Материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления пользователям Интернета и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
© 2018 - 2024
Недолік руху часто погіршує стан здоров'я жінки в період вагітності, ускладнює пологи й ускладнює післяпологовий період. Рухова активність повинна забезпечувати найбільш повноцінне протікання відновних процесів після пологів.
Мета післяпологової гімнастики:
- поліпшити загальний стан породіллі та діяльність серцево-судинної, дихальної, травної систем;
- сприяти лактації (утворенню молока) та активному скороченню матки;
- відновити постави та працездатності породіллі.
Не варто після пологів поспішати повернути собі колишню фігуру. (Це в будь-якому випадку неможливо зробити швидко.) Ряд інструкторів по післяпологовій фізкультурі не рекомендують виконувати спеціальні вправи протягом двох перших тижнів, за винятком вправ для тазових м'язів. Вони вважають, що м'язи черевної стінки протягом перших 2 тижнів скорочуються природним образом, вони працюють на скорочення навіть тоді, коли ви думаєте, що нічого не робите. Просте ходіння, виконання звичайних справ забезпечують потрібне для початку навантаження [24-25].
Основна мета занять спеціальними вправами після народження дитини - гарне самопочуття. Жінка, яка добре себе почуває, буде гарною матір'ю своїй дитині. Крім необтяжливого фізичного навантаження, рекомендованої нижче, існує ряд вправ, які зміцнюють м'язи, найбільше потерпілі - під час вагітності і пологів. Перш ніж приступити до вправ по будь-якій програмі, варто проконсультуватися у лікаря, коли можна почати і з якою інтенсивністю. У жінок після пологів можуть бути особливі обставини (наприклад, кесарів розтин), при якому знадобиться виконувати додаткові вправи чи відмовитися від ряду інших.
Одне з основних питань, яке цікавить молодих мам після пологів, — як повернути собі хорошу фізичну форму, стрункість і гнучкість, позбавитися від родових розтяжок, рихлості шкіри і так далі. Досягти цієї мети не так уже й складно, важливо не лінуватися і після виписки з пологового будинку в перші 8 тижнів так організувати свій режим дня, щоб домашня робота і турботи про дитину чергувалася з відпочинком, обов'язковим перебуванням на повітрі (не менше 2 години на день) і фізичними вправами.
Обов'язок кожної молодої матері по відношенню до себе — знайти можливість для гімнастики: якщо під час вагітності можна знайти масу причин її не робити, то після пологів відсторонятися від фізкультури — тільки шкодити собі. Тому для фізкультури важливо використовувати будь-який вільний час, коли молода мама не дуже стомлена і може зосередитися і коли ніхто її не відволікатиме.
Перш ніж говорити про фізичні заняття, слід сказати про їх безперечну користь для молодої мами, адже її здоров'я — це застава благополуччя малюка, якому потрібні її увага, сили, турбота. Втомлена і змучена мати не здатна повноцінно займатися дитиною, оскільки сама потребує опіки і уваги.
Нестача рухової активності часто погіршує стан здоров'я жінки не тільки в період вагітності, ускладнює пологи, але і ускладнює самопочуття в період після пологів. Рухова активність забезпечує повноцінне відновлення після пологів, а її недостача неминуче призводить до погіршення здоров'я в цілому.
Фізичні вправи — це вид активного відпочинку, тому перш ніж приступати до них, слід прилягти в тихій кімнаті, поспати, щоб усунути втому, інакше зарядка тільки погіршить самопочуття і не дасть ніякого позитивного результату. Для того, щоб гімнастика була корисна, важливо бути зосередженою. Займатися час від часу (між домашніми справами) або чисто механічно, не приділяючи достатню увагу, не має сенсу.
Систематичне виконання молодими мамами фізичних вправ дуже корисно. Гімнастика викликає навантаження на працюючі м'язи, і це супроводжується розширенням судин. Розширення кровоносних судин відбувається також і в прилеглих органах. Така гімнастика, пов'язана з переважним навантаженням на м'язи тазового дна і на м'язи, близько до них розташовані, призводить до скорішого відновлення органів малого тазу. Жінкам, які нещодавно стали мамами, абсолютно необхідно відновити нормальну працездатність цих органів.
