из четырех групп упражнений при составлении программы тренировок, формируются пятая группа – основные (или кон- трольные) упражнения (рис. 1). Количество упражнений, выбира- емых в качестве контрольных, ограничено. В пятую группу могут войти не более 1-2 упражнений из 1-3 групп, обязательно аналогич- ной преимущественной направленности и для различных регионов тела. Общее количество основных упражнений, заимствованных из первых трех групп – 2-3. Одновременно в пятую группу могут включаться по одному упражнению из каждой группы (кроме груп- пы 4) или два упражнения из одной группы. например, в качестве основных могут быть выбраны приседания, жим лежа и прыжки в глубину или приседания и становая тяга, жим лежа и подтягивания и т. д. Количество основных упражнений, заимствованных из чет- вертой группы, составляет 2-3. Таким образом, пятую группу одно- временно составляют 4-6 упражнений, результаты которых важны на данном этапе тренировки. Соответственно, формирование пя- той группы упражнений является основой для составления трени- ровочной программы.
Во второй части книги будут рассмотрены упражнения первой, второй и отчасти третьей групп. Упражнения на растягивания и расслабление, а также способствующие увеличению выносливости рассматриваются обзорно в четвертой части книги.
Тренировочный статус
Тренировочный статус принято определять согласно уровню готовности к нагрузкам (табл. 1). для статуса «начинающий» введен дополнительный этап – подготовительный. Этот этап необходим для людей с очень низким уровнем готовности к нагрузке, в том числе проходящим реабилитацию и в связи с этим неспособным к обучению технике незаменимых упражнений. на первом этапе клиент начинает осваивать технику упражнений трех основных линий тренировки. на втором этапе техника выполнения упраж- нений совершенствуется, добавляется и постепенно увеличивает- ся отягощение. на третьем этапе клиент показывает результаты в упражнениях не ниже оценки «хорошо», согласно рекомендациям международных организаций для здоровых людей соответствую- щего возраста и пола.
таблица 1. Характеристики, определяющие тренировочный статус при оздоровительной тренировке
| Статус | Этап тренировок | Продолжи- тельность тренировок (месяцы) | рекомен- дованная частота занятий (в неделю) | Уровень освоения техники* | используе- мые отяго- щения** |
|
начина- ющий | подготови- тельный | 1-6 | 3 | неудовлет- воритель- ный | - |
| первый | 1-6 | 2-3 | удовлетво- рительный | ≤1*** | |
| Средний уровень | второй | 3-24 | 2-3 | хороший | 1-1,5 |
| Трениро- ванный | третий | ≥12 | 2-4 | отличный | 1,5-2 |
* определяет продолжительность этапа тренировок и тренировочный ста- тус; ** имеются в виду отягощения, используемые в незаменимых упражне- ниях (приседаниях и становой тяге); *** за единицу принимается масса тела занимающегося.
Внимание! Освоение техники незаменимых упражнений яв- ляется главным условием перехода на следующий этап тренировок. Величина отягощения приведена условно и рассматривается только при правильной технике выполнения упражнений (см. далее).
Категории обоснованности рекомендаций
американским национальным институтом Здоровья, инсти- тутом Сердца, Легких и Крови (National. Institutes of Health and National. Heart, Lung, and Blood Institute - NHLBI) в 1998 году были предложены категории обоснованности рекомендаций, зависящие от уровня доказанности результатов научных исследований, каче- ства и количества свидетельств (табл. 2).
таблица 2. Категории обоснованности рекомендаций (NHLBI, 1998)
| Кате- гория | источник доказа- тельств | Определение |
| а | рандомизированные, хорошо контролиру- емые исследования (рКи), большое коли- чество данных | результаты хорошо спланированных рКи, данные которых получены в популяции, для которой предназначены рекомендации. Тре- буют значительного количества эксперимен- тов с существенным количеством участников |
| В | рКи (ограниченное количество данных) | результаты пробных экспериментов, включа- ющие ограниченное количество рКи, post hoc или анализа подгрупп рКи, мета-анализа рКи. рандомизированные исследования присут- ствуют, но они небольшие, с неоднозначными результатами или проведенные на неспец- ифичной популяции. |
| С | нерандомизирован- ные, или обзорные исследования | результаты получены в плохо контролируе- мых экспериментах или наблюдениях |
| D | Оценка группы экспертов | Мнения экспертов, основывающиеся на ре- зультатах экспериментальных исследований, или заключения экспертных групп на основа- нии клинического опыта или знаний, не соот- ветствующих описанным выше критериям |
К сожалению, большинство рекомендаций в отношении трени- ровки с отягощениями относятся к категориям C и D. рекоменда- ции наиболее авторитетных организаций будут приведены ниже с указанием (при наличии) соответствующей категории.
Архитектура мышц
Строение мышцы определяет ее функции. архитектурой мыш- цы принято называть особенности расположения волокон в мышце. Мышечная масса, объем и метаболические параметры оказывают существенное, но меньшее влияние на сократительные способно- сти мышцы, чем мышечная архитектура [8].
наиболее значимыми параметрами архитектуры являются:
длина волокон – этот параметр отражает скорость сокращения мышцы. Показано, что двукратное различие в специфическом на- пряжении между медленными и быстрыми волокнами (преиму- щественно, по окислительным способностям, тип I и II) приводит к >40% изменению в мышечной силе, тогда как различия в длине волокон приводят к изменениям в силе и скорости на >300% [5];
физиологический поперечник – площадь поперечного сечения волокон, входящих в состав мышцы (рис. 2). Основной параметр,
рис. 2. Основы мышечной архитектруры: а – исходное (удлиненное) со- стояние мышцы с параллельным расположением волокон; б – конечное (укороченное) состояние мышцы с параллельным расположением волокон; в – исходное состояние одноперистой мышцы; г – конечное состояние одноперистой мышцы. В мышце с параллельным расположением волокон анатомический и физиологический поперечник существенно не отличают- ся. В мышце перистого строения, физиологический поперечник существен- но превышает анатомический.
отражающий способность к проявлению усилия. Тем не менее, пе- редаваемое усилие может быть меньше из-за большего угла пенна- ции или различий в точках прикрепления мышцы;
угол пеннации (перистости) – угол относительно оси сухо- жильного комплекса и места прикрепления к апоневрозу или вхож- дения в сухожилие (рис. 2 «1»). Увеличение этого угла приводит к уменьшению силы, которую производят отдельные волокна при сокращении. Тем не менее, перистость позволяет в том же объеме мышцы поместить большее количество волокон, то есть проигрыш в относительной силе компенсируется большей абсолютной.
Дата: 2019-02-02, просмотров: 374.
