ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ЧУНБИ УНДОН)

ЗНАКОМЬТЕСЬ: ХАПКИДО

Хапкидо – корейское боевое искусство, характерной особенностью которого является ярко выраженная направленность на реальное боевое взаимодействие с противником в любых условиях. Именно из-за высокой эффективности специально-прикладных технических приемов хапкидо используется для подготовки сотрудников специальных подразделений армии, полиции и различных силовых структур не только в Корее, но и во многих странах мира.

Стержнем хапкидо является система воспитания, позволяющая сформировать сильного, цельного, уверенного в себе человека с определенными морально-этическими и нравственными принципами. Интегральная психологическая подготовка является основой, на которой базируется техника хапкидо. Без этой основы невозможно эффективно применять те приемы боя, которые демонстрируют мастера хапкидо.

Само слово хапкидо означает путь управления внутренней силой. Внутренняя сила, или энергия – «ки», развивается специальными упражнениями, которые в хапкидо называются «таньчжон хоуп». При правильном тренинге эта энергия может быть направлена в мышцы и эффективно использоваться в бою. Для занятий хапкидо необходимо понимание роли ки и умение управлять ею.

Хапкидо не спорт. Все техники хапкидо предназначены для реального боя, соответственно поединок невозможно провести без ущерба для здоровья одного из участников. В хапкидо проводят показательные выступления, в которых демонстрируется техника хапкидо и резервные возможности организма и психики человека, развиваемые посредством хапкидо. Психическая и физическая нагрузка, которой подвергаются адепты хапкидо во врмя таких демонстраций, по интенсивности сопоставима с любым, даже самым жестким спортивным поединком.

К основным разделам хапкидо относят: таньчжон хоуп (искусство управления внутренней энергией); муксан (медитация); нап поп (техника падений и прыжков); квон поп (техника ударов руками); пхальчаги (техника ударов ногами); момпульги (броски, болевые и удушающие приемы); хосинсуль (самооборона); кибон доньчжак (базовые комбинации); туксу доньчжак (специальные техники); а также работа с прикладными предметами: палка, нож, ремень, зонт, наручники, меч. На более продвинутых уровнях обучения к обязательным разделам относят защиту от 2, 3, 4 нападающих, вооруженных ножом, палкой, мечом; защиту других лиц от нападения, защиту от нападения группы людей и целый ряд других техник. Обязательным разделом хапкидо является кыпсо (искусство нахождения уязвимых точек на теле человека) и некоторые методы восточной медицины, необходимые для оказания первой помощи при травмах и повреждениях.

 

Иерархия мастерства является отражением индивидуального уровня владения системой хапкидо. Каждый более высокий тренировочный уровень включает в себя новые, усложненные техники, и требует такого понимания искусства хапкидо, которое возможно лишь при накоплении определенного практического опыта. В хапкидо существует два основных уровня классификации мастерства: гып – для начального уровня обучения и дан – для более высокого уровня обучения.

 

Степеней гып – десять. Им соответствуют белый, желтый, зеленый, синий и красный цвет пояса. Степеней дан – тоже десять. Их обладатели носят черный пояс. Начиная с третьего дана можно преподавать хапкидо под руководством мастера. По достижении четвертого дана адепт хапкидо получает право сдать экзамен и получить лицензию инструктора и разрешение на открытие собственной школы. Пятый дан – старший инструктор. Шестой дан – мастер.

Стаж занятий для получения первого дана должен быть не менее 10 месяцев. Еще через 18 месяцев можно сдавать экзамен на второй дан. Еще через 24 месяца – на третий. После получения третьего дана через 2 года можно сдавать экзамен на четвертый дан. Еще через три года – на пятый. Четвертый дан присваивается лицам не моложе 18 лет, пятый – 24 лет, шестой – 30 лет. Для получения первого и второго дана возрастные ограничения не предусмотрены.

 

 

Упражнение 1

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните медленный поворот головы влево, затем вправо, вернитесь в исходное положение и выполните медленный наклон головы вперед, затем назад. Количество повторений 10–15 раз.

Упражнение эффективно разогревает мышцы шеи для дальнейшего выполнения упражнений.

 

Упражнение 2

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните на два счета энергичное отведение локтей назад так, чтобы соединились лопатки на спине, затем выпрямляя руки в стороны, выполните на два счета отведение прямых рук назад. Выполняйте упражнение в быстром темпе на четыре счета. Количество повторений 10–15 раз.

Упражнение эффективно разогревает и подготавливает мышцы верхнего плечевого пояса для дальнейшего выполнения упражнений.

 

Упражнение 3

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните энергичный поворот туловища, рук и головы вправо, стараясь максимально завести руки назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Чередуйте повороты туловища вправо и влево. Выполняйте упражнение в среднем темпе. Количество повторений 10–15 раз.

Упражнение эффективно разогревает и подготавливает мышцы плечевого пояса, и поясничного отдела позвоночника для дальнейшего выполнения упражнений.

 

Упражнение 4

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены воль туловища, голову держать прямо.

Из исходного положения соедините ладони рук вместе внизу перед собой и поднимите вверх до положения над головой, разъедините руки и опустите через стороны вниз в исходное положение. Выполните круговые махи перед собой, в среднем темпе. Количество повторений 10–15 раз.

 

Упражнение 5

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч, руки выпрямлены в стороны, голову держать прямо.

Из исходного положения, наклоняя туловище вниз, выполните касание правой рукой левой стопы, левая рука выпрямлена вверх. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Во время наклона слегка разворачивайте туловище в сторону, взгляд направляйте на выпрямленную вверх руку. Во время выполнения упражнения сохраняйте прямое положение туловища и рук, не сгибайте ноги в коленном суставе. Старайтесь не задерживаться в исходном положении, выполняйте махи руками и наклоны туловища в среднем темпе. Количество повторений 10–15 раз.

Упражнение эффективно разогревает и подготавливает все мышечные группы плечевого пояса, туловища и ног для дальнейшего выполнения упражнений.