Фізичні вправи, при яких скорочуються і розслабляються м'язи черевного преса, допомагають періодичному підвищенню і зниженню внутрішньочеревного тиску. Така гімнастика викликає по черзі то зменшення, то збільшення навантаження на дно малого тазу, внаслідок чого м'язи тазу рефлекторно скорочуються (подвійний ефект).
Основною метою гімнастики в період післяродової відпустки є зміцнення м'язів і зв'язок тазу і хребта; відновлення стрункості фігури; попередження можливості загину матки.
Займатися з перервами чи чисто механічно, не відчувши кожного руху, не має ніякого змісту і незабаром набридає.
Необхідно помітити, що ввечері, безпосередньо перед сном, корисні тільки вправи на розслаблення м'язів; рухи ж, що вимагають сильної м'язової напруги, перед сном не рекомендуються. Відразу після пробудження не слід робити вправи на розслаблення м'язів.
Не робити вправи механічно, усвідомлювати кожний рух, відчувати своє тіло.
Виконувати вправи необхідно не поспішаючи, зосереджено. Дихати вільно, не затримуючи подих.
Фізичні вправи викликають навантаження на працюючі м'язи, що супроводжується розширенням живильних їх судин. Розширення кровоносних судин поширюється також і на прилягаючі органи. Такі фізичні вправи, зв'язані з переважним навантаженням на м'язи як тазового дна, так і близько до них розташовані, приводять до кращого харчування органів малого тазу, що, у свою чергу, сприяє відновленню нормальної функції цих органів. Фізичні вправ зв'язані зі скороченням і розслабленням м'язів черевного пресу, допомагають періодичному підвищенню і зниженню внутрішньочеревного тиску і викликають по черзі то збільшення, то зменшення навантаження на дно малого тазу, в результаті чого м'язи дна малого тазу рефлекторно скорочуються і розслаблюються.
Таким чином, вправи для м'язів черевного преса є також вправами і для м'язів малого тазу [28].
Після виписки з пологового будинку в перші 8 тижнів необхідно так організувати режим дня, щоб домашня робота чергувалася з відпочинком, обов'язковим перебуванням на повітрі (не менше 2 годин) і заняттями фізичними вправами.
Основною метою гімнастики в період післяпологової відпустки є зміцнення м'язів і зв'язкового апарату таза і хребта; відновлення стрункості фігури і ходи; попередження можливості загину матки.
При пробудженні рекомендуються наступні вправи.
1. Вихідне положення (В.п.) - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні на постелі паралельно на ширині плечей, руки зігнуті, долоні на потилиці. Вільно прогніть хребет у попереку над постіллю, а потім плавно притисніть його до постелі. При цьому повинні добре працювати тазостегнові суглоби. Подих вільний, рівномірний. Повторіть рух 3-5 разів. Поступово, з наростанням тренованості, доведіть кількість повторень до 10-12 і виконуйте рухи з великим зусиллям.
2. В. п. - те ж. Ковзаючи ступнями по постелі, витягніть ноги підніміть руки нагору і поверніться на правий бік. Поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу з поворотом на лівий бік. Повторіть рух 2-3 рази в кожну сторону.
Кожна жінка, навіть сама зайнята, завжди може приділити 2-4 хв. для подібного переходу від сну до активного дня. Така зарядка сприяє зміцненню нервів і поліпшенню кровообігу.
Щоденні заняття поступово зміцнять кістякову мускулатуру, сприяючи загальному фізичному розвитку організму. У процесі занять можна використовувати якийсь з комплексів цілком чи вибирати окремі вправи з різних комплексів з урахуванням загального стану здоров'я, рівня тренованості, віку й інших факторів. Заняття повинні продовжуватися не менше 15 хвилин. Добре, якщо є можливість позайматися 40-45 хвилин [29-30].
Фізичні вправи змінюють і настрій того, хто займається: сонливість, почуття загальної втоми і напруженості або цілком зникають, або виявляються менш вираженими.
Варто запам'ятати, що найбільш висока фізична працездатність відзначається з 10 до 12 і з 16 до 19 години. На цей час дня плануйте, найбільш трудомісткі домашній справи. Виконуючи максимальну по інтенсивності роботу в інший час доби, цілком можна виявитися недостатньо адаптованою до неї, що приведе до погіршення динаміки біологічних ритмів і до загального зниження функціональних можливостей організму.
