Введение.
«Встречают по одежке, а провожают по уму» - формула прошедших лет. Сегодня для современного человека гораздо важнее не одежда, а физическая форма, в которой он находится. Ну и, конечно же, чтобы быть в отличной форме, излучать здоровье и позитив, необходим ум и знания – куда уж без них?
Перед вами пособие по основам Здорового Образа Жизни. Казалось бы, что может быть проще – следить за своим рационом, двигательной активностью, режимом дня…Продолжать можно бесконечно. Да – вести следить за своим здоровьем и стройностью фигуры в современном бешеном ритме жизни сложно. Поэтому и приходится периодически возвращаться к «учебной» литературе.
Надеюсь, эта работа станет вашим постоянным помощником в контроле над уровнем качества своей жизни. Всем Здоровья, Гармонии и Стройной фигуры!
Сон для похудения.
На сегодняшний день точно установлено, что недосып способствует ожирению. Недостаток сна влияет на выработку гормонов: сокращение выработки лептина – гормона «насыщения», ответственного за расщепление жиров, и повышение выработки грелина – гормона, вызывающего чувство голода. Кроме того, именно в ночное время, когда организм максимально расслаблен, вырабатывается соматотропный гормон – или гормон «роста», который отвечает за обновление, репродукцию и рост клеток в организме человека. Но если сон недостаточен, некачественный или вовсе отсутствует, гормон роста не вырабатывается вовсе, а значит, мы не отдыхаем и не восстанавливаемся.
Немалое влияние на длительность сна оказывает стресс. Время, достаточное для качественного отдыха в среднем колеблется для всех людей в районе восьми часов. Однако, если есть возможность прилечь днем, не стоит затягивать дневной сон дольше часа, чтобы не сбить биоритмы.
Качество сна характеризуется его восстановительными функциями. Чтобы максимально отдохнуть за ночь, желательно позаботиться о том, чтобы все факторы способствовали процессу отдыха:
- Сон это повторение циклов из 90 минут, за это время мозг человека проходит все фазы сна. Чтобы высыпаться, необходимо проснуться в конце одного из циклов. Не всем достаточно восьми часов сна, а кому-то это слишком много. Надо рассчитать время сна для себя лично – вставать по будильнику, а ложиться по степени усталости.
- За несколько часов до сна выключить компьютер и ТВ – излучение от экранов не дают нервной системе расслабиться. Замените просмотр телевизора чтением книги, медитацией, горячей ванной, разговорами с близкими, массажем.
- Теплая ванна перед сном также дополнительно расслабит не только нервную систему, но и мышцы тела.
- Для расслабления можно применять эфирные масла – расслабляют запахи лаванды, сандала, мелиссы, жасмина, пачули. Подойдет любой не резкий приятный вам аромат.
- Лучшая температура воздуха для сна – 18-21 градус С. Перед сном обязательно либо проветривайте помещение, либо включайте ненадолго обогреватель.
- Обязательно изолируйте помещение для сна от постороннего шума. Перед сном возможно включить успокаивающий музыкальный фон – звуки природы.
- Не относитесь к ночным пробуждениям как к чему-то ненормальному и не переживайте. Очень многие люди просыпаются среди ночи. Главное не начать активно бодрствовать, подключаясь к интернету или телевизору. Можно встать, выпить чаю, немного посидеть и подумать наедине с собой и - лечь обратно.
- Если мешают спать нерешенные за день вопросы, стоит их перенести на бумагу.
- Спальное место должно быть только для отдыха. В спальне нельзя принимать гостей, решать рабочие вопросы и вести какой либо активный образ жизни.
10. Если нервная система возбуждена, и трудности засыпания стали патологическими, возможно прибегнуть к легким гомеопатическим успокаивающим средствам, травяным чаям. В аптеках и магазинах спортивных БАДов встречается замечательное средство – Мелатонин. Это так называемый «гормон сна», мелатонин вырабатывается в организме человека и регулирует ритмы сна и бодрствования. Добавка применяется для облегчения засыпания и с целью корректировки внутренних биологических часов при путешествиях на дальние расстояния. Помимо всего прочего, мелатонин обладает антистрессовым свойством, улучшает настроение и психическое состояние, замедляет процессы старения, нормализует артериальное давление, укрепляет иммунитет.
Помимо сна, конечно же, не стоит забывать и про отдых в дневное время. И тут важно помнить несколько общих моментов:
1. Отдых стоит устраивать до момента истощения и появления чувства усталости.
2. Дневной отдых – это не полная бездеятельность, а смена деятельности. Различают три основных вида деятельности – для ума – интеллектуальная работа, для души – творчество и для тела - физический труд. Чередование этих трех видов деятельности позволит нам сохранять тонус и позитивный настрой на жизнь.
3. В основном работа, за которую мы получаем денежное вознаграждение рано или поздно становится для нас рутиной и своей монотонностью также может вызвать стресс. Поэтому в выходные сделайте для себя встряску и устройте день ярких позитивных впечатлений.