 

Упражнение 6

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях и, расположены на пояснице, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните выпад правой ногой в правую сторону, стопы плотно прижаты к поверхности. Во время выполнения выпада, надавливая руками на поясницу, подайте таз вперед. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Чередуйте выпады вправо и влево. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз.

Упражнение разогревает и подготавливает мышцы и суставы поясничного и тазобедренного отделов позвоночника для дальнейшего выполнения упражнений.

 

Упражнение 7

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и расположены на поясе, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните вращение бедрами сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Выполните упражнение в медленном темпе. Количество повторений 10–15 раз.

Упражнение разогревает и подготавливает мышцы тазобедренного и поясничного отделов позвоночника для дальнейшего выполнения упражнений.

 

Упражнение 8

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях и расположены на пояснице, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните медленный прогиб назад в поясничном отделе позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Не задерживаясь, выполните медленный наклон туловища вперед, коснитесь ладонями поверхности. Снова вернитесь в исходное положение. Чередуйте выполнение наклонов вперед и назад. Темп выполнения средний, с постепенным увеличением амплитуды движения. Количество повторений 10–15 раз.

Упражнение разогревает и подготавливает мышцы спины, поясницы, бедер и подколенных сухожилий для дальнейшего выполнения упражнений.

 

 

Упражнение 9

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо.

Из исходного положения, сгибая левую ногу в коленном суставе, выполните полуприсед, правая нога прямая, стопа натянута на себя. Упираясь руками в колени наклоните туловище к правой ноге и выполните пружинящие наклоны туловища вниз в количестве 10–15 раз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Темп выполнения средний.

Упражнение растягивает голеностоп, подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра.

 

Упражнение 10

Примите исходное положение – ноги вместе, стопы соединены, туловище наклонено вперед, спина прямая, руки расположены на коленях.

Из исходного положения, сгибая ноги в коленном суставе, выполните приседание, стопы от поверхности не отрывать, затем выпрямляя ноги, выполните надавливание на колени руками в конечной точке разгибания ног. Выполняйте приседание с надавливанием на колени в энергичном темпе. Количество повторений 10–15 раз.

Упражнение эффективно разминает и разогревает ноги в коленном суставе.

 

Упражнение 11

Примите исходное положение – ноги вместе и слегка согнуты в коленном суставе, стопы соединены, туловище наклонено вперед, руки расположены на коленях.

Из исходного положения выполните круговые вращения в коленях по часовой стрелке и против часовой стрелки. Количество повторений 10–15 раз. Темп выполнения медленный.

Упражнение эффективно разминает и разогревает ноги в коленном суставе, подготавливая для дальнейшего выполнения упражнений.

 

Упражнение 12

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии две ширины плеч, руки опущены вдоль туловища.

Из исходного положения, сгибая правую ногу в коленном суставе, сядьте в глубокий выпад. Правая стопа плотно прижата к поверхности, левая, пяткой упирается в пол. Выполните энергичные покачивания тазом вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую ногу. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз.

Упражнение эффективно растягивает и разогревает паховые мышцы, а также мышцы внутренней и задней поверхности бедер, подготавливая ноги для дальнейшего выполнения упражнений.

 

Упражнение 13

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии две ширины плеч, руки в свободном положении.

Из исходного положения, упираясь руками в поверхность, медленно опускайте таз вниз, до положения «поперечный шпагат». В максимально низкой для вас точке выполните энергичные пружинящие покачивания таза вниз. Затем опустите ягодицы на поверхность и широко разведите ноги в стороны, расслабьте паховые мышцы и мышцы задней, передней и внутренней поверхности бедер энергичными похлопываниями кулаками по мышцам бедер. Из этого положения выполните пружинящие наклоны туловища сначала к правой и левой ноге, затем слегка разворачивая туловище, наклоны за правой и левой ногой. Наклоны к ногам выполняйте в среднем темпе с постепенным увеличением амплитуды движений. Количество повторений 15–20 раз.

Упражнение растягивает, разогревает и подготавливает все мышечные группы бедер для дальнейшего выполнения упражнений.

 

 

Упражнение 14

Примите исходное положение – сидя на поверхности, левая нога выпрямлена перед собой, правая согнута в колене и заведена назад за спину, руки в свободном положении.

Из исходного положения, обхватив пятку левой ноги руками, выполните энергичные пружинящие наклоны туловища вперед к ноге. Задержитесь в наклоне на 5-10 секунд и поменяйте положение ног. Выполните упражнение на другую ногу. Темп выполнения средний с постепенным увеличением амплитуды движений. Количество повторений 10–15 раз на каждую ногу.

Упражнение эффективно растягивает и разогревает мышцы задней поверхности бедер и подколенные сухожилия, подготавливает мышцы ног для дальнейшего выполнения упражнений.

 

Упражнение 15

Примите исходное положение – сидя на поверхности, левая нога выпремлена вперед, правая согнута в колене и расположена перед собой (бедро и голень лежат на поверхности, стопа правой ноги упирается в левое бедро).

Из исходного положения, обхватив пятку ноги руками, выполните энергичные пружинящие наклоны туловища к левой ноге. Задержитесь в наклоне 5-10 секунд и поменяйте положение ног. Выполните упражнение на другую ногу. Темп выполнения средний с постепенным увеличением амплитуды движения. Количество повторений 10–15 раз на каждую ногу.

Упражнение растягивает и разогревает мышцы задней поверхности бедер и подколенные сухожилия, подготавливает мышцы ног для дальнейшего выполнения упражнений.

 

Упражнение 16

Примите исходное положение – сидя на поверхности, ноги выпрямлены перед собой, руки в свободном положении, туловище естественно выпрямлено.

Из исходного положения, обхватив руками пятки выпрямленных вперед ног, выполните энергичные пружинящие наклоны. После серии наклонов задержитесь в конечном положении на 10–15 секунд. Выполняйте в среднем темпе, постепенно увеличивая амплитуду движения. Количество повторений 10–15 раз.

Упражнение эффективно растягивает и разогревает мышцы задней поверхности бедер и подколенные сухожилия, подготавливая мышцы ног для дальнейшего выполнения упражнений.