Для занять фізичними вправами радимо вибрати визначений час і строго повторювати з дня в день ритм чергування роботи і відпочинку. При цьому спостерігається чітка синхронність і односпрямованість змін фізіологічних показників. Відсутність режиму, прийом алкоголю, паління, перевтома, сильне емоційне порушення сприяють порушенню такої синхронності.
Вправи для живота. Комплекс вправ:
- Лежачи на спині, зафіксуйте стопи ніг, наприклад, під диваном, руки покладіть під голову; переходите з положення лежачи в положення нахилу вперед (10 разів);
- Лежачи на спині, руки за головою на підлозі, ноги піднімаються (на 30 º) і затримуються в такому стані стільки, скільки вистачить сил, потім повільно опускаються (10 разів);
- Лежачи на спині, руки за головою на підлозі, ногами писати великі фігури або літери;
- Сидячи по-турецьки покласти руки за голову і повертатися всім корпусом в різні сторони (по 10 разів в кожну сторону).
Але найголовніше після пологів - це регулярні тривалі прогулянки з дитиною на свіжому повітрі - вони активізують обмін речовин, відновлюють імунітет і всі функції організму.
Вправа для виправлення постави.
Мета: Позбутися від такої постави, коли спина відкидається назад, а живіт висувається вперед, набутої під час вагітності під дією ваги дитини і вмісту матки.
Виконання: Станьте спиною до стіни, п'яти на відстані 10 див від стіни. Пригорніть до стіни частина спини за рахунок підтягування усередину м'язів живота і втягування сідничних м'язів. Розпрямите груди так, щоб верхня частина спини стала плоскої і торкнулася стіни. Тепер відійдіть від стінки і постарайтеся зберігати таку поставу весь день.
Вправа для тазових м'язів
Мета: Відновити тонус піхвових м'язів, необхідний для нормального полового акта, і запобігти витікання сечі при кашлі. (М'язи і тканини, що оточують піхву і сечівник, називані м'язами тазового дна, ослабнули в результаті гормональних змін під час вагітності і розтягання при пологах.)
Виконання: Вправа для зміцнення м'язів тазового дна можна виконувати майже в будь-якім положенні. Почніть виконувати його лежачи обличчям чи вниз на спині, у залежності від того, що вам зручніше. Виконуйте його стоячи, сидячи, на корточках, сидячи в стіни зі схрещеними ногами. Ви тренуєте м'язи, що керують сечовипусканням і працюють під час полових зносин. Напружте м'яза піхви і потримаєте їх у такому стані 5 секунд. Підтягуйте і відпускайте ці м'язи 50 разів за день, щораз, коли ви згадуєте про це. [31-32]
Вправа з нахилом тазу
Мета: Зміцнити м'яза живота і нижньої частини спини і поліпшити поставу. Нахил таза зменшує вигин у нижній частині спини і зміцнює м'яза низу спини, що випробували великі навантаження і розтяглися під дією ваги живота.
Виконання: Ляжте на спину у вихідне положення, коліна зігнуті разом, ступні пласко коштують на підлоги. (Можна покласти під голову плоску подушечку, але це не обов'язково.) Повільно зробіть глибокий вдих, дайте животу піднятися, а на видиху сильно втягніть живіт і пригорніть частину спини пласко до поверхні підлоги.
Вправа для черевного пресу
Мета: Зміцнити м'яза живота.
Виконання: Може виконуватися в положеннях стоячи, зі схрещеними ногами, у всіх чотирьох положеннях. Зробіть глибокий вдих, потім повільно видихайте з одночасним утягуванням м'язів живота, утримуйте м'яза в підтягнутому стані протягом декількох секунд після повного видиху. (Помнете, що спина повинна бути прямої, не провисати.) Виконуйте вправу кілька разів у день.
Піднімання голови
Мета: Зміцнення м'язів живота і поліпшення постави за рахунок корекції форми спини.
