В Аштанга Виньяса йога – наиболее жесткий из динамических стилей в йоге. В основе стиля лежать позы (асаны), которые соединяются друг с другом определенными повторяющимися движениями (виньясы), все это сопровождают дыхательные упражнения (пранаямы). В этом стиле существует три основные бандхи и дришти, на которых ученики должны сконцентрировать свое внимание.

Аштанга – Классическая йога - это стиль, который не адаптирован для массового использования, его не подстраивают под обучающегося. Аштанга Виньяса взращивает сильное тело и дух, в процессе преодоления всех сложностей, которые возникают во время тренировок.

В практике всегда должна присутствовать так называемая тристхана(«три места»), т. е.

три обьекта внимания или действия; положения тела, процесс дыхания и направление взгляда.

Особенности практики

Отличием данной школы является то, что для связки асан используются специальные способы движения и дыхания (виньясы). Виньяса позволяет ученику оставаться сконцентрированным, в то время, как он переходит от одной позы к другой. Все асаны выполняются с определенным числом виньяс. Минимально для одной асаны – пять виньяс, максимальное - восемь. Виньясы необходимы, чтобы разогреть тело. При выполнении Виньяс кровь «вскипает», очищает все органы и саму себя от вредных веществ и токсинов. Кроме того, к тканям и суставам приливает больше крови, выполнять асаны становится легче и комфортнее.

При выполнении практик вышеупомянутой йоги используются три основных замка (бандхи), которые создают и удерживают внутренний огонь, а также закольцовывают энергию тела. Эти бандхи имеют названия: Удияна - Бандха, Мула - Бандха и Джаландхара - Бандха. В практиках используются дришти. Дришти - техники концентрации. Они применяются для сосредоточения внимания во время выполнения асан. Всего известно девять дришти: на носу, на пупке, на ладонях, на стопах, на больших пальцах, на межбровье, а так же взор вверх, взор вправо, взор вниз. Каждая дришта предназначена для определённой виньясы.

Учение Аштанга йоги утверждает, что сила виньясы действуют только, когда человек достигает определенного состояния очищения (Тристханы). При этом очищение должно произойти на трех уровнях: очищение тела, разума, нервной системы. Во время состояния Тристханы человек должен контролировать позу, дыхание и направление концентрации (дришти).

4. Асаны, вопросы по таблице.

Сетубандхасана.

Техника выполнения:

Ложитесь на спину и согните ноги в коленях, стопы на ширине таза.

Плотно прижмите стопы и поясницу к полу, удлиняя нижнюю часть спины.

На вдохе направляйте боковые части ребер от талии к подмышкам.

Чувствуйте, как плечи «стекают» к полу.

Поднимите ягодицы и постепенно отрывайте спину от пола, уводя колени все дальше от плеч. При этом прижимайте стопы и задние поверхности плеч к полу. Наблюдайте за тем, как мышцы спины «стекают» от таза к плечам под силой тяжести.

Вытягивайте руки по направлению к пяткам. Если позволяет гибкость, переплетите пальцы за спиной и тяните руки от себя как можно сильнее. В обоих случаях отталкивайтесь руками от пола, поддерживая прогиб.

Войдя в позу, со вдохом расширяйте грудную клетку в двух направлениях – к потолку и подбородку.

На выдохе удлиняйте поясницу, сильно прижимая пятки к полу, сокращая мышцы задней поверхности бедра и направляя ягодицы к коленям.

Задержитесь в этом положении на 10–15 циклов дыхания.

Чтобы выйти из асаны, освободите руки и опустите их вдоль тела.

Затем медленно, позвонок за позвонком, опускайте спину на пол.

Ненадолго задержитесь в положении с согнутыми ногами.

БИЛЕТ № 35

1. Асаны на раскрытие тазобедренных суставов.

1. Некоторые асаны для начинающих.

Урдхва Прасарита Экападасана

Можно выполнять после разминки. Мягкая работа. Вы работаете против гравитации и достаточно хорошо сможете себя контролировать.

Утхан Пристасана

Эта асана также может выполняться а первой половине практики.

Часто её включают в виньясы, либо чередуя динамичные переходы с фиксированием в статике.

Характеризуется очень мягкой проработкой. Если Вы не можете зацепиться лодыжкой за колено, то просто пробуйте подтянуть к себе согнутую ногу.

Угол между бедром и голенью согнутой ноги выдерживаете в 90 градусов.

Маласана

При выполнении асаны удерживаете мулабандху.

2. Асаны на более глубокую проработку тазобедренных суставов.

Эка пада раджа капостасана

Выполняйте поочередно на левую и правую ногу.

Ардха маласана

Бадха Конанасана

Ананда Баласана

Париврита Упавишта Конасана

3. Асаны, которые более глубоко задействуют тазобедренные суставы.

Эка Пада Раджакапостасана вариант

Эта асана также затрагивает и раскрытие грудной клетки.

Мандукасана

Будьте осторожны с коленями. Многие не любят эту асану из-за того, что при соприкосновении коленей и пола в коленях могут возникать неприятные ощущения.

В качестве рекомендации: подкладывайте под колени плед.

Асана является ключом к Падмасане.

Сурия Янтрасана

Ханумасана

Курмасана