 

Упражнение 17

Примите исходное положение – сидя на поверхности, ноги согнуты в коленях, подошвы стопы прижаты друг к другу, спина прямая, руки обхватывают стопы.

Из исходного положения выполните медленный наклон туловища вперед, голову прижмите к стопам, в конечном положении надавите локтями на бедра, стараясь максимально прижать их к поверхности. Задержитесь в этом положении 10–15 секунд.

Упражнение растягивает и разогревает ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также паховые мышцы.

 

Упражнение 18

Примите исходное положение – сидя на поверхности, левая нога выпрямлена перед собой, правая согнута в колене и расположена на бедре левой ноги, одна рука обхватывает лодыжку, вторая – переднюю часть стопы согнутой в колене ноги.

Из исходного положения выполните круговые вращения стопой по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую стопу. Выполняйте в среднем темпе, с постепенным увеличением амплитуды движения. Количество повторений 10–15 раз.

Упражнение разогревает и разминает голеностопный сустав.

 

Ударные поверхности руки

 

Передняя часть кулака.

Область суставов среднего и указательного пальцев, обычно используется при проведении прямых, боковых ударов и ударов снизу.

 

Пальцы руки

Слегка согнутые кончики пальцев. Используются в атаках по жизненно важным точкам (глаза, в пах и т. д.).

 

Кончики среднего и указательного пальцев.

Удар наносится вперед-прямо под разными углами в жизнено важные точки.

 

Согнутые кончики среднего и указательного пальцев и фаланги безымянного и большого пальцев. Используются в атаках по жизнено важным точкам.

 

Кончики выпрямленных пальцев.

Концы пальцев сложены вместе. Удар наносится вперед под разными углами в солнечное сплетение, в глаза, в горло и другие жизненно важные точки.

 

Концы вторых фаланг полусжатого кулака

Согнутые пальцы плотно прижаты к ладони. Используются при атаках в горло, точек под носом или между ребрами.

 

Согнутые в средних суставах и плотно прижатые пальцы к ладони.

Удары наносятся сбоку или вниз. Может использоваться в качестве защиты.

 

Внешнее ребро раскрытой ладони.

Удар наносится площадью ребра основания ладони до мизинца. Также может использоваться в качестве защиты.

 

Тыльная часть кулака.

Ударной частью может служить область указательного и среднего пальцев или вся тыльная поверхность кулака. Удар может наноситься горизонтально или вертикально.

 

Ребро ладони со стороны большого пальца, плотно прижатого к ладони.

Удар наносится местом между основанием большого и указательного пальцев.

 

Кончик большого пальца.

Образуйте кулак, большой палец, вместо того чтобы сгибаться под указательным и средним пальцами выдвигается вперед. Используется в атаках по жизненно важным точкам.

 

Сустав среднего пальца в кулаке.

Образуйте кулак, выдвиньте вперед сустав среднего пальца. Крепко сожмите средний палец между указательным и безымянным пальцами. Используется в атаках по жизненно важным точкам.

 

Ребро ладони со стороны большого пальца.

Удар наносится площадью от низа основания указательного пальца до сустава большого пальца.

 

Вся передняя часть кулака.

Область суставов указательного, среднего, безымянного пальцев и мизинца. Используется при проведении прямых ударов и ударов снизу.

 

Тыльная сторона раскрытой ладони.

Удар наносится площадью от запястья до основания пальцев. Так же может применятся в качестве защиты.

 

Захват за одежду или за часть тела противника.

 

Угловая часть ладони со стороны мизинца.

Применяется при ударях и блокирующих действиях.

 

Локоть

Ударной площадью локтя является кончик основания локтя (при боковом ударе локтем), передняя часть локтя (при ударе снизу), задняя часть локтя (при ударе в сторону или назад).

 

 

Ударные поверхности ноги

Площадь ступни под большим пальцем.

При нанесении удара пальцы максимально отгибаются вверх.

 

Внешнее ребро стопы.

В основном используется для ударов в сторону. Ударной площадью служит ребро стопы от мизинца до пятки.

 

Ступня ноги.

Используется для нанесения ударов в голову, в туловище, в пах. Также может служить для изменения траектории удара противника в защите.

 

Подъем стопы.

Верхняя поверхность стопы. Пальцы стопы натянуты вниз.

 

Пятка.

Используется для ударов назад, сверху-вниз или для толкающего удара вперед. Для того чтобы эффективно нанести удар пяткой нужно стопу отогнуть вверх.

 

Колено.

Используется в основном в ближнем бою. При ударе коленом пятка должна располагаться как можно ближе к задней части бедра, колено максимально сгибаться. Удары коленями наносятся прямо и сбоку.

 

ОСНОВНЫЕ СТОЙКИ

Стойка готовности

Вес тела равномернораспределен на обе ноги. Ступни расположеныпараллельно на ширине плеч. Туловище прямое. Кисти сжаты в кулаки и расположены в области живота, расстояние между ними около 6–8 см. Плечи расслаблены, локти слегка согнуты, взгляд направлен прямо вперед.

 

 

Наиболее распространенной ошибкой является широкое расположение ступней.

 

Передняя стойка

Расстояние между стопами составляет полтора шага. Ширина ног равна примерно ширине плеч. Стопа впередистоящей ноги направлена прямо вперед. Стопа сзадистоящей ноги также направлена вперед прямо и развернута под острым углом к направлению движения. Впередистоящая нога согнута в колене, а сзадистоящая нога выпрямлена. До 60 % массы тела приходится на впередистоящую ногу. Туловище расположено фронтально к направлению движения, плечи опущены, спина прямая. Кисти сжаты в кулаки, руки выпрямлены и расположены вдоль туловища под углом примерно 25°-40°. Плечи расслаблены, взгляд направлен прямо-вперед.

Расположение сзадистоящей ноги на одной линии с впередистоящей ногой. Отрыв пятки сзадистоящей ноги от земли. Направление стопы впередистоящей ноги наружу, а сзадистоящей ноги в сторону, а не вперед. Наклон туловища вперед или в сторону. Опущенная голова и поднятые плечи.