Нельзя тратить выходные на уборку или ремонт – это тоже рутинные занятия, которым следует отводить время после основной работы – понемногу, но каждый день наводить порядок в доме. А вот выходные должны быть полноценными днями «другой» жизни. При полной смене впечатлений наш мозг проходит перезагрузку, и может дальше вернуться в рабочую колею.
4.Фаст-фут – быстро равно вредно.
Современный ритм жизни – ускорение передачи информации и скорости деятельности людей, заставляют нас совершенствовать не только технологии, но и собственный организм. Однако в стремлении все сделать быстро мы иногда допускаем грандиозную ошибку. Здоровое и красивое тело – результат стабильного физического тренинга и контроля за питанием, и никак не перекусы на бегу и тренировки от случая к случаю.
Фаст-фуд или еда быстрого приготовления – глобальная проблема современного человека. Как бы это смешно не звучало, но фаст-фуд преследует нас повсюду.
Что относится к фаст-фуду: 
- Пицца, шаурма, картофель-фри, хот-доги, пирожки, самса и прочая еда из киосков и кафетериев.
- Вся пища быстрого приготовления, которую достаточно развести водой – лапша, пюре, каши.
- Все закуски с прикассовых зон магазинов – чипсы, снеки, попкорн, сухарики, орешки, сладости.
В чем заключается вред всех этих продуктов:
- Весь фаст-фуд имеет высокую калорийность (даже суши – это ведь не классические японские суши, которые так стройнят японок, а сделанные на скорую руку из соленой рыбки неизвестной свежести с добавлением сыра и прочих жирных компонентов рисовые роллы)
- Усилители вкуса – соль, сахар, глютамат натрия, калорийные соусы, красители, консерванты, стабилизаторы, эмульгаторы, подсластители – это все добавки с грифом «Е» - химические элементы, способные вызвать аллергию, задержку воды в организме, гормональный сбой.
- «Плохие» жиры – концерогены – дешевые для производства, но ужасно вредные для нашего организма, такие как маргарин и пальмовое масло. Зачастую производители лукавят и указывают одно общее название – кондитерские жиры. Однако как бы мило это не звучало, такие жиры увеличивают в нашем организме выработку холестерина, что с течением времени может привести к атеросклерозу и ишемической болезни сердца (помимо проблем с лишним весом).
- На фоне высокой калорийности – низкая питательность по микроэлементам, витаминам и пищевым волокнами.
5. Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта бедны пищевыми волокнами, зато богаты на крахмалы и сахар – быстроусваиваемые высококалорийные соединения.
Сочетание рафинированных жиров и легкоусвояемых углеводов для организма – настоящая катастрофа. Такие продукты вызывают резкий скачок инсулина, который пытается стабилизировать норму сахара в крови, затем мы чувствуем краткосрочный прилив сил, энергии, бодрости (ради этого недолгого блаженства в общем-то мы и едим такие коварные «вкусняшки»), после чего наступает упадок сил, инсулин понижается, сахар понижается, организм опустошен, что воспринимается мозгом как сигнал для получения новой порции топлива.
Отдельно стоит поговорить о сахаре. Да, наш мозг и ЦНС питается глюкозой. Но! Глюкоза и сахар – это разные вещи. Сахар – это полностью искусственный продукт, усилитель вкуса продуктов. Глюкоза же - самый простой моносахарид, который легче всего усваивается организмом, одна из составляющих вместе с фруктозой сложного полисахарида – сахарозы (того самого кристаллического сахара). По сладости глюкоза в половину менее сладкая по вкусовым ощущениям, чем сахароза.
Глюкоза присутствует во всех натуральных продуктах – в большей степени в продуктах растительного происхождения – фруктах, овощах, злаковых. Но также организм способен извлекать глюкозу и из продуктов животного происхождения – мяса, молока, жиров.
Извлечение глюкозы из натуральных многокомпонентных продуктов – сложный и длительный процесс, однако именно в таком варианте наш организм получает достаточное количество глюкозы на необходимом отрезке времени. Если в нашем питании есть погрешности и мы недоедаем сложных по составу натуральных продуктов – каш, овощей, мяса – то у нас возникает тяга к сладкому. Также повышенная активность ЦНС, вызванная стрессом, также сигнализирует о своей нестабильности через появление непреодолимого желания сьесть что-нибудь сладенькое. Тяга к сладкому – культурно сформированный пищевой феномен, мы просто знаем, что существует в мире (а конкретно, в ближайшем магазине) то, чем можно быстро утолить наше желание – сахаросодержащие сладости. Однако сахар это все- таки яд для нашего организма. И вот почему:
- Сахар разрушает печень сильнее, чем алкоголь. Признаки ослабления функции печени – повышенная утомляемость, сонливость, слабость, кожные и глазные заболевания
2. Сахар всегда попадает в организм в избыточном одномоментном количестве, что приводит к резкому скачку инсулина, гормона, регулирующего уровень сахара в крови. Физически сначала мы испытываем резкий прилив сил, повышение работоспособности, подъем психо-эмоционального состояния, а затем такой же резкий спад по всем показателям и новый приступ голода.