Виконання: Ляжте на спину, коліна зігнуте (вихідне положення). Ви можете виконувати піднімання голови одночасно з нахилом таза. Покладете одну чи обидві долоні на живіт для того, щоб утримувати хребет пласко стосовно підлоги й уникнути перенапруги м'язів живота. (Якщо під час вагітності і пологів ваші м'язи живота сильно розтяглися, підтримуйте їхніми двома руками в перші тижні занять.) Зробіть глибокий вдих і на видиху повільно піднімайте голову. Потім повільно опускайте голову на вдиху. Щодня піднімайте голову ледве вище. Очі повинні дивитися в стелю. При цьому підборіддя не буде стосуватися груди і м'язи не будуть перенапружуватися від занадто крутого вигину. Тому що тонус м'язів живота буде поступово поліпшуватися, через 1-2 місяця можна забрати руки з живота і піднімати їх до стелі. Переходите від піднімання голови до піднімання пліч від підлоги і, нарешті, переходите в сидяче положення.
Підтягування колін до грудей
Мета: Зміцнити м'язи низу спини і стегон.
Виконання: Лежачи на спині, у положенні як для нахилу таза, повільно притягайте одне коліно до грудної клітки, візьміть його руками й обережно підтягуйте в напрямку до грудей. Потримаєте 5 секунд у верхнім положенні, потім відпустите коліно і поверніть ногу у вихідне положення. Проробіть це 10 разів з кожною ногою. Снову підніміть коліно до грудей, але цього разу, утримуючи його притиснутим до грудей, витягніть другу ногу. Кілька секунд залишайтеся в цьому положенні, потім поверніться у вихідне положення. Повторите 10 разів для кожної ноги. Нарешті, переходите до підтягування обох колін одночасно: повільно піднімайте одне коліно до грудей, потім друге. Притягніть обох колін щільніше до грудей руками. Утримуйте коліна в такім положенні 5 секунд, потім визволите і повільно опускайте ноги по черзі. Повторите 10 разів.
Піднімання ніг
Мета: Зміцнення м'язів живота, нижньої частини спини і стегон.
Виконання: Лежачи на спині з зігнутими в колінах ногами. Підніміть одну ногу нагору в напрямку до грудей, потім витягніть її над головою наскільки можете; інша нога при цьому залишається зігнутої. Ви можете спробувати піднімати й опускати одну ногу, утримуючи другу у витягнутому положенні. Можете робити вправи для зміцнення м'язів таза і живота вже наступного дня після родів. Вправи для м'язів тазового дна і «педальки» також добрі, якщо Ви мали кесарів розтин.
На п'ятий день після родів, якщо треба почуватися нормально, треба починати робити двічі на день наступні вправи:
1.Ляжте на спиту, підіпріть голову та плечі двома подушками, зігніть ноги і трохи розслабте їх. Схрестіть руки на животі.
2.Підніміть голову та плечі, одну, підіпріть одночасно видихаючи повітря злегка натискуючи на кожну сторону живота долонями рук так, ніби Ви ми, стягуєте обидва боки разом. Утримайте таке положення кілька секунд, потім видихніть і розслабтесь. Повторіть цю вправу три рази.
Якщо зробили кесарів розтин, ще не треба виконувати вправи для м'язів живота протягом першого тижня після родів.
Другий тиждень
Десь через тиждень після родів треба робити ці вправи щоденно принаймні протягом трьох місяців.
Повторюйте кожну вправу стільки разів, скільки зможете. Починайте з вправ на прес, і якщо це вдасться легко, — переходьте до наступної.
Вправи на прес: Сядьте, зігнувши ноги в колінах та розставивши їх, складіть руки на грудях.
Видихаючи повітря і рухаючись тазом вперед, поступово відхиляйтеся назад доти, доки Ви не відчуєте, м'язи живота напружені. Триматися у такій позиції треба якомога довше дихайте нормально. Потім вдихніть глибоко повітря і сядьте прямо.
Перевірка м'язів таза
На третій місяць після родів м'язи таза повинні стати знову сильними. Перевірте їх, підскакуючи. При самовільному виділенні сечі робіть вправи для м'язів таза ще один місяць. Якщо підтікання сечі залишається проблемою — зверніться до лікаря.