 

Задняя стойка

Расстояние между стопами составляет один шаг. Ступни расположены на одной линии. Стопа впередистоящей ноги направлена прямо вперед, стопа сзадистоящей ноги развернута в сторону под углом 90°. Сзадистоящая нога согнута в колене и до 70 % массы тела приходится на нее. Впередистоящая нога также слегка согнута в колене и составляет тупой угол. Колено сзадистоящей ноги отведено наружу и напряжено. Кисти сжаты в кулаки, руки выпрямлены и расположены вдоль туловища под углом примерно 25°-35°. Туловище прямое, взгляд направлен прямо-вперед.

Перенос веса тела на впередистоящую ногу. Расположение стопы сзадистоящей ноги не в сторону а назад, образуя тупой угол. Излишнее отклонение туловища назад или вперед. Слишком большой перенос веса тела на сзадистоящую ногу.

 

Широкая фронтальная стойка

Расстояние между стопами составляет один шаг. Ступни расположены параллельно друг к другу. Вес тела распределен на обе ноги. Колени развернуты максимально наружу. Спина прямая. Тазобедренный сустав подобран под себя. Кисти сжаты в кулаки и расположены в области бедер. Взгляд направлен прямо-вперед.

Смещение центра тяжести на одну ногу. Наклон туловища вперед или назад. Сведение колен внутрь. Направление стоп наружу, образуя между собой тупой угол. Опущенная голова и поднятые плечи.

 

ОСНОВНЫЕ УДАРЫ РУКАМИ

Прямой удар кулаком

Из широкой фронтальной позиции вытяните вперед правую руку со сжатым кулаком (пальцами вниз). Левая рука со сжатым кулаком (пальцами вверх) находится у бедра, локоть согнут и прижат к боку, плечи расслаблены. Из этого положения поворачивая кулак левой руки на 180° выполните ударное движение вперед-прямо. Одновременно правая рука должна возвращаться в исходное положение синхронно с атакующей рукой. Левая рука идет вперед, совершая ударное движение, а правая на бедро. Кулак выпрямленной руки должен находиться на уровне груди по вертикальной оси тела. Взгляд направлен на удар.

Вращение на 180° руки, совершающей ударное движение не сначала, а позже. Нанесение удара не по осевой линии противника, а в сторону от нее. Наклон туловища в сторону во время удара. Выпрямление руки не от бедра, а от живота. Чрезмерный поворот туловища. Поднимание локтя во время удара.

 

Прямой удар пальцами

Из позиции готовности выполните шаг в сторону левой ногой и примите широкую фронтальную позицию. Одновременно выбрасывая вперед плечо левой руки вперед и направляя пальцы левой руки прямо в цель, выполните ударное движение. Одновременно с ударом правая ладонь, согнутая в локте, ладонью вниз располагается в области локтевого сустава левой руки. Туловище прямое, взгляд направлен на удар.

Наклон туловища вперед или в сторону во время удара. Выпрямленные пальцы. Поднимание плеча во время удара.

 

Боковой удар локтем

Из позиции готовности выполните шаг вперед левой ногой и примите переднюю позицию, одновременно выбрасывая согнутую в локте правую руку вперед, выполните ударное движение правым локтем по горизонтальной дуге снаружи во внутрь. Удар наносится кончиком основания локтя. Левая рука одновременно с ударом отводится на бедро, кулак сжат пальцами вверх. Взгляд направлен на удар.

При ударе локтем плечи должны быть расслаблены. Для увеличения силы удара сгибайте локоть полностью и напрягайте мышцы руки только перед ударом в цель.

Удар локтем снизу

Из позиции готовности выполните шаг вперед левой ногой и примите переднюю позицию, одновременно выбрасывая согнутую в локте правую руку вверх, выполните ударное движение правым локтем снизу-вверх. Ударной поверхностью является передняя часть локтя. Левая рука одновременно с ударом отводится на бедро, кулак сжат пальцами вверх. Взгляд направлен прямо вперед.

При ударе для получения большой ударной силы расслабьте плечи и напрягайте мышцы только перед ударом в цель.

 

Удар локтем в сторону

Из позиции готовности выполните шаг в сторону правой ногой и примите широкую фронтальную позицию, одновременно выбрасывая согнутую в локте правую руку по горизонтальной дуге, выполните ударное движение в сторону. Левая рука при ударе отводится на бедро, кулак сжат пальцами вверх. Взгляд направлен на удар.

Во время удара локтем туловище держите прямо. Расслабьте плечи и сгибайте локоть полностью. Удар наносится задней частью локтя.

 

ОСНОВНЫЕ УДАРЫ НОГАМИ

Прямой удар ногой

Из левосторонней задней позиции перенесите вес тела на левую ногу. Одновременно поднимите вверх бедро правой ноги. Стопа правой ноги обращена подушечками вниз. Выполните ударное движение активным разгибанием голени правой ноги. Стопа правой ноги обращена подушечками в сторону нанесения удара. Нога полностью выпрямлена, живот втянут, туловище прямое. Верните ногу в исходное положение по кратчайшей траектории удара и примите боевую позицию.

Отклонение туловища назад. Опущенные руки во время удара. Неустойчивое положение опорной ноги.

 

Боковой удар ногой

 

Из левосторонней задней позиции перенесите вес тела на левую ногу. Одновременно поднимите вверх-вперед бедро правой ноги и разверните туловище и стопу левой ноги на 60°. Нанесите удар активным движением таза вперед и разгибанием голени правой ноги. Нога полностью выпрямлена, живот втянут. Удар наносится подушечкой стопы правой ноги. Верните ногу в исходное положение по кратчайшей траектории удара и примите боевую позицию.

Отклонение туловища назад или в сторону. Неразвернутая опорная нога. Опущенные вниз руки во время удара.

 

Удар ногой в сторону

Из левосторонней задней позиции перенесите вес тела на левую ногу. Одновременно поднимите вверх бедро правой ноги, разверните туловище и стопу левой ноги на 90°. Выполните ударное движение активным разгибанием бедра правой ноги. Ноги полностью выпрямлены, живот втянут, туловище прямое. Удар наносится пяткой или всей подошвенной частью стопы. Верните ногу в исходное положение по кратчайшей траектории удара и примите боевую позицию.