Отказаться от походов в Макдональдс, заменив гамбургер на порцию каши и салата в общем-то легко. А вот отказ от сладостей обычно бывает очень мучительным. Диетологи советуют начать отказ от химических сладостей постепенно – урежьте калории, получаемые из сахаросодержащих продуктов до 10 % от дневного калоража. Такой объем будет психологически комфортным на первое время. При дневной норме в 1500 калорий 150 калорий можно получить из любимой кондитерки. Но не более.
Также на помощь в отказе от сахара приходят сахарозаменители. Сегодня в любом продуктовом магазине можно встретить Фруктозу или Стевию.
Расчет дневного калоража.
Если мы едим бесконтрольно, то и получаем такой же неожиданный результат. «То худею, то толстею!» - удивлялась каждая женщина хотя бы один раз в жизни, вставая на весы или перемеряя свой прошлогодний гардероб. Чтобы такие казусы случались как можно реже, стоит периодически пересчитывать свой дневной калораж.
Первое, что нужно высчитать: основной обмен веществ –
Для женщин: 655+ (9,6* вес в кг) + (1,8 *рост в см) – (4,7*возраст);
Для мужчин: 65 +(13,7 *вес в кг) +(5* рост в см) – (6,76* возраст).
Пример: женщина - 31 год ростом 163см и весом 62 кг:
Ее основной обмен веществ будет равен: 655 + (9,6* 62) + (1,8*163) – (4,7*31) =655 +595,2 + 293,4 – 145,7 =1397,9 ккал /сутки.
Далее определяем уровень физической активности, измеряемой а коэффициенте активности:
· Неактивный образ жизни (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1,2
· Малоподвижный ( легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1, 375
· Средний ( средняя нагрузка 3-5 раз в неделю) – 1,55
· Очень активный (большая нагрузка 6-7 раз в неделю) – 1, 725
· 
Гиперактивный (очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1,9
Если речь идет об обычной женщине, которая работает в офисе, добирается на работу на транспорте, ведет домашнее хозяйство, выходные старается активно проводить с семьей, и хотя бы два раза в неделю посещает фитнес-клуб, то мы приходим к коэффициенту 1,375.
Теперь основной обмен веществ умножим на коэффициент физической активности: 1397,9* 1,375 = 1922 ккал/сутки. Это количество калорий ( плюс- минус) женщина действительно потребляет в данный момент времени.
Чтобы снизить вес из полученной суммы отнять 500 ккал:
1922 – 500 = 1422ккал.
Чтобы рамки калоража не были такими жестким, создадим «коридор калорий» :
Нижний предел калоража для похудения -250 ккалорий;
Верхний порог +100 ккалорий.
То есть 1422 -250 =1172ккал – нижний предел питательности продуктового набора на сутки,
1422+100 = 1522 ккал – верхний предел калоража.
При этом - важная оговорка – для женщин калораж не должен быть менее 1200 ккал/сутки. Если вы будете питаться менее этого порога, это грозит проблемами со здоровьем. 1200 ккал/сутки – это и так очень мало, поэтому лучше все-таки держаться на середине и ближе к верхней границе допустимого калоража при снижении веса.
Теперь разделим калории по источникам. Классическая схема распределения нутриентов в рационе: 50% - углеводы, 30% белок, 20% - жиры. В таком варианте получаем:
600ккал (50% от 1200 ккал –нижнего порога( 1172ккал – слишком мало, поэтому остановимся на допустимых 1200ккал/сутки) /4,1 = 146грамм углевода.
761ккал(50% от 1522 ккал – верхнего предела) /4,1 =185грамм углеводов
360ккал (30% от 1200 ккал)/3,9=92г белка
456 ккал (30% от 1522ккал)/3,9 =117г белка
240ккал (20% от 1200ккал)/9=27г жира
304ккал(20% от 1522ккал)/9=39г жира.
Итого: углеводов в рационе женщины из нашего примера должно быть от 146 до 185г в сутки, белков – от 92 до 117г в сутки, жиров – от 27 до 39г в сутки.
Что означают эти граммы? Каждый продукт состоит из множества составляющих, и на самом деле белки есть даже в капусте. Но мы помним, что быстрее белок усваивается из продуктов животного происхождения, и в них белка по содержанию больше. Поэтому и принято делить продукты (условно) на углеводистые, белковые и жирные. И еще – 100 грамм мяса – не означает 100 грамм белка. Для того, чтобы высчитать количество белка в продуктах, и соответственно, уже конкретизировать свой пищевой набор на день, следует прибегнуть к таблицам БЖУ, которых разработано великое множество и они находятся в свободном доступе в сети.