Фізичні вправи в післяпологовому періоді варто починати через 24 год. послу родом, тому що важливо зміцнити м'яза живота, сильно розтягнуті під час вагітності. Важливо також зміцнити перерозтягнуті під час пологів м'язи промежини, які служать опорою для внутрішніх полових органів.
Фізичні вправи назад скорочують матку, поліпшують діяльність кишечника й сечового міхура, часто порушених після пологів. Під впливом фізичних вправ швидше припиняються кров'янисті виділення, поліпшується сон і апетит, попереджаються ускладнення, пов'язані із затримкою виділень у матці.
До занять допускаються всі здорові породіллі, починаючи із другого дня після пологів. Не допускаються жінки з повторними підвищення темп вище 37,5, із загальними захворюваннями (хворобами нирок і печінки, туберкульоз в активній стадії, хворобі серцево-судинної системи з явищами декомпенсації й т.д.) [35].
Жінкам, у яких були накладені шви на промежину, вправи з розведенням стегон виконувати не слід. Породіллі, перенесші кесарів розтин, займаються індивідуально за методикою, прийнятої в хірургії після черевнево-порожнинних операцій. Заняття проводяться щодня через 1- 1,5 год. після сніданку, улітку при відкритих вікнах, узимку після тривалого провітрювання, і ще один раз у день.
Після виписки з родильного будинку жінка повинна продовжувати заняття гімнастикою. Багатьом жінкам хотілося б після пологів і першого періоду звикання до нового способу життя якомога швидше знову стати гарною і стрункої, придбати прекрасну фізичну форму, тому не варто забувати, що кращий помічник у цьому саме гімнастичні вправи. Зміст і ціль вправ полягають у тому, щоб сприяти природному процесу повернення організму в колишній стан і, крім того, підвищити пружність черевного покриву й м'язів дна таза, а тим самим попередити опускання матки.
Дно таза завбільшки долоню й таку ж товщину. Воно складається з м'язових шарів, які укріплені у всіх напрямках і підвішені між копчиково-лобковою кісткою й тазовими суглобами. Крім них у цій області сходяться всі м'язи нижньої частини спини, ніг і живота. Часто сильні потуги приводять до того, що дно м'яза дна таза розслаблюються, але правильна реабілітаційна гімнастика може успішно коректувати це. Добре треноване дно таза не тільки перешкоджає опусканню матки й проблемам із сечовипусканням, але й гарантує чудову поставу й натягає тканини, тобто запобігає формування «старечого живота».
Нами було розроблено програму фізичних вправ для занять в післяпологовому періоді, яка допомагає повернути сили й гарну форму після пологів. Можна швидко відновити тонус, силу й гнучкість за допомогою пропонованого комплексу вправ. Цей комплекс підходить для будь-якої жінки, тому що заняття починаються з дуже маленького навантаження, всі вправи безпечні і їх легко виконувати.
Програма складається із трьох частин: це вправи для відновлення сил після пологів, більш складне тренування й, нарешті, базовий комплекс силових і кардіовправ.
Є кілька простих вправ, які можна робити вже в перші дні після народження дитини. Займаючись по цій програмі, не тільки зміцнюються м'язи, але й швидше повертається колишня стрункість.
Якщо були природні пологи без ускладнень, треба починати робити ці нескладні вправи вже наступного дня після них, але все-таки порадитись з лікарем. Тоді можна швидко відновити м'язи, що випробували сильну напругу під час пологів. При відчутті дискомфорту негайно припиняються заняття й викликають лікаря. Треба виконувати ці вправи, поки не будуть готові до більше складного. А потім використовувати їх для розминки.
Комплекс фізичних вправ у післяпологовому періоді.
І. Частина заняття
1. Вихідне положення лежачи на спині, права рука на животі, ліва на груди. Спокійний подих носом, видих ротом через зближені губи, видих поступово подовжується.
2. Вихідне положення те ж. Зігнути руки в ліктьовому суглобі, упертися в ліжко. Підняти грудну клітку, подих, повернутися у вихідне положення, розслабити всі м'язи, видих (3-4 рази).
