исследований тяги «с прямыми ногами» на двух или одной ноге выполнено немного, кроме того, ситуация усложняется суще- ственными различиями в технике между экспериментами. Перво- начально тяга действительно выполнялась с выпрямленными в ко- ленных суставах ногами, но этот вариант потенциально опасен для поясничного отдела позвоночника. Мышцы задней поверхности бедра при выпрямленных ногах во время наклона туловища вперед резко останавливают таз и переносят нагрузку на глубокие мышцы спины, которые препятствуют выпрямлению поясничного отдела позвоночника. Ситуация дополнительно усложняется удалением отягощения от ног, что создает дополнительную нагрузку на по- ясницу. Кроме того, когда колено выпрямлено, мышцы задней по- верхности бедра растянуты максимально, а значит, их способность к активному сокращению снижается по сравнению с согнутыми ко- ленями. Учитывая эти особенности, рекомендуется слегка сгибать коленный сустав по мере наклона вперед для улучшения биоме- ханических характеристик движения и оптимизации сокращения мышц задней поверхности бедра. неизбежно возникает вопрос: какова амплитуда сгибания колена? В доступной мне литературе нет ответа на этот вопрос. Тем не менее, существует вариант ста- новой тяги, которая называется «румынской». В этом варианте тяги голень остается вертикальной, но допускается существенное сгиба- ние коленного сустава, что неизбежно приводит к значительному опусканию таза вниз. При этом часто для увеличения подъемной силы меньше сгибают тазобедренные суставы. В итоге получается некоторый подсед.

Представлю теоретическую модель, описывающую напряже- ние мышц при выполнении становой тяги с рекомендуемой мной техникой. дополнительно будут приведены данные некоторых ис- следований, посвященных становой тяге на прямых ногах или ру- мынской тяге. С некоторыми оговорками можно принять во внима- ние данные Escamila et al. [1] об активности мышц при выполнении становой тяги с пола, особенно это относится к мышцам спины.

В исходном положении наибольшее напряжение испытывают мышцы плечевого пояса (особенно верхние порции трапециевид- ных) и предплечья, даже при использовании кистевых лямок, об- легчающих захват и удержание штанги. Отличием становой тяги на одной ноге является напряжение средней ягодичной мышцы на- груженной ноги для стабилизации положения таза и туловища.

По мере наклона туловища вперед происходит увеличение ак- тивности мышц плечевого пояса, спины и нижних конечностей. Высокую активность предположительно можно зафиксировать в следующих мышцах: глубокие спины (выпрямляющие позвоноч- ник); ягодичные (большая, малая и средняя); полусухожильные, полуперепончатые, длинные головки двуглавых бедра; большая и короткая приводящие; широчайшие спины; трапециевидные; ром- бовидные; поднимающие лопатку; задние дельтовидные; длинные головки трехглавых плеча; сгибатели пальцев и кисти. Без дополни- тельных исследований сложно сказать, в каких мышцах нагрузках будет достаточной для стимуляции адаптационных изменений, тем более, об относительной величине и характере изменений. Основы- ваясь на изменениях, которые наблюдались у клиентов при вклю- чении становых тяг в тренировочные программы, можно предполо- жить целевые мышцы при различных вариантах становых тяг:

• Становая тяга на двух ногах – задняя поверхность бедра, большая приводящая мышца (задняя порция), большие ягодич- ные мышцы, широчайшие спины (особенно, при контроле локтей), верхняя и средняя часть трапециевидной, ромбовидные мышцы, глубокие спины (для поддержания прямой спины).

• Становая тяга на одной ноге – средняя и малая ягодичные мышцы (коррекционная тяга, пожалуй, лучшее упражнение для этих мышц), задняя поверхность бедра, большая приводящая и большая ягодичные мышцы. Коррекционный вариант дополни- тельно хорошо подготавливает мышцы спины к выполнению ста- новых тяг, приседаний и других упражнений в положении стоя. Кроме того, нагрузка на среднюю и малую ягодичные мышце также выше при коррекционном варианте, что обусловлено повышенны- ми требованиями к стабилизации положения  таза.