Итак, считаем и контролируем, что мы едим, и получаем фигуру мечты.
Для этого нам, конечно же, понадобятся весы для взвешивания продуктов, весы для контроля собственного веса. Меню на следующий день желательно составлять заранее, а лучше готовить на несколько дней вперед, не забывая подсчитывать калораж и количество нутриентов.
Взвешиваться необходимо хотя бы раз в неделю, чтобы отследить изменения веса. Возможно, отражение в зеркале вам будет по душе уже в середине диеты. Тогда стоит пересчитать основной обмен веществ на данный момент, снова умножить на коэффициент активности и уже не вычитать 500 калорий, а жить в любимых формах и допустимых пределах потребления суточных калорий.
Диетические напитки
Как уже говорилось ранее, пакетированные соки и газированные напитки промышленного производства – враги тонкой талии и здоровья в целом. За праздничным столом пить следует побольше чистой воды ( делая перерывы между приемами пищи и питьем не менее 20 минут), минеральной воды без газа, натуральных домашних компотов.
Пряный яблочный напиток: 300-500г спелых яблок, 1 лимон, сухие или свежие корочки цитрусовых – апельсина, мандарина), ½ палочки гвоздики, корица, ванилин, кардамон, 3л воды, подсластитель стевия по желанию. В холодную воду добавляются все ингредиенты кроме лимона, напиток доводиться до кипения, проваривается 10 минут, затем снимается с огня и настаивается два часа. В охлажденный напиток уже можно добавить сок лимона ( по желанию).
По такому принципу можно сделать напиток из любых фруктов или ягод, замороженных или свежих.
Движение – жизнь – спорт.
Любой профессиональный атлет знает, что форма его тела это результат 80% правильно сбалансированного питания и 20% физических нагрузок. Без тренировки мышц любая диета по снижению веса затянется во времени и не принесет желательных эстетических форм. Работникам умственного труда, сотрудникам офиса обязательно необходимо уделять время два - три раза в неделю для занятий спортом.
Современная индустрия фитнеса предлагает массу программ проработки всех групп мышц для человека любого уровня подготовки. В спортзал сегодня может прийти каждый желающий, было бы это желание.
Наиболее популярнее направления физической нагрузки, легко совместимые с офисной работой:
1. 
Йога – система направлена на растяжение позвоночника, укрепление мышц, развитие гибкости. Йога – занятие для умиротворения, позволяет одновременно проработать мышцы и расслабиться, привести нервную систему в состояние стабильности и покоя.
2. Бег – развивает выносливость, тренирует дыхательную и кардиосистему. Если целью тренинга является снижение веса, бегать необходимо в умеренном темпе и продолжительное время. Жировые депо начинают истощаться и включаться в обменный процесс только после истощения гликогеновых депо в мышцах, а это происходит после 30 минут непрерывной работы.
3. 
Бокс и силовые направления – эти системы подходят для сверхактивных людей, которым нужно «выбросить пар» после трудового дня. Они требуют уже достаточной физической подготовки, развивают связки, суставы, силовые показатели. Но для среднестатистического офисного работника не слишком подходят. Сложно выкладываться в полную силу сразу в двух направлениях – умственном и физическом труде. Да и для процесса похудения эти направления чрезмерны.
4. Групповые занятия – замечательный вариант, если вы ходите в спортзал компанией единомышленников. Групповые направления также бывают разными по содержанию: Стретчинг, калланетика и пилатес – системы по растяжению и укреплению глубоких мышц, выпрямлению позвоночника, развитию гибкости, подвижности суставов, эластичности связок.
ТРХ – система – это работа с функциональными петлями, позволяет проработать мышцы, исключая осевую нагрузку на позвоночник.
Сайклы – групповые занятия на стационарных тренажерах, имитирующих гоночный велосипед (довольно интенсивный тренинг).
Интервальные и силовые программы групповых занятий – обычно можно найти в фитнес-клубах предложения как на комплексный тренинг, так и специальные программы на проработку определенных групп мышц.
5. 
Танцевальные направления – занятий на пилоне, латинские танцы, зумба – все движения выполняются под зажигательные ритмы, отрабатываются потрясающей красоты сценические номера. Необязательно затем выходить на сцену, но удовольствие от таких занятий вы точно получите. Хорошее настроение, заряд бодрости и, конечно же, подтянутую фигуру.
6. ЕМС – тренинг – экспресс – тренировки в особой экипировке. За 20 минут тренинга прорабатываются все группы мышц. При этом с инструктором можно договориться об интенсивности и целях тренинга.
Какое направление выбрать, каждый решает сам. Главное - не забывать, что физическая активность должна быть в жизни каждого человека. В нашем организме есть мышцы, они позволяют нам работать, передвигаться, жить в конечном итоге. Поэтому от качества наших мышц будет зависеть и качество нашей жизни.
Группа мышц: бицепс
1. подъем штанги на бицепс.