3. Вихідне положення: лежачи на спині, руки уздовж тулуба. Підняти голову, підборіддям торкнутися грудей, стопи розігнути (підтягти на себе), правою рукою потягнутися до лівої стопи. Повернутися у вихідне положення. Повторити вправа, лівою рукою тягтися до правої стопи. Вертаючись у вихідне положення, розслабити всі м'язи, подих не затримувати (2-3 рази кожною рукою).
4. Вихідне положення: лежачи на правом (левом) боку. Зігнути ногу ліву (праву) у колінному й тазостегновому суглобах і пригорнути до живота за допомогою руки відповідної сторони - видих, повернутися у вихідне положення - вдих (2-3 рази кожною ногою).
5. Вихідне положення на спині, руки уздовж тулуба. По черзі зігнути праву, потім ліву ногу в колінному й тазостегновому суглобі, сковзаючи стопами по ліжку. Опираючись стопами об ліжко, підняти таз, втягти тазове дно й передню стінку живота, опустити таз, по черзі розігнути ноги, розслабити всі м'язи (4-5 разів).
6. Вихідне положення лежачи на спині. Розвести руки в сторони й нагору - вдих, опустити долілиць - вихід (3-4 рази).
7. Вихідне положення те ж. Руками триматися за узголів'я ліжка, ноги наведені й притиснуті друг до друга. Повернутися на правий бік, повернутися у вихідне положення. Повторити вправа в ліву сторону (3-4 р. у кожну сторону). Подих не затримувати.
8. Вихідне положення те ж. Всі м'язи максимально розслаблені. Глибокий спокійний подих протягом 30 сек.
Породіллі 2-го й 3-го дні після пологів на цій вправі закінчують. Інші продовжують виконання комплексу.
9. Вихідне положення: лежачи на спині, руки уздовж тулуба, опираючись на п'яти, потилицю й плечовий пояс, підняти спину, ноги не згинати в колінних суглобах, сильно втягти тазове дно, повернутися у вихідне положення, розслабити м'яза (4-5 разів).
10. Вихідне положення те ж. Після глибокого вдиху на видиху підняти праву пряму ногу до вертикального положення, опустити - видих (5-6 разів кожною ногою).
11. Вихідне положення розслабити всі м'язи, спокійний глибокий подих (30 сек).
12. Вихідне положення: лежачи на спині, руки уздовж тулуба, стопами обпертися об спинку ліжка. Підняти таз, прогнути спину, не згинаючи колінних суглобів, втягти промежина, стиснути сідниці. Повернутися у вихідне положення, розслабити всі м'язи (4-5 разів).
13. Вихідне положення: лежачи на животі, руками триматися за краї ліжка. Підняти пряму праву ногу, опустити, повторити лівою ногою, потім підняти обидві ноги разом, опустити. Подих не затримувати (3-4 рази).
14. Вихідне положення колінно-кистьова поза (рачки). Втягти живіт і промежина, тримати 3-4 рази, потім розслабити - вдих (5-6 разів).
15. Вихідне положення те ж, підняти пряму праву ногу назад і нагору, зігнути її й підтягти до живота, повернутися у вихідне положення. Повторити вправа лівою ногою (3-4 рази на кожну ногу).
16. Вихідне положення стоячи на колінах, руки уздовж тулуба. Розвести руки в сторони, злегка розігнути корпус - вдих, опустити руки - видих (3-4 рази).
Породіллі 4-го й 5-го днів після пологів на цій вправі закінчують. Інші продовжують виконання комплексу.
17. Вихідне положення: стоячи на полу, стопи разом, долоні на потилиці, лікті розведені. Повернути корпус вправо з одночасним відведенням правої руки, повернутися у вихідне положення. Повторити поворот уліво з відведенням лівої руки, повернутися у вихідне положення (по 4 рази в кожну сторону).
18. Розслабити м'яза плечового пояса. Поступове поглиблення подиху. На видиху втягувати передню черевну стінку (4-5 разів)
19. Вихідне положення: стоячи боком до ліжка, рукою триматися за спинку. Відведення ноги убік, уперед, назад. Переводячи ногу з положення спереду в положення назад, намагатися не стосуватися носком підлоги (4-5 разів кожною ногою).
20. Вихідне положення: стоячи обличчям до спинки ліжка, тримаючись руками за спинку. Повне присідання на вихід, коліна пригорнути друг до друга, промежину втягти (4-5 разів).
