• оздоровительная ходьба;

• оздоровительный бег;

• оздоровительное плавание;

. передвижение (ходьба) на лыжах;

• езда на велосипеде;

• прыжки со скакалкой.

Средствами в физическом воспитании называют совокупность предметов, форм и видов деятельности, используемых людьми в процессе воздействия на свою физическую природу с целью её совершенствования.

К настоящему времени в практике физического воспитания сформировался целый комплекс средств, который состоит из следующих видов:

• физические упражнения;

• использование оздоровительных сил природы - закаливание, водные процедуры, воздушные ванны, рациональное использование солнечной радиации и т. п.;

• использование гигиенических факторов - режим труда, отдыха, питания, соблюдение правил личной и общественной гигиены и т. п.;

• специально изготовленный инвентарь, технические средства и тренажёрные устройства;

• идеомоторные, психогенные и аутогенные средства - выполнение заданий по мысленному воспроизведению движений, связанных с ними ощущений, приёмы психологического настроя на выполнение движений или способствующие более быстрому и качественному восстановлению после их выполнения и т. п.

Основное внимание в данном разделе уделено рассмотрению физических упражнений, как наиболее специфического средства физического воспитания. Вместе с тем, следует всегда помнить, что все средства физического воспитания должны использоваться комплексно. Только их комплексное использование может обеспечить разностороннее воздействие на организм и успешное решение всех задач физического воспитания. Знание полного объёма средств физического воспитания позволяет:

• отбирать наиболее эффективные из них для решения тех или иных конкретных задач физического воспитания;

• составлять многообразные сочетания из различных видов средств;

• осуществлять целенаправленную разработку новых комплексов и систем физических упражнений.

Каждый из перечисленных видов средств отличается спецификой и многообразием воздействия. В связи с этим необходимо учитывать следующие важные положения:

• многообразие средств создаёт неограниченные возможности при решении любых задач физического воспитания;

• это же многообразие средств создаёт большие затруднения при выборе наиболее ценных из них для решения той или иной конкретной задачи;

• выбор средств, всегда должен завершаться разработкой комплексов, в наибольшей мере соответствующих каждой конкретной задаче. Наиболее часто профилактико-тренировочный эффект оздоровительной физической культуры связывают с применением упражнений умеренной интенсивности аэробной направленности. В связи с этим получили широкое распространение циклические упражнения с оздоровительной направленностью (ходьба, бег, велоезда, гребля, плавание, ходьба на лыжах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу до 2/3 и более мышц, которые в процессе выполнения физических упражнений требуют значительного количества кислорода и поэтому развивают преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

1. Оздоровительная ходьба - самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющих различную подготовленность и состояние здоровья. При ходьбе тренируются скелетные мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путём ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокарда, увеличении диастолического объёма сердца и венозного возврата крови к сердцу.

2. Оздоровительный бег - оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику. Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости. Для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7 - 11 км/час (1,9 - 3,0).

3. Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушения осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц, играют важную роль в улучшении дыхания и сердечно-сосудистой системы.

4. Ходьба на лыжах. Занятия на свежем воздухе оказывают на организм закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям. Во время ходьбы на лыжах наблюдается большой расход энергии в связи с включением в работу большого количества мышечных групп, а также при минусовой температуре воздуха.

5. Велоезда - укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При занятиях велосипедом необходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно в течении как минимум 30 минут. Средняя оптимальная скорость - около 20 - 25 км/час. Энергетический оптимум во время езды на велосипеде эквивалентен темпу вращения педалей - 60 - 70 оборотов в минуту. Продолжительность езды на велосипеде не должна превышать 1 -1,5 часа.

6. Прыжки со скакалкой - укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, они способствуют развитию силы и выносливости мышц ног.