Группа мышц: трицепс
1. Разгибания рук в тренажере
2. Французский жим
3. Обратные отжимания от скамьи – «Кузнечик».
Группа мышц: пресс
1.Скручивания прямые
2. Планки
3. Подъем ног в висе.
Если вас интересует какая-то «проблемная зона» - хочется подтянуть вялые трицепсы или укрепить мышцы ягодиц – упражнения на эту группу мышц всегда ставьте в приоритете в начале тренировки. Логичнее будет поставить первым, конечно же, базовое упражнение, которое включит в работу не только целевые мышцы, но и остальные – то есть тело включиться в работу по максимуму, а вторым упражнением уже ставьте изолирующее упражнение, которое будет прицельно работать над нужной «частью» мышц.
Приступая к тренингу с тренажерами или свободными весами – штангой или гантелями, не забудьте проконсультироваться у инструктора тренажерного зала о правильной технике выполнения конкретного упражнения. Иначе все ваши усилия либо не дадут вообще видимого эффекта либо могут быть причиной травмы. Подходите к тренингу серьезно, не забывайте о регулярности, и хорошая фигура будет вам вознаграждением за труды.
Заключение.
Необязательно худеть и бежать в фитнес-клуб за два месяца до Нового года, 8 марта или отпуска. Мы достойны быть здоровыми и красивыми круглый год! Когда человек чувствует гармонию в своем теле, ему очень легко добиться успеха и в других сферах своей жизни. А когда ты счастлив сам, твое окружение также отвечает тебе позитивом.
P.S. : Выражаю благодарность своей дочке Дарье и подруге Ларисе Бусел, которые принимали активное участие в создании этой книги, подсказывая мне интересные мысли, подбирая иллюстрации и являясь моими вдохновителями.
Введение.
«Встречают по одежке, а провожают по уму» - формула прошедших лет. Сегодня для современного человека гораздо важнее не одежда, а физическая форма, в которой он находится. Ну и, конечно же, чтобы быть в отличной форме, излучать здоровье и позитив, необходим ум и знания – куда уж без них?
Перед вами пособие по основам Здорового Образа Жизни. Казалось бы, что может быть проще – следить за своим рационом, двигательной активностью, режимом дня…Продолжать можно бесконечно. Да – вести следить за своим здоровьем и стройностью фигуры в современном бешеном ритме жизни сложно. Поэтому и приходится периодически возвращаться к «учебной» литературе.
Надеюсь, эта работа станет вашим постоянным помощником в контроле над уровнем качества своей жизни. Всем Здоровья, Гармонии и Стройной фигуры!
Вода – основа здорового образа жизни.
Вода – первая ступень к похудению. Наш организм на две трети состоит из воды, а мозг вообще на все 80 %. Немецкий физиолог Дюбуа Реймон однажды в шутку высказался: «Человек – это одушевленная вода».
По сути, так и есть. Вода задействована во всех обменных процессах, она ускоряет обменные процессы в организме, активно участвует в расщеплении жиров, помогает выводить продукты распада белков, жиров и углеводов, поступающих в организм. Но это все внутренние процессы, а что с внешностью?
Наши кожные покровы также нуждаются в воде. Вода придает коже гладкость и делает ее эластичной, а значит, позволяет коже дольше выглядеть молодой и свежей.
Существует много теорий для расчета базового количества воды, необходимого для нормального функционирования организма. Так, можно высчитать свой водную норму по схеме 40 мл на каждый кг веса. То есть человек массой 60 кг должен выпивать в сутки 2,4 л воды. По другой более сложной схеме количество воды соответствует дневному калоражу, то есть если вы съедаете в день около 1500 ккал, то и пить должны не менее 1500 л воды.
И это только основа. Для похудения же, то есть очищения организма от шлаков и вывода из него всех лишних элементов, пить необходимо больше нормы в среднем на пол-литра. Итого, мы получаем на 60 кг веса 2,9 л воды, либо на 1500 калорий в день 2 л воды.
Если с обеспечением организма водой имеются проблемы – нет привычки пить, на время нашей программы коррекции фигуры отнеситесь к приему воды как к лекарству – по часам в строго ограниченном объеме.
Как правильно пить воду:
1. Натощак один стакан воды мелкими глоточками. Если нет противопоказаний, можно добавить в стакан дольку лимона. Лимон обогащает воду витаминами В, А, С, Р, цинком, фосфором, кальцием, магнием. В больших количествах лимон содержит калий, крайне необходимый для работы мозга и нервной системы. На желудочно-кишечный тракт в свою очередь лимонный сок действует так: снижает изжогу, устраняет отрыжку и препятствует газообразованию в кишечнике. Рекомендуется не есть после приема такой воды минут 15-30, чтобы полностью ощутить ее эффект.
2. Воду пьем за полчаса (минимум за 20 минут, но не позже) до приема пищи.