ІІ Частина заняття
1. Кеглі. Напружити м'язи навколо піхви (представити, що стримується сечовипускання) і втримати їх у напрузі протягом 10 секунд, потім повільно розслабити. Мета - 5 підходів з 10 повторів за один раз, 3-4 рази в день. Вправа зміцнює м'яза таза й допомагає попередити нетримання сечі.
2. Затиски стегон і містки. Лежачи на підлозі, зігнути коліна, ступні при цьому стоять рівно. Вдихнути і розширите м'яза преса, потім стиснути їх, підтягши пупок до хребта. Одночасно затиснути м'язи таза й виштовхнути його вперед і нагору. Мета - не менш 15 повторів у день; поступово довести їхню кількість до 20-25. Коли м'язи зміцніють, ускладнити завдання: підняти стегна й зробити місток, щоб відчути, як тягнуться м'язи таза й передньої поверхні стегон. Затриматися в цьому положенні на 20 секунд, потім опуститися. Повторить вправу 4-6 разів. Вправа зміцнює м'язи преса.
3. Кішка. Устаньте на коліна так, щоб коліна перебували точно під тазостегновими суглобами, а долоні - під плечима; спина повинна бути пряма. Зробити видих і вигнути спину, підтягши куприк уперед і долілиць і розслабивши голову й плечі, щоб розтягти м'яза спини. Потім зробити вдих, небагато прогнутися й підняти голову. Повторити 4-6 разів. Вправа розтягує й зміцнює м'язи спини.
4. Розтягування м'язів задньої поверхні стегон. Лежачи на спині, зігнути одне коліно (ступня при цьому повинна рівно стояти на підлозі), а інше підтягнути до грудей, обхопивши стегно піднятої ноги обома руками. Повільно випрямити зігнуту ногу так, щоб відчути, як тягнуться м'язи задньої поверхні стегна. Затримати розтяжку на 15 секунд, потім опустити ногу. Повторити 2 рази: спочатку з однієї, потім з іншої ноги. Вправа розтягує м'язи задньої поверхні стегон.
5. Присідання з картами
Покладіть перед собою на підлогу колоду з 10-20 гральних карт. Потім устаньте прямо, ноги на ширині плечей, куприк дивиться в підлогу, хребет у нейтральному положенні. Руки вільно опустите уздовж тулуба, напружте м'яза преса, розслабте плечі перенести вагу тіла на п'яти, зігнути коліна й зробити присідання. Спину при цьому тримаєте прямо й не опускайте таз нижче рівня колін. Присівши, потягнутися долілиць і взяти у руки верхню карту, потім випрямити ноги й повернутися у вихідне положення. Почати із 10 повторів, поступово збільшити їхню кількість до 15, потім до 20. Вправа зміцнює м'язи передньої й задньої поверхонь стегон і сідниць.
6. Випади з картами
Покладіть колоду з 10-20 гральних карт на відстані 50-60 см перед собою (небагато ліворуч). Поставити прямі ноги на ширину плечей, коліна розслаблені, напружити м'язи преса. Зробити широкий крок уперед лівою ногою й зігнути коліна, так щоб ліве коліно було точно над лівою щиколоткою, а праве - майже торкалося підлоги. Одночасно витягнути праву руку долілиць і взяти верхню карту потім, напружуючи м'яза лівої ноги, піднятися, випрямити ноги й повернутися у вихідне положення. Поміняти ноги й пересунути колоду карт небагато вправо. Повторити вправу із правої ноги. Почати із 10 повторів, поступово збільшити їхню кількість до 15, потім до 20. Вправа зміцнює м'язи передньої й задньої поверхонь стегон, сідниць і гомілок.
7. Віджимання стоячи на колінах
Стати на підлогу, небагато відвести коліна назад, щоб вони були за тазостегновим суглобом, і розвести їх у сторони на ширину стегон. Опиратися на прямі руки, долоні перебувають під плечима й дивляться вперед. Напружити м'язи преса й опустити стегна так, щоб тіло утворювало майже пряму лінію. Утримуючи корпус і стегна нерухомо, зігнути руки й опуститися на 2 рази долілиць, так щоб плечі й лікті виявилися на одному рівні. Затримавшись у такому положенні ще на 2 рази, повернутися у вихідну позицію. Почати із 8 повторів, поступово збільшити їхню кількість до 12, потім до 15. Вправа зміцнює м'язи грудей, передньої частини плечей і тріцепси.