Результаты исследований

В исследовании Wright et al. [5] сравнивали активность мышц задней поверхности бедра (двуглавая и полусухожильная) при  вы-

полнении сгибаний голени в тренажере, становой тяги с прямыми ногами и приседаний со штангой. Одиннадцать мужчин (6 игроков в американский футбол и 5 культуристов) выполняли по 3 повторе- ния (3 с опускание, 2 с подъем, 2-3 с удержание в исходном положе- нии) каждого упражнения с отягощением 75% ПМ, который опреде- ляли предварительно.

наибольшая амплитуда при сокращении была в сгибаниях – 111,2°, в становой тяге она составила 85,3°, а в приседаниях – 12,5°.

наибольшая средняя активность двуглавой мышцы бедра на- блюдалась в концентрической фазе тяги и сгибаний без существен- ных различий между упражнениями. не было различий между кон- центрической фазой тяги и эксцентрической фазой сгибаний. Тем не менее, между концентрической и эксцентрической фазами тяги различия были существенны. активность в эксцентрической фазе сгибаний была наибольшая, меньше в тяге и наименьшая – в при- седаниях.

различия в средней активности полусухожильной мышцы на- поминали результаты двуглавой мышцы бедра. наиболее актив- на мышца была в концентрической фазе тяг и сгибаний, без су- щественных различий между упражнениями. В эксцентрической фазе активность мышцы была существенно выше при сгибаниях по сравнению с приседаниями, но не выше, чем в эксцентрической фазе тяги или концентрической фазе  приседаний.

Существенных различий в относительной средней активности мышц не обнаружено. В абсолютной активности обнаруживались существенные индивидуальные различия при схожей общей тен- денции.

активность мышц задней поверхности бедра в концентриче- ской фазе сгибаний и тяг в два раза выше, чем в приседаниях, и су- щественно выше в эксцентрической фазе [5].

В недавно проведенном исследовании McAllister et al. [4] срав- нивали активность мышц (выпрямляющей позвоночник, сред- ней ягодичной, полусухожильной, двуглавой бедра и медиальной икроножной) у 12 хорошо тренированных с отягощениями мужчин при выполнении одного повторения четырех упражнений («ру- мынская» становая тяга, сгибания голени, наклоны со штангой и glut-ham подъем) с интенсивностью 85% ПМ. активность мышц задней поверхности бедра в эксцентрической фазе движения ока- залось наиболее высокой в «румынской» становой тяге. В концен- трической фазе все же при glut-ham подъеме активность двуглавой мышце была несущественно выше, тогда как в сгибаниях голени  и

наклонах со штангой ниже. Полусухожильная мышца оказалась су- щественно активнее, чем двуглавая бедра во всех упражнениях.

Сходные результаты были получены ранее. Среди мышц задней поверхности бедра при выполнении «румынской» тяги и похожем по механике движении (мах гирей), оказалась медиальная часть задней поверхности бедра (полусухожильная мышца) – 73-115% максимального произвольного усилия, на 17-22% (p<0,05) выше, чем двуглавой мышцы [6].

Заслуживают внимания данные Fisher et al. [2], которые оценивали влияние 10-недельной тренировки с применением «румынской» стано- вой тяги и разгибаний поясничного отдела позвоночника в специаль- ном тренажере. до и после проводили оценку ПМ в тяге и вращающий момент при изометрическом сокращении через каждые 12° по всей ам- плитуде активного разгибания. В группе, выполнявшей становую тягу, результат в этом упражнении существенно увеличился: с 143,3 ± 23,4 кг до 166,3 ± 21,9 кг (p<0,008). В группе, выполнявшей разгибания в трена- жере, результат становой тяги также существенно увеличился: с  135,8