Отклонение туловища назад или в сторону. Неразвернутая опорная нога. Опущенные вниз руки во время удара.

 

Прямой удар коленом

Из левосторонней задней позиции перенесите вес тела на левую ногу, одновременно сгибая правую ногу в колене и вынося вперед-вверх бедро. Выполните ударное движение коленом. Опорная нога выпрямлена в коленном суставе, а бьющая максимально согнута. Таз выведен вперед, живот втянут. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую позицию.

Отклонение туловища назад или в сторону. Недостаточно согнутый коленный сустав бьющей ноги. Опущенные руки во время удара.

 

ОСНОВНЫЕ БЛОКИ

Нижний блок предплечьем

 

Из позиции готовности выполните шаг правой ногой назад и примите переднюю позицию. Одновременно скрестите руки в области груди (левая сверху, правая снизу) и разворачивая левую руку вокруг своей оси по часовой стрелке, выполните блокирующее движение сверху-вниз. Блок выполняется внешней стороной предплечья. Блокирующее движение должно завершиться у внешней стороны бедра. Правая рука одновременно с блоком отводится на бедро, кулак сжат пальцами вверх. Взгляд направлен прямо-вперед.

Наиболее распространенной ошибкой является чрезмерное распрямление или сгибание локтя в конечном положении.

 

Верхний блок предплечьем

Из позиции готовности выполните шаг правой ногой назад и примите переднюю позицию. Одновременно скрестите руки в области живота (левая рука внизу, правая сверху), и вращая левую руку вокруг своей оси по часовой стрелке, выполните блокирующее движение снизу-вверх. Блок выполняется внешней стороной предплечья. Правая рука одновременно с блоком отводится на бедро, кулак сжат пальцами вверх. Взгляд направлен вперед-прямо.

Блок будет неэффективным, если локоть блокирущей руки поднят слишком высоко. Расстояние между предплечьем блокирующей руки и лбом должен составлять примерно 8-10 см.

 

Удар ладонью и удар коленом

Противник захватил вас левой рукой за правое плечо.

Правой рукой захватите его за кисть левой руки и сделайте шаг правой ногой вперед-вправо. Нанесите прямой удар ладонью левой руки в горло противника, не отпуская его левую руку, левой рукой захватите правое плечо противника. Затем, натягивая его на себя, нанесите прямой удар левым коленом в пах.

При ударе ладонью захваченную левую руку противника потяните на себя. Обе руки должны действовать синхронно.

 

Прямой удар пальцами

Противник захватил вас левой рукой за правое плечо.

Левой рукой захватите кисть противника. Нанесите акцентированный удар пальцами правой руки в область подмышечной впадины противника. Затем примите боевую позицию.

При ударе пальцы должны быть согнуты.

 

Удар тыльной частью кулака

Противник захватил вас левой рукой за пояс.

Перенесите вес тела на впередистоящую правую ногу. Одновременно разворачивая туловище слева-направо, нанесите удар тыльной частью кулака левой руки в голову противника.

Удар тыльной частью кулака наносится по траектории сверху-вниз, без предварительного замаха.

 

ТАНЬЧЖОН ХОУП

На Востоке считают, что Ки – это совокупность всех энергетических потоков Вселенной. Все, что существует во Вселенной, – это проявления Ки. Жизнь человека – это непрерывный процесс накопления и преобразования Ки, от количества которой зависит возможность влияния как на процессы, происходящие внутри человека, так и на окружающий нас мир. Человек, накопивший определенный запас Ки внутри своего организма, может управлять ею. Энергия Ки накапливается и преобразовывается в нашей нервной системе, а центром ее локализации считается область таньчжон, расположенная в нижней части живота, на 4–5 см ниже пупковой области. Специальные упражнения для развития энергии Ки называются «таньчжон хоуп». При правильном тренинге эта энергия может быть направлена в мышцы и эффективно использоваться в бою. Понимание роли Ки и умение управлять ею является очень важным аспектом психологической подготовки в практике боевых искусств. Научившись накапливать, управлять и распределять Ки по собственной воле, человек в состоянии контролировать свое психическое и физическое состояние. Неправильное распределение Ки в организме человека приводит к возникновению болезней, ослабляет волю. Поэтому достижение контроля над энергией Ки поможет контролировать любые проявления психического и физического характера.

Комплекс упражнений «таньчжон хоуп», приведенный в этой главе, поможет вам научиться управлять своим телом и его энергетической структурой. Основаная цель этих упражнений – наладить правильную циркуляцию Ки внутри организма и способствовать ее накоплению в области нижнего энергетического центра – таньчжон.

Внутренняя сила, которая развивается с помощью этих упражнений, поможет вам контролировать свое психическое состояние в экстремальных ситуациях. Концентрация внимания, дыхание и специальные движения объединены в этих упражнениях в один целостный двигательный акт.

Комплекс состоит из трех упражнений, выполняемых последовательно друг за другом. Движения построены таким образом, что ритмичные нервные импульсы работающих мышц рефлекторно способствуют установлению баланса процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе и таким образом оказывают нужное воздействие. Выполнение упражнений на первом этапе поможет устранить дисбалансы различного типа в циркуляции Ки внутри вашего организма, а на следующих этапах будет способствовать ее накоплению в области таньчжон, на которую проецируется центр тяжести тела. Ощущение этой области поможет вам всегда сохранять как физическое, так и психическое равновесие в любых ситуациях.

Для людей западной традиции не всегда просто представить циркуляцию Ки в своем теле. Предлагаемые упражнения налаживают правильную циркуляцию Ки не за счет визуального представления потока Ки в организме, а за счет правильных движений, выполняемых в строго определенной последовательности в сочетании с дыханием и концентрацией внимания на двигательном акте.

Чувство области таньчжон, а затем и ощущение циркуляции Ки придет само собой в процессе выполнения упражнений, его не следует искусственно стимулировать, поскольку можно вызвать неправильное ощущение, никак не связанное непосредственно с циркуляцией Ки и подсознательно закрепить его.

