных медицинских групп………………….......... | 3 |
| 1.2. Диагностический блок индивидуальной программы ………. | 5 |
| 1.3. Информационный блок индивидуальной программы ……… | 6 |
| 1.4. Целевой блок индивидуальной программы …………………. | 7 |
| 1.5. Деятельностный блок индивидуальной программы ………... | 7 |
| 1.6. Контролирующий блок индивидуальной программы ……….. | 8 |
| Глава 2. Основные принципы проведения оздоровительной тренировки …………………………………………………………. | 8 |
| 2.1. Принципы постепенности и систематичности в повышении уровня физической нагрузки ………………………………………. . | 8 |
| 2.2. Принцип соответствия физической нагрузки уровню здоровья ……………………………………………………… | 9 |
| 2.3. Принцип всесторонней направленности средств оздоровительной тренировки ………………………………………. | 10 |
| 2.4. Принцип комплексного применения средств различной направленности в оздоровительной тренировке ………………… | 15 |
| Глава 3. Организация оздоровительной тренировки ……………. | 16 |
| 3.1. Экспресс - оценка уровня здоровья ……………………………. | 17 |
| 3.2. Блок схема программы оздоровительной тренировки ……… | 18 |
| 3.3. Программа здоровья …………………………………………….. | 21 |
| Библиографический список …………………………………………. | 23 |
| Приложение ………………………………………………………… | 26 |
НАВИГАТОР СОСТАВЛЕНИЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ
ПРОГРАММЫ
Составители Валерий Петрович Шлыков
Петр Валерьевич Шлыков
Марина Павловна Спирина
Редактор Н.В. Рощина
Компьютерный набор В.П. Шлыкова
ИД № 06263 от 12. 11. 2001 г.
Подписано в печать Формат 60 х 84 1/16
Бумага писчая Плоская печать Усл. печ. л 1,8
Уч.- изд. л. 1,5 Тираж 100 Заказ Цена «С»
Редакционно‑издательский отдел ГОУ ВПО УГТУ – УПИ
620002, Екатеринбург, ул. Мира, 19
Ризография НИЧ ГОУ ВПО УГТУ – УПИ
620002, Екатеринбург, ул. Мира, 19
Дата: 2018-12-28, просмотров: 319.