± 23,1 кг до 146,0 ± 25,5 кг (p<0,008). интересно, что сила разгибателей поясничного отдела позвоночника существенно увеличилась (p<0,008) в 6 из 7 тестируемых углов только в группе, выполнявшей разгибания в тренажере. Таким образом, выполнение «румынской» становой тяги не привело к увеличению вращающего момента разгибателей спины [2]. Кроме того, мышцы, выпрямляющие позвоночник, проявляли отно- сительно низкую активность при выполнении «румынской» становой тяги по сравнению с основными движителями – мышцами задней по- верхности бедра [4]. В то же время изолированная тренировка разги- бателей поясницы увеличивает как вращающий момент разгибателей, так и ПМ в «румынской» тяге [2]. результаты исследований позволяют предположить, что не все мышечные группы получают развивающую нагрузку в упражнении, и в этой связи необходимо получить ответ на вопросы: нужно ли выполнять дополнительные упражнения для увели- чения результата в становой тяге? не приводит ли выполнение только становой тяги к мышечным дисбалансам и повышению риска травм? интересно также положительное влияние изолированных разгибаний на результат в становой тяге, которое показывает, что при помощи изо- лированных упражнений, вероятно, можно улучшать результат в мно- госуставных упражнениях. В этой связи необходимо дополнительное исследование корректности техники выполнения становой тяги, так как вполне возможно, что при соблюдении нейтрального положения такого явного преимущества от изолированной тренировки разгибате- лей не будет. Таким образом, вопрос об относительном и абсолютном развитии основных движителей в различных видах становых тяг оста- ется открытым.

ОбУЧение становыМ тягаМ

Обучение становым тягам проводится параллельно с обучени- ем приседаниям или отдельно. Можно выделить 2 этапа обучения. на первом этапе необходимо освоить неотягощенные движения, на втором этапе добавляются отягощения.

Этап 1

Обучение начинается с отработки наклона с гимнастической палкой.

исходное положение – стоя с палкой (удерживать, как обсуж- далось ранее) спиной к стене, пятки на расстоянии 20-25 см. Вы- полнить наклон вперед, сохраняя нейтраль, до касания ягодицами стены. Стараться при наклоне двигаться тазом строго назад, лишь слегка сгибая колени. В достигнутом положении задержаться и удо- стовериться, что таз не опустился (попробовать приподнять), ней- траль сохранена, а голени в вертикальном положении. нагрузка по стопе распределяется равномерно. После этого вернуться в ис- ходное положение до полного выпрямления ног. Это упражнение можно выполнять не только в зале, но и дома, по 2-3 подхода, 10-15 повторений, меняя положение рук после каждого подхода. Касание стены нужно только в начале обучение, по мере отработки навыка необходимо сначала отходить от стены после нескольких повторе- ний, потом вообще выполнять без стены. При этом обязательно за- держиваться на 1-5 с в конечном положении.

После того, как наклон будет отработан до автоматизма с нор- мальной глубиной (тест с активным подъемом прямой ноги – нор- ма), можно начинать обучение с грифом от штанги, то есть перейти ко второму этапу обучения.

Параллельно обучению наклону с палкой можно увеличить на- грузку на основные движители и несколько изменить условия вы- полнения. для этого применяется гиперэкстензия с гимнастиче- ской палкой. Техника гиперэкстензий будет подробно рассмотрена в Главе 3.

наклон на одной ноге с гимнастической палкой отрабатывает- ся после освоения наклона на двух ногах с касанием стены ягоди- цами, параллельно с совершенствованием навыка наклона на двух ногах. Палку удобнее удерживать в положении «противоположная рука вверху»: при выполнении наклона, стоя на правой ноге,  левая

рука удерживает палку вверху (напротив вершины шейного лор- доза), а правая внизу (напротив вершины поясничного лордоза). Правила наклона на одной ноге сходны с наклоном на двух. По- звоночник сохраняет нейтральное положение, основное движение происходит в одном из тазобедренных суставов. Колено сгибается лишь для предотвращения негативного влияния на спину и вы- прямляется в исходном положении. Тазовый и плечевой пояс па- раллельны друг другу. движение таза происходит вокруг фронталь- ной оси строго в сагиттальной плоскости.

Критериями перехода на второй этап является правильное вы- полнение 10-15 наклонов с палкой (положение туловища и ног как при становой тяге) и 10-15 гиперэкстензий с палкой.

Этап 2

на втором этапе проходит обучение становой тяге на двух но- гах со штангой согласно описанной выше технике. В большинстве случаев целесообразно не останавливаться на использовании пу- стого грифа от штанги и добавлять отягощение до уровня нагрузки 15-20 ПМ, выполняя с ним 5-10 повторений. Малое количество по- вторений (5-7) применяется, если есть проблемы с техникой, но это скорее исключение.