Упражнение 1

Чже иль сим поп

Примите из исходного положения широкую фронтальную стойку. Кисти рук на уровне нижней части живота, тыльная часть ладони направлена вниз (фото А).

Медленно поднимите руки вверх вдоль туловища, разверните предплечья на 180 градусов на уровне грудной клетки не останавливая движения (фото Б). На протяжении всей фазы движения делайте медленный глубокий вдох, представляя, как энергия Ки вместе с воздухом проникает в ваше тело и сосредотачивается в таньчжоне.

Руки медленно опустите вниз вдоль туловища. Тыльная сторона ладоней направлена вверх. На протяжении всей фазы движения делайте медленный глубокий выдох (фото В), представляя, как все негативное выходит из вашего тела вместе с воздухом.

Разверните ладони тыльной стороной вниз и выпрямите руки вперед. На протяжении всей фазы движения продолжайте делать медленный глубокий выдох (фото Г).

 

Упражнение 2

Чже и сим поп

Согните локти назад, сожмите кисти в кулаки и приведите их на уровень пояса. На протяжении всей фазы движения делайте медленный глубокий вдох (фото А), представляя, как Ки сосредотачивается в таньчжоне.

Разогните руки тыльной стороной кулака вниз. На протяжении всей фазы движения продолжайте делать медленный глубокий вдох (фото Б).

Выполните движение руками вверх-в стороны-вперед. Кулаки развернуты тыльной стороной к себе на уровне груди. На протяжении всей фазы движения делайте медленный глубокий выдох (фото В), представляя, как все негативное выходит из вашего тела.

Скрестите руки на груди. Локти направлены вниз, кулаки равернуты тыльной стороной наружу. На протяжении всей фазы движения продолжайте делать медленный глубокий выдох (фото Г).

 

Упражнение 3

Чже сам сим поп

Выполните движение руками в стороны. Руки согнуты в локях на 90 градусов, кулаки развернуты тыльной стороной наружу. На протяжении всей фазы движения делайте медленный глубокий вдох (фото А), представляя, как Ки опускается в таньчжон.

Медленно разверните предплечья вверх. Тыльная сторона кулака направлена наружу. На протяжении всей фазы движения продолжайте делать медленный глубокий вдох (фото Б).

Выполните движение руками в стороны-вниз на пояс. Локти согнуты назад, кулаки развернуты тыльной стороной вниз. Выпрямите руки вперед, медленно раскрывая ладони пальцами вниз. На протяжении всей фазы движения делайте медленный глубокий выдох (фото В), представляя, как все негативное выходит из вашего тела.

Согните руки в локтях предплечьями вверх, кулаки развернуты тыльной стороной наружу. Медленно разогните руки вниз-в стороны, тыльной стороной кулака вперед. На протяжении всей фазы движения продолжайте делать медленный глубокий выдох (фото Г). Примите исходное положение (рис. Д, Е).

 

 

ЗНАКОМЬТЕСЬ: ХАПКИДО

Хапкидо – корейское боевое искусство, характерной особенностью которого является ярко выраженная направленность на реальное боевое взаимодействие с противником в любых условиях. Именно из-за высокой эффективности специально-прикладных технических приемов хапкидо используется для подготовки сотрудников специальных подразделений армии, полиции и различных силовых структур не только в Корее, но и во многих странах мира.

Стержнем хапкидо является система воспитания, позволяющая сформировать сильного, цельного, уверенного в себе человека с определенными морально-этическими и нравственными принципами. Интегральная психологическая подготовка является основой, на которой базируется техника хапкидо. Без этой основы невозможно эффективно применять те приемы боя, которые демонстрируют мастера хапкидо.

Само слово хапкидо означает путь управления внутренней силой. Внутренняя сила, или энергия – «ки», развивается специальными упражнениями, которые в хапкидо называются «таньчжон хоуп». При правильном тренинге эта энергия может быть направлена в мышцы и эффективно использоваться в бою. Для занятий хапкидо необходимо понимание роли ки и умение управлять ею.

Хапкидо не спорт. Все техники хапкидо предназначены для реального боя, соответственно поединок невозможно провести без ущерба для здоровья одного из участников. В хапкидо проводят показательные выступления, в которых демонстрируется техника хапкидо и резервные возможности организма и психики человека, развиваемые посредством хапкидо. Психическая и физическая нагрузка, которой подвергаются адепты хапкидо во врмя таких демонстраций, по интенсивности сопоставима с любым, даже самым жестким спортивным поединком.

К основным разделам хапкидо относят: таньчжон хоуп (искусство управления внутренней энергией); муксан (медитация); нап поп (техника падений и прыжков); квон поп (техника ударов руками); пхальчаги (техника ударов ногами); момпульги (броски, болевые и удушающие приемы); хосинсуль (самооборона); кибон доньчжак (базовые комбинации); туксу доньчжак (специальные техники); а также работа с прикладными предметами: палка, нож, ремень, зонт, наручники, меч. На более продвинутых уровнях обучения к обязательным разделам относят защиту от 2, 3, 4 нападающих, вооруженных ножом, палкой, мечом; защиту других лиц от нападения, защиту от нападения группы людей и целый ряд других техник. Обязательным разделом хапкидо является кыпсо (искусство нахождения уязвимых точек на теле человека) и некоторые методы восточной медицины, необходимые для оказания первой помощи при травмах и повреждениях.

 

Иерархия мастерства является отражением индивидуального уровня владения системой хапкидо. Каждый более высокий тренировочный уровень включает в себя новые, усложненные техники, и требует такого понимания искусства хапкидо, которое возможно лишь при накоплении определенного практического опыта. В хапкидо существует два основных уровня классификации мастерства: гып – для начального уровня обучения и дан – для более высокого уровня обучения.

 

Степеней гып – десять. Им соответствуют белый, желтый, зеленый, синий и красный цвет пояса. Степеней дан – тоже десять. Их обладатели носят черный пояс. Начиная с третьего дана можно преподавать хапкидо под руководством мастера. По достижении четвертого дана адепт хапкидо получает право сдать экзамен и получить лицензию инструктора и разрешение на открытие собственной школы. Пятый дан – старший инструктор. Шестой дан – мастер.