8. Піднімання корпуса
Ляжте на спину на підлогу, коліна зігнуті, ступні рівно стоять на підлозі. Покладіть руки за голову, щоб пальці рук стикалися на потилиці. Напружите м'язи преса й підтягнути пупок до хребта. Підняти на 2 рахунки голову, шию й плечі, потім зробити видих і відірвати від підлоги лопатки. Опуститися на 2 рахунки. Почати із 10 повторів, поступово збільшити їхню кількість до 15, потім до 20. Вправа зміцнює м'язи преса.
9. Плиє зі стільцем
Встати, широко розставивши ноги над сидінням стільця, і розгорнути носки й коліна назовні під кутом 45°. Тримати ноги прямо, розправити грудну клітку, напружити м'язи преса. Покласти руки на стегна.Зігнути коліна й опуститися долілиць, не сідаючи на стілець і не міняючи положення таза (куприк повинен дивитися долілиць, не зміщайте таз назад). Почати із 15 повторів, поступово збільште їхню кількість до 20, а потім до 25. Вправа зміцнює м'язи передньої й задньої поверхонь стегон і сідниць.
10. Тяга одною рукою
Устаньте обличчям до сидіння стільця, ліва нога поперед правої. Взяти у праву руку гантель вагою 2-4 кг, нахилитися вперед від стегон і покласти ліву руку на край сидіння стільця, по центрі. (Якщо людина високого зросту, то цілком може опиратися на спинку стільця.) Напружити м'язи преса. Тримати спину прямо, при цьому корпус утворить пряму лінію від стегон до потилиці. Вільно опустити праву руку долілиць, долоня дивиться усередину. З'єднати лопатки. Потім зігнути правий лікоть нагору й назад, у напрямку до талії, напружуючи м'яза спини. Тримати плечі й стегна рівно, не розвертаючи їх при тязі гантелі. Випрямити руку. Зробити всі повтори із правої руки, потім поміняти руку й ногу й повторити вправу з лівої руки. Почати із 10 повторів, поступово збільшуючи їхню кількість до 12, потім до 15.
Вправа зміцнює м'язи середини спини, задньої частини плечей і тріцепси.
ІІІ Частина заняття (заключна)
1. Ходьба по палаті на носках, подих не затримувати (25-20 сек). Руки на поясі, у плечового суглоба, відведені в сторони, за головою.
2. Вихідне положення стоячи спиною до стіни, п'яти, сідниці, лопатки, потилиця стосуються стіни. Розвести руки в сторони (руки сковзають по стіні - вдих, повернутися у вихідне положення - видих). Повторити 4-5 разів, не відходячи від стіни.
3. Вихідне положення лежачи на спині. Почергове згинання ніг у колінному й тазостегновому суглобах (6-8 разів кожною ногою). Подих довільний.
4. Вихідне положення те ж. Розслабити всі м'язи. Спокійний подих з поступовим поглибленням видиху (30 сек - 1 хв.).
Методичні поради.
Почати із одного підходу кожної вправи. Коли стан організму дозволяє виконувати максимальне число повторів, додати ще один підхід з мінімального зазначеного числа повторів (наприклад, перший підхід - 20 повторів, другий підхід - 10 повторів). Поступово довести число повторів у другому підході до максимуму (тобто в цьому випадку до 20). Відпочивати по 3 секунди між підходами.
1. Розбийте заняття на кілька етапів. Якщо вам бракує часу, зробити по 1 підходу всіх б вправ, потім у той же день повторити весь комплекс ще раз в інші часи.
2. Ваше головне завдання - виконувати всі вправи правильно, тоді кожний повтор піде вам на користь.
3. Відчути, як працюють м'язи. Живіт швидше прийде в норму, якщо ви будете використовувати м'язи преса, щоб утримувати положення тіла при виконанні всіх вправ (а не тільки на прес).
Дата: 2019-05-28, просмотров: 218.