изменением захвата штанги можно регулировать сложность выполнения становых тяг. Основным вариантом, который упоми- нается при описании техники, является прямой хват – на 10-20 см шире плеч. В начале обучения или при укорочении малых грудных мышц на фоне недостаточности ромбовидных, нижних и средних трапециевидных мышц целесообразно использовать широкий об- ратный хват (1,5-2 ширины плеч). Этот вариант захвата относится к «коррекционным», так как существенно облегчает контроль по- ложения лопаток и верхней части спины за счет супинации плеча. Следует проявлять осторожность при обратном хвате и не исполь- зовать значительные отягощения, так как это может привести к перегрузке двуглавых мышц плеча и/или вращателей, а также (воз- можно) к возникновению компрессионных невропатий плечевого сплетения.

Прямой широкий захват (1,5-2 ширины плеч) – еще один ва- риант удержания штанги для новичков, облегчающий контроль положения лопаток и верхней части спины. Можно применять по- добный захват, когда становая тяга включается в программу в каче- стве вспомогательного упражнения, при становых тягах на одной ноге, а также в «легкие» тренировочные дни, при работе над сла-

быми местами кинематической цепи в тягах. Захват и удержание штанги прямым хватом облегчается применением изогнутого гри- фа, который позволяет кистям занимать более естественное поло- жение. Кроме того, независимо от этапа тренировок рекоменду- ется применять кистевые лямки и другие средства для облегчения удержания отягощения (например, изогнутый гриф). Это позволяет сосредоточиться на безопасной технике выполнения, не отвлекая внимание на выпадающую из рук штангу.

Подводя итог, в зависимости от сложности контроля плече- вого пояса и верха спины можно представить следующую после- довательность захватов: широкий обратный – широкий  прямой

– прямой (с изогнутым грифом). Во всех случаях при работе со зна- чительным отягощением или при большом количестве повторений (времени под нагрузкой) следует применять кистевые лямки.

Продолжается освоение наклонов с палкой на одной ноге. Кор- рекционная становая тяга может добавляться уже на этом этапе, при условии, что клиент способен поддерживать равновесие в стой- ке на одной ноге. не следует выполнять коррекционные тяги, если добавление отягощения существенно уменьшает амплитуду дви- жения или технику выполнения (см. выше). Приступать к освоению становой тяги со штангой на одной ноге можно в случае, если кор- рекционные тяги с отягощением ≥10 кг можно будет выполнить не менее 10 раз для каждой из ног, без заметных различий в количе- стве повторений и технике выполнения. Это позволит использовать стандартный 20 кг гриф в качестве отягощения.

При включении в тренировочный процесс гиперэкстензий на втором этапе становых тяг предпочтительной стратегией являет- ся не увеличение отягощения, а выполнение с одной закрепленной ногой (глава 3).

СписоК использованной литератУры

1. Escamilla, R.F., Francisco A.C., Kayes A.V., et al. An electromyographic analysis of sumo and conventional. style deadlifts. Med. Sci. Sports Exerc. – 2002. – Vol. 34. – No. 4. – р. 682-688.

2. Fisher J, Bruce-Low S, Smith D. A randomized trial. to consider the effect of Romanian deadlift exercise on the development of lumbar extension strength. Phys Ther Sport. 2013 Aug; 14 (3): 139-45. doi: 10.1016/j.ptsp.2012.04.001.

3. Hales ME, Johnson BF, Johnson JT. Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional. deadlift during competition: is there a cross-over effect between lifts? J Strength Cond Res 23(9): 2574-2580, 2009.

4. McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res 28 (6): 1573-1580, 2014.

5. Wright, G.A., DeLong T.H., Gehlsen G. Electromyographic activity of the hamstrings during performance of the leg curl, stiff-leg deadlift, and back squat movements. J. Strength Cond. Res. 13 (2): 168-174, 1999.

6. Zebis MK1, Skotte J, Andersen CH, et al. Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications. Br J Sports Med. 2013 Dec; 47(18): 1192-8. doi: 10.1136/ bjsports-2011-090281.