Стаж занятий для получения первого дана должен быть не менее 10 месяцев. Еще через 18 месяцев можно сдавать экзамен на второй дан. Еще через 24 месяца – на третий. После получения третьего дана через 2 года можно сдавать экзамен на четвертый дан. Еще через три года – на пятый. Четвертый дан присваивается лицам не моложе 18 лет, пятый – 24 лет, шестой – 30 лет. Для получения первого и второго дана возрастные ограничения не предусмотрены.

 

 

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ЧУНБИ УНДОН)

Цель подготовительных упражнений, или разминки – подготовить мышцы к предстоящей работе и повысить уровень функционирования основных систем организма. Разминка состоит из двух частей: общей и специальной.

Общая часть разминки повышает функциональные возможности организма в целом. В общую часть разминки рекомендуется включать медленный бег, прыжки, подвижные игры, общеразвивающие упражнения. Главное требование, чтобы эти упражнения не требовали большого напряжения и хорошо разогревали тело.

Специальная часть разминки направлена на подготовку к активной деятельности тех групп мышц, которые будут задействованы в тренировке. Упражнения, выполняемые в ходе специальной разминки, повышают работоспособность мыщц, что позволяет мышцам перенести без повреждений большие нагрузки и выполнять значительные по усилию и скорости сокращения. Упражнения, включаемые в специальную часть разминки, должны соответствовать основным тренировочным упражнениям не столько по координации их выполнения, сколько по интенсивности нервно-мышечных напряжений, что особенно важно для скоростно-силовых упражнений. Специальная часть разминки, совпадающая по интенсивности нервно-мышечных напряжений с основными тренировочными упражнениями, значительно сокращает период врабатывания организма в рабочий режим и является эффективным средством, способствующим успешному выполнению упражнений скоростно-силовой направленности.

Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на несколько градусов и вызывает благоприятные для активной физической деятельности физиологические изменения в организме. Эти изменения характеризуются повышением пластичности мышц, и как следствие, улучшением их способности к расслаблению и сокращению; увеличением эластичности сухожилий и связок; ускорением кровоснабжения мыщц и повышением насыщения их кислородом.

Немаловажным фактором разминки является и предупреждение травматизма во время тренировки, ведь мы занимаемся с целью укрепить здоровье и приобрести навыки самообороны, а не нанести ущерб своему организму. Практика подтверждает, что одной из основных причин травматизма при занятиях боевыми искусствами является неправильно проведенная разминка или отказ от нее. В традиционной практике боевых искусств комплекс упражнений разминки составляют, руководствуясь одним из следующих принципов: от крупных мышечных групп – к мелким, или от мышц верхней части тела – к нижней. Приведенные в этой главе упражнения расположены по принципу сверху-вниз.

Упражнение 1

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните медленный поворот головы влево, затем вправо, вернитесь в исходное положение и выполните медленный наклон головы вперед, затем назад. Количество повторений 10–15 раз.

Упражнение эффективно разогревает мышцы шеи для дальнейшего выполнения упражнений.

 

Упражнение 2

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните на два счета энергичное отведение локтей назад так, чтобы соединились лопатки на спине, затем выпрямляя руки в стороны, выполните на два счета отведение прямых рук назад. Выполняйте упражнение в быстром темпе на четыре счета. Количество повторений 10–15 раз.

Упражнение эффективно разогревает и подготавливает мышцы верхнего плечевого пояса для дальнейшего выполнения упражнений.

 

Упражнение 3

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните энергичный поворот туловища, рук и головы вправо, стараясь максимально завести руки назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Чередуйте повороты туловища вправо и влево. Выполняйте упражнение в среднем темпе. Количество повторений 10–15 раз.

Упражнение эффективно разогревает и подготавливает мышцы плечевого пояса, и поясничного отдела позвоночника для дальнейшего выполнения упражнений.

 

Упражнение 4

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены воль туловища, голову держать прямо.

Из исходного положения соедините ладони рук вместе внизу перед собой и поднимите вверх до положения над головой, разъедините руки и опустите через стороны вниз в исходное положение. Выполните круговые махи перед собой, в среднем темпе. Количество повторений 10–15 раз.

 

Упражнение 5

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч, руки выпрямлены в стороны, голову держать прямо.

Из исходного положения, наклоняя туловище вниз, выполните касание правой рукой левой стопы, левая рука выпрямлена вверх. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Во время наклона слегка разворачивайте туловище в сторону, взгляд направляйте на выпрямленную вверх руку. Во время выполнения упражнения сохраняйте прямое положение туловища и рук, не сгибайте ноги в коленном суставе. Старайтесь не задерживаться в исходном положении, выполняйте махи руками и наклоны туловища в среднем темпе. Количество повторений 10–15 раз.

Упражнение эффективно разогревает и подготавливает все мышечные группы плечевого пояса, туловища и ног для дальнейшего выполнения упражнений.

 

Упражнение 6

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях и, расположены на пояснице, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните выпад правой ногой в правую сторону, стопы плотно прижаты к поверхности. Во время выполнения выпада, надавливая руками на поясницу, подайте таз вперед. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Чередуйте выпады вправо и влево. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз.

Упражнение разогревает и подготавливает мышцы и суставы поясничного и тазобедренного отделов позвоночника для дальнейшего выполнения упражнений.

 

Упражнение 7

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и расположены на поясе, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните вращение бедрами сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Выполните упражнение в медленном темпе. Количество повторений 10–15 раз.

Упражнение разогревает и подготавливает мышцы тазобедренного и поясничного отделов позвоночника для дальнейшего выполнения упражнений.

 

Упражнение 8

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях и расположены на пояснице, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните медленный прогиб назад в поясничном отделе позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Не задерживаясь, выполните медленный наклон туловища вперед, коснитесь ладонями поверхности. Снова вернитесь в исходное положение. Чередуйте выполнение наклонов вперед и назад. Темп выполнения средний, с постепенным увеличением амплитуды движения. Количество повторений 10–15 раз.