3. После приема пищи также ждем полчаса и только после этого позволяем ( или принуждаем) себя выпить стакан воды.
4. Нельзя запивать водой пищу, так как в таком случае мы замедляем процесс пищеварения, увеличивая объем пищевого комка. Возможно появление тяжести в желудке, а также 100% увеличение времени переваривания
5.Во время тренировок любого вида – аэробных либо силовых, или интенсивной работы – мелкими глотками при каждой передышке. Во время интенсивных нагрузок наш организм теряет много влаги, мы потеем, вырабатываем тепло. Если во время тренировки вы почувствовали жажду, это уже симптом дегидрации! Срочно восполните свой водный баланс. В среднем на одну часовую тренировку в фитнес – зале должно уходить 0,5 – 1л воды сверх нормы.
6. Большее количество воды желательно выпивать до 18:00, а далее пить отдельными глотками по требованию, чтобы не вызвать отеков и дать отдых почкам.
7. В холодное время года нельзя пить ледяную воду – подогревайте ее, чтобы не охлаждать организм и не вызвать простуды.
8. Если во время диеты чувствуется слабость, проявляются головные боли, апатия, понижение настроения, значит, организму не хватает минералов. Замените часть простой дистиллированной воды минеральной.
9. В объем дневной нормы входит вода и минеральная вода. Чай, кофе, супы и прочие жидкости несут в себе питательные элементы, которые оттягивают все силы организма на свое расщепление. Польза от такой жидкости есть, но она иного рода, чем от чистой воды.
2.Частота приемов пищи.
То, как часто мы едим и чувствуем голод, напрямую зависит от того, что мы едим, от качества нашей пищи. Далее в отдельной статье будет рассмотрено более подробно влияние на наш организм фаст-фудов и сладостей, здесь же отметим только тот факт, что от этих искусственных заменителей натуральных полезных продуктов наш аппетит растет день ото дня. Именно перекусы конфетками и чипсами увеличивают наш дневной калораж и жировую прослойку на животе.
Буквально несколько лет назад диетологи советовали начинать любую диету с четкого плана по приему пищи – частое дробное питание до 6 раз в день, маленькими порциями, перерыв между приемами пищи не более 3-4 часов. Якобы такая схема ускоряет обмен веществ. Современные исследования пришли к выводу, что это не так. На скорость обмена веществ никак не влияет частота приемов пищи. Одинаковое количество калорий, поступившее в организм за два приема в сутки и за шесть приемов в сутки, будет усвоено в течение этих суток с одинаковой скоростью.
Само по себе частое дробное питание до 5-6 раз не способствует похудению. К такой схеме прибегают отдельные категории людей скорее вынужденно ради каких-либо целей: люди, страдающие расстройством пищеварения либо профессиональные спортсмены, регулирующие процессы восстановления и сверхвосстановления для увеличения силовых показателей.
Также, такую строгую схему – питание каждые 3-4 часа – можно применять, если ранее вы злоупотребляли теми самыми некачественными пустыми перекусами (ведь так легко и просто попить чай с конфеткой или по дороге на работу быстро сжевать шоколадный батончик!). Частое питание полезными продуктами как бы скомпенсирует отказ от сладостей. Однако долго и строго такую схему не следует поддерживать. И все из-за того же гормона инсулина.
Дело в том, что скачки инсулина происходят на каждый прием пищи, независимо от того, какую пищу мы приняли – белки или углеводы. Чем чаще происходят инсулиновые скачки, тем больше привыкают к инсулину клетки нашего организма, становятся менее чувствительными к нему. А этот процесс инсулино-резистентности уже лежит в основе ожирения, метаболических синдромов, диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний.
Когда мы начинаем питаться реже, с перерывами в 5-6 часов между приемами пищи, у клеток нашего организма появляется время, для того чтобы восстановиться после всплеска инсулина и разумно потратить всю энергию полученную в предыдущий прием пищи. За счет более эффективного действия уровень инсулина понижается, что ведет к мобилизации естественных процессов жиросжигания, соответственно, вес начинает падать.
Широко известна на сегодня польза лечебного голодания, когда перерывы между приемами пищи достигают и 24 часов, но это уже крайности, несовместимые с рабочим ритмом обывателя. Такие радикальные программы очищения оставим для людей, вставших на путь не только физического, но и духовного совершенствования, а значит, посвятивших этому процессу немало своего времени. Нас же интересует подтянутая фигура с минимальным дискомфортом для жизнедеятельности.
Как итог, стоит отметить, что на сегодняшний день даже в профессиональной спортивной среде большинство подтянутых здоровых атлетов не придают большого значения времени между приемами пищи. Главное, чтобы калорийность питания и его качество были на должном уровне и соответствовали поставленным задачам похудению, набору мышечной массы или удержанию веса.
Сон для похудения.
На сегодняшний день точно установлено, что недосып способствует ожирению. Недостаток сна влияет на выработку гормонов: сокращение выработки лептина – гормона «насыщения», ответственного за расщепление жиров, и повышение выработки грелина – гормона, вызывающего чувство голода. Кроме того, именно в ночное время, когда организм максимально расслаблен, вырабатывается соматотропный гормон – или гормон «роста», который отвечает за обновление, репродукцию и рост клеток в организме человека. Но если сон недостаточен, некачественный или вовсе отсутствует, гормон роста не вырабатывается вовсе, а значит, мы не отдыхаем и не восстанавливаемся.
Немалое влияние на длительность сна оказывает стресс. Время, достаточное для качественного отдыха в среднем колеблется для всех людей в районе восьми часов. Однако, если есть возможность прилечь днем, не стоит затягивать дневной сон дольше часа, чтобы не сбить биоритмы.
Качество сна характеризуется его восстановительными функциями. Чтобы максимально отдохнуть за ночь, желательно позаботиться о том, чтобы все факторы способствовали процессу отдыха:
- Сон это повторение циклов из 90 минут, за это время мозг человека проходит все фазы сна. Чтобы высыпаться, необходимо проснуться в конце одного из циклов. Не всем достаточно восьми часов сна, а кому-то это слишком много. Надо рассчитать время сна для себя лично – вставать по будильнику, а ложиться по степени усталости.
- За несколько часов до сна выключить компьютер и ТВ – излучение от экранов не дают нервной системе расслабиться. Замените просмотр телевизора чтением книги, медитацией, горячей ванной, разговорами с близкими, массажем.
- Теплая ванна перед сном также дополнительно расслабит не только нервную систему, но и мышцы тела.
- Для расслабления можно применять эфирные масла – расслабляют запахи лаванды, сандала, мелиссы, жасмина, пачули. Подойдет любой не резкий приятный вам аромат.
- Лучшая температура воздуха для сна – 18-21 градус С. Перед сном обязательно либо проветривайте помещение, либо включайте ненадолго обогреватель.
- Обязательно изолируйте помещение для сна от постороннего шума. Перед сном возможно включить успокаивающий музыкальный фон – звуки природы.
- Не относитесь к ночным пробуждениям как к чему-то ненормальному и не переживайте. Очень многие люди просыпаются среди ночи. Главное не начать активно бодрствовать, подключаясь к интернету или телевизору. Можно встать, выпить чаю, немного посидеть и подумать наедине с собой и - лечь обратно.
- Если мешают спать нерешенные за день вопросы, стоит их перенести на бумагу.
- Спальное место должно быть только для отдыха. В спальне нельзя принимать гостей, решать рабочие вопросы и вести какой либо активный образ жизни.
10. Если нервная система возбуждена, и трудности засыпания стали патологическими, возможно прибегнуть к легким гомеопатическим успокаивающим средствам, травяным чаям. В аптеках и магазинах спортивных БАДов встречается замечательное средство – Мелатонин. Это так называемый «гормон сна», мелатонин вырабатывается в организме человека и регулирует ритмы сна и бодрствования. Добавка применяется для облегчения засыпания и с целью корректировки внутренних биологических часов при путешествиях на дальние расстояния. Помимо всего прочего, мелатонин обладает антистрессовым свойством, улучшает настроение и психическое состояние, замедляет процессы старения, нормализует артериальное давление, укрепляет иммунитет.
Помимо сна, конечно же, не стоит забывать и про отдых в дневное время. И тут важно помнить несколько общих моментов:
1. Отдых стоит устраивать до момента истощения и появления чувства усталости.
2. Дневной отдых – это не полная бездеятельность, а смена деятельности. Различают три основных вида деятельности – для ума – интеллектуальная работа, для души – творчество и для тела - физический труд. Чередование этих трех видов деятельности позволит нам сохранять тонус и позитивный настрой на жизнь.
3. В основном работа, за которую мы получаем денежное вознаграждение рано или поздно становится для нас рутиной и своей монотонностью также может вызвать стресс. Поэтому в выходные сделайте для себя встряску и устройте день ярких позитивных впечатлений.
Нельзя тратить выходные на уборку или ремонт – это тоже рутинные занятия, которым следует отводить время после основной работы – понемногу, но каждый день наводить порядок в доме. А вот выходные должны быть полноценными днями «другой» жизни. При полной смене впечатлений наш мозг проходит перезагрузку, и может дальше вернуться в рабочую колею.
4.Фаст-фут – быстро равно вредно.
Современный ритм жизни – ускорение передачи информации и скорости деятельности людей, заставляют нас совершенствовать не только технологии, но и собственный организм. Однако в стремлении все сделать быстро мы иногда допускаем грандиозную ошибку. Здоровое и красивое тело – результат стабильного физического тренинга и контроля за питанием, и никак не перекусы на бегу и тренировки от случая к случаю.
Фаст-фуд или еда быстрого приготовления – глобальная проблема современного человека. Как бы это смешно не звучало, но фаст-фуд преследует нас повсюду.