Упражнение разогревает и подготавливает мышцы спины, поясницы, бедер и подколенных сухожилий для дальнейшего выполнения упражнений.

 

 

Упражнение 9

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо.

Из исходного положения, сгибая левую ногу в коленном суставе, выполните полуприсед, правая нога прямая, стопа натянута на себя. Упираясь руками в колени наклоните туловище к правой ноге и выполните пружинящие наклоны туловища вниз в количестве 10–15 раз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Темп выполнения средний.

Упражнение растягивает голеностоп, подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра.

 

Упражнение 10

Примите исходное положение – ноги вместе, стопы соединены, туловище наклонено вперед, спина прямая, руки расположены на коленях.

Из исходного положения, сгибая ноги в коленном суставе, выполните приседание, стопы от поверхности не отрывать, затем выпрямляя ноги, выполните надавливание на колени руками в конечной точке разгибания ног. Выполняйте приседание с надавливанием на колени в энергичном темпе. Количество повторений 10–15 раз.

Упражнение эффективно разминает и разогревает ноги в коленном суставе.

 

Упражнение 11

Примите исходное положение – ноги вместе и слегка согнуты в коленном суставе, стопы соединены, туловище наклонено вперед, руки расположены на коленях.

Из исходного положения выполните круговые вращения в коленях по часовой стрелке и против часовой стрелки. Количество повторений 10–15 раз. Темп выполнения медленный.

Упражнение эффективно разминает и разогревает ноги в коленном суставе, подготавливая для дальнейшего выполнения упражнений.

 

Упражнение 12

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии две ширины плеч, руки опущены вдоль туловища.

Из исходного положения, сгибая правую ногу в коленном суставе, сядьте в глубокий выпад. Правая стопа плотно прижата к поверхности, левая, пяткой упирается в пол. Выполните энергичные покачивания тазом вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую ногу. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз.

Упражнение эффективно растягивает и разогревает паховые мышцы, а также мышцы внутренней и задней поверхности бедер, подготавливая ноги для дальнейшего выполнения упражнений.

 

Упражнение 13

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии две ширины плеч, руки в свободном положении.

Из исходного положения, упираясь руками в поверхность, медленно опускайте таз вниз, до положения «поперечный шпагат». В максимально низкой для вас точке выполните энергичные пружинящие покачивания таза вниз. Затем опустите ягодицы на поверхность и широко разведите ноги в стороны, расслабьте паховые мышцы и мышцы задней, передней и внутренней поверхности бедер энергичными похлопываниями кулаками по мышцам бедер. Из этого положения выполните пружинящие наклоны туловища сначала к правой и левой ноге, затем слегка разворачивая туловище, наклоны за правой и левой ногой. Наклоны к ногам выполняйте в среднем темпе с постепенным увеличением амплитуды движений. Количество повторений 15–20 раз.

Упражнение растягивает, разогревает и подготавливает все мышечные группы бедер для дальнейшего выполнения упражнений.

 

 

Упражнение 14

Примите исходное положение – сидя на поверхности, левая нога выпрямлена перед собой, правая согнута в колене и заведена назад за спину, руки в свободном положении.

Из исходного положения, обхватив пятку левой ноги руками, выполните энергичные пружинящие наклоны туловища вперед к ноге. Задержитесь в наклоне на 5-10 секунд и поменяйте положение ног. Выполните упражнение на другую ногу. Темп выполнения средний с постепенным увеличением амплитуды движений. Количество повторений 10–15 раз на каждую ногу.

Упражнение эффективно растягивает и разогревает мышцы задней поверхности бедер и подколенные сухожилия, подготавливает мышцы ног для дальнейшего выполнения упражнений.

 

Упражнение 15

Примите исходное положение – сидя на поверхности, левая нога выпремлена вперед, правая согнута в колене и расположена перед собой (бедро и голень лежат на поверхности, стопа правой ноги упирается в левое бедро).

Из исходного положения, обхватив пятку ноги руками, выполните энергичные пружинящие наклоны туловища к левой ноге. Задержитесь в наклоне 5-10 секунд и поменяйте положение ног. Выполните упражнение на другую ногу. Темп выполнения средний с постепенным увеличением амплитуды движения. Количество повторений 10–15 раз на каждую ногу.

Упражнение растягивает и разогревает мышцы задней поверхности бедер и подколенные сухожилия, подготавливает мышцы ног для дальнейшего выполнения упражнений.

 

Упражнение 16

Примите исходное положение – сидя на поверхности, ноги выпрямлены перед собой, руки в свободном положении, туловище естественно выпрямлено.

Из исходного положения, обхватив руками пятки выпрямленных вперед ног, выполните энергичные пружинящие наклоны. После серии наклонов задержитесь в конечном положении на 10–15 секунд. Выполняйте в среднем темпе, постепенно увеличивая амплитуду движения. Количество повторений 10–15 раз.

Упражнение эффективно растягивает и разогревает мышцы задней поверхности бедер и подколенные сухожилия, подготавливая мышцы ног для дальнейшего выполнения упражнений.

 

Упражнение 17

Примите исходное положение – сидя на поверхности, ноги согнуты в коленях, подошвы стопы прижаты друг к другу, спина прямая, руки обхватывают стопы.

Из исходного положения выполните медленный наклон туловища вперед, голову прижмите к стопам, в конечном положении надавите локтями на бедра, стараясь максимально прижать их к поверхности. Задержитесь в этом положении 10–15 секунд.

Упражнение растягивает и разогревает ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также паховые мышцы.

 

Упражнение 18

Примите исходное положение – сидя на поверхности, левая нога выпрямлена перед собой, правая согнута в колене и расположена на бедре левой ноги, одна рука обхватывает лодыжку, вторая – переднюю часть стопы согнутой в колене ноги.

Из исходного положения выполните круговые вращения стопой по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую стопу. Выполняйте в среднем темпе, с постепенным увеличением амплитуды движения. Количество повторений 10–15 раз.

Упражнение разогревает и разминает голеностопный сустав.

 

Дата: 2018-09-13, просмотров: 148.