Что относится к фаст-фуду:
- Пицца, шаурма, картофель-фри, хот-доги, пирожки, самса и прочая еда из киосков и кафетериев.
- Вся пища быстрого приготовления, которую достаточно развести водой – лапша, пюре, каши.
- Все закуски с прикассовых зон магазинов – чипсы, снеки, попкорн, сухарики, орешки, сладости.
В чем заключается вред всех этих продуктов:
- Весь фаст-фуд имеет высокую калорийность (даже суши – это ведь не классические японские суши, которые так стройнят японок, а сделанные на скорую руку из соленой рыбки неизвестной свежести с добавлением сыра и прочих жирных компонентов рисовые роллы)
- Усилители вкуса – соль, сахар, глютамат натрия, калорийные соусы, красители, консерванты, стабилизаторы, эмульгаторы, подсластители – это все добавки с грифом «Е» - химические элементы, способные вызвать аллергию, задержку воды в организме, гормональный сбой.
- «Плохие» жиры – концерогены – дешевые для производства, но ужасно вредные для нашего организма, такие как маргарин и пальмовое масло. Зачастую производители лукавят и указывают одно общее название – кондитерские жиры. Однако как бы мило это не звучало, такие жиры увеличивают в нашем организме выработку холестерина, что с течением времени может привести к атеросклерозу и ишемической болезни сердца (помимо проблем с лишним весом).
- На фоне высокой калорийности – низкая питательность по микроэлементам, витаминам и пищевым волокнами.
5. Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта бедны пищевыми волокнами, зато богаты на крахмалы и сахар – быстроусваиваемые высококалорийные соединения.
Сочетание рафинированных жиров и легкоусвояемых углеводов для организма – настоящая катастрофа. Такие продукты вызывают резкий скачок инсулина, который пытается стабилизировать норму сахара в крови, затем мы чувствуем краткосрочный прилив сил, энергии, бодрости (ради этого недолгого блаженства в общем-то мы и едим такие коварные «вкусняшки»), после чего наступает упадок сил, инсулин понижается, сахар понижается, организм опустошен, что воспринимается мозгом как сигнал для получения новой порции топлива.
Отдельно стоит поговорить о сахаре. Да, наш мозг и ЦНС питается глюкозой. Но! Глюкоза и сахар – это разные вещи. Сахар – это полностью искусственный продукт, усилитель вкуса продуктов. Глюкоза же - самый простой моносахарид, который легче всего усваивается организмом, одна из составляющих вместе с фруктозой сложного полисахарида – сахарозы (того самого кристаллического сахара). По сладости глюкоза в половину менее сладкая по вкусовым ощущениям, чем сахароза.
Глюкоза присутствует во всех натуральных продуктах – в большей степени в продуктах растительного происхождения – фруктах, овощах, злаковых. Но также организм способен извлекать глюкозу и из продуктов животного происхождения – мяса, молока, жиров.
Извлечение глюкозы из натуральных многокомпонентных продуктов – сложный и длительный процесс, однако именно в таком варианте наш организм получает достаточное количество глюкозы на необходимом отрезке времени. Если в нашем питании есть погрешности и мы недоедаем сложных по составу натуральных продуктов – каш, овощей, мяса – то у нас возникает тяга к сладкому. Также повышенная активность ЦНС, вызванная стрессом, также сигнализирует о своей нестабильности через появление непреодолимого желания сьесть что-нибудь сладенькое. Тяга к сладкому – культурно сформированный пищевой феномен, мы просто знаем, что существует в мире (а конкретно, в ближайшем магазине) то, чем можно быстро утолить наше желание – сахаросодержащие сладости. Однако сахар это все- таки яд для нашего организма. И вот почему:
- Сахар разрушает печень сильнее, чем алкоголь. Признаки ослабления функции печени – повышенная утомляемость, сонливость, слабость, кожные и глазные заболевания
2. Сахар всегда попадает в организм в избыточном одномоментном количестве, что приводит к резкому скачку инсулина, гормона, регулирующего уровень сахара в крови. Физически сначала мы испытываем резкий прилив сил, повышение работоспособности, подъем психо-эмоционального состояния, а затем такой же резкий спад по всем показателям и новый приступ голода.
Отказаться от походов в Макдональдс, заменив гамбургер на порцию каши и салата в общем-то легко. А вот отказ от сладостей обычно бывает очень мучительным. Диетологи советуют начать отказ от химических сладостей постепенно – урежьте калории, получаемые из сахаросодержащих продуктов до 10 % от дневного калоража. Такой объем будет психологически комфортным на первое время. При дневной норме в 1500 калорий 150 калорий можно получить из любимой кондитерки. Но не более.
Также на помощь в отказе от сахара приходят сахарозаменители. Сегодня в любом продуктовом магазине можно встретить Фруктозу или Стевию.
Дата: 2019-07-31, просмотров: 206.
